când vine vorba de urmărirea fitnessului, numărarea caloriilor este o abordare comună-vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți cantitatea potrivită de combustibil pentru corpul dvs. în fiecare zi. Dar există un alt lucru care este și mai important de urmărit, fie pentru a atinge obiectivele de fitness, fie doar pentru a rămâne sănătoși: macronutrienții. Pentru a avea cu adevărat o dietă echilibrată, trebuie să aveți o varietate de nutrienți care să vă ofere corpului energie și să vă ajute sistemul digestiv să funcționeze. Acest lucru vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate mai repede decât să vă concentrați doar pe calorii.

urmărirea Macro-urilor peste calorii este utilă din atât de multe motive. Această metodă de înregistrare a alimentelor vă poate ajuta să înțelegeți ce tipuri de alimente vă fac să vă simțiți bine sau rău, Ce alimente vă îmbunătățesc performanțele atletice și ce alimente vă ajută să vă concentrați sau să vă trageți. Numărarea Macro – urilor vă poate ajuta, de asemenea, să vă schimbați obiceiurile alimentare actuale către modele mai sănătoase pe termen lung.

va trebui să învățați cum să citiți o etichetă de fapte nutriționale pentru această abordare, dar beneficiile depășesc cu mult timpul pe care îl veți petrece înțelegând conceptul de dietă macro.

care sunt cei trei macronutrienți?

macronutrienții sunt molecule de care avem nevoie în cantități mari, cunoscute și ca principalii nutrienți de care avem nevoie pentru a supraviețui pur și simplu. Micronutrienții, în schimb, sunt substanțe necesare în cantități mult mai mici, cum ar fi vitaminele, mineralele și electroliții.

cei trei macronutrienți sunt carbohidrați, proteine și grăsimi. În ciuda dietelor moft, aveți nevoie de toate cele trei: tăierea oricărui macronutrient vă pune în pericol deficiențele de nutrienți și bolile.

carbohidrații

carbohidrații vă oferă energie rapidă. Când mănânci carbohidrați, corpul tău îi transformă în glucoză (zahăr) și fie folosește zahărul imediat, fie îl stochează ca glicogen pentru utilizare ulterioară, adesea în timpul exercițiilor fizice și între mese. Carbohidrații complecși — cum ar fi legumele cu amidon și cerealele integrale-promovează, de asemenea, sănătatea digestivă, deoarece sunt bogate în fibre dietetice.

Citeste mai mult: principalele motive pentru care oamenii merg fără gluten explicat

proteine

proteine vă ajută să crească, leziuni de reparare, construi musculare și se îngriji de off infecții, pentru a numi câteva funcții. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt elementele de bază ale multor structuri din corpul tău. Ai nevoie de 20 de aminoacizi diferiți, dintre care nouă sunt aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că corpul tău nu le poate produce singur și trebuie să le obții din alimente.

alimentele bogate în proteine includ păsări de curte, carne de vită, pește, soia, iaurt, brânză și alte produse lactate. Dacă rămâneți cu o dietă pe bază de plante, unele amidon, legume și fasole sunt, de asemenea, surse bune de proteine.

grăsimi

grăsimile dietetice sunt necesare pentru ca corpul tău să-și facă multe locuri de muncă. Aveți nevoie de grăsime pentru a absorbi vitaminele liposolubile (A, D, E și K), pentru a vă izola corpul pe vreme rece și pentru a trece perioade lungi de timp fără a mânca. Grăsimea dietetică vă protejează, de asemenea, organele, susține creșterea celulelor și induce producția de hormoni.

câte calorii are fiecare macronutrient?

fiecare macronutrient corespunde unei cantități specifice de calorii pe gram:

• carbohidrații au 4 calorii pe gram
• proteinele au 4 calorii pe gram
• grăsimile au 9 calorii pe gram

câte macrocomenzi ar trebui să mănânc?

nu există niciun răspuns la această întrebare: fiecare persoană este diferită și, ca atare, aportul preferat de macronutrienți al fiecărei persoane va fi diferit. Cu toate acestea, recomandările dietetice federale sugerează acest raport macronutrienți:

• 45 la 60% carbohidrați
• 20 până la 35% grăsimi
• restul de proteine

sugestia Federală se bazează pe faptul că carbohidrații servesc drept sursă principală de combustibil a organismului și sunt cel mai ușor macronutrient pentru organism pentru a se transforma din alimente în energie. Procesele metabolice pentru grăsimi și proteine sunt mult mai complexe și durează mai mult, ceea ce nu vă va servi bine atunci când aveți nevoie de energie rapidă.

raportul dvs. macro depinde de obiectivele dvs. de sănătate și fitness, precum și de modul în care corpul dumneavoastră răspunde la anumite alimente. De exemplu, mulți oameni prosperă pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar gândul la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru mine mă face să mă tremur. Am performante la meu cel mai bun atunci când am mânca aproximativ 50% carbohidrati.

