quando se trata de rastreamento de fitness, contar calorias é uma abordagem comum-pode ajudá-lo a se certificar de que você está recebendo a quantidade certa de combustível para o seu corpo a cada dia. Mas há uma outra coisa que é ainda mais importante para rastrear, seja para atingir metas de condicionamento físico ou apenas para se manter saudável: macronutrientes. Para realmente ter uma dieta equilibrada, você tem que ter uma variedade de nutrientes que dão energia ao seu corpo e ajudam seu sistema digestivo a funcionar. Fazer isso pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de saúde mais rapidamente do que se concentrar apenas nas calorias.

rastrear macros sobre calorias é útil por muitos motivos. Este método de registro de alimentos pode ajudá-lo a entender quais tipos de alimentos fazem você se sentir bem ou mal, quais alimentos melhoram seu desempenho atlético e quais alimentos ajudam você a se concentrar ou a arrastar. Contar macros também pode ajudá-lo a mudar seus hábitos alimentares atuais para padrões mais saudáveis a longo prazo.

você precisará aprender a ler um rótulo de fatos nutricionais para essa abordagem, mas os benefícios superam em muito o tempo que você gastará agarrando o conceito de uma dieta macro.

quais são os três macronutrientes? Os macronutrientes são moléculas de que precisamos em grandes quantidades, também conhecidas como os principais nutrientes de que precisamos para simplesmente sobreviver. Micronutrientes, em contraste, são substâncias necessárias em quantidades muito menores, como vitaminas, minerais e eletrólitos.

os três macronutrientes são carboidratos, proteínas e gorduras. Apesar das dietas da moda, você precisa dos três: cortar qualquer macronutriente coloca você em risco de deficiências nutricionais e doenças.

hidratos de carbono

hidratos de carbono dar-lhe energia rápida. Quando você come carboidratos, seu corpo os converte em glicose (açúcar) e usa esse açúcar imediatamente ou o armazena como glicogênio para uso posterior, muitas vezes durante o exercício e entre as refeições. Carboidratos complexos — como vegetais ricos em amido e grãos integrais-também promovem a saúde digestiva porque são ricos em fibras alimentares.

leia mais: as principais razões pelas quais as pessoas vão sem glúten explicado

proteína

a proteína ajuda você a crescer, reparar lesões, construir músculos e afastar infecções, para citar algumas funções. As proteínas são feitas de aminoácidos, que são os blocos de construção de muitas estruturas em seu corpo. Você precisa de 20 aminoácidos diferentes, nove dos quais são aminoácidos essenciais, o que significa que seu corpo não pode produzi-los por conta própria e você deve obtê-los dos alimentos.

alimentos ricos em proteínas incluem aves, carne bovina, peixe, soja, iogurte, queijo e outros produtos lácteos. Se você ficar com uma dieta à base de plantas, alguns amidos, vegetais e feijões também são boas fontes de proteína.

gorduras

a gordura dietética é necessária para que seu corpo faça seus muitos trabalhos. Você precisa de gordura para absorver as vitaminas lipossolúveis (A, D, E E K), para isolar seu corpo durante o tempo frio e passar longos períodos de tempo sem comer. A gordura dietética também protege seus órgãos, apoia o crescimento celular e induz a produção de hormônios.

quantas calorias cada macronutriente tem?

cada macronutriente corresponde a uma quantidade calórica específica por grama:

• hidratos de carbono tem 4 calorias por grama
• Proteínas tem 4 calorias por grama
• Gorduras tem 9 calorias por grama

quantas macros que devo comer?

realmente não há resposta para esta pergunta: cada pessoa é diferente e, como tal, a ingestão preferível de macronutrientes de cada pessoa será diferente. No entanto, as recomendações dietéticas federais sugerem essa proporção de macronutrientes:

• 45 a 60% de carboidratos
• 20 a 35% de gorduras
• Restante da proteína

federal sugestão é baseada no fato de que carboidratos servir como corpo principal fonte de combustível, e são os mais fáceis de macronutrientes para o corpo a converter alimentos em energia. Os processos metabólicos de gordura e proteína são muito mais complexos e demoram mais, o que não o serviria bem quando você precisa de energia rápida.

