dacă vă identificați cu oricare dintre scenariile de mai sus, încercați sfaturile experților de mai jos pentru reducerea consumului de alcool (sau chiar eliminarea acestuia cu totul).
măsurați-vă băuturile.
„primul pas este să înțelegeți cât de mult beți de fapt”, spune Katie Witkiewitz, Ph.D., profesor de psihologie la Universitatea din New Mexico și autor al studiului din 2019, „progrese în știința și tratamentul consumului de alcool” în Progresele științifice.
un pahar standard de vin este de 5 uncii, care conține aproximativ 12% alcool. O lovitură de băuturi spirtoase distilate, cum ar fi vodca este de 1,5 uncii și la fel de 40% alcool. O cutie de bere de 12 uncii conține aproximativ 5% alcool, iar un pahar standard de sherry este de 3 până la 4 uncii și conține aproximativ 17% alcool, potrivit NIAAA.
utilizați calculatorul de dimensiune a băuturii NIAAA pentru a determina cantitatea de alcool din diferite băuturi.
urmăriți aportul.
„odată ce aveți un sentiment de cât de mult beți, este util să urmăriți câte băuturi beți pe zi”, spune Witkiewitz. „Ai putea folosi un calendar, jurnal sau orice număr de aplicații de urmărire.”Drink control Alcohol Tracker sau mai puțin sunt două exemple de aplicații gratuite de urmărire disponibile pe dispozitivele iOS.
faceți un plan.
persoanele care stabilesc limite zilnice de băuturi consumă cu 10% mai puține băuturi în fiecare săptămână decât cele care nu, potrivit datelor de la 10.000 de utilizatori americani ai aplicației Cutback Coach. Și începutul săptămânii bine este un indicator al succesului: membrii care rămân sub limita planificată luni și marți au de aproape patru ori mai multe șanse să-și atingă obiectivul pentru săptămână.
„începeți ușor”, sugerează echipajele. În loc de scopul pentru abstinenta completa, de exemplu, scopul de a bea mai puțin de șapte zile pe săptămână. „Încercați luni sobre sau luni sobre până miercuri”, spune el.
spuneți membrilor familiei și prietenilor că doriți să fiți mai sănătoși.
reformulați băutura ca orice alt comportament de sănătate pe care doriți să îl schimbați, cum ar fi să mâncați mai bine sau să faceți mai mult exercițiu și să îl împărtășiți cu voce tare celor apropiați. Această abordare socială poate ajuta la normalizarea schimbării pe care încercați să o faceți, spune Witkiewitz. „Nu trebuie să aveți o problemă cu băutul pentru a dori să vă îmbunătățiți sănătatea și calitatea vieții prin reducerea consumului de alcool.”
încercați o lună de abstinență.
„încercați să faceți o lună” uscată”, cum ar fi Ianuarie uscat, mergeți uscat pentru iulie sau sobru octombrie”, spune Moore. În ianuarie 2020, peste 6 milioane de persoane ar fi participat la Dry January, o campanie de reducere a consumului de alcool organizată de Alcohol Change UK. Cercetările ulterioare au sugerat că majoritatea au avut tendința de a bea în cantități mai sănătoase după aceea.
ia exercițiu.
dacă apelați la alcool pentru a ușura anxietatea, încercați exercițiile fizice ca alternativă sănătoasă. „Pentru cei care au acces și se bucură de activități în aer liber și alte opțiuni de activitate fizică, știm că activitatea fizică, în special în natură, poate fi foarte utilă în reducerea anxietății și în combaterea altor stări negative”, spune Witkiewitz.
bea apă.
s-ar putea ajunge pentru alcool atunci când sunteți într-adevăr doar sete, spune Crews. Bea o ceașcă de ceai liniștitor sau un pahar înalt de apă înainte de a bea-odată ce setea ta este potolită, este posibil să nu simți nevoia de atât de mult—sau de orice—alcool.
mâncați înainte și între băuturi.
alimentele pot absorbi alcoolul din băuturi, astfel încât consumul înainte sau chiar în timp ce beți poate atenua efectul și vă poate face să doriți să beți mai puțin, spune Crews.
faceți un plan pentru pofte.
nevoia de a bea va veni inevitabil—așa că faceți un plan pentru aceasta. Amintește-ți de ce vrei să reduci, să vorbești cu un prieten despre asta și să te distragi cu un hobby sau exercițiu, sugerează NIAAA. Acceptați că aveți nevoia și că va trece.
scoateți alcoolul din casă.
dacă aveți tendința de a bea prea mult ori de câte ori există alcool în casă, scăpați de el cu totul, recomandă NIAAA.
Ferește-te de furie, resentimente sau ranchiună.
te întorci la alcool atunci când fierbi în furie? În cartea sa Living Sober, Alcoolicii Anonimi sugerează navigarea acestor sentimente cu exerciții fizice, discutarea situației cu un prieten de încredere, odihna și alegerea unei mentalități „trăiește și lasă să trăiască” în loc să bea.
evitați singurătatea.
dacă bei pentru a ușura durerea singurătății, atunci fă un efort conștient pentru a te conecta cu ceilalți. Alcoolicii Anonimi îi avertizează pe membrii săi să nu fie prea flămânzi, supărați, singuri sau obosiți—toate acestea vă pot face mai vulnerabili la nevoia de a bea. Găsiți activități care sunt hrănitoare mental și emoțional și vă aduc bucurie și identificați modalități de conectare socială cu prietenii, spune Witkiewitz.
obțineți asistență online.
nu trebuie să părăsiți casa pentru a obține sprijin de la alte persoane care înțeleg și respectă ceea ce încercați să faceți. De fapt, îl puteți găsi online cu site-uri precum Cutback Coach, care vă ajută să creați un plan personalizat, Tempest, Moderation.org sau prietenii lui Ben pentru oamenii care lucrează în industria alimentară și a băuturilor.
evitați declanșatoarele.
ce te face să ajungi la o băutură? O cunoștință care vorbește non-stop? Urmăriți știri despre piața bursieră? „Încurajăm utilizarea unei practici informale de mindfulness atunci când ne simțim declanșați”, spune Witkiewitz. „Opriți-vă în acest moment pentru a face bilanțul a ceea ce se întâmplă de fapt, ce emoții, senzații, gânduri sunt prezente, aducând conștientizarea respirației și apoi făcând o alegere pentru modul în care doriți să răspundeți la situație. Poate că încă mai bea, poate că nu. Poate că sună un vechi prieten, merge la plimbare sau petrece timp cu un copil iubit sau un animal de companie.”
învață să spui: „nu.”
pregătește-te pentru acele momente în care cineva îți va oferi o băutură. Găsiți cuvinte care să vă ajute să refuzați politicos, dar ferm. „Nu mulțumesc” este o afirmație simplă și clară. S-ar putea, de asemenea, să țineți o băutură nealcoolică, să cereți unui prieten să vă sprijine în situații dificile sau pur și simplu să ieșiți devreme dacă tentația devine prea puternică, sugerează NIAAA.