har du ofta tanken”Jag hatar mig själv”? Om du är fylld med känslor av självhat, du vet hur frustrerande de kan vara. Självhat begränsar inte bara vad du kan uppnå i livet, utan det förvärrar också psykiska hälsotillstånd som ångest och depression.

för att komma över känslor av självhat är det viktigt att känna igen tecken och symtom, förstå de bakomliggande orsakerna och utlösarna, inse de kraftfulla effekterna på ditt liv och slutligen göra en plan för att komma över dessa känslor av självhat och utveckla hälsosamma coping-färdigheter för att må bättre.

tecken på självhat

nedan är några av de kontrollampa tecken på att du kan leva med självhat, utöver att ha enstaka negativa self-talk.

• allt-eller-ingenting tänkande: Du ser dig själv och ditt liv som antingen bra eller dåligt, utan några gråtoner däremellan. Om du gör ett misstag känns det som om allt är förstört eller att du är ett misslyckande.
• fokusera på det negativa: även om du har en bra dag tenderar du att fokusera på de dåliga sakerna som hände eller vad som gick fel istället.
• emotionell resonemang: du tar dina känslor som fakta. Om du märker att du mår dåligt eller som ett misslyckande, antar du att dina känslor måste återspegla sanningen i situationen och att du faktiskt är dålig.
• låg självkänsla: Du har i allmänhet låg självkänsla och känner dig inte som om du mäter dig när du jämför dig med andra i det dagliga livet.
• söker godkännande: du söker ständigt externt godkännande från andra för att validera ditt självvärde. Din åsikt om dig själv förändras beroende på hur andra utvärderar dig eller vad de tycker om dig.
• kan inte acceptera komplimanger: om någon säger något bra om dig, rabatterar du vad som sägs eller tycker att de bara är trevliga. Du har problem med att acceptera komplimanger och tenderar att borsta bort dem istället för att nådigt acceptera dem.
• försöker passa in: du upptäcker att du alltid känner dig som en outsider och alltid försöker passa in med andra. Du känner som om människor ogillar dig och kan inte förstå varför de skulle vilja tillbringa tid med dig eller faktiskt gillar dig.
• ta kritik personligen: du har svårt när någon erbjuder kritik och tenderar att ta det som en personlig attack eller tänka på det långt efter det faktum.
• ofta avundsjuk: du befinner dig avundsjuk på andra och kan skära ner dem för att få dig att må bättre om din situation i livet.
• rädsla för positiva anslutningar: du kan driva bort vänner eller potentiella partners av rädsla när någon kommer för nära, och tror att det kommer att sluta dåligt eller du kommer att hamna ensam.
• kasta medlidande parter för dig själv: du har en tendens att kasta medlidande parter för dig själv och känner som om du har behandlats en dålig mycket i livet, eller att allt är staplade mot dig.
• rädd för att drömma stort: du är rädd för att ha drömmar och ambitioner och känner som om du behöver fortsätta att leva ditt liv på ett skyddat sätt. Du kan vara rädd för misslyckande, rädd för framgång eller se ner på dig själv oavsett vad du uppnår.
• hårt på dig själv: om du gör ett misstag har du mycket svårt att förlåta dig själv. Du kan också ångra saker du har gjort tidigare eller misslyckats med att göra. Du kan ha problem med att släppa taget och flytta tidigare misstag.
• cynisk Synvinkel: du ser världen på ett mycket cyniskt sätt och hatar den värld du lever i. Det känns som om människor med en positiv syn är naiva om hur världen verkligen fungerar. Du ser inte att saker blir bättre och har en mycket dyster syn på livet.

orsaker till självhat

om dessa tecken lät alltför bekanta undrar du förmodligen varför du hatar dig själv och hur du hamnade här. Du kanske inte omedelbart vet svaren på dessa frågor, så det är viktigt att ta lite tid att reflektera. Nedan följer några möjliga orsaker att överväga.

negativ inre kritiker

om du tänker ”jag hatar mig själv” är chansen att du har en negativ inre kritiker som ständigt sätter dig ner. Denna kritiska röst kan jämföra dig med andra eller säga att du inte är tillräckligt bra.