sua relação macro depende de seus objetivos de saúde e fitness, bem como de como seu corpo responde a determinados alimentos. Por exemplo, muitas pessoas prosperam em uma dieta baixa em carboidratos, mas o pensamento de uma dieta baixa em carboidratos para mim me faz estremecer. Eu faço o meu melhor quando como cerca de 50% de carboidratos.Da mesma forma, você pode fazer bem em uma dieta rica em proteínas, enquanto outra pessoa pode sentir desconforto digestivo de consumir muita proteína.

observe que algumas pessoas, especialmente aquelas na dieta cetônica, contam carboidratos líquidos em vez de carboidratos totais. Para obter carboidratos líquidos, subtraia os gramas de fibra do total de gramas de carboidratos. Por que contar carboidratos líquidos? Nossos corpos não digerem fibras, por isso não são absorvidos pelo intestino delgado e não fornecem energia ao seu corpo. Nesse sentido, as calorias da fibra realmente não contam.

como calcular suas macros

Agora você sabe o que são macros e quantas calorias elas têm. Em seguida, você precisará fazer algumas contas. Isso ocorre porque sua taxa de ingestão é escrita em porcentagens, mas as informações nutricionais são fornecidas em gramas. Vou usar minha ingestão de macro como exemplo.

1. Primeiro, você precisa saber quantas calorias você come (ou quer comer) todos os dias. Eu como cerca de 2.300 calorias por dia.

2. Em seguida, determine sua proporção ideal. Eu gosto de comer cerca de 50% de carboidratos, 25% de gordura e 25% de proteína.

3. Em seguida, multiplique suas calorias diárias totais por suas porcentagens.

4. Finalmente, divida suas quantidades de calorias por seu número de calorias por grama.

veja como eu calcularia minhas calorias para cada macronutriente:

• carboidratos: 2.300 x 0,50 é igual a 1.150. Eu como 1.150 calorias em carboidratos por dia (Olá, fatia extra de torrada).
• proteína: 2.300 x 0,25 é igual a 575, então recebo 575 calorias de proteína.
• gorduras: 2.300 x 0,25 é igual a 575. Eu também recebo 575 calorias compostas de gordura dietética.

para calcular os valores reais do grama:

• carboidratos (quatro calorias por grama): 1.150 dividido por 4 é igual a 287,5 gramas de carboidratos.
• > Proteína (quatro calorias por grama): 575 dividido por 4 é igual a 143.75 gramas de proteína
• > Gordura (nove calorias por grama): 575 dividido por 9 é igual a de 63,8 gramas de gordura.

se você não gosta de matemática, não se preocupe. A internet é o lar de uma variedade de calculadoras de macronutrientes que farão as contas por você.

as melhores calculadoras macro

IIFYM

Preço: Grátis, Mas você deve fornecer seu endereço de E-mail para obter seus resultados.

IIFYM significa “If it Fits Your Macros” – uma frase e hashtag popular usada pela comunidade de rastreamento de macro para se referir à sua abordagem de dieta flexível.

esta calculadora é uma das mais abrangentes disponíveis. Ele coleta informações de estilo de vida e saúde que muitas calculadoras não fazem, como o quão ativo você está no trabalho, que tipo de desejo você tem e se você tem alguma condição médica.

Comedor Saudável

Preço: Grátis

Comedor Saudável macro da calculadora calcula a proporção de macronutrientes com base em sua idade, sexo, altura, peso e nível de atividade. Você pode personalizar sua proporção com base se deseja reduzir seu peso, perder 10% de gordura corporal, manter ou ganhar peso.

eu gosto desta calculadora macro porque você pode ver sua proporção em termos de todo o dia, três refeições, quatro refeições ou cinco refeições.

músculo para a vida

Preço: Grátis

a calculadora macro Muscle for Life é outra calculadora muito detalhada. Leva em consideração seu peso, sua porcentagem de gordura corporal e seu nível de atividade. A partir daí, esta calculadora determina sua massa corporal magra, taxa metabólica basal e gasto energético diário total.

a vantagem desta calculadora é que você obtém uma proporção mais precisa porque considera mais fatores. A desvantagem é que você precisa conhecer sua composição corporal antes de usá-la.

você escolhe se deseja ganhar, perder ou manter seu peso atual e pode usar os controles deslizantes na parte inferior para ajustar sua proporção se a recomendação automática não for ideal para você.

como rastrear suas macros

seus números de macro não são muito úteis se você não os colocar em uso.

