Shelby Deering
hace 8 meses

Usted está alimentando a través de su día como un jefe. Una reunión de Zoom aquí, un informe allá y sí, te sientes imparable. Nada puede derribarte. Es decir, hasta que son las 4 p. m., y de repente, quieres tomar una siesta. Te preguntas a dónde ha desaparecido tu energía a medida que avanzas por correo electrónico tras correo electrónico, deseando que el tiempo para dejar de fumar no esté a una hora completa.

Si has experimentado este fenómeno, no estás solo. Varios estudios han confirmado la llamada «caída de la tarde», incluido uno de la Fundación Nacional del Sueño que señaló una fuerte caída en el ritmo circadiano que se desploma entre las 2 y las 5 p. m.todos los días.

El cansancio es un hecho de la vida, sin importar la hora del día que sea. Max Kerr DDS, D-ABDSM, un experto en sueño dental de Sleep Better Austin, enfatiza que es extremadamente común que las personas se sientan cansadas, incluso si va más allá de la depresión de la tarde.

«Primero, date un respiro», dice. «La vida es dura. Tenemos un millón de compromisos y no tenemos tiempo suficiente. Relájate y cuídate. Tienes que hacer de tu salud una prioridad, porque nadie más lo hará.»

El Dr. Kerr agrega que, aunque es normal sentirse cansado, no tiene que seguir esforzándose por superar esa fatiga de la tarde cuando hay opciones disponibles para usted. Él aconseja: «Busque un entrenador de sueño, pídale a su médico de atención primaria una Prueba de Sueño en casa, hágase un análisis de sangre y regálese el don de moverse con propósito. Vencer la fatiga puede abrir la vida y la alegría de la manera más profunda, así como impactar positivamente a todos los que te rodean.»

También puede ayudar saber por qué te enfrentas al cansancio de la tarde todos los días. Aquí, tres expertos médicos abordan la pregunta: «¿Por qué siempre estoy tan cansado por la tarde?»Aquí hay 13 posibles razones.

¿Por qué estoy tan cansado por la tarde?

1. Hormonas

Dr. Ilene Ruhoy, MD & PhD, y miembro del Consejo Intestinal de la compañía de probióticos Jetson, cree que nuestros estados de energía dependen en gran medida de nuestros niveles hormonales, «como glucocorticoides, leptina, melatonina y más», dice. Estas hormonas pueden verse afectadas por nuestros hábitos de sueño y alimentación.

El Dr. Ruhoy explica: «A media tarde, los niveles de estas hormonas son bajos. Sin embargo, los niveles absolutos y el control de los ritmos secretores pueden verse influenciados por los patrones de comida y sueño. La fragmentación del sueño, la mala higiene del sueño y la privación del sueño contribuyen a la sensación de fatiga a media tarde cuando las hormonas están bajas.»

Depresión

Si sufres de depresión, sabes lo difícil que puede ser levantarte de la cama algunas mañanas. Empujarse durante el día puede hacer que sienta fatiga relacionada con la depresión por la tarde. El insomnio que experimenta a causa de la depresión también puede hacer que se retrase al mediodía.

Dr. Abe Malkin, M. D. M. B. A. de Concierge, MD LA, dice: «Los estudios han demostrado que el 75% de las personas que sufren de depresión muestran síntomas de insomnio, mientras que el otro 25% sufre de hipersomnia, que es somnolencia diurna excesiva.»

Deshidratación

Muchos de nosotros simplemente olvidamos beber agua durante todo el día si no la hacemos una prioridad. Todas esas reuniones y llamadas telefónicas pueden empujar la hidratación hacia abajo en tu lista de tareas pendientes, pero si quieres superar esa depresión de la tarde, beber es la clave.

«El agua es el componente principal de la estructura de nuestro cuerpo», señala el Dr. Kerr. «Cuando estamos deshidratados habitualmente, puede afectar el funcionamiento normal de nuestro cuerpo. Cuanto más duro tiene que trabajar nuestro cuerpo para su funcionamiento normal, más energía se necesita. Cuanto menos eficientes somos, más cansados y fatigados nos volvemos.»

En otras palabras, beber regularmente ese H2O podría incluso hacerte más productivo.

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Hábitos alimenticios

Dr. Ruhoy detalla: «El consumo excesivo de alimentos, la ingesta de azúcar y alimentos procesados, y los malos hábitos alimenticios, como comer demasiadas comidas, comer estresante o comer apresuradamente, contribuyen a la fatiga. Minimice o elimine el azúcar y los alimentos procesados. Estos alimentos contienen sustancias que promueven la inflamación y pueden alterar los equilibrios hormonales que afectan nuestros ritmos.»

Ella dice que en términos más simples, el «post-sugar crash» es una cosa real. Es posible que desee reconsiderar ese donut de las 2 p. m.si desea mantenerse con energía durante toda la tarde.

Horario de las comidas

Además de lo que está comiendo, también se reduce a cuándo está comiendo. El almuerzo a mitad del día podría estar contribuyendo a su letargo, y es posible que deba ajustar sus horas de comida.

» Los niveles de leptina, la hormona que suprime el hambre, son bajos al mediodía y más bajos aproximadamente a las 4 p. m.de nuestro ciclo de 24 horas. Las comidas por la mañana y por la noche, con el tiempo, ayudarán a aliviar la fatiga diurna. Los estudios han demostrado que el ayuno mejora el estado de energía y puede ser que no sea realmente ‘ayuno’ en absoluto, sino más bien un patrón de comidas más natural», dijo el Dr. Estados Ruhoy.

Ansiedad

Si eres alguien que se siente ansioso tan pronto como suena la alarma, no es de extrañar que te sientas agotado por la tarde.

