Hur Mycket Vikt Kan Du Säkert Förlora På En Vecka?

letar du efter en 7-dagars dietmåltidsplan för att förlora 10 pund? I denna artikel kommer vi att undersöka några av de bästa viktminskning planen hemligheter och kostförändringar samt diskutera om du verkligen kan förlora 10 pounds i en vecka.

säker viktminskning är en som innebär att förlora 1 till 2 pounds per vecka. Enligt CDC – Center for Disease Control and Prevention – är det inte bara säkert, men det är också friskt och människor som går ner i vikt vid denna stadiga och gradvisa hastighet har större chans att hålla vikten av (9). Mot bakgrund av detta, kan du se att Letar efter en 7 dagars diet plan för att förlora 10 pounds skulle leda till ohälsosam viktminskning.

Hur Man Förlorar Ett Pund Om Dagen?

förutsättningen för en 7-dagars dietplan för att förlora 10 pund är löftet att du kan förlora 1 pund eller mer om dagen medan du följer denna ätplan. Men kan du verkligen förlora 1 pund om dagen? Tyvärr, nej du kan inte. Oavsett hur lite mat du äter eller hur många gånger du går till gymmet på en dag, kan du inte förlora 1 pund om dagen. Resonemanget bakom detta går tillbaka till hur mycket mat du kan konsumera en dag och hur många kalorier som behövs för att bränna 1 kilo fett.

enligt MayoClinic är ett pund fett (0,45 kg fett) lika med 3500 kalorier, vilket innebär att för att du ska förlora ett pund om dagen måste du bränna 3500 om dagen (8). Detta är en omöjlig uppgift eftersom människor inte konsumerar tillräckligt med mat på en dag för att hjälpa till att bränna så mycket energi. Det beräknade kaloriintaget för en person bestäms av flera faktorer som inkluderar ålder, höjd, vikt och kön bland andra.

men som en allmän regel konsumerar vuxna kvinnor vanligtvis 1600 till 2000 kalorier om dagen, medan vuxna män äter var som helst från 2000 till 3000 kalorier per dag (3). Som nämnts ovan, för att förlora 1 pund fett måste du bränna 3500 kalorier om dagen. Som framgår av dessa uppskattade kaloriintagsnivåer konsumerar många män och kvinnor inte så mycket mat om dagen. Med detta i åtanke är det uppenbart att en genomsnittlig person, oavsett hur mycket de tränar, inte kan bränna 3500 kalorier om dagen för att förlora 1 pund. När allt kommer omkring kan du inte bränna vad du inte har/konsumerar.

Läs Mer: Hur Kan Jag Förlora 1 Pund Om Dagen Utan Att Förstöra Min Hälsa?

kan du verkligen förlora 10 Pounds i en vecka?

om du undrar ’hur man förlorar 10 pounds i en vecka’ svaret är att detta också är omöjligt. Du kan inte förlora 10 pund på en vecka. För att du ska gå ner i vikt måste du skära cirka 500 till 1000 kalorier om dagen från din typiska diet – 3500 kalorier till 7000 kalorier i veckan (8). Detta innebär ett kaloriunderskott på inte mindre än 1200 per dag hos kvinnor eller 1500 per dag hos män (5).

ett sådant underskott leder bara till 1 eller högst 2 pund i veckan. Även om du skulle äta färre kalorier än den rekommenderade mängden – vilket är ohälsosamt och farligt – kan du bara förlora cirka 3 till 5 pund i veckan. En sådan mycket kalorifattig diet måste dock göras under strikt medicinsk övervakning (14).

letar du efter ett sätt att bryta den onda cykeln av viktminskning och tona upp alla jiggly delar? Se de extra punden flyga av och dina muskler fastnar med BetterMe-appen!

hur man förlorar 10 Pounds snabbt?

som nämnts ovan kan du inte förlora 1 pund om dagen eller 10 pund på 7 dagar. Men det betyder inte att du inte kan göra några ändringar för att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt. Här är några saker du kan göra för att göra processen snabbare.

enkla och snabba sätt att gå ner i vikt:

• gå på ett kaloriunderskott

ett kaloriunderskott är den process som skapas när du konsekvent ger din kropp färre kalorier än den behöver bränna varje dag. Utan tillräckligt med mat för att bränna för bränsle, vänder kroppen sedan till extra fett lagras i kroppen och använder den som en energikälla som leder till viktminskning (6).

