alkoholanvändning är utbredd inom idrottsområdet. Konsumtionen sträcker sig från helgen krigare guzzling en öl efter att ha avslutat en 5-k körning till elitidrottare poppar champagne i omklädningsrummet efter ett mästerskap vinna. Alkohol används ofta som ett medel för firande eller avkoppling, och idrottare konsumerar ofta drycker utan mycket tanke på de akuta och kroniska effekterna på prestanda och hälsa. Alkoholens väg till oxidation är komplex, och både kort och långvarig användning påverkar de flesta system i kroppen. Faktorer som genetik, kön, mängd alkohol som intas, kroppsmassa och näringsstatus hjälper till att förklara den stora variansen i effekter som alkohol har inom och mellan individer (1,4). Från en atletisk prestationssynpunkt kan den akuta användningen av alkohol påverka motoriska färdigheter, hydratiseringsstatus, aerob prestanda samt aspekter av återhämtningsprocessen.följaktligen påverkar efterföljande träning och tävlingar (2,9). Kronisk alkoholanvändning kan leda till svårigheter att hantera kroppssammansättning, näringsbrister och deprimerad immunfunktion, vilket resulterar i ökad risk för skada och långvarig läkning och återgång till lek (2,17). Medan de akuta och kroniska effekterna av alkohol i stor utsträckning är dosberoende, kan kroniskt och tungt intag öka risken för långsiktiga hälsoeffekter som hjärt-kärlsjukdom, leversjukdom och cancer (4). Drickvanorna hos idrottare, liksom effekterna av alkohol, är mycket varierande, vilket gör en rekommendation i en storlek som passar alla svåra och opraktiska. Dessutom är aktuell forskning om alkoholens effekter på atletisk prestanda begränsad på grund av etiska problem. Denna artikel kommer att diskutera tillgängliga bevis relaterade till alkohol och atletisk prestanda.
alkoholkoncentrationen i blodet ökar vid intag av alkohol. Strax efter börjar de akuta biverkningarna äga rum, vilket kan leda till depression av centrala nervsystemet. Medan effekterna är dosberoende kan detta leda till nedsatt motorik, minskad koordination, fördröjda reaktioner, minskad bedömning och nedsatt balans (3,9). Dessa effekter på kroppen kan inte bara bidra negativt till atletisk prestanda, men kan också öka en idrottares risk för skada. Effekterna av låga till måttliga doser alkohol på anaerob prestanda och styrka är tvetydiga, men ett hjälpmedel för prestanda är inte uppenbart (9). Omvänt har forskning visat att även små doser alkohol som intagits före träning ledde till en minskning av uthållighetsprestanda (10). Det verkar som om alkohol kan påverka aerob prestanda genom att bromsa citronsyracykeln, hämma glukoneogenes och öka nivåerna av laktat (12). Dessutom metaboliserar kroppen företrädesvis alkohol, vilket förändrar metabolismen av kolhydrater och lipider, vilka är de föredragna energikällorna under uthållighetsträning (12). Även om alkohol kan ha betraktats som ett ergogent hjälpmedel tidigare (sannolikt av psykologiska skäl), visar de vetenskapliga bevisen att alkohol hindrar atletisk prestanda, och intag före träning eller tävling bör undvikas. Alkohol är för närvarande ett förbjudet ämne för National Collegiate Athletic Association (NCAA) gevärtävlingar, och World Anti-Doping Agency (WADA) förbjuder alkoholkonsumtion under luftsporter, bågskytte, motorbåt och biltävlingar på grundval av att det betraktas som ett ergogent hjälpmedel (11,18).
