ljubaphoto / Getty Images

• för att få en platt mage måste du följa bästa praxis för att sänka kroppsfett och gå ner i vikt.
• det är viktigt att äta hälsosam mat, träna regelbundet, få tillräckligt med sömn och hantera stress.
• kom ihåg att stenhårda abs inte är nödvändiga och friska kroppstyper finns i många former och storlekar.
• besök Insider ’ s Health Reference library för mer råd.

det är inte lätt att få en platt mage. För att förlora magefett och minska midjestorleken måste du vara seriös om att träna, äta rätt och ta hand om din kropp.

även om det inte är nödvändigt eller realistiskt för alla att utveckla stenhård abs, kan försök att skära ner på överflödigt bukfett fortfarande komma med hälsofördelar. Och det finns många beprövade strategier för att göra det — även om det kommer att ta tid.

här är 20 tips som hjälper dig att få en plattare mage.

skapa ett kaloriunderskott

genom att äta mindre och träna mer kan du skapa ett kaloriunderskott — när du bränner mer kalorier än du tar in. Det kommer att få dig att gå ner i vikt över hela kroppen, inklusive i magen.

”sättet att uppnå fettförlust är väldigt enkelt: du minskar mängden kalorier du konsumerar och du Ökar mängden kalorier du bränner, och detta kommer att skapa viktminskning över tiden”, säger Jillian Michaels, kändistränare och skapare av fitnessappen. ”Som sagt, de två vanorna, medan de är enkla, är inte lätta för de flesta.”

hur många kalorier du ska äta är mycket individuellt, men att vara uppmärksam på ditt kaloriintag är nyckeln. ”Ät inte mer än din kropp brinner på en dag”, säger Michaels.

träna regelbundet

övning hjälper till att skapa ett kaloriunderskott som kan leda till viktminskning och kan också bidra till att stärka kärnmusklerna, vilket hjälper din mage att se plattare ut.

medan vissa övningar som HIIT-träning kommer att bränna mer kalorier, är det viktigaste att bara flytta. ”Nyckeln är att se till att du får inte mindre än fyra trettio minuters träningspass på en vecka”, säger Michaels.

arbeta hela din kärna

de flesta tycker om crunches för att få en platt mage, men att arbeta hela din kärna — inklusive din rygg, dina sidor och bröst — är viktigt.

”att utveckla en träningsrutin som innehåller en väl avrundad kärnövningsrutin är avgörande för att eliminera magefett”, säger Brian Quebbemann, MD, viktminskningsexpert och bariatrisk kirurg med den nya metoden Weight Loss Clinic i Orange County, Kalifornien.

försök att integrera följande övningar i din kärnträningsrutin:

• plankor
• cykel crunches
• Push-ups

Bryt en svett

när det gäller träning skapas inte alla träningspass lika. Övning som är mer kraftfull tenderar att bränna mer fett, inklusive i buken, säger Quebbemann.

prova följande högintensiva träningspass för att bränna mer fett:

• HIIT
• Tabata
• Running

Välj hela livsmedel

att äta hela livsmedel, snarare än bearbetade, hjälper dig att undvika överskott av salt och öka ditt fiberintag.

hela livsmedel som innehåller mycket fiber tar längre tid att smälta och får dig att känna dig mer full, så att du kan äta hälsosammare och uppnå ett kaloriunderskott.

nå för ett äpple snarare än juice, fullkorn snarare än vitt bröd och vildfångad fisk över lunchkött, säger Michaels.

hoppa över saltet

Salt kan bidra till vätskeretention, vilket kan göra att magen ser uppblåst ut, säger Michaels. FDA rekommenderar att natriumförbrukningen begränsas till mindre än 2300 mg per dag, eller cirka 1 tesked.

försök att undvika högnatriumförädlade livsmedel som:

• Deli kött
• Chips
• Pretzels

Ät mer frukt

de flesta frukter är höga i fiber och kan hjälpa dig att känna dig mer full under dagen, vilket förhindrar frekvent mellanmål. I synnerhet är bär också höga i antioxidanter som quercetin, vilket kan minska inflammation och uppblåsthet.

prova att göra en smoothie till frukost med näringsrika frukter som bananer eller blåbär.

gå utan bearbetade korn

bearbetade korn, som vitt bröd och pasta, tar mindre tid att smälta och omvandlas snabbt till socker — och så småningom fett.

”genom att ofta äta mycket bearbetade spannmålsprodukter, även i måttliga mängder, kommer du att signalera till din kropp för att lagra de höga nivåerna av socker som fett”, säger Quebbemann.

prova en växtbaserad diet

forskning har visat att äta en växtbaserad diet kan minska kroppsfett hos överviktiga och överviktiga personer.

och du behöver inte gå helt vegetarian för att se dessa fördelar. För att starta en växtbaserad diet kan du försöka skära kött ur en måltid-som att ha en tofu scramble eller avokado toast till frukost.

odla en hälsosam tarm

när din tarmmikrobiom är frisk kommer din mage att bli plattare. ”Abdominal uppblåsthet kommer inte bara att känna sig obekväma, men kommer att få din mage att sticka ut”, säger Quebbemann.