El Dr. Malkin dice: «Una persona que sufre de ansiedad crónica todavía se sentirá agotada incluso después de una noche de descanso completo debido al miedo constante cuando no hay peligro real. Lo mejor es programar una cita con su médico para ayudar a identificar el problema y obtener tratamiento para ayudar a combatir la ansiedad.»

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Niveles de azúcar en la sangre

» Nuestro cuerpo usa el azúcar para obtener energía», Dr. Kerr dice. «Los carbohidratos que comemos se convierten en glucógeno y se transportan a través de nuestro cuerpo en nuestra sangre. La insulina moverá el azúcar de nuestra sangre a las células que lo necesitan. Si nuestro metabolismo de la insulina está apagado, lo que puede ser causado por la diabetes, entonces nuestro azúcar en sangre puede ser demasiado bajo o demasiado alto. Esto puede afectar el azúcar disponible para nuestro sistema nervioso para que funcione adecuadamente. Cuando esto sucede, nos cansaremos mucho y, a veces, nos desorientaremos mucho. El metabolismo de la insulina se ve afectado negativamente por la mala alimentación y el mal sueño.»

No hacer suficiente ejercicio

Aquí hay una motivación importante para sudar: el ejercicio podría eliminar por completo la depresión de la tarde. «Hacer ejercicio regularmente puede ayudar a combatir la fatiga», dice el Dr. Ruhoy. «El ejercicio promueve la eficacia mitocondrial y no requiere triatlones ni escalar el Monte Everest. El movimiento diario ayuda a mantener el flujo sanguíneo sistémico y los niveles naturales de hormonas suprarrenales e hipotalámicas durante todo el día.»

Reserve una clase de spinning por la mañana, escápese a correr a la hora del almuerzo o haga yoga calmante pero que quema calorías al final del día.

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Luz solar inadecuada

El Dr. Ruhoy explica que la luz solar es un gran componente para establecer el ritmo circadiano adecuado, el proceso biológico que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia. Eso significa que su cuerpo está deseando caminar al mediodía bajo el sol—o incluso mejor, salir a caminar bajo el sol tan pronto como se despierte.

Dice: «A menudo nos centramos en el sueño, lo cual es importante para estar seguros, pero parte de ese ciclo incluye ‘despertar’, que es una de las razones por las que los patrones de comidas regulares pueden ser cruciales. Pero salir al aire libre cada día es importante para simular ese ritmo. No tiene que ser un día soleado, ya que todo lo que se necesita es luz natural.»

Consumo excesivo de cafeína

Si usted es un bebedor de café, es probable que ya sea consciente de que si consume algunas tazas por la mañana, podría resultar en un accidente por la tarde alimentado por la falta de java. Y según el Dr. Malkin, la pandemia se ha caracterizado por un aumento de cafeína en todas partes.

«La taza de café estándar de la mañana se convirtió en joe de la mañana, la tarde y la noche para ayudarnos a mantenernos despiertos para los atracones de Netflix y tratar de funcionar durante una llamada de zoom al día siguiente», dice. «Estoy a favor de un trago de espresso, pero con moderación. Cuando se toma en exceso, rápidamente le dará la sacudida final, pero recuerde que lo que sube debe bajar.»

Para tranquilizarte, dice que una buena regla general es beber un vaso de agua igual a tu taza de café u otra bebida con cafeína.

Demasiado tiempo en las redes sociales

Cuando te encuentras con unos minutos libres durante el día, suponemos que estás desplazándote por las redes sociales. Aunque esto puede proporcionar una diversión entretenida, o incluso sin sentido, podría resultar en agotamiento más tarde. «Pasar demasiado tiempo frente a la pantalla no es bueno para nadie», dice el Dr. Malkin. «Nuestros cerebros están trabajando activamente para absorber todas las imágenes, pero no olvidemos que el cerebro es el centro de mando del cuerpo. Da todas las instrucciones para cuando es hora de comer, dormir o trabajar. Esta es nuestra computadora personal que también necesita tiempo para’ reiniciar ‘ al igual que el cuerpo de un atleta después de un entrenamiento riguroso.»

Narcolepsia

Hay algunas afecciones de salud que pueden provocar fatiga general, incluida la depresión vespertina, y uno de esos trastornos es la narcolepsia.

El Dr. Kerr dice: «La narcolepsia es un trastorno crónico del sueño caracterizado por una somnolencia diurna abrumadora y ataques repentinos de sueño. A las personas con narcolepsia a menudo les resulta difícil mantenerse despiertas durante largos períodos de tiempo, independientemente de las circunstancias. La narcolepsia puede causar interrupciones graves en su rutina diaria.»

Si sospecha que puede tener narcolepsia, es una buena idea programar una cita con su médico.

Estrés

El estrés es una parte natural, aunque menos que deseable, de la vida de todos. Y no hace falta decir que, por muchas razones, el estrés se ha vuelto aún más desenfrenado durante la pandemia. Cuando estás estresado, definitivamente puede afectar tu nivel de energía diario.

Dr. Ruhoy comparte: «El estrés emocional, físico y mental puede desgastarnos y hacernos menos motivados para realizar tareas o participar en actividades sociales, y con el tiempo, los efectos del estrés pueden fatigar nuestras células. El estrés tiene efectos fisiológicos reales que en última instancia pueden causar fatiga.»

A continuación, averigüe si la manta ponderada realmente ayuda con el insomnio.

Fuentes

• Max Kerr DDS, D-ABDSM, experto en sueño dental con Sleep Better Austin
• Dr. Ilene Ruhoy, MD & PhD, y Miembro del Consejo Intestinal de la compañía de probióticos Jetson
• Dr. Abe Malkin, M. D. M. B. A. en Concierge MD LA
• Fundación Nacional del Sueño: «Entendiendo los ritmos Circadianos»