Sentirse somnoliento después de la cena de Acción de Gracias es común. Muchas personas descubren que no pueden dejar de bostezar mientras limpian los platos, mientras que otras se quedan dormidas durante un partido de fútbol. Esto a menudo se culpa a Turquía, ya que contiene triptófano.

El triptófano es un aminoácido esencial utilizado en el proceso de producción de serotonina. La serotonina es una hormona que ayuda a equilibrar el estado de ánimo. El subproducto del proceso triptófano a serotonina es la melatonina, una hormona que regula el sueño y la vigilia.

¿Cuáles Son las Fuentes de Triptófano?

Nuestros cuerpos no producen triptófano de forma natural, por lo que tenemos que obtenerlo a través de los alimentos que comemos. Puede encontrar triptófano en muchos alimentos a base de proteínas. Las fuentes comunes incluyen:

• Carnes como pavo, pollo y pescado
• Huevos
• Productos lácteos como leche y queso
• Semillas, incluidas semillas de calabaza, girasol y sésamo
• Legumbres como soja y cacahuetes

¿Te cansa el Triptófano en Pavo?

Aunque puede ser tentador culpar al pavo, el triptófano de este plato navideño probablemente no te dé sueño por sí solo. Más bien, comer alimentos con triptófano además de una gran cantidad de carbohidratos conduce a la somnolencia. Los carbohidratos provienen de otros alimentos típicos de la mesa de Acción de Gracias, como panes, papas, guisantes, maíz, bebidas azucaradas y postres.

El sueño puede verse afectado por su nutrición general y los alimentos que consume. Si estás buscando un alimento que te haga sentir somnoliento, el pavo probablemente no debería ser tu primera opción. Sin embargo, hay una serie de otros alimentos que lo ayudan a dormir.

¿Qué Más Te Cansa Durante las Vacaciones?

Si el pavo no tiene la culpa, ¿qué te cansa durante las vacaciones? Otras costumbres, alimentos y bebidas, y respuestas estacionales pueden contribuir a su somnolencia.

Comer en exceso

Una mesa de comida navideña a menudo está llena de platos sabrosos. Si bien las porciones adicionales de pastel de calabaza pueden tener un sabor delicioso, comer demasiada comida puede causarle sueño. La investigación muestra que las comidas con alto contenido de carbohidratos y grasas conducen a somnolencia después de las comidas, con fatiga máxima que ocurre una hora o una hora y media después de terminar de comer.

Las comidas con alto índice glucémico y a base de carbohidratos también hacen que te duermas más rápido. El índice glucémico mide la rapidez con la que los alimentos aumentan el azúcar en la sangre. Los alimentos con alto índice glucémico, como las papas y el azúcar, hacen que el azúcar en la sangre aumente rápidamente. Un nivel más alto de azúcar en la sangre estimula al cuerpo a producir insulina, lo que facilita que el triptófano viaje por el torrente sanguíneo al cerebro.

Consumo de alcohol

Durante la temporada de vacaciones, puede consumir más alcohol de lo habitual. El consumo de alcohol afecta el sueño de varias maneras. Debido a que el alcohol ralentiza el cerebro y deprime el sistema nervioso, es probable que después de tomar algunas bebidas sientas sueño. El alcohol puede hacer que te duermas más rápido de lo normal y duermas más pesado durante la primera parte de la noche.

Sin embargo, el alcohol puede interrumpir el sueño durante la segunda mitad de la noche. Es posible que se despierte durante la noche varias veces después de beber. El insomnio por la noche afecta a su estado de alerta durante el día. Es posible que experimente somnolencia excesiva durante el día, lo que puede dificultar la concentración o mantenerse despierto.

Es posible que te sientas tentado a recurrir a la cafeína para sentirte más alerta, pero es mejor hacerlo con moderación. Consumir demasiada cafeína también puede causar insomnio.

Trastorno Afectivo Estacional

Con menos horas de luz solar en otoño e invierno, es posible que su estado de ánimo y hábitos cambien. Menos luz solar puede alterar su ritmo circadiano, lo que afecta su ciclo de sueño. Hasta el 3% de las personas experimentan trastorno afectivo estacional, una forma de depresión con inicio típico en el otoño y el invierno. Otros síntomas incluyen baja energía, disminución del disfrute de las actividades, aumento del sueño y aumento de los antojos de carbohidratos.

Ritmo circadiano

La mayoría de las personas tienen un ritmo circadiano de 24 horas que influye cuando duermen. En este ritmo, tienes dos horas pico para la somnolencia. La primera es en mitad de la noche, cuando duermes más profundamente. El segundo pico de somnolencia es aproximadamente 12 horas después. Para muchas personas, este momento de sueño cae en las horas posteriores a la hora del almuerzo. Si tiene su gran comida navideña a primera hora de la tarde, es posible que se sienta con sueño natural poco después.

¿Cómo Evito Tener Sueño Durante las Vacaciones?

Si desea evitar sentirse somnoliento durante las vacaciones, hay varios pasos que puede tomar:

• Duerma lo suficiente: las reuniones navideñas pueden alterar su rutina, pero es importante mantener su horario de sueño lo más constante posible. La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche.
• Coma porciones más pequeñas: Las porciones más pequeñas y los alimentos con bajo contenido de carbohidratos pueden ayudar a reducir la sensación de somnolencia.
• Reducir el consumo de alcohol: Especialmente en personas que no beben con frecuencia, las bajas cantidades de alcohol reducen el tiempo que les toma quedarse dormidos.
• Haga ejercicio regularmente: El ejercicio regular le ayuda a mantener la salud y el bienestar en general y se recomienda para un sueño saludable. Sin embargo, lo mejor es evitar el ejercicio dos o tres horas antes de acostarse.
• Crear un Ambiente de Sueño Saludable: Haga que su ambiente de sueño sea oscuro, fresco y silencioso, y evite la luz de los aparatos electrónicos en las horas antes de acostarse.

Con atención a los hábitos alimenticios y la higiene del sueño, puede disfrutar de las festividades de la temporada navideña y evitar dormirse demasiado temprano.