în mod similar, s-ar putea face bine pe o dieta bogata in proteine, în timp ce altcineva ar putea experimenta disconfort digestiv din consumul de prea multe proteine.

rețineți că unii oameni, în special cei care urmează dieta ceto, numără carbohidrații neți în loc de carbohidrații totali. Pentru a obține carbohidrați neți, scade grame de fibre din totalul de grame de carbohidrați. De ce să numărați carbohidrații net? Corpurile noastre nu digeră fibrele, deci nu sunt absorbite de intestinul subțire și nu oferă corpului tău energie. În acest sens, caloriile din fibre nu contează cu adevărat.

cum se calculează macrocomenzile

acum știți ce sunt macrocomenzile și câte calorii au. Apoi, va trebui să faceți niște matematică. Acest lucru se datorează faptului că raportul dvs. de admisie este scris în procente, dar informațiile nutriționale sunt furnizate în grame. Voi folosi aportul meu macro ca exemplu.

1. În primul rând, trebuie să știți câte calorii consumați (sau doriți să mâncați) în fiecare zi. Mănânc aproximativ 2.300 de calorii pe zi.

2. Apoi, determinați raportul ideal. Îmi place să mănânc aproximativ 50% carbohidrați, 25% grăsimi și 25% proteine.

3. Apoi, înmulțiți caloriile zilnice totale cu procentele.

4. În cele din urmă, împărțiți cantitățile de calorii la numărul său de calorii pe gram.

Iată cum mi-aș calcula caloriile pentru fiecare macronutrient:

• carbohidrați: 2.300 x 0,50 este egal cu 1.150. Mănânc 1.150 de calorii în valoare de carbohidrați în fiecare zi (salut, felie suplimentară de pâine prăjită).
• proteine: 2.300 x 0.25 este egal cu 575, așa că am obține 575 calorii în valoare de proteine.
• grăsimi: 2.300 x 0,25 este egal cu 575. De asemenea, primesc 575 de calorii compuse din grăsimi dietetice.

pentru a calcula sumele reale gram:

• carbohidrați (patru calorii pe gram): 1.150 împărțit la 4 este egal cu 287,5 grame de carbohidrați.
• proteine (patru calorii pe gram): 575 împărțit la 4 este egal cu 143,75 grame de proteine
• grăsime (nouă calorii pe gram): 575 împărțit la 9 este egal cu 63,8 grame de grăsime.

dacă nu vă place matematica, nu vă îngrijorați. Internetul este acasa, la o serie de calculatoare macronutrient care va face matematica pentru tine.

cele mai bune calculatoare macro

IIFYM

Preț: Gratuit, dar trebuie să furnizați adresa dvs. de e-mail pentru a obține rezultatele.

IIFYM înseamnă „dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.” – o frază și un hashtag popular folosit de comunitatea macro-tracking pentru a se referi la abordarea lor flexibilă de dietă.

acest calculator este una dintre cele mai cuprinzătoare disponibile. Colectează informații despre stilul de viață și sănătatea pe care multe calculatoare nu le au, cum ar fi cât de activ sunteți la locul de muncă, ce fel de pofte aveți și dacă aveți afecțiuni medicale.

Eater sănătos

Preț: Gratuit

calculator Macro Eater sănătos calculează raportul macronutrienți în funcție de vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. Puteți personaliza raportul dvs. în funcție de faptul dacă doriți să vă reduceți greutatea, să pierdeți 10% grăsime corporală, să vă mențineți sau să câștigați în greutate.

îmi place acest calculator macro pentru că puteți vedea raportul dvs. în ceea ce privește toată ziua, trei mese, patru mese sau cinci mese.

mușchi pentru viață

Preț: Gratuit

Muscle for Life macro calculator este un alt calculator foarte detaliat. Acesta ia în considerare greutatea, procentul de grăsime corporală și nivelul de activitate. De acolo, acest calculator determină masa corporală slabă, rata metabolică bazală și cheltuielile totale zilnice de energie.

partea bună a acestui calculator este că obțineți un raport mai precis, deoarece consideră mai mulți factori. Dezavantajul este că trebuie să cunoașteți compoziția corpului înainte de al utiliza.

alegeți dacă doriți să câștigați, să pierdeți sau să vă mențineți greutatea curentă și puteți utiliza glisoarele din partea de jos pentru a vă ajusta raportul dacă recomandarea automată nu este ideală pentru dvs.

cum să urmăriți macrocomenzile

numerele dvs. macro nu sunt foarte utile dacă nu le folosiți.

