kalvövningar ses ofta som den förgäves av träningsrutiner. Det verkar allt de gör är att piffa upp en muskel för till synes kosmetiska ändamål. Men i verkligheten fungerar de som en signal av olika slag, så att andra dudes vet att du är en fitnessfreak på nästa nivå. Det finns mer till kvalitet vadmusklerna övningar än först möter ögat. Kalvar indikerar inte bara starka ben utan är direkt korrelerade med lägre mängder plackuppbyggnad i artärerna (påstås), tillsammans med bättre vilopuls och mer skelettmuskel. Det är skäl nog för oss.

bästa kalvövningar och träningspass

oavsett om du försöker imponera på de andra kötthuvudena, förbättra den övergripande hälsan eller helt enkelt lägga till mer definition för de sexiga benen, har du gott om anledning att träna kalvträning regelbundet. Som det är fallet med de flesta gastrocnemius-övningar, ökar antalet reps och uppsättningar när du förbättrar (vissa experter säger att du aldrig ska göra mindre än 20 reps per set, men vi ger nybörjarförslag och låter dig hantera resten). Kolla in dessa kalvträning och träningsövningar för de bästa kalvarna runt.

stående skivstång kalvhöjning

lätt rankning bland de bästa kalvövningarna för män, den här ger en skivstång i mixen. Så här utför du:

• stå högt och stöd en skivstång på din övre rygg, med tårna framåt
• höj båda klackarna och dra ihop dina kalvar på varje ben
• återgå gradvis till startpositionen och upprepa

Reps: 10-15 reps per set
Set: 3-5
Vila: 45 sekunder mellan varje set

sittande hantelkalvhöjning

du behöver både en viktplatta och en hantel för den här. Här går vi:

• placera viktplattan på golvet
• Sitt i slutet av en bänk och vila tårna ovanpå viktplattan
• sätt en hantel på knäet, håll handtaget med höger hand medan din vänstra hand håller toppen
• lyft tårna så högt du kan utan att lyfta dem från plattan
• håll för ett ögonblick, sänk tårna och upprepa

reps: 15-20 reps per set
set: 3-5
vila: 45 sekunder mellan varje set

Sittande kalvhöjning (benpressmaskin)

denna populära kalvövning kräver en benpressmaskin. Så här utför du:

• Sitt vid benpressmaskinen på ett sätt där bara den övre delen av varje fot vidrör botten av plattformen framför dig
• Tryck tillbaka så långt du kan medan du håller tårna anslutna till plattformen
• Återvänd och upprepa

Reps: 15-20 reps per set
Set: 3-5
Vila: 45 sekunder mellan varje uppsättning

Farmer ’ s Walk (on Tiptoes)

mer än en av de bästa kalvträningarna, kommer denna allmänt praktiserade övning att förbättra saker som greppstyrka, balans och övergripande muskler. Låt oss komma in i det:

• plocka upp ett par hantlar eller kettlebells och håll dem vid dina sidor
• gå på dina tippy-tår och gå framåt så fort du kan så långt du kan gå, ta korta steg
• använd en lättare vikt för att upprätthålla balans och lägga till mer vikt när du går vidare

avstånd: så långt du kan gå
antal uppsättningar: 2-3
återhämtning: 2-3 minuter mellan varje uppsättning

Box Hoppar

denna träning bygger styrka över dina ben, kalvar ingår. Gör följande:

• hitta en säker låda och stå en kort bit bort från den, håll fötterna axelbredd ifrån varandra
• släpp i en kvart squat och sväng dina armar när du kraftfullt hoppar på lådan
• landa mjukt och steg bakåt, bibehålla en stram känsla av form och kontroll

avstånd: 3-5 reps per set
antal uppsättningar: 2-3
återhämtning: 45-60 sekunder mellan varje set

Jumping Jacks

som det visar sig är denna fitnessklassiker också en av de bästa kalvövningarna du kan utföra. Här är en uppdatering:

• stå upprätt med fötterna ihop och armarna vid dina sidor
• hoppa samtidigt och sprid benen medan du klappar händerna ovanför huvudet
• hoppa igen när du återgår till startpositionen
• upprepa

avstånd: 20-25 reps per set
antal uppsättningar: 3-5
återhämtning: 45-60 sekunder mellan varje set

Tätningshopp

Detta är i grunden ett alternativ till standard jumping jacks. Så här gör du det:

• börja i jumping jack formation
• när du hoppar, flytta varje arm ut till vardera sidan istället för att flytta dem över huvudet
• hoppa igen och klappa händerna framför dig
• upprepa

avstånd: 20-25 reps per set
antal uppsättningar: 3-5
återhämtning: 45-60 sekunder mellan varje uppsättning

Enkelbenskalvhöjning

skönheten i även de bästa kalvträningarna är att de verkar ganska grundläggande jämfört med de flesta moderna övningar. Att bevisa så mycket är höjningen med en ben, vilket medför följande drag:

• stå ovanpå en upphöjd yta som ett block, järnväg eller steg
• lyft ett ben och vila din vikt på bollen på den andra foten (som fortfarande ligger på ytan)
• Vik ditt upphöjda ben runt det fasta benet och sänk din kropp mot golvet, sträck din kalv i processen
• håll ett ögonblick innan du trycker uppåt på fotens boll, höja hälen
• håll upptill innan du återgår till startpositionen
• upprepa

reps: 15-20 reps per set
set: 3-5
vila: 45 sekunder mellan varje uppsättning

Lateral Lung till Curtsy

Okej, så kanske inte varje kalvövning är så enkelt. Till exempel kräver den här en viss snygg underkroppsrörelse och kan utföras antingen med eller utan vikt (platta, hantel, etc). Så här gör du det:

• stå upprätt och håll en viktplatta, hantel eller kettlebell
• flytta din högra fot åt sidan medan du hänger dina höfter när du bildar ett lateralt lung
• tryck av höger fot och stiga uppåt till stående position, samtidigt som du tar ditt högra ben i ett krökt lung
• byt benen för en full rep
• upprepa

Reps: 10-12 reps per set
Set: 2-3
Rest: 45-60 sekunder mellan varje set

agilitystege

om du inte hittar en agilitystege, försök att skapa en med tejp eller krita. Ta sedan fram din inre fotbollsspelare genom att göra följande:

• placera agilitystegen på golvet och stå i ena änden
• kör eller hoppa från ena änden av agilitystegen till den andra
• gå tillbaka till startpositionen och upprepa

Reps: 10-12 reps per set
Set: 2-3
vila: 45-60 sekunder mellan varje set

Bosu Ball Squat

om det ännu inte är uppenbart behöver du en BOSU-boll för den här. Gör nu följande:

• placera Bosu-bollen på marken, kupolsidan nedåt
• stå på bollen och håll balansen
• sänk ner i ett squat-läge utan att förlora kontrollen
• stå och upprepa

Reps: 10-12 reps per set
Set: 3-5
vila: 45-60 sekunder mellan varje uppsättning

sittande band trycker

denna utmärkta kalvövning hjälper dig att bygga explosiv kraft genom progressivt motstånd. Ta tag i motståndsbandet och utför följande steg:

• Sitt på marken med fötterna rakt ut framför dig
• placera ena änden av ett loopat motståndsband runt bollarna på dina fötter och håll den andra änden i dina händer, håll bandet tätt
• böj din fotled för att trycka mot motståndsbandet och böj därmed dina kalvar
• återgå till startpositionen och upprepa

reps: 15-25 reps per set
set: 3-5
vila: 45-60 sekunder mellan varje set

explosive calf step-up

arbeta benen, kalvarna och anklarna med denna övning. Du behöver en låda eller bänk eller något att kliva på. Så här får du det gjort:

• placera en fot på lådan eller bänkytan och lämna den andra foten på marken
• kör uppåt från den upphöjda foten, hoppa i luften och helst byta fötter när du kommer ner
• byt ben för en komplett rep
• upprepa

Reps: 15-25 reps per set
Set: 3-5
vila: 45-60 sekunder mellan varje uppsättning

statisk neutral håll

denna isometriska övning fungerar i kalvsmusklerna och förbättrar fotledets flexibilitet. Använd gärna en förhöjd yta som en låda eller ett block. Gör följande:

• håll på något för stöd, placera bollarna på dina fötter ovanpå blocket
• håll det mesta av vikten på dina fötter bollar
• räta ut dina anklar och böj dina kalvar
• håll i 30-60 sekunder

Reps: 30-60 sekunder
set: 3-4
vila: 45-60 sekunder mellan varje set

hopprep

här är en annan fitnessklassiker som också råkar vara en solid kalvövning. Ta ett hopprep och gör följande:

• håll varje ände av hopprepet i vardera handen
• sväng repet och hoppa när repet passerar under dina fötter

Reps: 30-40 sekunder per set
uppsättningar: så många uppsättningar som du kan göra på fem minuter
Vila: 30 sekunder mellan varje set

Hill kör

ta åtgärden utomhus genom att hitta en närliggande kulle. Gör sedan följande:

• Sprint uppförsbacke i en 20-sekunders streck
• gå eller jogga tillbaka
• upprepa

Reps: 20-sekunders sprint
uppsättningar: 5-6
Vila: ingen mellan varje uppsättning

vikter för kalvövningar

Kettlebells

en av de mest effektiva delarna av utrustning att använda under någon explosiv träning är en kettlebell. Dessa mångsidiga och kompakta vikter kommer i en myriad av storlekar och stilar, och kan enkelt ersättas när du växer i styrka och uthållighet. Vi rekommenderar att du köper ett kettlebell-paket till att börja med, så att du kan se till att du har rätt vikt för varje enskild övning. När du har ett anständigt urval att välja mellan kan du börja specialisera dig med anpassade mönster som Onnit ’ s 70lb Darth Vader kettlebell.

Köp det här (AU) Köp det här (US)

hantlar

hantlar har varit en stapelvara i bodybuilding gym i årtionden, och av goda skäl. Den mångsidiga utrustningen kan användas för ett stort antal kalvövningar eller användas för en mördare arm träning. För dem som vill köpa sina egna hantlar rekommenderar vi att du överväger en justerbar hanteluppsättning. På så sätt behöver du inte köpa nya hantlar varje gång du växer ut en viktklass; du lägger helt enkelt mer vikt och trycker på dina gränser.

Köp det här (AU) Köp det här (US)

allmänna FAQ

du kommer också att gilla:
10 bästa bröstövningar för män
10 bästa kärnövningar för män
34 bästa Kroppsviktövningar