att gå mjölkfritt är enkelt och utbetalningen är enorm. I den här guiden tar jag upp de viktigaste fördelarna med att släppa mejeriprodukter från ditt liv. Jag kommer också att visa dig fantastiska alternativ till varje mejeriprodukt som finns. Som vi håller på att se, skiftar din kost till mjölkfria livsmedel anmärkningsvärt.
Vad är mjölkfritt?
av både hälso-och etiska skäl väcker mejeriprodukter allvarliga farhågor. På hälsosidan har otaliga människor som slutat mejeri bevittnat enorma förbättringar av deras välbefinnande. Sjukdomar som nästäppa, matsmältningsproblem, akne eller kroniska öroninfektioner kan försvinna inom några veckor. Du kan därför överväga att gå mjölkfri i en månad för att se om det förbättrar din livskvalitet avsevärt.
näringsmässigt sett ger mejeri massor av dåliga nyheter. Nästan alla dess kolhydrater kommer från socker—allt i form av laktos, som många inte kan smälta ordentligt. Uppemot 80 procent av människor av asiatisk härkomst och 70 procent av människor av afrikansk härkomst kan inte ordentligt smälta laktos. I själva verket påverkar laktosintolerans ett stort antal människor i alla delar av världen. Så om du lider av kroniska matsmältningsproblem kan eliminering av mejeriprodukter lösa dina problem.
nästan hälften av kalorierna i helmjölk kommer från fett. Ännu värre är att detta fett är mycket mättat-vilket gör det lika illa för ditt hjärta som nötköttfett (talg) eller grisfett (svin). Mejeri har också absolut ingen fiber eller järn. Och om allt som inte räckte kan du överväga varför FDA vägrar att svara på frågan om mjölkprodukter innehåller pus.
etiska överväganden
många mejerier arbetar med skrämmande skrämmande djurskyddsnormer. Flera av de största mejerierna tillåter aldrig sina kor Utomhus att beta. Istället tillbringar djuren sina liv i trånga inomhusboder. Även om kor kan leva tjugo år, nästan alla mejerier slaktar sina djur före fem års ålder. Varför så ung? Eftersom åldrande kor inte producerar nästan lika mycket mjölk som yngre djur.
så att byta från nötkött till mejeri gör det inte möjligt för dig att undvika djurslakt. Nötkött kommer från slaktade nötkreatur, medan mejeriprodukter kommer från kor avsedda för slakt.
mejerier impregnerar sina kor årligen för att maximera mjölkutbytet. I allmänhet tas dessa kalvar bort vid bara två dagars ålder. Vad händer med dessa kalvar? Hanarna levererar vanligtvis kalvköttindustrin. Så om du motsätter dig lådor och slakt av unga kalvar, vet att kalvköttindustrin bara existerar på grund av efterfrågan på mejeriprodukter. För mer information om mjölkindustrins grymma jordbruksmetoder, se vår sida om mjölkko välfärd. Eller Läs Jonathan Safran Foers fantastiska ätande djur.
om tanken på att skära ut alla mejeriprodukter direkt verkar skrämmande, kan du lätta på det. Tänk ett ögonblick på alla mejeriprodukter du för närvarande konsumerar. Chansen är stor att du verkligen njuter av en eller två av dessa livsmedel, men att du inte är galen på de andra. Till exempel, om du regelbundet konsumerar ett brett sortiment av mejeriprodukter, kanske du bara skulle sakna att äta yoghurt och ostpizza. Så bli av med de andra, och du har omedelbart flyttat till en mestadels mjölkfri diet!
rekommenderade Mejeriersättningar
det bästa sättet att eliminera mejeriprodukter innebär att man inte skär ut dem, utan snarare tränger ut dem med överlägsna icke-mejerialternativ.
lyckligtvis finns det ALLA typer av fantastiska icke-mejeriprodukter på marknaden. Oavsett om du vill hitta ersättare för mjölk, ost, smör, yoghurt eller glass, kan du välja mellan dussintals utmärkta mejerialternativ.
