No es ningún secreto que nuestros cuerpos requieren una cantidad adecuada de proteína para cumplir funciones básicas como el crecimiento muscular, la cicatrización de heridas y la señalización celular, y la proteína es especialmente importante cuando estás embarazada.

Este macronutriente es una fuente esencial de energía que repara partes del cuerpo, como el cerebro, los músculos y la sangre de la madre, que experimentan cambios normales durante el embarazo. Obtener la cantidad correcta de proteínas en su dieta también le da a su pequeña el combustible que necesita para crecer.

Sigue leyendo para saber cuánta proteína necesitan las madres embarazadas, si la proteína en polvo es segura durante el embarazo y los mejores alimentos ricos en proteínas para priorizar cuando estás embarazada.

¿Por qué es tan importante la proteína durante el embarazo?

La proteína es un nutriente esencial durante el embarazo. Los componentes básicos de la proteína, llamados aminoácidos, desempeñan innumerables funciones en el cuerpo, desde mantener la estructura de nuestros músculos, piel y huesos hasta producir hormonas críticas para el crecimiento.

Comer suficiente proteína durante el embarazo también apoya el desarrollo de su bebé, ya que los aminoácidos son necesarios para el crecimiento y el funcionamiento normal de las células. Satisfacer sus necesidades diarias de proteínas también puede reducir el riesgo de complicaciones como la restricción del crecimiento fetal y el parto prematuro.

¿Cuánta proteína necesitan las mujeres embarazadas?

La mayoría de las futuras mamás satisfacen sus necesidades de proteínas sin siquiera darse cuenta. La cantidad de proteína que debe comer durante el embarazo depende de algunos factores diferentes, como la edad que tiene, su actividad física y su peso, pero apuntar a unos 71 gramos por día es una buena meta. Para estimar sus necesidades diarias, divida su peso antes del embarazo por dos y confirme siempre con su médico (por ejemplo, una mujer embarazada que pesa 150 libras podría necesitar alrededor de 75 gramos de proteína al día).

Si bien una dieta bien equilibrada puede proporcionar suficiente proteína para muchas futuras mamás, también debe tomar una vitamina prenatal durante todo el embarazo. Los prenatales actúan como una póliza de seguro para que su bebé obtenga todos los nutrientes que necesita para un desarrollo saludable.

Tenga en cuenta que, si bien es importante obtener suficiente proteína cuando está esperando, debe evitar las dietas bajas en carbohidratos, Ceto o Paleo. Consumir muy pocos carbohidratos durante el embarazo puede dejarte sin vitaminas y minerales vitales que se encuentran en los granos, las frutas y las verduras, y empacar más proteínas de las que tu cuerpo necesita.

¿La proteína en polvo es segura durante el embarazo?

Si está buscando maneras fáciles de aumentar su ingesta de proteínas durante el embarazo, los suplementos como los polvos de proteínas pueden sonar como una solución simple. Pero si está agregando estos suplementos a su dieta además de una variedad de alimentos ricos en proteínas, así como a su embarazo, en realidad puede consumir demasiado.

Los polvos de proteínas y otros suplementos a menudo contienen una enorme cantidad de proteínas en una forma concentrada, y dado que la investigación muestra que el consumo excesivo de proteínas durante el embarazo puede ser perjudicial, se trata de encontrar un medio feliz.

Y recuerde: Los suplementos no están regulados por la Food & Drug Administration (FDA), por lo que es difícil saber exactamente qué contiene esa proteína en polvo, e incluso los ingredientes que figuran en la etiqueta pueden no ser 100 por ciento seguros durante el embarazo. A diferencia de las fuentes de proteínas de alimentos integrales, como el pollo fresco o los huevos, las proteínas en polvo pueden contener trazas de metales pesados, cafeína o hierbas como el gingko que pueden hacer que el suplemento no sea seguro para las futuras madres.

