har ingen rädsla fitness vän-du kan bränna 500 kalorier när du tränar hemma börjar med så fort som en 30 minuters träning!

som en erfaren fjärrarbetare och fitnessälskare har jag varit tvungen att hitta kreativa sätt att bränna kalorier medan jag är hemma. Här är mina favorit kaloriförbränningsaktiviteter:

• kör

• högintensiv intervallträning (HIIT)

• cykling

• Plyometrics

• klättra trappor

• Dans

• hushållsarbete

• kroppsvikt träning

i den här artikeln kommer vi att beskriva exakt hur man bränner 500 kalorier genom var och en av dessa aktiviteter medan du tränar hemma. Jag ger dig exakta träningspass att följa!

kalori 101: Hur man bränner kalorier

när det kommer till kritan är en kalori en enhet av värmeenergi. För att få vetenskap är en kalori Tekniskt den mängd energi som behövs för att höja ett gram vatten med en grad celsius.

Medical News Today beskriver att kalorier är ett mått på hur mycket energi kroppen behöver för att fungera. Detta inkluderar allt från andning till fysisk aktivitet.

BASAL metabolisk hastighet (BMR)

när du är i vila behöver din kropp fortfarande energi för att fungera, inklusive andning, cirkulerande blod, växande och reparerande celler och producerar hormoner och enzymer. Detta kallas basal metabolic rate (BMR).

faktorer som bestämmer BMR

Mayoclinic förklarar att det finns olika faktorer som påverkar baskaloriförbränningen. Detta inkluderar:

• kroppsstorlek: om du är lång och större i allmänhet behöver du mer energi för att flytta din kropp runt.

• sammansättning: mer av din vikt från muskler, bränner mer kalorier än fettvävnad.

• Sex: män har vanligtvis mindre kroppsfett och mer muskler än kvinnor i samma ålder och vikt, vilket resulterar i fler kalorier som bränns.

• ålder: när du blir äldre tenderar mängden muskler du har att minska, vilket saktar ner kaloriförbränningen.

det finns också andra faktorer som är involverade i kaloriförbränning. Detta inkluderar tarmbakterier och hormoner. Vissa studier har föreslagit att förändringar i de vänliga bakterierna i tarmen kan påverka din vilande ämnesomsättning.

när det gäller hormoner kan leptin och ghrelin påverka dina aptitnivåer, medan insulin kan påverka ämnesomsättningen. Till exempel Department of Health & Human Services, State Government of Victoria, Australien förklarar att insulin, vilket är viktigt för reglering av kolhydrater, också kan bestämma metabolismen av fett.

relaterad artikel: Sprinting på löpband vs utanför: vilken är bättre?

AKTIVITETSFAKTORER (EXTRA brännskada)

utöver den basala metaboliska hastigheten som du har finns det andra faktorer som avgör hur många kalorier du bränner per dag. Detta inkluderar:

• mat thermogenesis: alla processer som din kropp går igenom för att bryta ner och använda mat som energi, såsom matsmältning och absorption.

• aktivitet: aktiviteter du gör dagligen som arbete och städning. Det inkluderar också fysisk kondition.

vilket leder oss till det brinnande ämnet i ditt sinne som du kom för … hur man bränner 500 kalorier medan du tränar hemma.

relaterad artikel: Hur man äter mer kalorier och gå ner i vikt: är det möjligt?

bränna 500 kalorier träna hemma

dags att börja värma upp dessa kalorier, allt i ditt eget hem (eller grannskap).

om inte annat hänvisas, är kaloriuppskattningarna från Harvard Health och baserade på en 155 pund (70 kg) person som gör 30 minuters aktivitet. Det kommer att finnas anteckningar om vilka övningar som kräver mer än 30 minuter för att träffa det 500 kalorimålet.