mjölk
soja, ris, mandel, kokosnöt och till och med hampfrömjölk finns i alla naturliga livsmedelsbutiker och de flesta stormarknader. Veganmjölk säljs i två typer av förpackningar: konventionella mjölkkartonger lagrade i kylmjölkfodralet och aseptiska saftlådor som säljs vid rumstemperatur. Du kommer att minska ditt sockerintag dramatiskt om du använder osötad vegansk mjölk, som är utsökt ur ett glas eller hälls på spannmål.
det är bättre, billigare och mer miljövänligt att köpa kyld sojamjölk. Men du kanske vill hålla ett par kartonger med aseptisk förpackad mjölk utan mjölk till hands för nödsituationer. Dessa produkter har vanligtvis en hållbarhetstid på mer än ett år. När du har öppnat, Förvara alltid din aseptiska förpackade mjölk i kylen.
Slutligen notera att ”kokosmjölk” kan hänvisa till ett alternativ för häll-det-på-din-spannmålsmjölk som liknar sojamjölk. Men det kan också hänvisa till konserverad kokosmjölk—en mycket tjockare och fetare produkt som är idealisk för thailändska curryrätter. När du lagar recept är det viktigt att inte förvirra de två!
yoghurt
Silk ’ s Peach & Mango soy yoghurt ger exceptionell smak och jämnhet. Andra märken av icke-mejeri yoghurt inkluderar Kite Hill, So Delicious, Trader Joe ’s och Nancy’ s.
ost
du har inga problem att hitta utmärkta icke-mejeri ostar med underbar smak och konsistens. Vi listar alla de bästa varumärkena på vår veganska ostsida. Om etiketten inte säger vegan, Kontrollera alltid ingredienserna för kasein eller natriumkaseinat, som är proteiner härrörande från mjölk.
smör
Vegansmör har kommit långt. Flera märken erbjuder underbar smak och är fria från farliga transfetter. Miyokos odlade veganska smör använder ekologiska ingredienser och jämförs positivt i smak med smör gjord av komjölk. Och de flesta stormarknader bär Earth Balance, en utmärkt massmarknadsprodukt. Ingen av dessa produkter innehåller farliga konstgjorda transfetter. Om du vill inleda ett utmanande men givande matlagningsprojekt kan du också göra fantastiskt vegansmör i ditt kök genom att följa detta recept.
Glass
Glassjättar Ben & Jerry ’ s och h Auguiagen-Dazs säljer båda veganska pints, och h Auguiagen-Dazs erbjuder också två sorter av vegansk chokladtäckta barer på en pinne. Turtle Mountains” rent dekadenta ” pints är enastående, och konventionell glassproducent Double Rainbow gör flera utmärkta sorter från sojamjölk.
om du älskar smaken av kokosnötter, är du skyldig dig själv att prova Luna och Larry ’ s Coconut Bliss.Både So Delicious och Tofutti gör veganska versioner av de junky men läckra glassmackorna du åt som barn—du kommer inte att kunna se skillnaden! Plus glöm inte sorbet, som tenderar att vara vegan och är lättare och ofta mer smakrika än glass.
för ännu fler veganska glassmärken, plus information om hur du gör din egen, kolla in vår veganska glasssida.
Cream Cheese
återigen har du tur. Flera företag gör sensationell mjölkfri gräddost: Miyoko ’ s Creamery, Kite Hill, Follow Your Heart, Daiya och Tofutti.
dessa märken finns i de flesta naturliga livsmedelsbutiker och många stormarknader.
gräddfil
Följ ditt hjärta, Kite Hill och Tofutti gör vegansk gräddfil.
majonnäs
det finns också flera veganska märken av majonnäs, den mest populära är bara Mayo, som bärs av Walmart, Costco och natural food matvaror rikstäckande. Följ ditt hjärta gör också” Vegenaise ” i flera sorter.
kaffe Creamer
det finns ingen anledning att lägga grädde i ditt kaffe: både So Delicious och Silk gör veganska creamers som smälter perfekt in i kaffe.
Pudding.
bästsäljande kokboksförfattare Mark Bittman kokade kanske det bästa chokladpuddingreceptet du någonsin kommer att försöka, och det innehåller inte en droppe mjölk. Zen gör kylda veganska puddingkoppar gjorda av sojamjölk och mandelmjölk.
