undviker du att bära ärmlösa toppar? Tja, med denna bingo wing busting träning från Matt Roberts gym (personlig tränare till David Cameron vet du inte!), kommer du att nå en camisole med dina Sommarklara armar!

innan vi börjar är det viktigaste att komma ihåg när du försöker tona upp ett visst område att du inte kan rikta dig mot fettförlust, men genom att göra snabba övningar för att få ditt hjärta att pumpa och göra specifika drag för att rikta tricepsmusklerna kan du uppnå armar att vara stolta över.

relaterad: 9 dietmyter du måste sluta tro

i denna 20 minuters träning kommer du att bränna kalorier för att bränna fett och spränga dessa bingovingar för gott. Och allt kan göras hemma också så det finns inga ursäkter här! Men frukta inte, om det låter allt lite skrämmande, finns det några enklare knep längst ner.

hur det fungerar:
i varje krets ställer du in klockan i åtta minuter, sedan utför du varje övning för de angivna repetitionerna och upprepar så många gånger du kan med så lite vila som möjligt tills tiden är slut. Oroa dig inte om du inte klarar av alla övningar på åtta minuter – ju mer regelbundet du gör det, desto bättre blir du och du kommer säkert att träffa alla reps på nolltid. Kom ihåg att vila i två minuter mellan de två kretsarna.

vad man ska förbereda:
– bekväma kläder
– vatten

redo?

krets 1:
1. Wall angels – 10 reps
Stå med ryggen mot en vägg och lägg ryggen på dina händer mot väggen vid din sida. Håll kontakten med väggen, skjut långsamt händerna upp mot väggen mot taket, återvänd till din sida och upprepa 10 gånger.

2. Incline press ups – 10 reps
med händerna på en bänk/steg/soffa, koncentrera dig på att sänka din kropp i en rak linje och trycka upp snabbt. Även om press-ups låter skrämmande, kom ihåg att du kan lägga knäna på golvet för att göra det lättare.

8 saker du inte visste om svett

3. Knee tucks-10 reps varje sida
medan du fortfarande är i pressläge (men den här gången inte med knäna på golvet), lyft en fot och ta knäet upp mot bröstet. Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida – gör det så fort du kan.

4. Rak armplank med axelrör – 10 reps varje sida
fortfarande i press-up-läge (endast en till att gå, Vi lovar), bredda din fotställning och pressa i din torso med en stark position, lyft en handflata från golvet och rör motsatt axel, återgå till startposition och upprepa med motsatt hand.

*2 minuters vila *

krets 2:
1. Excentrisk press ups-5 reps
den här gången går vi för full press-up (med knäna på marken för att underlätta) och händerna på golvet. Räkna i fem sekunder när du sänker dig till golvet, återställ sedan och gå igen.

2. Kroppsvikt squats – 10 reps
böj från höfterna, håll din vikt i dina klackar och behåll en rak rygg. Böj dina knän tills de är på 90 kcal och tryck sedan tillbaka upp till stående.

relaterad: de värsta KRAMDIETERNA att undvika och varför

3. Stol tricep dips-10 reps
Använd ett steg eller en stol och håll armbågarna nära kroppen och höfterna raka, sänk ner kroppen tills axlarna är något sträckta (överarmar och underarmar bildar en rät vinkel), tryck till startposition och upprepa.

4. Golv Y raise – 15 reps
Ligg med ansiktet nedåt på golvet med armarna vilande över huvudet, helt raka och i en 35 kg vinkel mot kroppen och bilda en Y-form. Placera händerna så att handflatorna vetter mot varandra och tummen pekar mot taket. Lyft armarna så högt du bekvämt kan.

det låter inte för hårt, eller hur? Och även om det gör det kommer det säkert att bli lättare när du blir starkare och dina armar blir smalare.

träning sammanställd av Clodagh Loughnane från Matt Roberts gym.

relaterad: gå själv smalare och montör i två veckor

men om det verkligen är för mycket, prova dessa nybörjare övningar istället…

bollywoodstil i Brasilien
sträck dina armar i sidled i axelhöjd, handflatorna uppåt och armbågarna något böjda, cirkla dem sedan snabbt och framåt i 1 min och sedan tillbaka i 1 min.

brasilian Swim fit
om du är en simmare är bröstslag och främre krypning bra för att stärka armarna, men för extra toning, simma utan att använda benen. Fortfarande inte tillräckligt? Försök att bära simhandskar med simhud för extra motstånd.

påsehissar för 2207>nästa gång du gör en påfyllningsbutik, packa den i två påsar som väger 1-2 kg vardera. Håll påsarna med handflatorna framåt, krulla sedan armarna mot axlarna och håll armbågarna in.

kom ihåg att sträcka före och efter, och upprepa tre gånger i veckan. Se också till att konsultera din läkare om du har några befintliga hälsoproblem som kan vara oroande.

Låt oss veta hur du får på – tweet oss @GHmagazine.