Tänk på att din kropp kan bränna kalorier annorlunda än andra. Vill du ta reda på kaloriförbränningen av aktiviteter enligt ditt specifika kön, ålder, höjd och vikt?

kolla in Hälsostatusens automatiska kaloriräknare: kalorier brända.

kör

Löpning och jogging är en av de mest effektiva kaloribrännarna — höga som 539 kalorier på 30 minuter, när du kör på 8,6 miles per timme (7 min/mil).

om du har ett löpband hemma, men ändå brukar använda det mer för att hänga dina kläder, kan du övervinna hinder för träning genom att fånga upp din favorit Netflix-show när du kör.

inget löpband? Försök att gå för en utomhus körning att suga i vissa serotonin öka solen, Om tillåter naturligtvis.

för en extra kaloriförbränning, prova intervallkörning. Detta innebär att du går fullt utvecklad för en viss tid, sedan aktivt återhämta sig med ett jobb eller promenad. En bra startplats är att gå på en måttlig nivå i tre till fem minuter, sedan en all out sprint i 20-30 sekunder.

som en extra bonus, om ditt mål är att förlora eller bibehålla vikt, tyder studier på att löpning faktiskt kan reglera aptithormoner bättre än att gå. När du springer är det mer troligt att du bränner mer än du äter jämfört med att gå.

om du föraktar löpning, försök att göra detsamma för power walking. Tänk bara på att om du vill sikta på 500 kaloriförbränningen måste du gå under en längre tid.

relaterad artikel: Hur man tränar två gånger om dagen för viktminskning (Ultimate Guide)

högintensiv intervallträning (HIIT)

vissa studier visar att högintensiv intervallträning (HIIT) kan bränna så mycket som 450 kalorier per 30 minuter.

HIIT är aktivitet som görs på en mycket hög nivå eller styrka, för korta perioder, följt av en viloperiod eller lätt återhämtning. Den intensiva delen kan variera från 15 sekunder till några minuter.

som förklaras i artikeln, ska du göra HIIT varje dag? (5 saker att tänka på), en typisk HIIT-träning har 5-8 övningar gjorda i 30-60 sekunder vardera, alternerande med 20-30 sekunders viloperioder. De intensiva anfallen sparkar din kropp i ett anaerobt tillstånd, vilket hjälper din kropp att bränna mer kalorier och fett.

HIIT kan innehålla allt som cykling, hoppning eller sprint så att det kan göras hemma. Det finns olika typer av HIIT träning inklusive Tabata. För en tabata-träning gör du max ansträngning i 20 sekunder och vilar sedan i 10 och upprepar samma övning i totalt fyra minuter.

Relaterad Artikel: Kan Hiit Göras Med Vikter? (Ja, det finns 4 Regler)

cykling

enligt Harvard University finns det små variationer i kaloriförbränning när man cyklar utomhus kontra inomhus. Till exempel uppskattar de att en 155 pund person bränner 260 kalorier som går i måttlig takt på en stationär cykel medan man bränner cirka 298 kalorier utomhuscykling.

i en studie utförd på cykelbaserad intervallträning fann forskare att motionärer kan bränna upp till extra 200 kalorier på så lite som 2,5 minuters koncentrerad intensiv ansträngning, så länge de blandar längre perioder med lätt återhämtning i sprintintervallträning.

om du har en stillastående cykel hemma, skruva upp motivationen hemma. The New York Times erbjuder tips om hur man snurrar hemma: var din egen spinnklass.

PLYOMETRICS

enligt Hälsoforskningsfinansiering kan plyometrics hjälpa dig att bränna 500 kalorier på en timme.

Plyometrics är kända som hoppträningsövningar. Det här är övningar där dina muskler går med maximal kraft under korta tidsintervaller med målet att öka kraft, hastighet och styrka.

