culturism, din perspectiva unui outsider, poate arata usor — mananci o mulțime de alimente și ridica tone de greutăți pentru a obține cât mai musculos posibil, dreapta? Ei bine, nu chiar. Aceasta este prima jumătate a ecuației — faza de construcție. O mare parte din pregătirea culturistilor este cheltuită pentru tăierea grăsimii din cadrul lor pentru a prezenta mușchii pe care i-au dezvoltat în sala de gimnastică. Aceasta este cunoscută și sub numele de faza de tăiere.

pur și simplu pune, toate bancă apăsând în lume nu va câștiga orice trofee Olympia dacă există un strat de flubber care acoperă pecs dumneavoastră. Cu cât este mai puțină grăsime pe cadru, cu atât vor fi mai pronunțate și vasculare mușchii.

în același timp, nu vrei să sacrifici toți mușchii pentru care ai muncit din greu. Pierderea în greutate din grăsime în timp ce țineți pe mușchi este o artă frumoasă, dar se poate face. În acest ghid la îndemână, ne vom arunca cu capul în modul în care culturistii „taie” în mod corespunzător pe calea lor de a păși pe scenă pentru a vă asigura că sunt slabi și musculoși în același timp.

cum culturisti reduce greutatea

• setați așteptările dumneavoastră
• calcula caloriile
• găsiți macrocomenzile
• au o masă ieftin
• nu uitați să tren

Nota editorului: conținutul de pe barbend este menit să fie informativ în natură, dar nu ar trebui să fie luate ca sfatul medicului. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness, nutrițională și/sau supliment. Nici unul dintre aceste suplimente sunt menite pentru a trata sau vindeca orice boală. Dacă simțiți că ați putea fi deficitar într-un anumit nutrient sau nutrienți, vă rugăm să căutați un profesionist medical.

Stabiliți-vă așteptările

Pentru a prezenta cel mai bun pachet pe scenă, culturistii de elită ajung de obicei la aproximativ cinci procente de grăsime corporală. Oricine caută să construiască un corp tipic de plajă (cred că Daniel Craig ca James Bond) va trebui doar să-și reducă grăsimea corporală la aproximativ 10%. Dieta până la Sub 10% grăsime corporală — în special aproape de cinci procente-poate fi chiar potențial dăunătoare ar trebui făcută numai sub supravegherea antrenorilor personali certificați și a nutriționiștilor.

un studiu din 2013 din Jurnalul Internațional de Fiziologie și performanță sportivă a constatat că bătăile inimii unor culturisti scad la 27 de bătăi pe minut atunci când media BPM ar trebui să fie între 60 și 100 (1). Un ritm cardiac mai lent decât media este asociat cu leșin, tensiune arterială scăzută și ridicată și chiar insuficiență cardiacă. Același studiu a constatat, de asemenea, că nivelurile de testosteron ale bărbaților au scăzut semnificativ în timpul pregătirii. Grăsimea corporală ajută la facilitarea funcțiilor hormonale ale corpului. Grăsimea este, de asemenea, o sursă de energie pentru corpul tău, așa că, dacă este la niveluri scăzute, este posibil să experimentezi oboseală.

studiul menționat mai sus a arătat că markerii de sănătate au revenit la normal după pregătire — doar un motiv pentru care culturistii nu se plimbă întotdeauna în formă de zi de spectacol tot timpul. Într-adevăr, concurenții de vârf pentru show-ul lor și apoi câștiga unele greutate înapoi.

de asemenea, obținerea procentului de grăsime corporală până la cinci la sută (naiba, chiar 10 la sută) necesită multă dăruire. Antrenamentele durează aproximativ o oră. Cu toate acestea, pentru a vă reduce grăsimea corporală, trebuie să vă antrenați — dar și să dormiți, să vă recuperați, să vă mențineți nivelul de stres sub control și, cel mai important, să vă respectați dieta. Este un loc de muncă 24/7.

calculați caloriile

pierderea de grăsime nu ar trebui să apară peste noapte. Un studiu dublu-orb din 2017 a constatat că pierderea lentă și progresivă în greutate a fost mai bună din punct de vedere al compoziției corporale, iar un altul din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție sportivă afirmă că pierderea a jumătate până la un procent din greutatea corporală pe săptămână a fost cea mai bună modalitate de a scădea grăsimea în timp ce reține mușchii (2)(3).

