nyfiken hur man får abs? Tusentals crunches ensam kommer inte att göra det. Och medan den rådande pro råd är att” abs görs i köket, ” bantning ensam är inte sättet att komma dit, antingen. När det kommer till kritan, att få en sex-pack är en samordnad insats för att både bygga muskler och luta ut tillräckligt så det visar. ”För att göra några märkbara estetiska förändringar handlar det om 80% diet och 20% Vad du gör i gymmet och de två behöver stödja varandra”, säger Kristen Ziesmer, MS, RD, CSCS, sportdietist och personlig tränare och ägare av Elite Nutrition and Performance i Columbia, SC. ”Om du gör några galna träningspass och inte äter tillräckligt, kommer du inte att bygga muskler. Om du äter rätt måste träningen matcha.”Så här får du abs..
Bedöm situationen
det är som det gamla trädfallet i skogen: Om du bygger abs, men det finns inget sätt att se dem, är de verkligen där? Realistiskt, för de flesta män att ha en synlig sex-pack, han måste vara någonstans i 8 till 12 procent kroppsfett intervall, säger Pro natural bodybuilder Joe Franco, grundare av Team Franco Bodybuilding coaching services. ”Detta kan verkligen variera eftersom vi som människor bär kroppsfett i olika områden.”Som sagt, om du är uppe över det, kommer du att ha lite reducerande att göra—och du kommer inte att se den kärndefinitionen över natten.
Ställ in en baslinje
vad du äter är koppling, men innan du gör en större översyn bör du se var du är på. Håll en dietlogg i några dagar (en app som MyFitnessPal kan hjälpa till), hålla reda på vad du äter, när du äter det och hur mycket av det du downing. ”Om du äter mycket raffinerade kolhydrater, förpackade och bearbetade livsmedel och inte äter hela livsmedel som kommer från marken, måste du göra några förändringar”, säger Ziesmer.
Ändra, inte översyn
båda experterna är överens: Att göra massiva dietförändringar, särskilt i plötslig minskning av kalorier, är inte vägen att gå. ”Jag är inte ett fan av aggressiva dieter för fakta om, en, du förlorar muskelvävnad under processen, och två, även om du träffar ditt mål att uppnå bra abs med en snabb minskning, kommer du sannolikt inte att hålla dem långa, eller värre, ha en dålig återhämtning och få vikten tillbaka plus”, säger Franco. Börja med att skära ner (eller eliminera) tomma kolhydrater som söta drycker och skräpmat och göra smarta swappar, till exempel brunt ris för vitt eller skiftande delar så att du äter mer grönsaker kontra stärkelse och skära ner på delstorlekar gradvis.
få matlagning
”om du äter mycket, måste det sluta”, säger Ziesmer. ”Det betyder inte att du inte kan äta ute, men det kan inte vara alla dina måltider.”Anledningen: du har helt enkelt inte tillräckligt med kontroll över vad som går in i din mat om någon gör det bakom stängda dörrar. Börja med att packa lunch ett par dagar i veckan. Om du verkligen inte är kock, lära dig några enkla recept, till exempel hur man grillar kyckling eller broil grönsaker—och bli mer ambitiös när du känner dig mer självsäker.
Tänk på dina makron
de flesta tror att om du vill gå ner i vikt bör du skära ut kolhydrater. Newsflash: grönsaker är kolhydrater också! Det är faktiskt en dålig plan att skära ut dem alla, även om din definition är inskränkt till stärkelse och korn. ”Kolhydrater är kroppens bränsle”, säger Ziesmer. ”om du inte äter tillräckligt, kommer din kropp inte att ha energi att bränna av fett eller att bygga muskeln för att få dessa abs.”För att inte tala om, när människor skär ut hela livsmedelsgrupper, tenderar de att undereat—vilket utlöser svältläge. I så fall ” är kroppens svar att bränna muskler först eftersom den vill hålla fast vid fett.”Ziesmer rekommenderar att du utformar dina måltider med magert protein (fjäderfä, fisk, ägg, bönor och nötkött eller kött med ”loin” i namnet) och högkvalitativa kolhydrater som grönsaker och fullkorn och fokuserar ditt kolhydratintag kring dina träningspass när din kropp kommer att behöva energin mest, både för att komma igenom sessionen och bygga om efteråt.
testa din Timing
du har nog hört ad nauseum att äta sex måltider om dagen är optimal för viktminskning. Verkligheten är dock helt enkelt inte att vänta så länge mellan måltiderna att du är helt hungrig. ”Det är då du kommer att äta för mycket, som chowing ner på chips när du kommer hem från jobbet.”säger Ziesmer. ”Ät ett hälsosamt mellanmål innan du kommer till den punkten att du är för hungrig och fattar dåliga beslut.”För de flesta betyder det att äta var 3 till 4,5 timmar eller högst 6 timmar.
omvärdera när du går
att hitta rätt näringsschema är inte en perfekt vetenskap, och är särskilt utmanande om du går ensam (det är därför att konsultera en dietist är smart om du menar allvar med att bli rippad). Om du upptäcker att något du gör inte fungerar för dig, justera saker tills du får de resultat du vill ha och du följer en ätplan du kan leva med.