Är Vegan Mjölkfri?
alla som går mjölkfria kommer att hitta alla typer av veganska erbjudanden till hjälp. Veganska livsmedel innehåller aldrig mejeri, eftersom veganism utesluter alla livsmedel av animaliskt ursprung. Detta i tur och ordning innebär att:
- alla veganska kokböcker är mjölkfria.
- alla restaurangmenyerbjudanden som betecknas som vegan är också mjölkfria.
- det finns hundratals veganprodukter, från choklad till frysta livsmedel, som ytterligare kan hjälpa dig att övergå till en mjölkfri livsstil.
så även om du aldrig skulle gå vegan, kan de livsmedel och resurser som marknadsförs till veganer hjälpa dig att gå mjölkfri. Varje gång du försöker något som är vegan, har du hittat ännu ett mjölkfritt objekt som du kan lägga till i din kost.
kalcium-och mjölkfria dieter
det är viktigt för alla—köttätare, ovo-lakto—vegetarianer och veganer-att läsa upp näring för att säkerställa att deras kost inte är bristfällig i några näringsämnen.
de flesta mejeriprodukter är rika på kalcium, men mejeri är absolut inte den enda rika källan till detta näringsämne. Andra utmärkta kalciumkällor inkluderar:
- några bladgrönsaker
- några bönor
- kalciumförstärkt sojamjölk
- kalciumset tofu
för vissa människor kan ett kalciumtillskott vara tillrådligt. För att lära dig mer, kolla vår kalciumöversikt.
andra näringsmässiga överväganden
om du byter till en mjölkfri diet förtjänar ytterligare tre näringsämnen uppmärksamhet: protein, vitamin D och jod. Av dessa är endast protein naturligt närvarande i mjölk—vitamin D och jod tillsätts under mjölkning och bearbetning. Oavsett, dessa tre näringsämnen är alla en viktig del av en balanserad kost. Lyckligtvis är de alla lätta att få utan att konsumera mejeriprodukter.
Protein:
det kan inte förnekas att mjölkprodukter erbjuder en rik proteinkälla, men det finns inget om mejeri som gör det till en bättre källa än andra proteinrika livsmedel. Inte alla mejeriprodukter har mycket protein heller. Ost har mycket mindre protein per kalori än mjölk, och smör har i huvudsak inget protein eftersom det är rent fett.
det räcker med att säga, när du skär ut mejeriprodukter, leta efter mjölkfria alternativ som innehåller jämförbara mängder protein. I synnerhet innebär det att man undviker mandel-och rismjölk, eftersom ingen av dessa produkter innehåller mycket protein.
vår proteinguide har den information du behöver för att se till att dina proteinbehov uppfylls.
Vitamin D:
statliga föreskrifter kräver att mjölkproducenter förstärker mjölk med betydande mängder vitamin D. Om du konsumerar mycket mjölkprodukter kommer det mesta av ditt D-vitamin troligen från mejeri. Om så är fallet, och du bestämmer dig för att gå mjölkfri, kan det vara förnuftigt att ta ett vitamin D-tillskott, eftersom D-Vitamin aldrig finns i icke-kompletterade livsmedel.
vissa veganska mjölkar kompletteras också med Vitamin D. Välj ett varumärke som innehåller cirka 25 procent av RDA per portion.
jod:
slutligen borde alla Kontrollera att de får tillräckligt med jod. Om de enda två tillförlitliga källorna till jod i västerländska dieter är mejeriprodukter och jodiserat salt.
medan många livsmedel innehåller jod, varierar nivåerna vildt beroende på mineralinnehållet i jordbruksmarken. Tång levererar också en utmärkt jodkälla, men dessa nivåer fluktuerar också dramatiskt från en sort till nästa.
eftersom att släppa mejeriprodukter från din kost eliminerar en pålitlig jodkälla från ditt liv, se till att du ersätter den med en annan utmärkt källa. Akademin för näring och dietetik erbjuder utmärkt information om jod.
för omfattande information om hur man undviker brister är vår Vegan Nutrition Guide väl värt din tid. Slutligen, kolla vår kosttillskottguide för mer information om att uppfylla dina protein -, kalcium -, D-vitamin-och jodbehov.
