av Chris Carmichael,
grundare och huvudtränare för CTS

en av de vanligaste frågorna som mina tränare och jag får är, ”vad ska jag äta innan min tävling/träning?”I verkligheten har svaret de söker ytterligare komponenter. Det är inte bara vad man ska äta, men hur mycket man ska äta och när man ska äta det. Alla dessa parametrar är viktiga eftersom, när du får det rätt, din pre-race måltid toppar upp dina energilager och gör att du kan ha en stark start utan att uppleva gastric nöd. Så här får du det rätt.

vad man ska äta: bly med kolhydrater

det stora att komma ihåg är att kolhydrat är bränslet för högintensiva ansträngningar, så om du tävlar eller gör dig redo för ett intervallträning vill du börja med hög kolhydrattillgänglighet. Du bär redan mer än tillräckligt med fett för att ge energi för träning, och protein är ett bränsle för återhämtning och anpassning men bidrar inte väsentligt till energi under träning. Din kolhydrattank är dock ganska begränsad. Du kan lagra cirka 400-500 gram kolhydrat i dina muskler och lever, tillräckligt för 1-3 timmars träning, beroende på intensitet. Att fylla på dessa butiker och säkerställa tillräckliga blodsockernivåer (särskilt på morgonen efter sömnen) är de viktigaste målen för din måltid före träning/tävling.

” bly med kolhydrat ”betyder inte”Ät bara kolhydrat”. Som jag kommer att förklara nedan beror sammansättningen av din pre-race måltid på timing och hur din kropp normalt svarar på att äta mat.

hur mycket du ska äta innan du tävlar eller tränar

hur mycket du äter beror på hur mycket tid mellan din pre-race eller pre-workout måltid och början av din ansträngning. Ju tidigare du äter, desto större är måltiden. 2016 ” – positionen för Akademin för näring och dietetik, dietister i Kanada och American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance ” rekommenderar 1-4 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt före träning, som vi bryter ner till 4 g/kg fyra timmar ut, vilket minskar till 1 g/kg en timme eller mindre före starten. (se figur).

exempel: med hjälp av den stereotypa 70-kilogram(154-lb) idrottaren kommer dessa rekommendationer ut till 280 gram CHO fyra timmar före racing. Det är en stor måltid, med 1120 kalorier som kommer från CHO ensam, varför rekommendationerna endast bör fungera som utgångspunkt. I praktiken tenderar idrottare att föredra att äta sin sista stora måltid 2-3 timmar före tävling, delvis för att kaloriintaget och volymen av mat är mindre extrema.

du försöker hitta en Goldilocks lösning för att ha tillräckligt med tid att smälta måltiden men ändå äta tillräckligt för att undvika att bli hungrig igen för tidigt. Om du äter för mycket för sent riskerar du GI-nöd från att börja med full mage. Om du äter för lite för tidigt blir du hungrig precis innan starten. Om du har ett val, fel på sidan av att äta för lite och ha en kolhydratrik sportdryck tillgänglig om du vill ha lite extra energi de senaste 45 minuterna före starten.

pre-motion måltid sammansättning

makronäringsämnen mångfalden av din pre-race eller pre-workout måltid bör vara störst när du har mest tid för matsmältningen. Om du äter fyra timmar före starten vill du ha en blandad måltid som innehåller fett, protein och kolhydrater (inklusive fiber och både komplexa och enkla kolhydrater). Fett, protein och fiber långsam magtömning och långsam matsmältning, vilket hjälper dig att känna dig nöjd längre. De minskar också spetsen i blodsockret genom att sakta ner kolhydrattransporten in i blodomloppet. När du kommer närmare ditt evenemang vill du börja uppmuntra snabbare matsmältning, så du bör börja ta bort hindren. Först minska fett men behåll protein för att avvärja hunger och stödja din kropps dygnet runt utnyttjande av protein. Minska sedan både fett och protein men behåll en blandning av enkla och komplexa kolhydrater. Och slutligen, i den sista timmen före starten, hålla fast vid låg fiber, mestadels enkla kolhydrater så att de är ur tarmen och in i blodomloppet snabbt.

exempel på bra måltider före loppet

3-4 timmar före

• frukostburrito: tortilla, potatis, ägg, svarta bönor (tillsätt ris för att gå stort)
• Scramble: potatis, ägg, färska grönsaker, plus rostat bröd eller bagel.

