- Construir músculo mientras se mantiene delgado requiere un exceso moderado de calorías y un montón de proteínas.
- También debe levantar pesas, centrándose en los movimientos compuestos y empleando una sobrecarga progresiva.
- Tómese su tiempo y sea paciente, pero recuerde que ganar grasa no es el fin del mundo.
- Leer más Trabajando aquí.
- Visite la página de inicio de Insider para obtener más historias.
Querida Rachel,
Estoy naturalmente del lado delgado, pero creo que soy lo que se conoce como» grasa delgada » porque realmente no tengo mucha definición muscular. No solo me gustaría estar más tonificado, sino que realmente quiero desarrollar músculo y tamaño en general. Sin embargo, no quiero ganar mucha grasa abdominal en el proceso. ¿Cómo debería estar comiendo y haciendo ejercicio para hacer esto?
— Listo para construir
Estimado Listo,
¡Construir músculo es un objetivo excelente! Tener más músculo no solo le dará la estética que desea, sino que también le brindará una gran cantidad de beneficios para la salud, como una mejor salud del corazón y huesos más fuertes.
Si se sigue la tradición del culturismo, debe construir músculo «abultando «o comiendo un exceso de calorías que viene con el aumento de grasa, y luego» cortando » para eliminar la grasa. Sin embargo, este no tiene que ser el camino.
Mantenga la grasa corporal baja jugando a largo plazo
Como he explicado antes, no existe tal cosa como «tonificar».»Verse» tonificado » significa tener músculos y grasa corporal lo suficientemente baja como para ver la definición.
A menudo se dice que si quieres parecer que has ganado 10 libras de músculo, debes perder 10 libras de grasa. Cuando perdí la grasa y revelé el músculo que había construido debajo, todos pensaron que acababa de entrar en forma física y construí músculo, lo cual no era cierto.
Construir músculo es un proceso lento, y lleva mucho más tiempo que ganar grasa: si te metes en un enorme exceso de calorías pensando que construirás más músculo, es probable que te decepcione.
Es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, un proceso conocido como recomposición corporal. Por lo tanto, al tomarse su tiempo con el desarrollo muscular, ganará menos grasa y podrá mantener un aspecto «tonificado».
«Puedes reducir la grasa corporal y desarrollar músculos al mismo tiempo, pero es un proceso más lento que hacer uno que otro, pero es lo que te recomendaría», dijo a Insider Niko Algieri, entrenador personal y director de TRX Live. «Es más inteligente y más fácil de mantener que abultar y luego eliminar la grasa corporal con una dieta de moda loca.»
Concéntrate en ejercicios compuestos
Cuando se trata de tus entrenamientos, el levantamiento de pesas es, por supuesto, tu mejor opción. A decir verdad, tu entrenamiento no debería cambiar mucho, independientemente de si tu objetivo es ganar músculo o perder grasa.
«Priorice los levantamientos de compuestos pesados que se dirigen a varios grupos musculares a la vez (incluido el núcleo), como sentadillas, peso muerto, flexiones y filas», dijo Danyele Wilson, entrenadora principal de Tone & Sculpt, a Insider. «Concéntrate en entrenar de tres a cinco veces a la semana, aumentando el peso o la intensidad para que progreses constantemente.»
Esto se llama sobrecarga progresiva, y es esencial para obtener esas ganancias importantes.
«Este enfoque progresivo aumenta el ‘tiempo bajo tensión’, creando más estímulo para el crecimiento muscular con el tiempo», dijo Wilson.
Tradicionalmente, se cree que trabajar en el rango de seis a 12 repeticiones conduce a hipertrofia o ganancia muscular, menos que eso se centra en la fuerza y más que eso es resistencia. Sin embargo, la verdad es que no es tan fácil descomponerse como esto, y en realidad nuestros cuerpos se adaptan mejor a cualquier estilo de entrenamiento que sea nuevo.
Algieri recomienda mantener las cosas simples eligiendo tres o cuatro ejercicios por grupo muscular y realizando tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.
«Elija pesos que se pongan difíciles hacia el final de cada juego, pero no imposibles», dijo. «El famoso culturista Ronnie Coleman siempre dijo:’ Estimula el músculo, no lo aniquiles.»Esto permite un entrenamiento más constante y regular. Nunca sobreentrenes.»
Comer para construir músculo
El entrenamiento es solo una parte del rompecabezas: comer bien es un elemento clave para construir músculo. Desea apoyar el crecimiento de la masa muscular magra.
¿Cuánto debe comer?
Mike Molloy, el fundador de la compañía de entrenamiento en nutrición M2 Performance Nutrition, dice que debe asegurarse de comer suficiente comida en general. «En pocas palabras, ganar masa muscular magra es sustancialmente más difícil cuando se tiene un déficit calórico», dijo a Insider.
Así que sí, quieres tener un exceso de calorías moderado. Pero la palabra clave aquí es » moderado.»