• börja träna

träning är enormt att gå ner i vikt. När du tränar, ökar din ämnesomsättning som sedan ökar antalet kalorier som du bränner på en dag. När du tränar ökar du din magra muskelmassa och ju mer muskler du får desto mer kalorier bränner du under dagen. Kom ihåg att även i vila, 10 pounds av muskler bränner 50 kalorier medan samma mängd fett bränner bara 20 kalorier per dag (1).

dina träningspass bör innehålla kardioövningar och styrketräning/styrketräning. Konditionsträning som hopprep, simning, löpning, promenader och cykling. Beroende på träningen, dess intensitet och hur mycket du väger kan du förlora 180 till 733 kalorier på 30 minuter (4).

• prova Intermittent fasta

Intermittent fasta är en ätplan som cyklar mellan fasta timmar och matningsfönster. Anledningen till att intermittent fasta fungerar för viktminskning är att det hjälper dig att äta färre kalorier. Eftersom matningsfönstren är begränsade timmar begränsar det den tid du måste äta vilket skapar ett kaloriunderskott regelbundet.

Läs Mer: 12 timmars Intermittent fasta för viktminskning och andra fördelar

• Ät mer hälsosamma fetter

dessa kommer från livsmedel som nötter, olivolja, avokado, fet fisk, hela ägg och chiafrö. Hälsosamma fetter hjälper dig att hålla dig fylligare längre och kan öka din ämnesomsättning (2).

• Ät mer Protein

en högre konsumtion av protein i kosten orsakar viktminskning eftersom det ökar din ämnesomsättning genom matsmältningen, ökar kaloriförbränningen med 80 till 100 kalorier om dagen och minskar din aptit som gör att du äter mindre. Friska proteinkällor inkluderar kött som nötkött, kyckling, fläsk och lamm, växtbaserade källor som bönor, linser, sojabönor och edamame, fet fisk som lax, öring och tonfisk samt ägg.

• Ät mer grönsaker

de är låga i kalorier och kolhydrater som gör dem perfekta för alla som försöker gå ner i vikt. Till skillnad från andra livsmedel kan du äta större volymer grönsaker utan att gå över din kalorigräns. Grönsaker att inkludera i din inköpslista inkluderar: bladgrönsaker som romansallad, spenat, grönkål, grönkål, kål och bok choy; lågkolhydratgrönsaker som blomkål, broccoli, tomater, gurkor, paprika, zucchini, sparris, svamp och gröna bönor, bland andra.

• Ät mer fullkorn

hela korn är fulla av fiber som hjälper till att hålla dig fylligare och därmed hålla dig från att äta för mycket. Exempel på fullkorn inkluderar bulgur, havregryn, brunt och vildt ris, quinoa, fullkornsbröd och pasta.

• skär ner på socker och raffinerade kolhydrater

prov 7-dagars diet Plan för viktminskning

Observera att detta inte är en måltid plan för att hjälpa dig att förlora 10 pounds i en vecka. Istället är detta ett prov 7-dagars dietmåltidsplan för att förlora 10 pund under en tidsperiod, dvs en och en halv till två månader.

måndag

måltid 1-ägg och rostat bröd

1/2 kopp äggvitor, 1 tsk extra jungfruolja, 5 körsbärstomater, 1 skiva helvete toast, 1/2 kopp hallon, 1 kopp skummjölk.

kalorier: 333. Fetter: 7 g, proteiner: 27 g, Kolhydrater: 43 g.

måltid 2 – yoghurt och frukt

1 kopp mager grekisk yoghurt och 1/2 kopp jordgubbshalvor.

kalorier: 74. Fetter: 0 g, proteiner: 9 g, kolhydrater: 10 g.

måltid 3 – Buddha skål

3/4 kopp kokt bulgur, 113 g grillad kyckling, 1 msk veganost, 2 msk hackad lök, 1/4 kopp skivad zucchini, 1/2 kopp hackad paprika, 1 msk koriander, 2 msk tahini.

kalorier: 519. Fetter: 27 g, proteiner: 37 g, Kolhydrater: 38 g.