Eso puede ser cierto para todas las formas de proteína en polvo (como suero de leche, guisantes y garbanzos), así como barras de proteínas, barras energéticas y batidos (que también pueden contribuir a las molestias gastrointestinales durante el embarazo).

¿Resultado final? Es mejor obtener su dosis de proteínas a través de alimentos reales, y como con todas las vitaminas y suplementos en el embarazo, nunca debe tomar nada sin consultarlo primero con su médico.

Los mejores alimentos ricos en proteínas para el embarazo

Buenas noticias: Es fácil satisfacer sus necesidades diarias de proteínas durante el embarazo llenando su plato con alimentos integrales y saludables. Además, los alimentos ricos en proteínas también tienden a ser fuentes estelares de nutrientes clave para el embarazo, como las vitaminas A y D, así como el hierro.

Estos son algunos de los mejores alimentos ricos en proteínas para futuras mamás:

• Pechuga de pollo (26 gramos de proteína por 3 onzas, cocidas): No se necesita una gran porción de aves de corral para proporcionar una cantidad impresionante de proteína. Solo una pechuga de pollo de 3 onzas puede satisfacer aproximadamente 1/2 de sus necesidades durante todo el día.
• Huevos (12 gramos por 2 huevos): Los huevos ofrecen proteínas, además de nutrientes importantes para el embarazo, como la vitamina D para la construcción de huesos y el nutriente colina que apoya el desarrollo del cerebro fetal.
• Yogur griego normal (17 gramos de proteína por 6 onzas): Una taza de yogur griego de una sola porción puede proporcionar 17 gramos de proteína, junto con calcio y vitamina B12.
• Carne molida magra (22 gramos de proteína por 3 onzas, cocida): La carne de res no es solo una excelente fuente de proteína, sino que también está repleta de hierro, un nutriente que ayuda a distribuir oxígeno por todo el cuerpo tanto para la madre como para el bebé. Puntos de bonificación si está hecho de carne alimentada con pasto, por lo que es mucho más alto en grasas antiinflamatorias omega-3.
• Salmón (22 gramos de proteína por 3 onzas, cocido): El salmón es otra gran fuente de ácidos grasos omega-3 para el desarrollo saludable del cerebro, los ojos y el sistema inmunitario de su bebé. Los pescados grasos llenos de proteínas, como el salmón, se encuentran entre las mejores fuentes de estas grasas nutritivas.
• Legumbres (15 a 30 gramos por taza, cocidas): Las legumbres blancas, negras, de riñón, pintas, arándanos rojos o azules y lentejas, guisantes partidos u otras legumbres proporcionan entre 15 y 18 gramos por taza cocida. Edamame (ese delicioso bocadillo de frijoles de soya), es la friolera de 31 gramos por taza. Los alimentos hechos de soja también son excelentes fuentes de proteínas: 1 taza (6 onzas) de tempeh (hecho de soja fermentada) suministra 34 gramos; 1 taza (8 1/2 onzas) de tofu suministra aproximadamente 20 gramos.
• Frutos secos (de 4 a 9 gramos por 1 onza): Los cacahuetes, las nueces, los anacardos, los pistachos y las almendras son buenas fuentes de proteínas, con números que van de 4 a 7 gramos por porción (1 onza, que es aproximadamente un puñado). Las semillas de calabaza, las semillas de girasol e incluso las semillas de chía, lino y sésamo están llenas de proteínas, contribuyendo de 5 a 9 gramos por porción. Y no te olvides de las mantequillas de frutos secos: Una porción (o dos cucharadas) de mantequilla de maní aporta 7 gramos de proteína.

La proteína es importante durante el embarazo y alcanzar un término medio feliz trae los mejores resultados de salud para usted y su bebé. Y la buena noticia es que alcanzar sus objetivos de proteínas es simple, siempre y cuando incluya regularmente alimentos nutritivos como carne, aves de corral, huevos, yogur, frijoles, nueces y semillas.

Para un plan de proteínas más personalizado, trabaje con su médico o un dietista registrado para encontrar el mejor nivel de ingesta para usted durante su embarazo.