alkoholintag efter träning
intag av alkohol före eller under träning är inte särskilt vanligt. Intaget av alkohol efter en händelse är dock ett mycket mer troligt scenario. För att återhämta sig ordentligt från träning är det viktigt att fylla på glykogen, stimulera muskelproteinsyntes (MPS) och återställa vätskebalansen. Alkohol och beteenden i samband med berusning kan störa många aspekter av återhämtningsprocessen. Drycker som innehåller mer än eller lika med 4% alkohol kan öka urinproduktionen, vilket i slutändan försenar återhämtningen från ett uttorkat tillstånd (15). Öl har anslutits som en återhämtningsdryck efter träning eftersom den innehåller kolhydrater och elektrolyter, men i själva verket innehåller den typiska ölen inte nästan tillräckligt med kolhydrater eller elektrolyter för korrekt återhämtning från en lång träning med stor svettförlust. Det är rimligt att dra slutsatsen att de negativa effekterna av alkoholkonsumtion efter träning uppväger eventuella positiva effekter. För att på ett adekvat sätt ersätta förlorade vätskor är det viktigt för idrottare att dricka rehydrerande drycker som sportdrycker eller konsumera vatten med salt mat före alkoholkonsumtion. Om omedelbart alkoholintag är oundvikligt bör idrottare sträva efter att endast konsumera små volymer alkohol.
påfyllning av glykogenbutiker är en annan viktig komponent för återhämtning, särskilt när vändningen mellan träning och tävling är kort. Det är oklart om alkoholkonsumtion efter träning direkt påverkar glykogensyntesen; alkohol kan emellertid indirekt förskjuta kolhydrat-och proteinintag (5). När proteinrika livsmedel förskjuts med alkohol under återhämtningsperioden efter träning stimuleras inte MPS optimalt, vilket potentiellt kan hämma muskeltillväxt och reparation. Dessutom finns det bevis för en direkt effekt av alkohol på parlamentsledamöter. Forskare har funnit att alkohol signifikant minskar MPS även när adekvat protein konsumeras (13). Denna effekt har undersökts på motståndsövningar, liksom övningar som vanligtvis utförs i lagsportträning (6). Sammantaget, när en idrottsman väljer att fylla på alkoholhaltiga drycker under återhämtningsperioden är de mindre benägna att följa optimala näringsriktlinjer för återhämtning, vilket resulterar i en långvarig återhämtningsperiod, otillräcklig återhämtning före nästa träningspass eller tävling eller brist på önskade muskelanpassningar.
alkoholens effekt på sömn, skada och hormoner
utöver energilagrings-och MPS-konsekvenserna kan alkohol också påverka sömnen negativt, återhämtning från skada och produktion av hormoner associerade med muskeltillväxt (2). Idrottare behöver tillräcklig sömn för att hjälpa till med återhämtning och för att kunna prestera bäst, både fysiskt och mentalt. Förtäring av alkohol innan du lägger dig kan hjälpa till att framkalla sömn, men har visat sig störa återställande sömncykler hela natten, vilket minskar sömnkvaliteten (7). För att förena detta, när idrottare njuter av en utekväll, kan de stanna ute senare än normalt, vilket minskar deras sömntid. Dessa två faktorer tillsammans kan påverka återhämtning, energinivåer och prestanda i kommande träning och tävlingar. När idrottare upplever mjukvävnadsskador använder kroppen
ett inflammatoriskt svar. Alkohol har visat sig begränsa det inflammatoriska svaret via en ökning av produktionen av antiinflammatoriska molekyler och en minskning av proinflammatoriska molekyler (2). Förutom en obalans i det inflammatoriska svaret fungerar alkohol också som en vasodilator, vilket ökar blodflödet till det skadade området, vilket eventuellt kan öka skadans svårighetsgrad och förlänga återhämtningen (2). Därför rekommenderas vanligtvis inte konsumtion av alkohol om en skada nyligen har inträffat.
det finns ett antal hormoner som påverkar muskeltillväxten. Till exempel stimulerar kortisol proteinnedbrytning medan testosteron ökar proteinsyntesen. I rekreationstränade idrottare har forskning funnit att höga doser av alkoholintag efter motståndsövning ökade kortisolnivåerna och minskade testosteron-till-kortisolförhållandet, vilket kan störa den adaptiva processen för långvarig motståndsträning (8). Dessutom minskar alkohol testosteronsekretionen; därför bör överdrivet intag under återhämtningsperioden undvikas för idrottare som strävar efter muskelhypertrofi eller för dem med hormonell obalans (4).