Mata de goda bakterierna med mycket fiber och probiotika, rekommenderar han. Ät fiberrika livsmedel som frukt och grönsaker, och de med levande kulturer, som yoghurt eller kefir.

håll vatten Nära

ett annat sätt att hålla uppblåsthet från att bygga upp är att dricka mycket vatten.

återigen är mängden individuell, men drick vatten ”tills din kissa ser ut som limonad”, säger Michaels. ”Det är så du vet att du är hydratiserad.”

undvik alkohol

”alkohol är helt enkelt det värsta när du försöker gå ner i vikt”, säger Michaels. När du dricker konsumerar du mycket extra kalorier, men problemet är djupare än så.

med alkohol i ditt system fokuserar din lever på att metabolisera alkohol, inte metabolisera kroppsfett, säger Quebbemann. Det kan orsaka att magefett ackumuleras.

begränsa sockerhaltiga livsmedel och drycker

att konsumera mycket socker — som läsk, godis eller sötat kaffe — kan spika ditt blodsocker.

i sin tur signalerar det din kropp att lagra fett, särskilt i magen. För mycket socker kan också skapa ett inflammatoriskt svar i kroppen, och när det händer kommer magefett att ackumuleras. Att minska ditt sockerintag kan hjälpa dig att undvika denna lagring av magefett.

hantera stress

stresshormonet kortisol gör att Levern omvandlar protein till socker, som sedan lagras som fett om det inte används för energi av din kropp, säger Quebbemann.

det är viktigt att hitta hälsosamma sätt att hantera din stress — som journalföring, gå på promenad eller prata med en vän — i motsats till att äta ohälsosam mat eller få mindre sömn.

öva mindfulness

att använda mindfulness för att hantera stressnivåer kan också bidra till att minska bukfett. Till exempel fann en liten studie från 2011 att mindfulness-träning förbättrade stressätningsmönster för överviktiga deltagare.

dessutom kan övning av mindfulness med intuitiv ätning hjälpa dig att göra bättre matval och känna dig mindre stressande än en restriktiv diet, så att du kan förlora magefett mer effektivt.

få tillräckligt med sömn

sömn är viktig för övergripande hälsa, och kan till och med hjälpa dig att få en plattare mage, säger Michaels. Forskning länkar sömn till magefettackumulering, så sikta på de rekommenderade 7 till 9 timmarna av z.

stå högt

att ha en platt mage handlar om ditt kroppsfett, men att ha bättre hållning kan omedelbart få dig att se mer lång och smal ut.

förbise inte vikten av musklerna i dina ben, rygg och axlar som bidrar till god hållning, säger Quebbemann.

Plus, bra hållning kan arbeta dina kärnmuskler och hålla dem starka, vilket hjälper dig att skära ner på magefett och få en plattare mage.

var tålmodig och håll fast vid den

att uppnå en platt mage tar tid. Gå in med en långsiktig syn. ”Att gå till det omedelbart perfekta resultatet är orealistiskt och när du misslyckas kommer du sannolikt att sluta”, säger Quebbemann.

istället förbinder du dig till dessa livsstilsförändringar under en period av flera veckor eller månader och får stöd av en vän som kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig.

fokusera på din hälsa

för att hålla dig motiverad, fokusera på din hälsa, inte bara din tvättbräda abs.

”alla saker du behöver göra för att få och behålla en plattare mage är saker som ökar din livskvalitet”, säger Quebbemann.

Känn din kropp

att sikta på en platt mage är bra, men vissa människor är bara biologiskt benägna att ha rundare magar, oavsett hur friska de är. ”Vi lagrar alla kroppsfett annorlunda”, säger Michaels.

faktum är att Quebbemman säger att män ofta lagrar magfett internt, vilket innebär att det kan vara lättare för dem att behålla en platt mage, även med fettbutiker. Kvinnor, å andra sidan, tenderar att lagra sitt fett på ytan, vilket gör det lättare att upptäcka.

du kan fortfarande arbeta mot en plattare mage, men vet att ”plattare” för dig kanske inte är detsamma som för andra.

Insider ’ s takeaway

att ha en platt mage kan vara tilltalande, men det viktigaste är att fokusera på ditt välbefinnande, säger Michaels.

många av de steg som kan leda till en platt mage — som att äta bra, träna och få tillräckligt med sömn — är kritiska för det allmänna välbefinnandet och en bra ide för alla.

”det här handlar inte om perfektion. Ingen behöver se ut som en sports illustrated-modell. Det handlar om hälsa, ” säger Michaels. ”Och medan en platt mage är förknippad med hälsa betyder det inte att du inte är frisk om du har en liten rulle på magen.”