2-3 timmar före

• ägg och ris: liknar exemplen ovan, men enkelt och lätt att smälta.
• fullkorns våfflor med nötsmör, sida av frukt.
• yoghurt blandad med granola eller spannmål, bär och nötter. Tillsätt banan eller rostat bröd med jordnötssmör för att stöta upp kalorierna om det behövs.

1-2 timmar före

• Bagel med jordnötssmör eller liknande nötsmör och en banan.
• havregryn med nötter och bär. Tillsätt brunt socker om du tolererar enkla sockerarter långt före hårda ansträngningar. Ha 1-2 hårdkokta ägg på sidan om du behöver lite protein och fett för att sakta ner blodsockret. Här är ett bra urval av sätt som vissa idrottare anpassar näring och smak av havregryn.
• sportdryck eller smoothie och en sportbar eller granola bar. Om du presterar bättre med mindre fast mat före träning, leta efter flytande kolhydratkällor och några bitar av något fast.

livsmedel för att undvika

• fet, fet, stekt mat: en bacon cheeseburger är mycket kalorier, men det är mer troligt att du sover än hjälper dig att känna dig energisk.
• den här är lite kontraintuitiv eftersom det är svårt att någonsin avskräcka människor från att äta grönsaker. Problemet med livsmedel med hög volym, låg kaloritäthet som sallad är att innan en tävling eller hård träning vill du ha koncentrerade energikällor så att du inte behöver äta så mycket volym. Du kan dock konstruera en sallad för att vara mer energität genom att lägga till frön, avokado, hårdkokta ägg etc. Det är den gigantiska skålen med sallad som kan vara mer problematisk, eftersom det får dig att känna dig full när du inte faktiskt har konsumerat mycket energi.
• sockerfria eller dietmat. Detta borde verka uppenbart eftersom poängen med pre-race och pre-workout måltider är att ge energi, men vi tycker att många idrottare gör val från vana och bekvämlighet. Det andra problemet är att många sockerfria livsmedel använder sockeralkoholer (dvs Xylitol, Sorbital) som sötningsmedel, och dessa kan bidra till gastrisk nöd, särskilt när du lägger till den fysiska och psykiska stressen i konkurrensen.

göra personliga justeringar

nästa steg är att ta utgångspunkten rekommendationer och justera dem för att passa dina personliga behov. Om du har en historia av GI-nöd när du äter nära början av händelser eller träningspass, fokusera sedan på mer omfattande måltider 3-4 timmar ut och planera för mindre mellanmål närmare starten.

vissa idrottare upplever hypoglykemi (lågt blodsocker) strax efter träningsstart när de äter kolhydrater 30-45 minuter i förväg. Spetsen i blodsockret utlöser frisättningen av insulin, vilket sänker blodsockret genom att flytta kolhydratet i vävnader, som muskler. När ett högt insulinrespons överlappar med muskler som använder kolhydrat för bränsle i början av intensiv träning, kan blodsockernivån sjunka till hypoglykemi, vilket kännetecknas av att du känner dig yr, yr och illamående. Forskare Asker Jeukendrup har en bra artikel som förklarar reaktiv hypoglykemi. Takeaway är att om du är benägen för reaktiv hypoglykemi kan du justera kolhydratkompositionen för att inkludera mer lågt glykemiskt indexmat (komplexa kolhydrater), äta kolhydrater mycket nära början (lämnar ingen tid för överlappningen att utvecklas) eller äta kolhydrater längre före tid (som 90 minuter).

ångest och spänning kan påverka hur du svarar på att äta. Stress kan förändra gastrisk tömning och tarmmotilitet, och GI-nöd kan bero på att antingen påskynda dem eller sakta ner dem. Koffein kan förvärra GI-nöd i dessa scenarier. Om du kämpar med pre-race jitters kanske de matvanor som fungerar före träning (en lägre stressmiljö) inte fungerar lika bra på tävlingsdagen. Detta är en del av anledningen till att du bör schemalägga lägre prioriterade tävlingar så att du kan testa tävlingsdagsnäring i en högre stressmiljö.

framför allt, att få din pre-race och pre-workout måltider rätt tar övning. Börja med grunderna och experimentera sedan med en mängd olika livsmedel och kombinationer för att se vad som fungerar bäst för dig.