motion och baksmälla
effekterna av alkohol försvinner inte bara när tecken på berusning är borta. Tungt drickande kan leda till en rad symtom som vanligtvis kallas baksmälla. Idrottare är inte immuna mot baksmälla, vilket kan påverka deras träning och tävlingar. Baksmälla symptom som produceras av alkohol har många intraindividuella variationer. De viktigaste effekterna av baksmälla inkluderar emellertid elektrolytobalans, hypoglykemi, magirritation, vasodilation och sömnstörningar (14). Dessa effekter orsakar en rad fysiska symtom, vilket kan göra att en idrottare känner sig dränerad och oförmögen att träna så hårt som normalt. Forskning har visat en ungefärlig 11% minskning av aerob kapacitet hos dem som tränar med baksmälla (12). Effekter av en baksmälla på anaerob prestanda förblir oklara, men totalt sett är det troligt att idrottare som tränar eller tävlar utan baksmälla kommer att ha en konkurrensfördel över sina bakfull motståndare.
kroniska effekter av alkohol
det finns bevis som stöder hälsofördelar från måttlig alkoholkonsumtion, men regelbunden tung konsumtion och binge-dricks kan ta en vägtull på kroppen. Idrottare är mottagliga för hälsoeffekterna i samband med överdriven alkoholkonsumtion, vilket också kan påverka prestanda. Alkohol är kaloriskt tät, vilket ger sju kalorier per gram, med en standarddryck i USA som innehåller 14 gram alkohol (16). Om andra ämnen är närvarande, såsom läsk och sockerbaserade drycker, stiger kalorivärdet för en alkoholhaltig dryck ännu högre. Som en allmän referens är följande vanliga dryckstorlekar och deras genomsnittliga alkoholhalt: 12 oz öl (5% alkohol), 5 oz vin (12% alkohol) och 1,5 oz 80-bevis destillerad sprit (40% alkohol) (16). Kalorierna från alkoholhaltiga drycker kan lägga upp snabbt och bidra med en betydande mängd kalorier till en idrottares totala kaloriintag. Dessutom kan beteenden i samband med kraftigt drickande, såsom oregelbundna ätmönster och ökad konsumtion av ohälsosamma livsmedel, leda till ökat kaloriintag. Med tiden kan denna kombination påverka en idrottares kroppssammansättning.
tungt intag av alkohol kan också leda till näringsbrister. Idrottare kräver en sund näringsplan för att främja optimal atletisk prestanda och kan redan ha en högre risk för näringsbrister än deras icke-idrottare motsvarigheter på grund av de fysiska kraven på träning. Alkohol påverkar absorption och användning av många näringsämnen. Överdriven alkoholintag kan minska tarmens förmåga att absorbera näringsämnen som vitamin B12, tiamin och folat. Dessutom kan leverceller bli ineffektiva vid aktivering av vitamin D och metabolismen av alkohol kan förstöra vitamin B6 (4). Näringsbrister presenterar många olika problem för idrottare och kan få allvarliga hälso-och prestationsimplikationer. Dessutom är långvarig missbruk av alkohol förknippad med en högre risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom, leversjukdom och cancer (4). Det kan också äventyra immunsystemet och öka mottagligheten för sjukdom (2).
slutsats
sammantaget varierar effekterna av alkohol dramatiskt från person till person med många olika bidragande faktorer. Effekterna av alkohol på atletisk prestanda varierar beroende på kvantitet, demografi och typ av träning. Därför är det svårt att bestämma specifika rekommendationer, men det föreslås att idrottare följer samma rekommenderade riktlinjer för säkert och ansvarsfullt drickande som allmänheten. Binge-dricks rekommenderas aldrig på grund av de biverkningar som stör önskade atletiska anpassningar. De kumulativa effekterna av berusningsdrickande episoder kan lämna en idrottsman oförmögen att utföra på den förväntade eller önskade nivån. Efter en atletisk händelse bör idrottare uppmuntras att följa rekommenderade närings-och hydratiseringsriktlinjer för återhämtning före alkoholkonsumtion.