Pentru a face acest lucru, va trebui să faceți câteva calcule simple pentru a vă da seama de aportul caloric zilnic. Am acoperit acest lucru înainte, dar iată o recapitulare rapidă: în primul rând, aflați câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Acest număr va varia în funcție de mărimea și masa musculară. Puteți utiliza, de asemenea, calculatorul nostru la îndemână pentru a găsi punctul de plecare ideal. Și amintiți-vă că numărul pe care îl obțineți este exact acesta, un punct de plecare. Va trebui să vă ajustați după cum este necesar.

numărul pe care l-ați obținut folosind calculatorul ar trebui să fie cu aproximativ 150-200 de calorii mai mic decât aveți nevoie pentru a menține greutatea. Acest lucru asigură pierderea de grăsime lentă și constantă, care nu va sacrifica musculare hard-a câștigat. Acest număr va fi crescut pe măsură ce se apropie ziua spectacolului — asigurați — vă că scădeți calorii în cea mai mare parte din carbohidrați și grăsimi-deși cât de mult va depinde de punctul dvs. de plecare, de obiectivele generale și de lungimea tăieturii.

asigurați o distribuție calorică adecvată

în acest moment, ar trebui să fiți destul de familiarizați cu divizările macro — distribuția caloriilor din proteine, carbohidrați și grăsimi. În timp ce toată lumea va fi diferită, recomandarea Societății Internaționale de Nutriție sportivă este un bun punct de plecare: 2.3-3.1 grame de proteine pentru fiecare kilogram de masă corporală slabă, 15-30% din calorii din grăsimi, iar restul din carbohidrați.

proteine

pe măsură ce culturistii încep să-și restricționeze caloriile, aportul de proteine va deveni mai vital ca niciodată pentru a asigura retenția musculară. Proteina este, la urma urmei, blocul de mușchi. Mai important, s-a demonstrat că proteina crește sațietatea (senzația de a fi plină). (4)

proteina crește, de asemenea, rata de termogeneză sau procesul de ardere a caloriilor prin actul digestiei. Deci, acest lucru vă face munca de ardere a caloriilor mai ușoară, fără a fi nevoie să faceți altceva decât să mâncați.

la fel de important ca și cantitatea de proteine pe care o consumați este atunci când o consumați. În timp ce fereastra anabolică — sau perioada de timp în care proteinele și carbohidrații sunt absorbiți mai rapid după un antrenament intens — ar putea fi un nonfactor pentru entuziaști, culturistii experimentați ar trebui să consume proteine într-o oră după o sesiune de antrenament. Pentru aceasta, a avea un shake de proteine la îndemână poate fi util.

în același timp, căutați să distribuiți uniform proteinele pe parcursul zilei. Studiile au arătat că acest lucru duce la creșterea sintezei proteinelor și la îmbunătățirea compoziției corporale. Deci, dacă aveți nevoie, să zicem, de 200 de grame de proteine pe zi, căutați să obțineți cel puțin 40 de grame de fiecare dată când mâncați. (5)

în timp ce carbohidrații și grăsimile vor fi tăiate pe măsură ce progresați, proteinele trebuie să rămână ridicate până în ziua spectacolului.

carbohidrații

carbohidrații sunt sursa de energie preferată a corpului, deci este important să le consumați pe tot parcursul zilei și mai ales înainte de orice antrenament pentru a avea energie pentru a vă antrena.

