om du går igenom klimakteriet eller klimakteriet, det finns en god chans att du har upplevt obehagliga värmevallningar eller nattliga svettningar.

värmevallningar och nattliga svettningar är de vanligaste symptomen på klimakteriet (när perioder slutar) och de kan ha en betydande inverkan på livskvaliteten för många kvinnor.

de tros orsakas av menopausala fluktuationer i hormoner, särskilt i östrogen, som påverkar det område i hjärnan som styr temperaturen.

värmevallningar innebär en plötslig känsla av värme som sprider sig genom kroppen som kan åtföljas av svettning, hjärtklappning och rodnad i ansikte och nacke. Nattsvett är värmevallningar som händer på natten, vilket gör att du är utmattad från störd sömn och dina nattkläder och lakan dränkta i svett.

värmevallningar, som vanligtvis varar några minuter, börjar under perimenopausen (perioden fram till klimakteriet) och kan fortsätta i flera år efter klimakteriet.

medan vissa kvinnor kan uppleva ingen eller bara ett par värmevallningar om dagen, andra kvinnor har många episoder. Hur som helst kan de få dig att känna dig generad, självmedveten och obekväm och förvärra andra symtom på klimakteriet som lågt humör, trötthet och ångest.

Dr Liz McCulloch, hormon hälsa associera, säger: ”För vissa kvinnor som jag ser Kan det påverka alla delar av deras liv. Det är hjärtskärande ibland, särskilt när en kvinna känner att hon inte längre kan gå in på jobbet eller träffa sina vänner. Jag vill att dessa kvinnor ska veta att det finns stöd där ute, saker som de kan göra som kommer att lindra dessa symtom.”

så, om du lider av värmevallningar och nattliga svettningar, vad kan du göra åt dem? Här är våra bästa tips för att hantera dessa symtom effektivt och minimera deras inverkan på ditt dagliga liv:

1. använd lätta lager: använd kläder gjorda av naturmaterial som bomull och i lager så att du kan ta av ett lager när du känner dig för varm. Att bära tätt passande kläder av syntetmaterial hindrar dig från att kyla ner under en hetspolning och kan ge upphov till en större känsla av panik som ett resultat.
2. Håll dig sval på natten: använd nattkläder av naturfibrer och sov mellan bomullslakan. Du kan också prova en kylkudde. Det finns många av dessa på marknaden gjorda av olika material som överför värme bort från kroppen.
3. Byt till koffeinfritt: Om du dricker mycket kaffe eller te, kanske du vill prova icke-koffeinhaltiga alternativ som örtte, eftersom vissa undersökningar tyder på att koffein kan göra värmevallningar värre. Koffein har en stimulerande effekt på hjärtat, vilket ökar blodflödet till huden, vilket gör att du svettas och känner dig spolad. Smuttar på en kall drink när du känner en värmevallning kommer på kan hjälpa kyla ner dig och ta bort den känslan av panik.
4. hoppa över kryddig mat: Chili och varm paprika innehåller den värmeproducerande föreningen capsaicin som ökar blodflödet, ger dig en känsla av värme när du äter dem och kan förvärra värmevallningar.
5. prova HRT: hormonersättningsterapi erbjuder den mest effektiva lindringen för värmevallningar och nattsvett. Kombinerad HRT (med östrogen och progestogen) är förknippad med en ökad risk för bröstcancer men denna risk är extremt liten (ett extra fall per 1000 kvinnor per år) medan risken är högre om du är överviktig, röker eller dricker alkohol över de rekommenderade nivåerna. Hos kvinnor utan livmoder (som har haft en hysterektomi till exempel) som tar östrogen-bara HRT, finns det ingen ökad risk. Konsultera en sjukvårdspersonal som kommer att ge dig råd om den bästa dosen och metoden för HRT för dig.
6. skära ner på alkohol: alkohol, som koffein och kryddig mat, utvidgar blodkärlen vilket ökar blodflödet och får dig att svettas och känna dig spolad. Inte alla kvinnor är mottagliga för detta, men det kan vara värt att skära ner på ditt alkoholintag för att se om detta hjälper och det kommer att gynna din hälsa i allmänhet.
7. prova växtbaserade läkemedel: Vissa naturläkemedel, även om de inte är lika effektiva som HRT, kan vara till hjälp vid behandling av klimakteriet symtom som värmevallningar och nattliga svettningar. Viss forskning tyder på att svart cohosh kan vara till hjälp. Det är inte känt exakt hur det fungerar även om det kan ha en östrogen-typ effekt på kroppen så det bör undvikas av kvinnor som har bröstcancer eller en historia av sjukdomen. Det kan också påverka din lever så ta inte det om du lider av leverproblem. Använd en produkt av god kvalitet och kontakta en sjukvårdspersonal för råd.
8. Ät mer soja: livsmedel som soja, bönor, linser och pulser innehåller isoflavoner som är östrogenliknande växtföreningar. Vissa studier visar att de kan bidra till att lindra värmevallningar och nattliga svettningar och vissa kvinnor som äter en diet rik på dessa livsmedel, såsom den japanska dieten, rapporterar färre klimakteriebesvär. Om du vill prova ett isoflavontillskott är det bra att konsultera en sjukvårdspersonal för råd.
9. Tänk dig bättre: Kognitiv beteendeterapi (CBT), en typ av terapi som ger dig strategier för att förändra hur du tänker, kan hjälpa kvinnor att hantera sina värmevallningar och nattsvett, samt förbättra sömnen och lyfta humöret. Vissa kliniska prövningar har funnit att en KBT-kurs hjälper kvinnor att ta itu med det negativa tänkandet kring dessa symtom som i sin tur hjälper till att lindra dem. Kvinnor lär sig att känna sig lugna och positiva, snarare än generad och orolig, när de till exempel upplever en hetspolning.
10. andas lätt: Andning på ett avslappnat sätt är en del av CBT-metoden för värmevallningar som kan hjälpa dig att lugna dig och undvika hjärtklappning som vissa kvinnor upplever. Under en värmevallning, försök att fokusera på din andning och andas djupt på ett avslappnat sätt för att känna dig lugnare. Att känna sig mindre orolig och panik hjälper till att göra dina symtom mer hanterbara.