ACE fitness, förklarar att alla som innehåller plyometriska övningar redan bör ha en etablerad träning och styrka rutin eftersom många av de plyometriska övningarna kräver starka ledband och senor.

ju mer explosiv eller intensiv rörelsen är, desto kortare bör arbetsperioden vara, följt av en längre viloperiod. ACE använder exemplet med tre reps eller 10 sekunder, med vila så kort som 20 sekunder eller så länge som två minuter. Detta kan hjälpa dig att bränna upp till 10 kalorier per minut!

exempel på plyometrics inkluderar laterala gränser, squat hopp, squat thrusters, box hopp och plyo omvänd steg (eller lung) med hopp. Se ACE-artikeln för detaljer och bilder.

relaterad artikel: kolla in vår 1-timmars utomhusträning

klättra trappor

en trappstegsmaskin med allmän användning bränner cirka 225 kalorier per halvtimme.

klättring av trappor beror naturligtvis på om du har tillgång till en trappstegsmaskin eller om du har trappor i ditt hem eller lägenhet. Du kan också bli kreativ och överväga om det finns några offentliga trappor i ditt grannskap som du kan använda.

som en extra bonus, träna på trappan med vikter. Detta hjälper dig att träna för verkliga situationer som att bära matvarorna hem.

Håll dig engagerad i trappträningen genom att sätta ett mål för hur många gånger du ska gå upp och ner för trappan och ändra din hastighet och hur många steg du hoppar över på väg upp. Försök inte hoppa över trappor på väg ner eftersom det kan vara farligt.

dans

dans är ett ibland överraskande sätt att bränna en bra bit kalorier. Klasser som Zumba kan bränna upp till 225 kalorier per halvtimme. Medan disco, balsal, fyrkantig dans bränner cirka 205 kalorier per halvtimme.

men du behöver inte delta i en klass eller träffa klubben för att skörda fördelarna. Prova en solo dansfest eller skaka den med dina rumskamrater eller barn. Om du sitter fast hemma, skruva upp beats och flytta till din egen rytm, eller ge en dansvideo ett försök.

enligt American Council of Exercise (ACE), förutom dess kardiovaskulära fördelar, är dans också en viktbärande aktivitet som kan förbättra bentätheten och bidra till att minska risken för osteoporos, förbättra muskelstyrkan och förbättra koordination och balans.

det har också psykologiska fördelar eftersom det är roligt och engagerande för många människor. ACE förklarar att det kan bidra till att minska stress och trötthet samtidigt som energi, humör och självkänsla förbättras.

hushållsarbete

det stämmer, du kan bränna en betydande mängd kalorier medan du är produktiv. Inte konstigt varför du känner dig trött efter att ha gjort sysslor.

om du har tillgång till en gräsmatta eller trädgård, dessa är utmärkta sätt att få dig lite frisk luft, humör öka solen, och ett träningspass. Att klippa gräsmattan är en av de högsta kaloribrännarna, med 205 kalorier per halvtimme. Trädgårdsskötsel som ogräs och allmän trädgårdsskötsel bränner cirka 170 kalorier per halvtimme.

aktiviteter på lägre nivå som matlagning bränner cirka 90 kalorier per halvtimme, medan tung rengöring bränner cirka 170 kalorier per halvtimme. Om du vill ombygga eller omorganisera, bränner rörliga hushållsmöbler cirka 220 kalorier.

tillbringa mer kvalitetstid med dina barn och bränna kalorier. Att spela med dem med en kraftig ansträngning kan bränna upp till 185 kalorier per halvtimme!

kroppsvikt träning

har du inte vikter eller utrustning hemma? Inga bekymmer! Tyngdlyftning, inklusive användning av din egen kroppsvikt, kan bränna cirka 112 kalorier per halvtimme.

Observera att med styrkaövningar verkar den initiala kaloriförbränningen vara ganska lägre än de aktiviteter vi har diskuterat hittills.

Fitbod egen Emily Trinh, beskriver i hennes Kan kroppsvikt övningar göras vardagliga artikeln, att du inte bara bränna kalorier medan träning även när du använder din egen vikt, men du kommer också att bränna kalorier efter ett träningspass. Detta beror på överdriven syreförbrukning efter träning (EPOC).

detta fungerar för att när din kropp fyller på dina syre-och glykogenbutiker medan du återvänder din hjärtfrekvens och temperatur till det normala, kräver det kalorier. För en större EPOC-effekt måste din träning vara mer på den intensiva sidan.

du kan också bygga mer kaloribrännande muskler genom att göra kroppsviktövningar. Emily förklarar att du kan bygga muskler med din egen kroppsvikt, men det är viktigt att fokusera på progressiv överbelastning vilket innebär att du gradvis gör mer än du tidigare gjorde. Detta är nyckeln till att hålla din kaloriförbränning!