în plus, carbohidrații sunt importanți pentru aspectul mușchilor. Când le mâncați, depozitele de glicogen sunt completate. Glicogenul vă va oferi mușchilor un aspect mai plin și mai atrăgător. Altfel spus, îți vor ajuta bicepsul să arate mai degrabă ca munți decât ca niște molehills.

unii culturisti pledeaza pentru ciclismul carb sau actul de alternare a aportului de carbohidrati la fiecare cateva zile. Deci, s-ar putea mânca low-carb luni și marți, apoi du-te high-carb pentru una sau două zile înainte de a comuta înapoi. Suporterii susțin că acest lucru îmbunătățește câștigul muscular, metabolismul și pierderea de grăsime. Și deși există unele dovezi în acest sens, nu s-au făcut suficiente studii pentru a-și susține eficacitatea, astfel încât majoritatea dovezilor sunt anecdotice. (6)

aproape de un spectacol, un culturist va reduce drastic aportul de apă și carbohidrați pentru a goli mușchiul. Acest lucru va crea un aspect plat, dar pielea se va înfășura în jurul mușchiului. Unii oameni descriu acest aspect ca fiind ” înfășurat în psihiatru.”Apoi, cu o noapte înainte de spectacol, culturistul va mânca o mulțime de carbohidrați cu digestie rapidă pentru a umple mușchiul înapoi, dar fără apă care să împiedice aspectul. Oricine caută să arate bine pe plajă nu trebuie să-și facă griji pentru această metodă.

grăsimi

după cum sa discutat anterior, grăsimea — atât tipul pe care îl purtați pe corp, cât și cel alimentar — este vitală pentru funcția hormonală, inclusiv testosteronul, care joacă un rol cheie în construirea și reținerea mușchilor. Vitaminele A, D, E și K sunt, de asemenea, solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că au nevoie de grăsime pentru a funcționa în organism.

cu alte cuvinte, consumul de grăsime vă va ajuta să pierdeți grăsime. Cu toate acestea, nu vrei prea multă grăsime. La urma urmei, un gram de grăsime împachetează nouă calorii, cinci mai mult decât un gram de proteine sau carbohidrați. Grăsimea este foarte densă din punct de vedere caloric.

importanța meselor de înșelăciune

oricine urmează Instagram-ul lui Dwayne „The Rock” Johnson știe despre mesele sale legendare de înșelăciune, umplute cu pizza cu aluat dublu și stive de clătite înalte de mile. Champ poporului nu este doar de a face acest lucru pentru show — ieftin mese sunt o parte importantă a oricărui culturisti prep.

de obicei, aceste mese — uneori numite mese reefed — sunt mai mari în carbohidrați și grăsimi și sunt menite să mențină depozitele de glicogen la niveluri optime. Mai multe studii au arătat, de asemenea, că cresc leptina, hormonul care spune corpului tău că este plin și îți revigorează metabolismul. (7) pot exista unele greutate recâștiga după o masă ieftin, dar cele mai multe dintre care va fi greutate de apă, care poate fi vărsat rapid. (8)

un studiu subliniază faptul important că persoanele predispuse la consumul emoțional ar trebui să evite mesele înșelătoare, deoarece ar putea duce la supraalimentare și deraia progresul general. (9) de asemenea, nu toată lumea are nevoie de o masă ieftin. Culturisti, în general, stați destul de slabă în offseason în comparație cu cei mai mulți oameni. Deci, își pot permite câteva mii de calorii în plus. Cu toate acestea, dacă aveți o cantitate echitabilă de greutate și grăsimi de pierdut, o singură masă înșelătoare — în funcție de ceea ce mâncați — poate fi suficientă pentru a vă scoate din deficitul caloric săptămânal.

