du har förmodligen lagt mycket arbete på att stärka överkroppen för att lyfta, trycka och dra tunga laster en cinch. Men hur är det med din greppstyrka? Lägga underarm övningar till din träning kan bidra till att stärka dessa ofta förbises muskler.

att arbeta med greppstyrka genom underarmsövningar, bär och håller kan öka storleken på dina underarmar, Popeye-stil, säger Openfit Fitness Specialist Cody Braun. Men det kan också göra vardagliga uppgifter mer hanterbara.

”från väskor för arbete, till barn, till resväskor, till möbler, vi måste alla bära saker”, säger San Diego-baserad tränare Pete McCall, CSCS, grundare av all About Fitness podcast. ”Att ha underarmsstyrka, och därmed greppstyrka, innebär att du har förmågan att plocka upp tunga saker och flytta runt.”

att bygga starka underarmar är också viktigt för allvarliga tyngdlyftare. ”Ju starkare ditt grepp desto mer kan du lyfta i rörelser som övertryckspressar, dödliftar, kettlebellsvängningar, rena och ryck, bicepskrullar och bänkpressar”, tillägger McCall.

Bygg armstyrka och muskler med Openfit ’ S bli stark med Kelsey Heenan. Prova det här idag!

vilka underarmsmuskler gör

underarmarna består av en massa mindre muskler som rör sig på fyra huvudsakliga sätt, förklarar Neal Pire, CSCS, FACSM, New Jersey-baserad tränare och nationell chef för hälsotjänster på Castle Connolly Private Health Partners. De är:

• handledsböjning (böjer handflatan inåt)
• handledsförlängning (lyfter baksidan av handen)
• Underarmspronation (roterar handflatan nedåt)
• underarmssupination (roterar handflatan uppåt)

att arbeta med alla rörelseområden hjälper till att bättre balansera underarmsutveckling och hjälper därför till med allt från att öppna burkar till att svänga en golfklubb, tillägger Pire.

Tänk på att du förmodligen bygger dina underarmar lite utan att ens inse det. ”Varje övning som innebär gripande-och mer specifikt dra-kommer att ställa stora krav på fingrarna och handledernas flexorer”, säger Pire.

vill du ha ett starkare grepp? Lägg till dessa 14 underarmsövningar till din överkroppsträning.

hantel handled Flextion

hur man utför:

• Sitt på kanten av en bänk eller stol som håller en hantel i din högra hand. Placera din högra underarm på höger lår, med baksidan av din högra handled ovanpå din högra knäskål.
• flytta bara din hand, sänk långsamt hanteln så långt du kan och håll ett tätt grepp under hela rörelsen.
• utan att lyfta armen från låret, krulla hanteln upp mot din bicep och sakta sänka hanteln tillbaka till neutral.
• upprepa till trötthet, byt sedan armar och utför lika reps på varje sida.

muskler riktade: underarm flexors

fördelar: Låt dig inte luras av hur lätt detta drag låter — denna enkla rörelse hjälper till att rikta in och stärka dina handledsböjare, vilket är avgörande för att bygga greppstyrka.

hantel handled förlängning

hur man utför:

• Sitt på kanten av en bänk eller stol som håller en hantel i din högra hand. Placera din högra underarm på höger lår, handflatan nedåt, med din högra handled ovanpå din högra knäskål.
• utan att lyfta armen från låret, krulla hanteln så långt du kan mot din bicep och håll ett tätt grepp under hela rörelsen.
• sänk långsamt hanteln tillbaka till neutral.
• upprepa till trötthet och byt sedan armar och utför lika reps på varje sida.

muskler riktade: underarm extensorer

fördelar: den inversa av handleden flexion flytta, denna förlängningsövning hjälper till att lägga till storlek och styrka i dina handledsförlängningsmuskler.

hantel omvänd Curl

hur man utför:

• Stå med fötterna höftbredd från varandra, håll en hantel i varje hand, armar vid dina sidor, palmer vända bakom dig.
• håll armbågarna undanstoppade, krulla långsamt vikterna något över 90 grader.
• omvänd flytten för att återgå till startpositionen och upprepa.