du kanske känner att du skiljer dig från andra människor och att du inte mäter upp. Dessa tankar kan få dig att känna dig som en utstött eller bedrägeri när du är med andra människor.

följande är några saker som din inre kritiker kan säga:

• ”Vem tror du att du är att göra det?”
• ” du kommer aldrig att lyckas oavsett hur hårt du försöker.”
• ” du kommer att förstöra det här precis som du förstör allt annat.”
• ” varför skulle en person som det som du? Det måste finnas ett bakomliggande motiv.”
• ” du kan inte lita på någon. De kommer bara att svika dig.”
• ” du kan lika gärna äta den efterrätten. Du kommer bara att äta för mycket ändå.”

om du har en röst i ditt huvud så här kan du tro att dessa typer av kritiska tankar är sanningen. Om rösten säger att du är värdelös, dum eller oattraktiv, kan du så småningom komma att tro på dessa saker. Och med dessa tankar kommer tron att du inte är värd kärlek, framgång, självförtroende eller chansen att göra misstag.

ju mer du lyssnar på den kritiska inre rösten, desto mer kraft ger du den. Dessutom kan du så småningom börja projicera dina egna osäkerheter på andra människor, lämnar dig paranoid, misstänksam och oförmögen att acceptera kärlek och vänlighet. Om detta låter som du, är chansen att du har lyssnat på din negativa inre kritiker för länge.

Följ nu: Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

var kommer den negativa inre kritikern från? Det är inte troligt att du utvecklade den rösten i ditt huvud helt själv. Snarare uppstår den negativa inre kritikern oftast från tidigare negativa livserfarenheter. Dessa kan vara barndomsupplevelser med dina föräldrar, mobbning från kamrater eller till och med resultatet av ett dåligt förhållande.

barndomsupplevelser

växte du upp med föräldrar som var kritiska till dig? Eller hade du en förälder som tycktes vara stressad, arg eller spänd och som fick dig att känna som om du behövde gå på äggskal?

om så är fallet kan du ha lärt dig att vara tyst och blekna i bakgrunden. Barndomsupplevelser eller trauma som missbruk, försummelse, överkontroll eller kritik kan alla leda till utveckling av en negativ inre röst.

dåliga relationer

inte alla kritiska inre röster börjar under barndomen. Om du var i ett förhållande eller vänskap med någon som engagerade sig i samma typer av beteenden, upplevelsen kunde också ha skapat en negativ inre röst.

detta kan till och med inkludera ett arbetsförhållande med en medarbetare eller handledare med en tendens att sätta dig ner eller få dig att känna dig underlägsen. Varje typ av relation har potential att sätta en negativ ton i ditt sinne och skapa en negativ inre röst som är svår att skaka.

mobbning

var du offer för mobbning i skolan, på jobbet eller i ett annat förhållande? Även övergående relationer med människor kan skapa varaktiga minnen som påverkar ditt självkoncept och påverkar din självkänsla.

om du befinner dig med flashback-minnen av till synes obetydliga händelser med mobbningar från ditt förflutna eller nutid, kan det vara så att upplevelsen har haft en långvarig effekt på ditt sinne. Om din negativa inre röst spelar upp orden i dina verkliga mobbningar, har du lite djupare arbete att göra för att släppa dessa tankar snarare än att internalisera dem.

traumatiska händelser

har du upplevt några traumatiska livshändelser som en bilolycka, fysisk attack eller betydande förlust? Om så är fallet, förlusten kan lämna dig undrar, ” varför jag?”som kan utvecklas till känslor av skam eller ånger, särskilt om du känner att du på något sätt har fel.

miljöutlösare

långt efter ursprungliga händelser kan du hitta dig själv som utlöses av saker som händer i ditt dagliga liv. Till exempel kan en ny medarbetare påminna dig om en tidigare dålig erfarenhet på jobbet, eller en ny vän kan utlösa ett obehagligt minne från din barndom.