antrenați-vă, D ‘ uh

ar trebui să fie de la sine înțeles, dar în timp ce tăiați grăsimea, veți dori totuși să vă mențineți mușchii, iar cel mai simplu mod de a face acest lucru este antrenamentul de rezistență. Desigur, acest lucru vă va ajuta să construiți mușchi atunci când vă aflați într-un surplus caloric, dar studiile au arătat, de asemenea, că halterele vor ajuta organismul să mențină masa musculară slabă în timp ce vă aflați într-un deficit. (10)

vorbind de deficite, încorporarea unor cardio în rutina dvs. vă va ajuta să ardeți mai multe calorii mult mai repede decât halterele singure. Când culturistii sunt adânc într-o tăietură, ei vor adăuga adesea o sesiune cardio pe zi la rutina lor, în plus față de antrenamentul cu greutăți. Se poate reduce aportul caloric atât de scăzut înainte de a se confrunta cu oboseală sau de a-și pune sănătatea în pericol. Adăugarea unei sesiuni cardio vă permite să ardeți mai multe calorii fără a vă restricționa în continuare aportul. Gândiți-vă la el ca la un instrument pentru a economisi mai mult în tăietura dvs.

mai multe sfaturi de tăiere

indiferent dacă vă pregătiți pentru un spectacol de culturism sau o ședință foto, o anumită dedicație și know-how vă vor ajuta să ajungeți la procentul de grăsime corporală țintă. Iată câteva alte articole de tăiere și dietă care merită verificate.

• pierderea de grăsime pentru Sportivi — modul corect de abordare a caloriilor și hormonilor
• ardeți grăsimea și creșteți capacitatea de lucru cu condiționarea corpului
• pierderea de grăsime Vs. câștigul muscular — macro-urile potrivite pentru obiectivele dvs

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. pregătirea și recuperarea competiției naturale de culturism: un studiu de caz de 12 luni. Int J Sport Physiol Efectua. 2013 Septembrie; 8 (5):582-92. doi: 10.1123 / ijspp.8.5.582. Epub 2013 Februarie 14. PMID: 23412685.
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N și colab. Pierderea rapidă în greutate vs. pierderea lentă în greutate: care este mai eficientă în ceea ce privește compoziția corporală și factorii de risc metabolici?. Int J Endocrinol Metab. 2017; 15 (3): e13249. Publicat 2017 Mai 17. doi: 10.5812 / ijem.13249
3. Helms er, Aragon AA, Fitschen PJ. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului natural de culturism: nutriție și suplimente. J Int Soc Sport Nutr. 2014 12 Mai; 11: 20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. Efectele dietelor bogate în proteine asupra termogenezei, sațietății și pierderii în greutate: o revizuire critică. J Sunt Coll Nutr. 2004 Octombrie; 23 (5):373-85. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Mori H. efectul timpului de aport de proteine și carbohidrați după exercițiul de rezistență asupra echilibrului azotului la bărbații tineri instruiți și neinstruiți. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Publicat 2014 August 6. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Efectele diferențelor în cantitatea și tipul de carbohidrați dietetici asupra glucozei plasmatice și a răspunsurilor la insulină la om. Sunt J Clin Nutr. 1979 Decembrie; 32 (12): 2568-78. doi: 10.1093 / ajcn / 32.12.2568. PMID: 389023.
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury a, Campbell LV. aportul de carbohidrați și reglarea pe termen scurt a leptinei la om. Diabetologia. 1997 Mar;40 (3):348-51. doi: 10.1007/s001250050686. PMID: 9084976.
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Depozitarea glicogenului: iluzii de pierdere ușoară în greutate, recâștigarea excesivă a greutății și distorsiuni în estimările compoziției corporale. Sunt J Clin Nutr. 1992 iulie;56 (1 Suppl):292S-293s. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292 S. PMID: 1615908.
9. Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Motive pentru consumul de alimente gustoase asociate cu consumul excesiv. Rezultatele de la un student și o pierdere în greutate caută populației. Apetitul. 2014 Decembrie; 83: 160-6. doi: 10.1016/j.2014.08.026. Epub 2014 August 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, G Inktspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Antrenamentul de rezistență previne pierderea musculară indusă de restricția calorică la persoanele în vârstă obeze: o revizuire sistematică și Meta-analiză. Nutrienți. 2018 strica 29; 10 (4): 423. doi: 10.3390 / nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

Imagine recomandată: Labedev Roman Olegovih /