„urmărirea macrocomenzilor” se referă la procesul de înregistrare a tuturor meselor pe parcursul zilei și de descompunere a raportului macro pentru a vă asigura că mâncați în funcție de obiectivele dvs. Sună înfricoșător, dar din nou, web-ul vine la salvare cu o mulțime de programe digitale de macro-urmărire.

cele mai bune trackere macro

MyFitnessPal

Preț: Gratuit sau 10 USD pe lună

versiunea gratuită a MyFitnessPal nu vă permite să introduceți sume gram pentru macrocomenzi, doar procente. Dacă sunteți confortabil doar cu procente, atunci MFP este o opțiune gratuită excelentă datorită funcției sale de scanare a codurilor de bare și a bazei de date masive de alimente și băuturi.

cu un abonament premium, puteți urmări sumele gram și procente, și puteți vedea defalcări macro pentru fiecare masă și gustare. Un abonament premium vă oferă, de asemenea, funcții suplimentare, cum ar fi analizele alimentare (calitatea a ceea ce mâncați), marcajele de timp ale alimentelor (când mâncați ce) și rapoartele săptămânale.

MyMacros Plus

MyMacros plus este o altă aplicație excelentă, cu o bază de date alimentară mare și o caracteristică de scanare a codurilor de bare.

de asemenea, puteți urmări greutatea corporală și puteți introduce alimente personalizate pentru rețete de casă, astfel încât să nu trebuie să înregistrați ingredientele individuale. Lucrul meu preferat despre MyMacros plus este că este utilizabil fără internet, astfel încât să puteți urmări chiar și atunci când sunteți offline.

sfat: bazele de date alimentare sunt utile, dar adesea includ mai multe intrări cu informații diferite pentru același articol, ceea ce poate deveni confuz. Ar putea fi mai ușor să vă conectați manual macronutrienții din mesele dvs. în loc să vă bazați pe baza de date a alimentelor.

cronometru

Preț: 3 USD pentru descărcare, 6 USD pe lună. Versiune gratuită disponibilă.

cronometrul tracker urmărește vitaminele și mineralele în plus față de macrocomenzi. De asemenea, vă permite să urmăriți date biometrice importante, cum ar fi tensiunea arterială, colesterolul, somnul, starea de spirit, pulsul și multe altele — dar mai întâi aveți nevoie de aceste informații la îndemână pentru a utiliza funcțiile.

dacă aveți acces la aceste informații, cronometrul oferă o perspectivă asupra tendințelor pe termen lung și o imagine clară a stării generale de sănătate. Cronometrul este impresionant, poate fi un pic copleșitor dacă doriți doar să urmăriți macrocomenzile și nu restul valorilor pe care le oferă.

de ce ar trebui să urmăresc macrocomenzile?

știți că nu trebuie să urmăriți macrocomenzile pentru a fi sănătoși, a pierde în greutate, a construi mușchi sau a atinge orice alt obiectiv de sănătate. Singura dată când trebuie să urmăriți macrocomenzile este dacă medicul dumneavoastră v-a spus acest lucru.

de fapt, înregistrarea fiecărei mușcături poate fi frustrantă și consumatoare de timp, dar merită remarcat faptul că veți obține destul de bine la porțiunile de ochi dacă faceți urmărirea unui obicei.

urmărirea Macro-urilor poate fi cu siguranță utilă pentru unele lucruri, cum ar fi pregătirea pentru un spectacol de culturism sau optimizarea performanțelor atletice. De asemenea, poate fi util dacă doriți să implementați „dieta flexibilă” sau practica de a mânca orice alimente doriți, atâta timp cât acestea se încadrează în raportul dvs. de macronutrienți.

numărarea macrocomenzilor dvs. poate fi, de asemenea, cheia pentru a mânca în cele din urmă alimente mai puțin procesate, deoarece alimentele procesate și ambalate tind să fie bogate în grăsimi și carbohidrați (și nu adesea bogate în proteine) și adăugarea în mai multe superalimente. Mulți oameni care doresc să creeze un deficit de calorii pentru a pierde în greutate preferă urmărirea macronutrienților în loc să numere calorii, deoarece elimină accentul pe pierderea în greutate și mută accentul pe nutriție. Acest lucru este util pentru crearea unor obiceiuri sănătoase pe termen lung.

în plus, mulți oameni se bucură de urmărirea Macro-urilor, deoarece îi ajută să înțeleagă ce tipuri de alimente funcționează cel mai bine pentru corpul lor. Încercați să vedeți dacă funcționează pentru stilul dvs. de viață, dar nu simțiți că aveți nevoie vreodată să vă urmăriți macrocomenzile.

publicat pentru prima dată pe 6 Mai 2019 la 5:00 A.M. pt.