om du befinner dig med en känslomässig reaktion på en situation som verkar i proportion till vad som har hänt, kan du behöva göra mer arbete för att avslöja de saker som håller dig tillbaka. Många tycker att denna process underlättas med hjälp av en terapeut eller annan mentalvårdspersonal.

negativt självkoncept

har du ett negativt självkoncept, dålig självbild eller låg självkänsla? När du har tankar om självhat kan små problem förstoras till mycket större. Du kan känna som om de dåliga saker som händer är en återspegling av din egen inneboende ”dålighet.”

till exempel är du på en fest och du berättar ett skämt som faller platt. Istället för att rulla med slag och gå vidare, din negativa självkoncept kan framkalla en spiral i negativa tankar som ”alla hatar mig” och ”jag kommer aldrig att kunna göra några vänner.”

psykiska hälsotillstånd

en känsla av självhat kan också vara resultatet av ett psykiskt hälsotillstånd som depression eller ångest. Depression kan till exempel orsaka symtom som hopplöshet, skuld och skam, vilket kan få dig att känna att du inte är tillräckligt bra. Tyvärr betyder depressionens natur också att du inte kan se igenom denna kognitiva bias för att inse att det är din depression som får dig att tänka på det här sättet.

ju mer ditt tillstånd påverkar dina tankar, desto mer sannolikt är det att du kommer att börja se denna negativa syn på dig själv som din verklighet. Detta kan få dig att känna som om du inte är värdig och inte hör hemma. Du kan känna dig isolerad och annorlunda än alla andra.

resultat av självhat

utöver orsakerna till självhat är det viktigt att förstå de resultat som kan uppstå när dina tankar ständigt förstärker det självhat. Nedan följer några potentiella resultat:

• du kan sluta försöka göra saker eftersom du känner att de bara kommer att sluta dåligt.
• du kan engagera dig i självförstörande beteende som att använda ämnen, äta för mycket eller isolera dig själv.
• du kan sabotera dina egna ansträngningar eller misslyckas med att ta hand om dig själv.
• du kan omedvetet välja människor som är dåliga för dig eller som kommer att dra nytta av dig, till exempel giftiga vänner eller partners.
• du kan kämpa med lågt självförtroende och låg självkänsla.
• du kan ha problem med att fatta beslut och känna att du behöver andra för att vägleda dig när du blir förlamad i obeslutsamhet.
• du kanske har en perfektionistisk tendens och kämpar för att få saker gjorda.
• du kan alltför oroa dig för dagliga problem eller din framtid.
• du har svårt att tro bra saker om dig själv och känna att andra bara är trevliga eller manipulerande när de komplimangerar dig.
• du kanske inte kan gå efter dina mål och drömmar och känna dig tillbaka.
• du kan tvivla på dina förmågor och vad du kan åstadkomma.
• du kan se framtiden som mycket dyster och har inga positiva förväntningar.
• du kanske känner att du inte hör hemma någonstans och att du är en utstött och frånkopplad från världen omkring dig.

många av resultaten av självhat liknar tecknen på självhat. På detta sätt blir det en självuppfyllande profetia som du inte lätt kan fly från. Så länge du stannar i denna cykel av självhat, kommer du aldrig att gå framåt. Men med hjälp kan du bryta cykeln.

hur man bekämpar självhat

om du vill komma över självhat finns det ett antal saker du kan göra för att bryta cykeln. Framför allt, kom ihåg att du inte är skyldig för hur du känner, men du är ansvarig från denna dag framåt för de åtgärder som du tar mot att göra positiva förändringar.

försök journalföring

föra en dagbok för att reflektera över din dag och hur du kände om vad som hände. Reflektera över dagens händelser, undersök situationer som kan ha utlöst vissa känslor och var uppmärksam på de grundläggande orsakerna till känslor av självhat.

när du journaler varje dag, leta efter mönster och sikta på att bli mer medveten om hur dina känslor förändras. Forskning visar att uttrycksfullt skrivande som journalföring kan bidra till att minska psykisk nöd.

prata tillbaka till din inre kritiker

när du börjar bli mer medveten om dina känslor och deras triggers, försök att identifiera de tankar du har när du står inför negativa händelser. Ställ dig själv frågor om huruvida dina tankar är realistiska, eller om du engagerar dig i tankeförvrängningar.

försök att stå upp mot din inre mobbning genom att motverka den inre rösten med argument mot motsatsen. Om du har svårt att bygga upp en stark röst på egen hand, föreställ dig att du tar rollen som en starkare person du känner—som en vän, känd person eller superhjälte—och pratar tillbaka till den kritiska rösten i ditt huvud.