muskler riktade: underarm och biceps

fördelar: Här kommer du att arbeta två viktiga underarmsmuskler-brachioradialis och pronator teres — liksom brachialis, en assisterande muskel som hjälper till att bygga armbågens flexion.

bondens promenad

hur man utför:

• Stå med fötterna höftbredd från varandra, håll ett par tunga hantlar vid dina sidor, handflatorna vända in.
• Håll din kärna stagad och ryggraden rak, gå i en rak linje med axlarna engagerade för avstånd eller steg.
• Vila. Upprepa.

muskler riktade: underarmar, trapezius, kärna

fördelar: detta drag bygger handleden och fingerböjarna, samt engagerar nästan alla andra muskler i kroppen. Den bästa delen? Det är ett superfunktionellt drag som ger dig en ny uppskattning för hur många matvaror du verkligen kan bära på en gång.

Pull-Up Bar Hang

hur man utför:

• ta en pull-up bar med ett axelbredd grepp, palmer vända framåt.
• häng i armlängd i 30 sekunder med armarna raka och dina anklar korsade bakom dig.
• Vila. Upprepa.

muskler riktade: underarmar, latissimus dorsi, trapezius, axlar, kärna

fördelar: denna kroppsvikt övning hjälper inte bara till att bygga din greppstyrka, men det är också en bra ledning för att ta itu med scapular pull-ups och andra variationer.

handduk Pull-Up hänga

hur man utför:

• drapera två små träningshanddukar, axelbredd från varandra, över en pull-up bar.
• nå upp och ta en handduk i varje hand med ett tätt grepp.
• koppla in din kärna och lyft fötterna från golvet och häng med dina anklar korsade bakom dig så länge du kan.
• vila och upprepa.

muskler riktade: underarmar, latissimus dorsi, trapezius, axlar, kärna

fördelar: liknar pull-up bar hänga, dinglande med en handduk kan öka din greppstyrka från en annan — och utan tvekan hårdare — vinkel.

inverterad rad

hur man utför:

• säkra en bar i en Smith-maskin eller power rack i midjehöjd och ligga på golvet under den.
• ta tag i baren med ett överhandsgrepp som är något bredare än axelbredd och häng med armarna helt utsträckta, din kropp direkt från huvud till häl. Dina axlar ska vara direkt under dina händer, och dina klackar ska vara höftbredd från varandra. Detta är startpositionen.
• Håll din kärna förlovad, dra bröstet till baren när du klämmer ihop axelbladen.
• pausa och återgå sedan långsamt till startpositionen.

muskler riktade: underarmar, latissimus dorsi, trapezius, bakre deltoider, romboider, biceps

fördelar: den inverterade raden bygger styrka i underarmarna samtidigt som den riktar sig mot axlarna och övre ryggen. Dessutom är det enkelt att justera intensiteten genom att flytta fötterna; ju mer horisontell din kropp desto mer utmanande är träningen.

Zottman Curl

hur man utför:

• stå högt och håll en hantel i varje hand i armlängd vid dina sidor, handflatorna vända framåt (underhandgrepp).
• håll armbågarna undanstoppade och låsta av dina sidor, krulla vikterna mot axlarna.
• vänd greppet 180 grader (till överhand), sänk vikterna tillbaka ner till dina sidor och vänd sedan greppet igen (till underhand) för att återgå till startpositionen.

Muskler Riktade: Underarmar, biceps

fördelar: Mid-move flip av handleden är det som ger Zottman Curl sin underarmsstärkande kant, eftersom den brinner upp brachioradialis samtidigt som du arbetar med bicepsna.

