”kärlekshandtag” är ett vanligt namn som hänvisar till kroppsfettet som ligger ovanpå höfterna. Trots sin enkla natur-det är bara subkutant fett ovanför höfterna-verkar kärlekshandtag ha fått ett kollektivt hat. Många ogillar kärlekshandtag och syftar till att bli av med dem för att öka muskeldefinitionen på magen och sidorna.

människor vill ha dem borta, oavsett om deras motivator är inneboende eller yttre. De flesta människor närmar sig detta mål på fel sätt, dock, eftersom de tror att de direkt kan rikta kroppsfett på sina sidor. Viktminskning fungerar tyvärr inte så, men du kan fortfarande förlora kärlekshandtag med dessa tips och övningar.

Läs mer: Den bästa träningsutrustningen för hemmet att köpa 2021

vilka kärlekshandtag är verkligen

Låt oss börja med lite anatomi. Vad du kallar kärlekshandtag är kroppsfettet ovanpå dina obliques, kärnmusklerna som löper från dina revben till dina höfter. Många människor kämpar för att förlora kroppsfett som ligger ovanpå deras obliques och frustrerad när det buktar över deras linning.

den enklaste lösningen är att gå upp en byxa storlek, för att vara ärlig. Men om du vill bli av med kärlekshandtag av hälsoskäl, som att minska risken för hjärtsjukdom, eller helt enkelt att känna dig mer självsäker i din kropp, kan du definitivt-bara inte med sidokrusar, som många tror.

som en påminnelse fungerar inte spotreduktion

titta, oavsett hur många sidokrusar du gör, du kommer inte att bli av med kärlekshandtag utan ett konsekvent kaloriunderskott. Förlora kroppsfett är en lek med siffror – en enkel omgång kalorier i, kalorier ut. Varje sjukvårdspersonal kommer att hävda att källan och kvaliteten på dina kalorier spelar roll, men i slutändan är ett kaloriunderskott ett kaloriunderskott. Och ett överskott är ett överskott.

om du har ett kaloriöverskott eller till och med vid underhåll kommer du inte att förlora fett på dina sidor eller någon annanstans. Ett överskott gör att du får mer över tiden, och underhållskalorier kommer att hålla dig exakt var du befinner dig.

för att förlora kroppsfett, försök att hålla sig till en väl avrundad träningsplan som innehåller styrketräningsövningar samt kardiovaskulär träning. Medan strikta dieter inte är nödvändiga för viktminskning, kräver viktminskning en viss uppmärksamhet på ditt ätmönster. Att veta ungefär hur många kalorier du äter och bränner varje dag är viktigt för att ändra din kroppssammansättning.

bästa övningar för obliques

allt ovan sagt kan du stärka dina obliques för att skapa ett mer mejslat utseende. Kärnförstärkningsövningar leder till muskeltillväxt i midsektionen, och ett kaloriunderskott hjälper dig att förlora subkutant kroppsfett (fettet under huden), vilket avslöjar de hårt förvärvade musklerna under.

du kommer att märka att många av dessa övningar är sammansatta rörelser snarare än kärnisoleringsövningar. Detta beror på att sammansatta rörelser (övningar som engagerar mer än en LED-eller muskelgrupp) engagerar mer muskelfibrer och bränner mer kalorier än enstaka eller isoleringsövningar.

sidoplankor

om du trodde att vanliga plankor var tuffa, vänta tills du provar en sidoplanka. Denna isometriska kärnövning utmanar hela midsektionen med fokus på dina obliques. Dina armar, axlar och övre rygg arbetar också för att stabilisera din kropp.

prova detta: gör tre uppsättningar av en 10-sekunders sidoplank på varje sida. Varje vecka, öka tiden med fem sekunder tills du kan komma till en minut på varje sida.

bondens bär

bedrägligt enkelt, bondens bär tänder en brännskada i dina armar, rygg och kärna. Det är bra att ta med alla matvaror inuti en resa.

prova detta: använd två kettlebells eller hantlar som är utmanande, men inte omöjliga, för att du ska hålla i 30 sekunder. Bär vikterna i 30 sekunder och vila sedan 30 sekunder. Upprepa två gånger. För en extra sned utmaning, prova en enarmad bondens bär och fokusera på att hålla din torso i linje.

död hänga

The dead hang aktiverar din latissimus dorsi (”lats”, aka musklerna du använder under pull-ups), som inte är en sned muskel, men är en del av din kärna och påverkar hur din midsektion ser ut och fungerar.

prova detta: häng i en stapel i tre uppsättningar av 10 sekunder. Med tiden arbeta dig upp till 30 sekunders uppsättningar. För att engagera din mage mer, stoppa knäna upp till bröstet eller så högt du kan.

bergsklättrare

en klassisk kärnrörelse, bergsklättrare aktiverar dina obliques tillsammans med alla dina andra kärnmuskler. Nyckeln är att utföra dina reps långsamt, snarare än i en hög intensitet intervallträning mode. Långsamma reps är mer gynnsamma för styrka medan snabba reps är mer gynnsamma för cardio.

prova detta: utför tre till fem uppsättningar av 10 till 20 bergsklättrare. Öva på att föra knäet hela vägen till armbågen. Vila efter behov mellan uppsättningarna.

sittande sit-ups med en press

upp för en allvarlig kärnutmaning? Du måste lägga till sit-ups med en press till din rutin. Alla typer av sit-up engagerar kärnan, men att ladda en arm med vikt och trycka den ovanför huvudet under sit-up är en unik utmaning. Denna rörelse tvingar dina obliques att arbeta extra hårt för att hålla din torso i linje, så att din nedre rygg lider.

prova detta: använd en kettlebell eller hantel som är utmanande men inte för tung, utför tre uppsättningar med 10 reps, växla vikten till den andra armen efter fem reps.

enarmad överliggande press

på samma sätt som de enarmade knäböjningarna ovan tvingar enarmspressarna dina obliques att aktivera mer än vanligt på grund av offsetvikten.

prova detta: gör tre uppsättningar med 10 reps, byta armar efter fem reps. var noga med att välja en vikt som är utmanande, men att du kan trycka upp utan att böja ryggen.

mer träningsråd

• gör dessa träningspass om du vill gå ner i vikt
• vilken typ av träning bränner mest kalorier?
• det här är hur många kalorier du ska bränna under dina träningspass
• de bästa rumpa och benövningarna, enligt en tränare
• hur man skapar en träningsrutin kommer du faktiskt att hålla fast vid

först publicerad på Feb. 17, 2021 vid 12:16 e.m. PT.