Shelby Deering
8 månader sedan

du driver igenom din dag som en chef. Ett Zoom-möte här, en rapport där—Japp, du känner dig ostoppbar. Ingenting kan få dig ner. Det vill säga tills det är 4 pm, och plötsligt vill du ta en tupplur. Du undrar var din energi har försvunnit när du slog via e-post efter e-post och önskade att avslutningstiden inte var en hel timme bort.

om du har upplevt detta fenomen är du långt ifrån ensam. Flera studier har bekräftat den så kallade ”eftermiddagsnedgången”, inklusive en från National Sleep Foundation som pekade på en kraftig minskning av dygnsrytmen som sjunker mellan 2 och 5 pm varje dag.

trötthet är ett faktum i livet, oavsett vilken tid på dagen det är. Max Kerr DDS, D-ABDSM, en tandsömnexpert med Sleep Better Austin, betonar att det är extremt vanligt att människor känner sig trötta, även om det går utöver eftermiddagsnedgången.

”först, ge dig själv en paus”, säger han. ”Livet är tufft. Vi har en miljon åtaganden och inte tillräckligt med tid. Koppla av och ta hand om dig själv. Du måste prioritera din hälsa, för ingen annan kommer att göra det.”

Dr.Kerr tillägger att även om det är normalt att känna sig trött, behöver du inte fortsätta att trycka igenom den eftermiddagströttheten när det finns alternativ tillgängliga för dig. Han råder, ” söka en sömn coach, be din primärvårdsläkare för ett hem sömntest, få ditt blod testat, och ge dig själv gåvan av målmedveten rörelse. Att erövra trötthet kan öppna liv och glädje på ett djupgående sätt och påverka alla omkring dig positivt.”

det kan också hjälpa till att veta varför du möter eftermiddagströtthet varje dag. Här tar tre medicinska experter upp frågan: ”Varför är jag alltid så trött på eftermiddagen?”Här är 13 möjliga skäl till varför.

Varför är jag så trött på eftermiddagen?

1. Hormoner

Dr. Ilene Ruhoy, MD & PhD, och Gut Council medlem för probiotics company Jetson, anser att våra energitillstånd i hög grad beror på våra hormonnivåer, ”som glukokortikoider, leptin, melatonin och mer”, säger hon. Dessa hormoner kan påverkas av våra sömn-och matvanor.

Dr.Ruhoy förklarar, ”på eftermiddagen är nivåerna av dessa hormoner låga. De absoluta nivåerna och kontrollen av sekretoriska rytmer kan dock påverkas av måltids-och sömnmönster. Sömnfragmentering, dålig sömnhygien och sömnbrist bidrar alla till känslan av trötthet mitt på eftermiddagen när hormonerna är låga.”

Depression

om du lider av depression vet du hur svårt det kan vara att komma ur sängen några morgnar. Att driva dig själv genom dagen kan naturligtvis få dig att känna depressionsrelaterad trötthet på eftermiddagen. Sömnlösheten du upplever från depression kan också få dig att ligga mitt på dagen.

Dr. Abe Malkin, M. D. M. B. A. av Concierge MD LA säger, ” studier har visat att 75% av personer som lider av depression visar symtom på sömnlöshet medan de andra 25% lider av hypersomni, vilket är överdriven sömnighet på dagen.”

uttorkning

många av oss glömmer helt enkelt att dricka vatten hela dagen om vi inte prioriterar det. Alla dessa möten och telefonsamtal kan driva hydrering Långt ner på din att göra-lista, men om du vill slå den eftermiddagsnedgången är det viktigt att dricka upp.

”vatten är huvudkomponenten i vår kropps struktur”, konstaterar Dr.Kerr. ”När vi vanligtvis är uttorkade kan det påverka vår kropps normala funktion. Ju hårdare vår kropp måste arbeta för sin normala funktion, desto mer energi behövs. Ju mindre effektiva vi är, desto tröttare och tröttare blir vi.”

med andra ord, regelbundet smuttar på att H2O kan till och med göra dig mer produktiv.

Relaterat: Kan Du Dricka För Mycket Vatten?

matvanor

Dr. Ruhoy detaljer, ” överdriven matkonsumtion, socker och bearbetat matintag och dåliga matvanor, som att äta för många måltider, göra stressigt äta eller göra skyndade äta, bidrar till trötthet. Minimera eller eliminera socker och bearbetade livsmedel. Dessa livsmedel innehåller ämnen som främjar inflammation och kan störa de hormonella balanser som försämrar våra rytmer.”

hon säger att i enklare termer är ”post-sugar crash” en riktig sak. Du kanske vill ompröva den 2 PM Donut om du vill hålla dig energiserad genom eftermiddagen.

måltidstiming

förutom vad du äter kommer det också ner till när du äter. Lunch mitt på dagen kan bidra till din slöhet, och du kan behöva justera dina måltider.

” leptinnivåer, hormonet som undertrycker hunger, är lågt vid middagstid och lägst vid ungefär 4 pm av vår 24-timmarscykel. Måltider på morgonen och tidigt på kvällen, över tiden, kommer att hjälpa dagens trötthet. Studier har visat att fasta förbättrar energitillståndet och det kan vara att det inte är riktigt” fasta ”alls utan snarare ett mer naturligt måltidsmönster,” Dr. Ruhoy stater.

ångest

om du är någon som känner sig orolig så snart ditt larm går, är det inte konstigt att du känner dig utarmad på eftermiddagen.