Bygg muskler för att bränna fett
även om din kost är på punkt, i en strävan att få abs, kan gymmet inte ignoreras. ”Först och främst är styrketräning nyckeln, inklusive stora hissar, som squat, deadlifts och pressar”, säger Franco. ”Dessa arbetar flera muskelgrupper och har en djupare effekt på kroppen för att få muskler och öka ämnesomsättningen.”Du bör lyfta minst tre dagar per vecka, upp till sex, vilket ger muskelgrupper minst en ledig dag däremellan för återhämtning. Håll det tungt i ett måttligt repområde, 10-15, för upp till fyra uppsättningar.
Lift Free
medan en delad rutin är ett alternativ om du har tid och lutning, är du mycket bättre att välja fri vikt flyttar över dessa hulking maskiner. ”Varje gång du kan göra något som står istället för att sitta är att föredra eftersom du måste stabilisera din kärna”, säger Ziesmer. (Läs: ab-träning utan att ens försöka.)
blanda upp din Cardio
kaloriförbränning, hjärtpumpande kardio har också en plats i ditt AB-avslöjande program. Båda experterna rekommenderar en blandning av högintensitetsintervall och steady-state-sessioner, två till fyra gånger per vecka, beroende på hur mycket övervikt du måste förlora. För intervaller är sessioner så korta som 10 minuter tillräckligt för att starta, som i ett 30-sekunders/30-sekunders sprint-walk-schema (”Sprint som ett lejon jagar dig”, säger Ziesmer) och gå i 25 till 30 minuter för de stabila ansträngningarna.
rikta din träning (sorts)
många människor är under det felaktiga intrycket att ab-övningar är något du bör göra varje dag, a la 100 crunches till frukost. ”Du måste ge dessa muskler en paus precis som alla andra muskelgrupper”, säger Ziesmer. ”Om du kan arbeta din abs i 5 minuter varje dag, kommer du inte att arbeta dem tillräckligt hårt.”En del av problemet är också att människor inte vanligtvis fokuserar på vad de gör för varje rep.” på ansträngningsdelen av någon ab-rörelse vill du pausa för ett slag”, säger Franco. ”Andas ut och dra åt magen och kontrollera rörelsen och gör övningarna långsamt.”
följande 7 grundläggande men effektiva ab-rutiner, designade av Franco och Ziesmer, arbetar kärnmusklerna från alla sidor för väl avrundad träning.
träning 1:
vila i 30 sekunder mellan seten.
15 crunches x2 (långsam, kontrollerad och inte mer än 4-6 inches upp)
15 omvänd crunches x2
15 hängande benhöjningar x2 (böjda eller raka ben)
10 sido crunches, varje sida, x2 (korsa motsatt fotled på böjt knä och crunch sidled mot knä)
20 crunches x1
träning 2:
vila i 30 sekunder mellan uppsättningar.
15 crunches x2
10 twist crunches, varje sida, x2 (släpp knäna till ena sidan och crunch upp)
15 omvänd crunches x2
15 Roman crunches x2 (höja fötterna på en bänk, knän i 90 graders vinkel)
20 rep pulldown crunches x1
träning 3:
gör var och en i 45 sekunder, med 15 sekunder däremellan:
omvänd crunches
sågplankor (aka kroppssågar)
ryska vändningar
tillbaka förlängningar
x3 eller 4
träning 4:
börja i lågänden och arbeta upp med 10 sekunders steg när du blir starkare.
30-60 sekunder marschera plankor
30-60 sekunder sidoplankor (varje sida)
30 fågelhundar (gör på Bosu för en större utmaning)
20 romerska stolbenhöjningar (böjda eller raka ben eller en blandning)
x3 eller 4
träning 5:
30 deadbugs med stabilitetskula
20 stabilitetskula roll-ins
20 stabilitetskula pikes
20 rullande planka på stabilitetskula (aka rör-potten)
x3 eller 4
träning 6:
börja i lågänden och arbeta upp med 10 sekunders steg när du blir starkare.
30-60 sekunder stabilitetskula planka
20 stabilitetskula crunches
60 liggande häl kranar
30-60 sekunder v sitta (aka båt pose, klackar på golvet, eller fötter upp med böjda knän eller raka)
x3 eller 4
träning 7:
börja i lågänden och arbeta upp med 10 sekunders steg när du blir starkare.
30-60 banan håller (aka ihåliga kroppen håller)
20 hängande omvänd crunches
20 spiderman armhävningar
30-60 sekunder in och Ut plankor (växelvis steg tår ut åt sidan)
x3 eller 4
10 kettlebell träning för att få sex-pack abs
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer och mer, prenumerera på YouTube!