mjölkfria kokböcker
det enklaste sättet att hitta en mjölkfri kokbok är att välja en med vegan i titeln. Det finns hundratals veganska kokböcker tillgängliga som täcker alla slags mat och mat du kan tänka dig. Genom att inkludera veganska kokböcker i din sökning får du tillgång till ett mycket bredare utbud av titlar än om du bara håller fast vid böcker som marknadsförs som mjölkfria.
börja med en kokbok som erbjuder ett varierat sortiment av enkla recept som tar bara några minuter att förbereda. Två utmärkta val är Robin Robertsons Quick-Fix Vegan eller Mary Matterns Nom Yourself.
om du vill göra måltider som är lite mer exklusiva, kolla in titlar som Happy Healthy Vegan Kitchen eller Vegan Eats.
gör dina egna mejerialternativ
vi har redan sett att naturliga livsmedelsbutiker säljer alla tänkbara slags mejeriersättning. Men du kan också göra dina egna mjölkbyten från början. Catherine Atkinson ’ s The Vegan Dairy, erbjuder recept för alla tänkbara olika mejeriprodukter. Det har recept för mjölk, olika stilar av ostar, yoghurt och mer. Utöver allt detta innehåller boken flera dussin hårda ostrecept.
du kan också göra vegansk mjölk hemma—ett enkelt projekt som erbjuder stora besparingar över kommersiella icke-mejerivarumärken. The New Milks erbjuder kompletta instruktioner för att göra många sorter av vegansk mjölk, med ditt val av sojabönor, nötter, frön eller korn. Det finns också recept för måltider som innehåller dessa mjölkar som viktiga ingredienser. Boken är vackert organiserad och fotograferad.
om allt detta inte räcker för att hålla dig igång finns det ett antal enastående kokböcker som helt ägnas åt mjölkfri ost. Dessa titlar inkluderar:
- Super Easy Vegan Cheese Cookbook, av Janice Buckingham
- en timmes mjölkfri ost, av Claudia Lucero
- denna ost är nötter!, av Julie Piatt
försöker bara några av recepten från böcker som dessa kommer säkert att övertyga dig om att kor är föråldrade.
mjölkfri bakning
om bakning är din sak är de mjölkfria alternativen oändliga. Vår veganska Bakguide ger dig alla råd du behöver för att komma igång. Tack vare den växande populariteten hos veganska livsstilar finns det ett antal mjölkfria bakkokböcker. Två omfattande titlar är de 100 bästa Vegan Bakning Recept och fullkorn Vegan bakning.
för fantastiska mjölkfria dessertkokböcker, kolla in:
- Modern vegansk bakning, av Gretchen Price
- chokladtäckt Katie, av Katie Higgins
- Chloes Vegan Desserts, av Chloe Coscarelli
- Vegankakor invaderar din kakburk
ge mjölkfria bakningsrecept ett försök och du kommer att uppnå imponerande resultat. När det gäller att baka läckra bröd och desserter, att gå mjölkfritt innebär ingenting i vägen för offret.
din mjölkfria Diet kommer att bli lättare
oavsett om du vill skära ner på mejeri eller eliminera det helt, kräver övergången förvånansvärt liten ansträngning. Och ju längre du håller fast vid det, desto mer nya livsmedel kommer du att upptäcka, och desto lättare blir det.
så varför inte göra ett åtagande att prova en mjölkfri livsstil i en månad? Om du gör det kan du hitta fördelarna så övertygande att du aldrig kommer att gå tillbaka.
du kanske upptäcker, som jag gjorde, att mejeriprodukter gummade din kropp och minskade din livskvalitet avsevärt. När jag ser tillbaka nu, ångrar jag djupt hur mycket mejeriprodukter stal från mig, när det gäller den nasala hemska trängseln jag lidit i så många år. Och detta kommer inte ens in i hur mycket djurlidande inträffade för att producera all mjölk och ost jag en gång konsumerade.
så för mig går etiketten” icke-mejeri ” inte tillräckligt långt. Jag följer ledningen för människorna på Hug Life Ice Cream och omfamnar en livsstil mot mejeriprodukter. Det finns något unikt tillfredsställande om att sparka den här hemska maten till kanten en gång för alla, medan du duschar den med hån som den så rikligt förtjänar.