Asegúrate de consumir suficiente proteína
La proteína es clave, y Molloy dice que la mayoría de las personas (especialmente las mujeres) no consumen lo suficiente para desarrollar músculo.
«Puedes hacer todo el entrenamiento con pesas que quieras, pero si no le das a tu cuerpo los elementos básicos adecuados para construir nuevos músculos, tus resultados serán subóptimos», dijo. «Con eso en mente, recomendaría consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.»
Concéntrese en alimentos integrales como mariscos, carne magra alimentada con pasto, lácteos bajos en grasa, huevos de granja, nueces y frijoles, e intente distribuir su ingesta diaria entre todas sus comidas. Si está luchando para alcanzar su objetivo, puede considerar agregar una porción de proteína en polvo a su dieta; me gusta agregar una cucharada a la avena, los batidos y el yogur.
Sin embargo, no todo se trata de proteínas. Desea mantener su dieta equilibrada con muchos carbohidratos de buena calidad para darle energía para el entrenamiento.
Las grasas también son importantes, ya que proporcionan combustible y ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K. Concéntrese en fuentes como el aguacate, los frutos secos y los aceites de oliva, canola, maní y sésamo. «Las grasas también ayudan a mantener los niveles de testosterona para aumentar la masa muscular», dijo Algieri.
No se preocupe por que su dieta sea «perfecta».»La mejor dieta es la que puedes seguir, así que no cortes tus alimentos favoritos.
No descuides tu sueño
Si bien la dieta y el entrenamiento son los elementos más importantes para construir músculo, la recuperación también es importante. Nuestros músculos se reparan cuando descansamos y dormimos, así que no exageres en tus entrenamientos.
«Duerme para crecer», dijo Algieri. «Entre siete y nueve horas de sueño es vital para la reparación y el crecimiento de los músculos que efectivamente has ‘dañado’ en tu entrenamiento.»
La investigación sugiere que cuando no duermes, es más probable que también tengas antojos de alimentos azucarados.
Asegúrese de mantenerse hidratado, bebiendo suficiente agua para que su orina tenga un color pajizo pálido.
Cambie la forma en que piensa sobre el aumento de grasa
Considere intentar cambiar su mentalidad en torno al aumento de grasa, por dos razones.
«Entiendo que las personas no quieren ganar grasa mientras construyen músculo, pero si eso sucede, realmente es un problema temporal», dijo Molloy.
«El acto de construir músculo magro aumenta drásticamente nuestro gasto energético diario total. Esto significa que si llega el momento en el que quieres inclinarte, podrás hacerlo con un recuento de calorías más alto. Perder peso mientras comes más comida suena como una victoria para mí, y una muy buena razón para concentrarte en hacer algo de músculo nuevo.»
Recuerde que hay mucho más en la vida que ser delgado, y los abdominales triturados a menudo pueden venir a expensas de la salud mental (y los períodos).
«Concéntrese en alimentar su reparación muscular, recuperación y crecimiento en lugar de tener miedo de ganar grasa corporal», dijo Wilson. «Estos consejos conducirán a resultados graduales en apariencia, pero recuerde establecer expectativas realistas para usted y centrarse en aumentar la fuerza ante todo.»
Deseándole lo mejor,
Rachel
Como reportera de estilo de vida senior en Insider y fanática del fitness autodenominada con un curso de nutrición certificado por la Asociación para la Nutrición en su haber, Rachel Hosie está inmersa en la escena del bienestar y aquí para responder todas sus preguntas candentes. Ya sea que estés luchando por encontrar la motivación para salir a correr, confundido sobre pesos livianos o pesados, o inseguro de si deberías estar preocupado por la cantidad de azúcar que hay en un mango, Rachel está aquí para darte las respuestas y consejos sin sentido que necesitas, sin dietas de moda a la vista.
Rachel tiene una gran experiencia en fitness, nutrición y bienestar, y tiene a los mejores expertos a su alcance. Habla regularmente con algunos de los entrenadores personales, dietistas y entrenadores más reconocidos y conocedores del mundo, asegurándose de estar siempre al día con los últimos datos respaldados por la ciencia que necesita saber para vivir su vida más feliz y saludable.
¿Tiene alguna pregunta? Pregúntale a Rachel en [email protected] o rellene este formulario anónimo. Todas las preguntas se publicarán de forma anónima.
Leer más Trabajando en ello:
- Estoy embarazada y no estoy segura de cómo mantener mi condición física. ¿Cómo debo hacer ejercicio para cuidar de mi bebé y de mí misma?
- Recientemente he empezado a correr, pero me duelen las rodillas cuando corro. ¿Qué puedo hacer para detener el dolor?
- Estoy tratando de perder peso, pero ¿es mejor comer con trampas, hacer pausas para la dieta o un enfoque más flexible?
- ¿Qué es una «semana de descarga» y necesito tomarme un tiempo libre de mi entrenamiento para alcanzar mis objetivos de acondicionamiento físico?
- ¿Es mejor perder peso rápido o lentamente si quieres mantenerte motivado y evitar recuperarlo?