Hammer Curl

hur man utför:

• stå och håll ett par hantlar i armlängd vid dina sidor med handflatorna vända mot varandra.
• håll armbågarna undanstoppade, överarmarna låsta på plats (endast dina händer och underarmar ska röra sig) och handflatorna vända inåt, krulla hantlarna så nära axlarna som möjligt.
• pausa och sänk sedan långsamt vikterna tillbaka till startpositionen.

muskler riktade: underarmar, biceps

fördelar: om traditionella biceps curls är din go-to, byt upp din muskelstimulans med denna variation. Det neutrala greppet skiftar en del av arbetet till underarmen, men oroa dig inte — du får fortfarande en effektiv överarmsträning.

upprätt hantelrad

hur man utför:

• stå högt och håll ett par hantlar i armlängd framför låren, handflatorna vända bakåt.
• Håll din kärna i ingrepp, rygg rakt och vikter nära kroppen, lyft hantlarna tills armbågarna når axelhöjden.
• pausa och vänd sedan rörelsen för att återgå till startpositionen.

muskler riktade: underarmar, trapezius, axlar, biceps

fördelar: Söker skulpterade axlar? Det här är ditt drag. Förutom att beskatta ditt grepp tillåter det upprättstående läget dig att lyfta mer än vad du kan i en lateral eller främre höjning.

Triceps rep Pushdown

hur man utför:

• haka en tvåhanterad repfäste upp till en kabelmaskin och sätt remskivan i axelhöjd.
• ta tag i handtagen med handflatorna inåt och steg tillbaka en fot eller två för att skapa spänning på kabeln. Gångjärn framåt vid höfterna så att din torso är i 30 graders vinkel.
• håll armbågarna vid dina sidor och sträck ut armarna helt mot golvet.
• vänd rörelsen för att återgå till startpositionen och upprepa.

muskler riktade: Triceps, underarmar,

fördelar: alla triceps pushdown kommer att röka dina triceps, men repfästet lägger till en grepputmaning som lyser upp dina underarmar.

Renegade rad

hur man utför:

• Antag en push-up position med händerna gripande två hex hantlar. Dina händer ska vara i linje med och något bredare än dina axlar. Detta är startpositionen.
• Håll din kärna förlovad, armbågar tucked och kropp rakt från huvud till häl, lyft hanteln i din högra hand till sidan av din torso.
• pausa och återgå sedan till startpositionen. Upprepa, den här gången Rodd hanteln i din vänstra hand. Fortsätt alternerande sidor.

muskler riktade: Latissimus dorsi, biceps, kärna, underarmar

fördelar: renegade row erbjuder lite av allt: kärnförstärkning, balansarbete, både ensidig och bilateral överkroppsaktivering, och (eftersom du aldrig släpper hantlarna) ett stort grepp träning.

resväska bär

hur man utför:

• Stå med fötterna höftbredd och en tung hantel i ena handen.
• gå några steg framåt, Håll dina höfter och axlar stabila och kärntäta.
• Vänd dig om och gå åt andra hållet.
• upprepa med hanteln i motsatt hand.

Muskler Riktade: Underarmar, trapezius, kärna

fördelar: även om det främst är ett kärnförstärkande drag, kan resväskan hjälpa till att öka greppstyrkan.

hantel skidåkare Swing

hur man utför:

• stå högt med fötterna höftbredd från varandra och håll ett par hantlar vid dina sidor, handflatorna vetter mot varandra.
• håll armarna raka och kärnan i ingrepp, Tryck tillbaka höfterna och låt armarna svänga direkt bakåt.
• kör genom dina klackar, tryck dina höfter framåt och pressa dina glutes för att återgå till stående, svänga vikterna till axelhöjd. Dina armar ska göra minimalt arbete här; drivkraften från dina höfter bör driva hantlarna.
• vänd rörelsen med en kontrollerad svängning bakåt för att återgå till startpositionen och flytta omedelbart till nästa rep.

muskler riktade: Hamstrings, glutes, core, underarmar

fördelar: gör inga misstag — hantelskidåkaren swing är ett höftgångjärn, inte en armövning. Du borde känna det i dina glutes och hamstrings. Det tar dock underarmsstyrka och grepp uthållighet för att säkert hålla hantlarna när du svänger.