se você se identificar com qualquer um dos cenários acima, experimente as dicas de especialistas abaixo para reduzir seu consumo de álcool (ou mesmo eliminá-lo completamente).

Meça suas bebidas.”O primeiro passo é entender o quanto você está realmente bebendo”, diz Katie Witkiewitz, Ph. D., professora de Psicologia da Universidade do Novo México e autora do estudo de 2019,” avanços na ciência e Tratamento do uso de álcool ” nos avanços da ciência.

um copo de vinho padrão é de 5 onças, que contém cerca de 12% de álcool. Uma dose de destilados como vodka é de 1,5 onças e igualmente 40% de álcool. Uma lata de cerveja de 12 onças contém cerca de 5% de álcool, e um copo padrão de xerez é de 3 a 4 onças e contém cerca de 17% de álcool, de acordo com o NIAAA.

Use a calculadora de tamanho de bebida da NIAAA para determinar a quantidade de álcool em várias bebidas.

Acompanhe sua ingestão.

“depois de ter uma noção de quanto você está bebendo, é útil rastrear quantas bebidas você está tomando por dia”, diz Witkiewitz. “Você pode usar um calendário, diário ou qualquer número de aplicativos de rastreamento.”O Drink Control Alcohol Tracker ou menos são dois exemplos de aplicativos de rastreamento gratuitos disponíveis em dispositivos iOS.

faça um plano.

pessoas que estabelecem limites diários de bebidas consomem 10% menos bebidas por semana do que aquelas que não o fazem, de acordo com dados de 10.000 usuários dos EUA do app Cutback Coach. E começar bem a semana é um indicador de sucesso: os membros que permanecem sob seu limite planejado na segunda e terça-feira têm quase quatro vezes mais chances de atingir sua meta para a semana.

“comece fácil”, sugere tripulações. Em vez de buscar a abstinência completa, por exemplo, tente beber menos de sete dias por semana. “Experimente as segundas-feiras sóbrias ou as segundas-feiras sóbrias às quartas-feiras”, diz ele.

diga aos membros da família e amigos que você deseja ficar mais saudável.

reformule a bebida como faria com qualquer outro comportamento de saúde que você queira mudar, como comer melhor ou fazer mais exercícios, e compartilhe-o em voz alta com as pessoas mais próximas a você. Essa abordagem social pode ajudar a normalizar a mudança que você está tentando fazer, diz Witkiewitz. “Você não precisa ter um problema com a bebida para querer melhorar sua saúde e qualidade de vida, reduzindo sua bebida.”

tente um mês de abstinência.”Tente fazer um mês’ seco ‘como Janeiro seco, seque para julho ou Outubro sóbrio”, diz Moore. Em janeiro de 2020, Mais de 6 milhões de pessoas participaram do Dry January, uma campanha para reduzir o consumo de álcool organizada pela Alcohol Change UK. Pesquisas de acompanhamento sugeriram que a maioria tendia a beber em quantidades mais saudáveis depois.

faça exercícios.

se você recorrer ao álcool para aliviar a ansiedade, Experimente o exercício como uma alternativa saudável. “Para aqueles que têm acesso e desfrutam de atividades ao ar livre e outras opções de atividade física, sabemos que a atividade física, particularmente na natureza, pode ser muito útil para reduzir a ansiedade e lidar com outros humores negativos”, diz Witkiewitz.

beba água.

você pode alcançar o álcool quando você está realmente apenas com sede, diz Crews. Beba uma xícara de chá calmante ou um copo alto de água antes de beber—uma vez que sua sede é saciada, você pode não sentir a necessidade de tanto—ou qualquer—álcool.

coma antes e entre as bebidas.

os alimentos podem absorver o álcool nas bebidas, portanto, comer antes ou mesmo enquanto você bebe pode amortecer o efeito e pode fazer você querer beber menos, diz Crews.

faça um plano para desejos.O desejo de beber inevitavelmente virá – então faça um plano para isso. Lembre-se de por que você quer cortar, conversar com um amigo sobre isso e se distrair com um hobby ou exercício, sugere a NIAAA. Aceite que você tem o desejo e que ele vai passar.

remova o álcool de sua casa.

se você tende a beber demais Sempre que houver algum álcool em casa, livre-se dele completamente, recomenda a NIAAA.

Cuidado com a raiva, ressentimento ou rancor.

você se volta para o álcool ao estufar com raiva? Em seu livro Living Sober, Alcoólicos Anônimos sugere navegar esses sentimentos com exercícios, conversar sobre a situação com um amigo de confiança, descansar e escolher uma mentalidade de “viver e deixar viver” em vez de beber.

evite a solidão.Se você beber para aliviar a dor da solidão, então faça um esforço consciente para se conectar com os outros. Alcoólicos Anônimos adverte seus membros a não ficarem com muita fome, com raiva, solitários ou cansados—tudo isso pode torná-lo mais vulnerável ao desejo de beber. Encontre atividades que sejam mentalmente e emocionalmente nutritivas e lhe tragam alegria, e identificar maneiras de se conectar socialmente com amigos, diz Witkiewitz.

obtenha suporte online.Você não precisa sair de casa para obter apoio de outras pessoas que entendem e respeitam o que você está tentando fazer. Na verdade, você pode encontrá-lo online com sites como o Cutback Coach, que ajuda você a criar um plano personalizado, tempestade, Moderation.org ou amigos de Ben para pessoas que trabalham na indústria de alimentos e bebidas.

evite gatilhos.

o que faz você chegar para uma bebida? Um conhecido que fala sem parar? Assistindo notícias sobre o mercado de ações? “Encorajamos o uso de uma prática informal de mindfulness quando nos sentimos acionados”, diz Witkiewitz. “Parando no momento para fazer um balanço do que realmente está acontecendo, quais emoções, sensações, pensamentos estão presentes, trazendo a consciência para a respiração e, em seguida, fazendo uma escolha de como você deseja responder à situação. Talvez ainda esteja bebendo, talvez não. Talvez seja chamar um velho amigo, dar um passeio ou passar um tempo com um filho ou animal de estimação amado.”

Aprenda a dizer: “não.”

Prepare-se para aqueles momentos em que alguém vai lhe oferecer uma bebida. Encontre palavras para ajudá-lo a recusar educadamente, mas com firmeza. “Não, obrigado” é uma declaração simples e clara. Você também pode segurar uma bebida não alcoólica, pedir a um amigo para apoiá-lo em situações difíceis ou simplesmente sair cedo se a tentação ficar muito forte, sugere a NIAAA.

se você escorregar, retorne ao seu plano.