Dr.Malkin säger, ”en kronisk ångestlidare kommer fortfarande att känna sig utmattad även efter en hel natts sömn på grund av konstant rädsla när det inte finns någon verklig fara. Det är bäst att boka en tid med din läkare för att hitta problemet och få behandling för att bekämpa ångest.”

Relaterat: Vad Är Social Ångest?

blodsockernivåer

”vår kropp använder socker för energi”, Dr. Kerr säger. ”Kolhydraterna som vi äter omvandlas till glykogen och transporteras genom vår kropp i vårt blod. Insulin kommer att flytta sockret från vårt blod till de celler som behöver det. Om vår insulinmetabolism är avstängd, vilket kan orsakas av diabetes, kan vårt blodsocker vara för lågt eller för högt. Detta kan påverka sockret tillgängligt för vårt nervsystem för att det ska fungera korrekt. När detta händer kommer vi att bli mycket trötta och ibland mycket desorienterade. Insulinmetabolism påverkas negativt av dålig kost och dålig sömn.”

inte tillräckligt med träning

här är några stora motiv för att få din svett på: träning kan bara eliminera din eftermiddagsnedgång helt och hållet. ”Att träna regelbundet kan hjälpa till att bekämpa trötthet”, säger Dr.Ruhoy. ”Övning främjar mitokondriell effekt och det kräver inte triathlon eller klättring Mount Everest. Daglig rörelse hjälper till att upprätthålla systemiskt blodflöde och naturliga nivåer av binjur och hypotalamiska hormoner under hela dagen.”

boka en morgonspinnklass, smyga i en lunchtid eller gör lite lugnande-men-kalori-brinnande yoga i slutet av dagen.

relaterad: bästa träningsappar 2020

otillräckligt solljus

Dr.Ruhoy förklarar att solljus är en enorm komponent för att ställa in korrekt cirkadisk rytm, den biologiska processen som reglerar våra sömnväckningscykler. Det betyder att din kropp längtar efter en middagstid i solskenet—eller ännu bättre, gå ut för att gå i solen så fort du vaknar.

hon säger, ”Vi fokuserar ofta på sömn, vilket är viktigt för att vara säker, men en del av den cykeln inkluderar ”vakna”, vilket är en anledning till att vanliga måltidsmönster kan vara avgörande. Men att komma utomhus varje dag är viktigt för att simulera den rytmen. Det behöver inte vara en solig dag eftersom allt som behövs är naturligt ljus.”

överdriven koffeinintag

om du är en kaffedrickare är du förmodligen redan medveten om att om du dricker några koppar på morgonen kan det leda till en eftermiddagskrasch som drivs av brist på java. Och enligt Dr. Malkin har pandemin präglats av en ökning av koffein runt omkring.

”den vanliga morgonkoppen med kaffe blev morgon, eftermiddag och kväll joe för att hjälpa oss att hålla oss uppe för Netflix-binges och försöka fungera under ett Zoom-samtal nästa dag”, säger han. ”Jag är allt för ett skott av espresso, men med måtta. När det tas i överskott, kommer snabbt att ge dig den ultimata ryck men kom ihåg vad som går upp måste komma ner.”

för att takten själv, säger han att en bra tumregel är att dricka ett glas vatten lika med din kopp kaffe eller annan koffeinhaltig dryck.

för mycket tid på sociala medier

när du befinner dig med några lediga minuter under dagen gissar vi att du bläddrar igenom sociala medier. Även om detta kan ge en underhållande, eller till och med tanklös, avledning, kan det leda till utmattning senare. ”För mycket skärmtid är inte bra för någon”, säger Dr.Malkin. ”Våra hjärnor arbetar aktivt för att absorbera alla bilder, men låt oss inte glömma att hjärnan är kroppens kommandocenter. Det ger ut alla instruktioner för när det är dags att äta, sova eller arbeta. Detta är vår dator som också behöver tid att ’starta’ precis som en idrottsman kropp efter en rigorös träning.”

narkolepsi

det finns vissa hälsotillstånd som kan leda till övergripande trötthet, eftermiddagsnedgången ingår och en av dessa störningar är narkolepsi.

Dr. Kerr säger, ” narkolepsi är en kronisk sömnstörning som kännetecknas av överväldigande sömnighet på dagen och plötsliga sömnattacker. Personer med narkolepsi har ofta svårt att hålla sig vaken under långa perioder, oavsett omständigheterna. Narkolepsi kan orsaka allvarliga störningar i din dagliga rutin.”

om du misstänker att du kan ha narkolepsi, är det bra att boka en tid med din läkare.

Stress

Stress är en naturlig, om än mindre än önskvärd, del av allas liv. Och naturligtvis har stress av många skäl blivit ännu mer utbredd under pandemin. När du är stressad kan det definitivt ta sin vägtull på din dagliga energinivå.

Dr. Ruhoy delar, ” emotionell, fysisk, och mental stress kan bära oss ner och göra oss mindre motiverade att utföra uppgifter eller delta i sociala aktiviteter, och med tiden, effekterna av stress kan trötthet våra celler. Stress har verkliga fysiologiska effekter som i slutändan kan orsaka trötthet.”

Nästa upp, ta reda på om viktad filt verkligen hjälper till med sömnlöshet.

källor

• Max Kerr DDS, D-ABDSM, dental sömn expert med sömn bättre Austin
• Dr. Ilene Ruhoy, MD & PhD, och Gut rådsmedlem för probiotika företaget Jetson
• Dr. Abe Malkin, Mdmba på Concierge MD LA
• National Sleep Foundation: ”förstå cirkadiska rytmer”