• Lägg till mer vikt

• kortare vilotider

• öka volymen

• utför variationer av en rörelse

varje Bit räknas

enligt riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner, 2: a upplagan, bör vuxna göra:

• minst 150 minuter till 300 minuter i veckan med måttlig intensitet.

• eller 75 minuter till 150 minuter i veckan med kraftig intensitet aerob fysisk aktivitet.

• de bör också göra muskelstärkande aktiviteter på 2 eller flera dagar i veckan.

den rekommenderade mängden aktivitet har inte förändrats, men nu kan varje liten bit räknas mot detta mål. Även bara en minut eller två i taget kan bidra.

denna totala mängd träning behöver inte göras samtidigt. Samma sak gäller för att nå ditt 500 kaloriförbränningsmål. Du kan kombinera några av de aktiviteter vi pratade om ovan till totalt 500 kalorier som tränar hemma.

här är ett exempel på hur du kan få dina dagliga aktiviteter att lägga till upp till 500 kalorier:

• 30 minuter att klippa gräsmattan = 205 kalorier

• 15 minuter trappa träning = 110 kalorier

• leka med barn 30 minuter = 185 kalorier

• totalt: 500 kalorier!

Relaterad Artikel: Kan Du Gå Ner I Vikt Utan Att Svettas? (Ja, här är hur)

behåll motivationen

av alla kaloriförbränningsövningar ovan är det viktigaste du kan göra att hålla jämna steg med dem! Detta kommer att vara den ultimata faktorn som avgör din framgång för att nå dina mål på lång sikt. Det är lätt att bli uttråkad eller få livshändelser att störa dina träningspass.

här är några tips för att hålla dessa träningspass igång och sikta på den 500 kaloriförbränningen!

• sätt upp mål

• gör det rutinmässigt

• spåra det

• gör de saker du älskar

• Hitta ansvarighet

lär dig mer om att upprätthålla motivationsnivåer: övervinna hinder för träning när du är hemma

slutliga tankar

om ditt mål är att gå ner i vikt är det viktigt att veta att det inte finns något magiskt piller som är både hälsosamt och hjälper till med betydande viktminskning. Basen i en hälsosam viktminskningsplan är att fokusera på fysisk aktivitet och en balanserad kost medan du äter mindre kalorier än du bränner.

Dietary Guidelines för amerikaner rekommenderar att man tippar dessa kalorier i kontra kalorier ut skala med cirka 500 kalorier per dag. Detta kan hjälpa till att uppmuntra en viktminskning på ungefär ett pund per vecka. Så när du lägger till i dessa 500 kalori träning i din dag, kommer du att vara på väg mot att upprätthålla en hälsosam vikt.

kom bara ihåg att komma ihåg att alla är olika och bränner kalorier på olika sätt. Nyckeln är att ständigt träna och driva dig utanför din komfortzon.

Läs mer om en viktminskning som främjar diet: kan äta hemma hjälpa dig att gå ner i vikt? (Ja, här är hur)

om författaren

Lisa är en registrerad dietist nutritionist (RDN) med över 15 års erfarenhet av näring, fitness och mental hälsa coaching och utbildning. Hon studerade mat och näring vid San Diego State University och fick en magisterexamen i holistisk näring vid Hawthorn University.

med certifieringar och erfarenhet av gruppövning, intuitiv ätning, coaching och psykoterapi och matsmältningshälsa är hon entusiastisk över förhållandet mellan kropp och själ.

hon är dedikerad till att hjälpa människor att förstå hur man genomför hälsosam vana förändring, samtidigt som man får en djupare förståelse för vad som får dem att känna sitt personliga bästa.