• El correr cuesta abajo No solo causa dolor en los músculos extensores de la rodilla, sino que también puede hacer lo mismo en los flexores de los codos: los músculos que usas para doblar el brazo, un nuevo estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research.
• Asegúrese de tomarse un día libre entre los entrenamientos de piernas duras y los entrenamientos de entrenamiento cruzado, incluso si están trabajando partes del cuerpo opuestas.

Después de que el investigador de la Universidad Estatal de Georgia Kyle Brandenberger, Ph. D., corriera alrededor de 100 carreras, comenzó a cuestionar el dolor muscular constante que se desarrollaba después del día de la carrera, porque no solo estaba en sus piernas.

«A menudo asumimos que la lesión, como el dolor muscular de inicio retardado, en una parte del cuerpo no afecta la fuerza en otras extremidades», dijo a Runner’s World. Cuando estaba en el ejército, realizaban dos entrenamientos extremos en días consecutivos, suponiendo que los brazos estuvieran frescos después de un entrenamiento duro para las piernas.

No es exactamente el caso, lo que despertó su curiosidad sobre si una lesión en la pierna también puede desencadenar una lesión en la parte superior del cuerpo.

Esto ha llevado a un nuevo estudio centrado en correr cuesta abajo, que encontró que el tipo de lesión temporal del extensor de rodilla provocada por ese tipo de correr también puede afectar la activación y la fuerza de los flexores del codo, los músculos responsables de doblar el brazo, como lo haces cuando corres.

Brandenberger y sus colegas investigadores probaron a seis corredores, con un grupo de control de seis participantes sedentarios. Descubrieron que después de una hora de correr cuesta abajo, el grupo activo experimentó una reducción en la fuerza extensora de la rodilla. Eso era algo que se esperaba, ya que la investigación anterior ha vinculado el movimiento excéntrico de correr cuesta abajo, donde el músculo se alarga bajo carga, con más fuerza en sus quads.

¿Qué fue sorprendente? El grupo activo también experimentó una activación y fuerza reducidas de sus flexores de codo. Estos efectos eran todavía perceptibles 48 horas seguidas.

Y antes de que empieces a culpar a una forma de correr incorrecta o a los simples efectos de la fuerza gravitacional, en realidad hay otro culpable más probable de tu sistema nervioso central.

Cuando los músculos se lesionan, los pequeños desgarros que se producen al hacer ejercicio, se activan los glóbulos blancos llamados macrófagos en el tejido. Esto inicia una respuesta inflamatoria y señalización celular, que afecta la fuerza de esos músculos.

Pero ese proceso también afecta la fuerza de los músculos distintos del que se contrae, señaló el estudio. Es posible que, dado que las células inmunitarias viajan a través de la sangre, puedan desencadenar efectos en todo el cuerpo. Pero los investigadores todavía no están seguros de si el sistema inmunitario es el culpable de estos resultados, o si la carga de su sistema nervioso, que ocurre durante el ejercicio extenuante, es el único culpable.

Como siempre, el desafío con un estudio como este es el pequeño tamaño de la muestra. Como siguiente paso, los investigadores están buscando realizar estudios adicionales, posiblemente más grandes, para probar el vínculo, especialmente en otros músculos. Quieren ver si el fenómeno es global en todo el cuerpo o específico de los cuádriceps y flexores de codo.

¿Cuál es la comida para llevar por ahora? Brandenberger sugirió que cualquier entrenamiento extremo, ya sea correr, HIIT, ciclismo o cualquier otra cosa que maximice el dolor en las piernas, debería ir seguido de entrenamientos más ligeros en los días siguientes. En otras palabras, si es el día de las piernas el lunes, espere al menos un par de días antes de un entrenamiento épico de los brazos, aconsejó.