måltid 4 – middag

133 g grillad lax, 1 kopp vildris, 1 msk mandlar, 2 koppar spenat, 1 msk olivolja, 1 msk balsamvinäger, 1/2 kopp kubad cantaloupemelon.

kalorier: 503. Fetter: 15 g, proteiner: 39 g, Kolhydrater: 50 g.

totalt intag för dagen: kalorier: 1366. Fett: 49 g, proteiner: 98 g, Kolhydrater: 140 g.

tisdag

måltid 1 – Frukost

3/4 kopp kli flingor, 1 medelstor banan, 14 g russin, 1 kopp osötad mandelmjölk.

kalorier: 289. Fetter: 3 g, proteiner: 6 g, Kolhydrater: 63 g.

måltid 2 – smörgås och frukt

1 helvete pita, 85 g kalkonbröst, 1/2 stor paprika, 1 msk reducerad fettmajonnäs, 1 tsk senap, 3 salladsblad, 2 medelstora kiwi.

kalorier: 413. Fetter: 8 g, proteiner: 30 g, Kolhydrater: 59 g.

måltid 3 – sötpotatis Miso Tempeh (12)

2 msk miso pasta, 2 msk låg natrium sojasås, 2 msk rostad sesamolja, 2 msk risvinäger, 1 msk rå honung, 2 tsk mald ingefära, 1 och en fjärdedel tsk granulerad vitlök, 1/4 tsk cayennepulver, 2 paket tempeh, 1/2 kg sötpotatis, 453 g gröna bönor.

detta recept gör 4 portioner.

kalorier för en portion: 413. Fetter: 8 g, proteiner: 30 g, Kolhydrater: 59 g.

måltid 4 – fruktskål

1 kopp vattenmelon, 2 passionsfrukter, 1 medelstor banan.

kalorier: 185. Fetter: 1 g, proteiner: 3 g, Kolhydrater: 47 g.

totalt intag för dagen: kalorier: 1317. Fetter: 26 g, proteiner: 67 g, Kolhydrater: 223 g.

om du tenderar att släppa dig undan, höja den vita flaggan när saker blir hårdare än du förväntade dig, skicka dig själv på en omedveten binge-eating trip – BetterMe app är här för att hjälpa dig att lämna alla dessa saboterande vanor tidigare!

onsdag

måltid 1 – protein havregryn

1 kopp osötad mandelmjölk, 1/2 kopp havregryn, 5 msk proteinpulver, 1 msk honung, 1 msk chokladflis.

kalorier: 414. Fetter: 9 g, proteiner: 32 g, Kolhydrater: 54 g.

måltid 2 – Paleo Cobb sallad (15)

för sallad – 1,5 ägg, 3 skivor bacon socker & nitratfri, 2 koppar hackad romansallad, 1 koppar kokt kyckling, 0,5 kopp körsbärstomater halvor, 0,5 avokado, 1,5 stjälkar av grön lök.

för förbandet-0,13 kopp extra jungfruolja, 1 msk äppelcidervinäger, 0,5 msk dijonsenap, 0,13 tsk havssalt, 0,06 tsk svartpeppar, 0,5 vitlöksklyfta.

detta recept gör 2 portioner.

kalorier: 512. Fetter: 42 g, proteiner: 27 g, kolhydrater: 8 g.

måltid 3-näring skål

1/2 kopp kokt quinoa, 1/2 kopp butternut squash, 1 tsk olivolja, 1/2 medelstor avokado, 2 msk koriander, 1 kopp grönkål, 85 g grillad kyckling

kalorier: 457. Fetter: 20 g, proteiner: 26 g, Kolhydrater: 53 G.

totalt intag för dagen: kalorier: 1383. Fetter: 71 g, proteiner: 85 g, Kolhydrater: 115 g.

torsdag

måltid 1 – Frukost

3/4 havregryn, 1/2 kopp skummjölk, 2 kalkon korv, 1 kopp blåbär.

kalorier: 559. Fetter: 12 g, proteiner: 43 g, Kolhydrater: 67 g.

måltid 2 – Kyckling Tahini och gurksallad (13)

för kycklingen – 1/4 kopp tahini, 3 msk persilja, 3 msk olivolja, 3 msk vatten, 1 msk rosmarin, 2 msk citronskal, 2 msk citronsaft, 1/2 tsk röd paprika, 1 vitlöksklyfta, 1 liten lök, 680 g skinnfri, benfria kycklinglår, 1/2 tsk salt.