öva självmedkänsla

istället för att hata dig själv, öva på att visa dig medkänsla. Detta innebär att titta på situationer i ett annat ljus, se de goda saker som du har åstadkommit, och slutar svart-eller-vitt tänkande. Vad skulle du säga till en vän eller älskad som hade liknande tankar om sig själva?

var det en dålig sak som hände verkligen världens ände? Kan du omformulera situationen för att se det som ett bakslag istället för en katastrof? När du kan vara snällare mot dig själv öppnar du dig för mer positiva känslor och en positiv inre röst. Forskning visar att medkänsla-fokuserad terapi kan förbättra självkänslan, vilket kan vara till hjälp för att minska självhat.

spendera tid med positiva människor

istället för att umgås med människor som får dig att må dåligt, börja umgås med människor som får dig att må bra. Om du inte har några positiva människor i din vardag, överväga att gå med i en supportgrupp. Om du inte är säker på var du hittar en, är National Alliance on Mental Illness ett bra ställe att börja, oavsett vilken typ av psykiska problem du kanske står inför.

öva Meditation

om du har svårt att sakta ner och ta bort dig själv från ditt negativa tänkande, försök starta en vanlig meditationsövning. Att delta i meditation är ett sätt att stänga av den negativa rösten i ditt huvud. Det är också som en muskel; ju mer du tränar desto lättare blir det att tysta ditt sinne och släppa negativa tankar.

se en terapeut

om du kämpar med din mentala hälsa kan du dra nytta av att se en terapeut. Även om det är möjligt att flytta din tankegång på egen hand, kan en terapeut hjälpa dig att hantera tidigare trauma snabbare och vägleda dig till mer användbara tankemönster.

ta hand om dig själv

istället för att engagera dig i självförstörande beteenden, engagera dig i egenvård. Detta tillvägagångssätt innebär att ta hand om din fysiska och mentala hälsa genom att göra alla saker som får dig att må bra. Ät hälsosam mat, träna regelbundet, få tillräckligt med sömn, minska sociala medier och skärmtid, spendera tid i naturen och prata vänligt med dig själv, för att nämna några exempel.

gå mot att leva det liv du vill ha

motgiftet mot att må dåligt hela tiden kan vara att börja ta små steg mot vad du vill ha i livet. Det kan innebära att hitta en ny karriärväg, resa, komma ur skuld, avsluta ett förhållande, starta en familj eller flytta långt borta. Bestäm dina värden och börja sedan agera i enlighet med dem. När du börjar anpassa dig till dina värderingar blir det lättare att känna dig trygg i dig själv.

ett ord från Verywell

det är lätt att tro att du är den enda som kämpar med tankar om självhat. Sanningen är att många människor känner på samma sätt som du gör, och det finns sätt att komma förbi det.

å andra sidan, om du inte har en diagnostiserbar sjukdom, eller om du redan har sett en mentalvårdspersonal och får behandling, är din bästa åtgärd att följa upp din behandlingsplan och överväga att prova några av ovan nämnda uppsättning hanteringsstrategier för att hantera ditt negativa tänkande.

om det här känns svårt kan du dra nytta av en ansvarighetspartner eller någon annan som kommer att checka in med dig regelbundet för att se till att du följer dina positiva vanor. Även om det kan kännas svårt att lita på någon som du behöver hjälp, kan du också bli förvånad över hur villiga andra kommer att hjälpa när du frågar.

det finns ingen anledning att fortsätta leva ditt liv med tankarna om att hata dig själv. Idag kan du ta det första steget mot att må bättre och leva ett liv som inte är fyllt med självhat och negativa tankemönster.