“macros de rastreamento” refere-se ao processo de registrar todas as suas refeições ao longo do dia e quebrar sua relação macro para garantir que você está comendo de acordo com seus objetivos. Parece assustador, mas, novamente, a web vem em socorro com uma série de programas digitais de macro-rastreamento.

O melhor macro rastreadores

MyFitnessPal

Preço: Gratuito ou us $10 por mês

A versão gratuita do MyFitnessPal não permite que você insira grama quantidades para macros, só percentagens. Se você está confortável apenas com porcentagens, a MFP é uma ótima opção gratuita por causa de seu recurso de leitura de código de barras e banco de dados massivo de alimentos e bebidas.

com uma assinatura premium, você pode rastrear por grama quantidades e porcentagens, e você pode ver quebras de macro para cada refeição e lanche. Uma assinatura premium também oferece recursos extras, como análises de alimentos (qualidade do que você está comendo), carimbos de data / hora de alimentos (quando você come o quê) e relatórios semanais.

MyMacros Plus

MyMacros Plus é outro ótimo aplicativo com um grande banco de dados de alimentos e recurso de digitalização de código de barras.

você também pode rastrear seu peso corporal e inserir alimentos personalizados para receitas caseiras para que você não precise registrar os ingredientes individuais. Minha coisa favorita sobre o MyMacros Plus é que ele pode ser usado sem a internet, para que você possa rastrear mesmo quando estiver offline.

Dica: os bancos de dados de alimentos são úteis, mas geralmente incluem várias entradas com informações diferentes para o mesmo item, o que pode ficar confuso. Pode ser mais fácil registrar manualmente os macronutrientes em suas refeições, em vez de depender do banco de dados de alimentos.

Cronómetro

preço: $3 para download, $6 por mês. Versão gratuita disponível.

o rastreador de cronômetros rastreia vitaminas e minerais, além de macros. Também permite rastrear biometria importante, como pressão arterial, colesterol, sono, humor, pulso e muito mais — mas primeiro você precisa dessas informações para usar os recursos.

se você tiver acesso a essas informações, o cronômetro fornece informações sobre as tendências de longo prazo e um instantâneo claro de sua saúde geral. O cronômetro é impressionante, pode ser um pouco esmagador se você quiser apenas rastrear macros, e não o resto das métricas que oferece.

Por Que devo rastrear macros?

saiba que você não precisa rastrear macros para ser saudável, perder peso, construir músculos ou alcançar qualquer outro objetivo de saúde. A única vez que você realmente precisa rastrear macros é se o seu médico lhe disse isso.

na verdade, registrar todas as suas mordidas pode ser frustrante e demorado, mas vale a pena notar que você ficará muito bem em porções oculares se criar um hábito.

as macros de rastreamento podem definitivamente ser úteis para algumas coisas, como se preparar para um show de musculação ou otimizar o desempenho atlético. Também pode ser útil se você deseja implementar “Dieta Flexível” ou a prática de comer qualquer alimento que desejar, desde que se encaixem na proporção de macronutrientes. Contar suas macros também pode ser a chave para finalmente comer menos alimentos processados, já que alimentos processados e embalados tendem a ser ricos em gorduras e carboidratos (e muitas vezes não ricos em proteínas) e adicionando mais superalimentos. Muitas pessoas que querem criar um déficit calórico para perder peso preferem rastrear macronutrientes em vez de contar calorias, pois isso tira a ênfase da perda de peso e muda o foco para a nutrição. Isso é útil para criar hábitos saudáveis a longo prazo. Além disso, muitas pessoas gostam de rastrear macros porque isso os ajuda a entender quais tipos de alimentos funcionam melhor para seus corpos. Experimente para ver se funciona para o seu estilo de vida, mas não sinta que precisa rastrear suas macros.

publicado pela primeira vez em 6 de Maio de 2019 às 5h PT.