för sallad – 1/5 koppar gurka, 1/5 koppar hackade tomater, 1 kopp persilja, 1/4 kopp hackad mynta, 1 msk citronsaft, 1 tsk olivolja, 1/4 tsk salt, 2 koppar brunt ris.

detta recept gör 4 portioner.

kalorier: 448. Fetter: 18, 6 g, proteiner: 39 g, Kolhydrater: 31 g.

måltid 3-Salsa-simmerad fisk (11)

2 msk olivolja, 4 3/4-tums tjock hudlös torskfilet, 1 tsk mald kummin, 1/4 tsk kosher salt, 1/4 tsk svartpeppar, 2 malet vitlöksklyftor, 16 uns tomatsalsa, 1 msk rödvinsvinäger, 2 msk oreganoblad.

detta recept gör 4 portioner.

kalorier för en portion: 226. Fetter: 8,3 g, proteiner: 31,4 g, Kolhydrater: 5,8 g.

totalt intag för dagen: kalorier: 1233. Fetter: 38,9 g, proteiner: 113,4 g, Kolhydrater: 103,8 g.

fredag

måltid 1 – Frukost

4 äggvitor, 1 stort ägg, 2 msk tärnad svamp, 2 msk lök, 2 msk refried bönor, 2 msk mango salsa.

kalorier: 329. Fetter: 6 g, proteiner: 23 g, Kolhydrater: 18 g.

måltid 2 – mellanmål

1 kopp mager vaniljyoghurt, 1 msk valnötter, 1 litet äpple.

kalorier: 147. Fetter: 5 g, proteiner: 4 g, Kolhydrater: 24 g.

måltid 3-Frukt och sallad

1 tsk olivolja, 2 msk mager cheddarost, 2 msk citronsaft, 1 burk tärnad svamp, 2 koppar romansallad, 1 kopp hackad grönkål, 113 g grillad kyckling, 1 medelstor apelsin, 1 kopp skummjölk.

kalorier: 400. Fetter: 11 g, proteiner: 43 g, Kolhydrater: 38 g.

måltid 4 – Grillad Kyckling med Nektarinsalsa

1 kg skinnfritt, benfritt kycklingbröst, 2 msk kokosnötsocker, 1 msk chilipulver, 3 vitlöksklyftor, 1 tsk salt, 1 tsk mald kummin, 1/2 tsk mald peppar, 2 msk olivolja, 2 msk limejuice.

för Salsa – 2 koppar tärnad nektarin, 1/2 kopp tärnad rödpeppar, 1/4 kopp malet lök, 2 msk koriander, 1 liten peppar, 1 tsk salt, 2 msk salt, 1 avokado.

kalorier: 351. Fetter: 12,8 g, proteiner: 37,2 g, Kolhydrater: 23,2 g.

totalt intag för dagen: kalorier: 1227. Fetter: 34,8 g, proteiner: 107,2 g, Kolhydrater: 103,2 g.

lördag

måltid 1 – ägg och avokado toast

2 skivor proteinbröd, 1/2 medelstor avokado, 1 stort äggröra, salt och chiliflingor efter smak.

kalorier: 431. Fetter: 21 g, proteiner: 22 g, Kolhydrater: 43 g.

måltid 2 – kyckling avokado Svart bönsallad(7)

3 msk olivolja, 1/2 kg benfritt kycklingbröst utan skinn, 1 msk kummin, 1 msk chilipulver, 4 vitlöksklyftor, 425 g svarta bönor, salt och nymalt svartpeppar efter smak.

2 koppar körsbärstomater, 2 gröna lök, 2 medelstora avokado, 1/3 kopp färsk koriander, 4 msk limejuice, 2 msk äppelcidervinäger, 2 tsk agave, en nypa cayennepeppar.

kalorier: 676. Fetter: 27 g, proteiner: 56 g, Kolhydrater: 55 g.

måltid 3-mexikansk bönsoppa med guacamole (10)

2 tsk rapsolja, 1 stor lök, 1 röd paprika, 2 vitlöksklyftor, 2 tsk mild chilipulver, 1 tsk mald koriander, 1 tsk mald kummin, 400 g kan hackade tomater, 400 g kan svarta bönor, 1 tsk vegetabilisk buljong pulver, 1 liten avokado, handfull hackad koriander, 1 lime, juiced.

detta recept gör 2 portioner.

kalorier för en portion: 391. Fetter: 15 g, proteiner: 15 g, Kolhydrater: 38 g.

totalt intag för dagen: kalorier: 1498. Fetter: 63 g, proteiner: 93 g, Kolhydrater: 136 g.

söndag

måltid 1-Smoothie

1 medelstor grapefrukt, 1 kopp jordgubbshalvor, 1 medelstor äpple, 15 g ingefära, 1 scoop växtbaserat proteinpulver, vatten.

kalorier: 348. Fetter: 3 g, proteiner: 24 g, Kolhydrater: 61 g.

måltid 2 – blandade gröna sallad

1 kopp hackad grönkål, 6 brysselkål, 2 koppar rå strimlad radicchio, 2 msk torkade tranbär, 1 msk pumpafrön, 226 g kokt kyckling.

kalorier: 441. Fetter: 8 g. proteiner: 65 g. Kolhydrater: 37 g.

måltid 3-brunt ris och bönor

1,2 koppar brunt ris, 1 msk olivolja, 1 liten lök, 1 medium paprika, 3 vitlöksklyftor, 450 g grönsaksbuljong, 425 g konserverade tomater, 1 tsk kummin, 1/2 tsk chilipulver, 2 koppar njurbönor.

detta recept gör 3 portioner. 1 servering = 1,5 koppar.

kalorier: 495. Fetter: 6 g. Protein: 17 g. kolhydrater: 95 g.

totalt intag för dagen: kalorier: 1284. Fetter: 17 g. Protein: 106 g. Kolhydrater: 193 g.

den nedersta raden

en 7 dagars diet plan för att förlora 10 pounds bör användas som en guide eller språngbräda till mer hälsosamma måltider som kan hjälpa dig att förlora denna vikt under en längre tid, inte bara i en enda vecka. Inte bara förlorar 10 pund på en vecka en omöjlig prestation, men det kan också vara extremt farligt för din hälsa.

istället för att leta efter en 7-dagars dietmåltidsplan för att förlora 10 pund på en vecka, använd denna ätplan för att lära dig mer om balanserad näring och ge dig mer tid för att uppnå detta önskade långvariga viktmål. Kom ihåg att du först måste konsultera en läkare eller dietist innan du försöker någon ny viktminskning diet plan.

ansvarsfriskrivning:

denna artikel är endast avsedd för allmän information och behandlar inte enskilda omständigheter. Det är inte en ersättning för professionell rådgivning eller hjälp och bör inte åberopas för att fatta beslut av något slag. En licensierad läkare bör konsulteras för diagnos och behandling av eventuella medicinska tillstånd. Alla åtgärder du vidtar på den information som presenteras i denna artikel är strikt på egen risk och ansvar!

källor:

1. 8 sätt att bränna kalorier och bekämpa fett (2007 ,webmd.com)
2. 10 fetma livsmedel som faktiskt är super hälsosamma (2017, healthline.com)
3. tillägg 2. Beräknade kaloribehov per dag, efter ålder, kön och fysisk aktivitetsnivå (2020, health.gov)
4. kalorier bränns på 30 minuter för personer med tre olika vikter (2018, health.harvard.edu)
5. kaloriräkning görs enkelt (nd, health.harvard.edu)
6. kaloriunderskott för att gå ner i vikt (2020, verywellfit.com)
7. kyckling avokado Svart bönsallad (2020, averiecooks.com)
8. räkna kalorier: gå tillbaka till grunderna för viktminskning (2020, mayoclinic.org)
9. förlora vikt (2020, cdc.gov)
10. mexikansk bönsoppa med guacamole (2017, bbcgoodfood.com)
11. recept: Salsa-simmerad fisk (2020, thekitchn.com)
12. plåt ingefära Miso Tempeh (2019, kellyjonesnutrition.com)
13. Tahini-marinerade kycklinglår med gurka-och tomatsallad (nd, cookinglight.com)
14. Vad är en mycket kalorifattig Diet? (2020, väldigt bra.com)
15. Whole30 Cobb sallad (Paleo, Keto) (2019, whatgreatgrandmaate.com)