av Coach John Hughes

förbättra din hastighet är inte super svårt och behöver inte vara mycket smärtsamt. Så här fungerar träningsparadigmet:

överbelastning – > skada + återhämtning = förbättring

din kropp är van vid att rida en viss mängd miles med en viss hastighet i veckan. Om du vill förbättra måste du be din kropp att göra mer. Du kan:

1. gör längre turer.
2. rida fler dagar i veckan.
3. rida mer miles i veckan, resultatet av #1 och #2.
4. rida hårdare.

dessa är överbelastningen.

när du överbelastar din kropp gör du lite skada på dina muskler. Efter en hård åktur-överbelastningen-dina ben gör ont, vilket är symtom på skadan.

din kropp reparerar bara skadan när du inte rider. Om du bara fortsätter rida blir det inte snabbare. Du behöver ge din kropp tid att återhämta sig.

medan din kropp återhämtar sig anpassar den sig också till den nya arbetsbelastningen. Anpassningarna är förbättringen.

här är lektioner från professionella cyklister om hur du använder träningsparadigmet för att förbättra din hastighet.

rida mer. När Eddy Merckx frågades hur man skulle förbättra sitt svar var det enkelt,” Ride more”, vilket är en typ av överbelastning. Merckx är en pensionerad belgisk professionell väg-och banracer som tävlade på 1960-och 70-talet. många tycker att han är den mest framgångsrika proffsen i cykelhistoria. Han vann 11 treveckors Grand Tours (Tour de France fem gånger, Giro d ’ Italia fem gånger och Vueltaa Espa Exceptionaonce), mer än någon annan racer liksom många andra tävlingar och satte timrekordet.

paradoxalt rider mer på en konversation uthållighet takt kommer att förbättra din hastighet genom att förbättra effektiviteten i ditt hjärta så att det kan pumpa mer blod per takt och leverera mer syre och bränsle till dina muskler.

hur man rider mer. Om du lägger till för många miles för snabbt kan du faktiskt bli långsammare eftersom du börjar överträna. Här är fem tumregler om hur du kan rampa upp din ridning:

1. vecka till vecka öka volymen med 5 -15%.
2. Weekly long ride är inte mer än hälften av din veckovolym.
3. inkludera enklare veckor så att du återhämtar dig helt. Du kan rampa upp i två eller tre veckor och sedan åka lite mindre i en vecka eller växla gradvis hårdare veckor med något enklare veckor.
4. månad till månad öka din månatliga volym med 10-25%.
5. år till år öka din årliga volym med 10-25%.

anta att du har ridit 50 miles i veckan. Du kan rampa upp cirka 10 % per vecka så här:

• Vecka 1 55 miles
• Vecka 2 60 miles
• vecka 3 65 miles
• Vecka 4 50 miles återhämtning vecka
• Vecka 5 70 miles
• etc.

Observera att dessa är uthållighet miles ridit en konversationstakt, vilket medför specifika fysiologiska förändringar, förbättringar som inte händer om du rider hårdare. I min kolumn åtta Tips för uthållighetsträning i vinter beskriver jag fördelarna med uthållighetsträning i uthållighetstakt och ger förslag på hur man gör det i vinter.

variera intensiteten. Om du alltid kör i samma hastighet kommer du alltid att köra i samma hastighet. Du måste lägga till några hårdare åkattraktioner än du normalt gör. Ändra samtidigt några av dina dagar till aktiv återhämtning.

rida hårdare. ”När det är dags att träna gillar jag inte att vara på cykeln utan anledning … så några dagar lägger jag till intervaller eller gör mer specifik träning eller mer intensitet.”- Chris Froome. Froome är en brittisk-Kenyansk procyklist som har vunnit Tour de France fyra gånger, Giro d ’ Italia en gång och Vuelta a Espa Kubana två gånger.

att rida hårdare betyder helt enkelt att rida hårdare än du brukar rida. Froome kan klättra på över 400 watt i 40 minuter så svårt för honom kan vara intervall på 450 watt.

du vet inte din effekt och jag vet inte min heller för att det inte spelar någon roll. Vi tävlar inte med proffsen. Du kan rida i en samtals takt med dina kompisar för det mesta. När du rider lite hårdare i vinden eller klättrar kan du förmodligen fortfarande prata i fullständiga meningar men kan inte vissla. För dig hårdare är bara att rida lite hårdare så att du bara kan prata i korta fraser inte hela meningar.

Observera också att Froome har ett specifikt syfte för varje tur och det borde du också. Bestäm i förväg om resan blir en uthållighetstur, en intensitetsresa eller en återhämtningsresa och håll dig till dina planer.

hur man rider hårdare. Du kommer att förbättras snabbare om du rider hårdare i din personliga hårda takt, hårdare än du är van vid ridning men inte mycket. Vissa människor gillar att rida intervaller, t .ex. upprepa 3 gånger. Vissa människor gillar inte strukturerade intervaller och blandar bara takten för att inkludera intensiteten. Båda fungerar. För min hårda träning rider jag en kuperad kurs och trycker bara lite hårdare klättring.

vissa ryttare vill mäta hur hårt de rider med en pulsmätare. Vissa använder en effektmätare. Andra använder upplevd ansträngning genom att uppmärksamma deras benkänsla och andning. Alla tre arbetar. Jag går genom upplevd ansträngning. Se min kolumn Njut av din ridning mer: träning genom upplevd ansträngning.

här är tumregler för hårda åkattraktioner:

1. när du lägger hårda åkattraktioner till din träning skära ner på din totala ridning.
2. gör inte mer än två hårda turer i veckan med minst en lätt dag däremellan.
3. värm alltid upp i minst 15 minuter före huvudsatsen för hård ridning och svalna i minst fem minuter efter att ha kört hårt.
4. genom att blanda upp hård och lätt ridning i huvuduppsättningen kommer du att kunna göra mer hård ridning.
5. avsluta en hård åktur känsla som du kunde ha gjort mer. Du kommer att återhämta sig snabbare och ha en bättre träning nästa gång än om du skräp själv.

intensitet är som receptbelagd medicin. Rätt typ i rätt mängd vid rätt tidpunkt hjälper; fel typ, mängd eller tidpunkt för medicinen hjälper inte och kan göra din värre. För mer information i min kolumn hur ska cyklister närma sig intensitetsträning för maximal nytta.

ändra din upplevda ansträngning. ”När mina ben gör ont säger jag:” Håll käften! Gör vad jag säger till dig att göra!”- Jens Voigt. Voigt är ett pensionerat tyskt proffs som vann många etapplopp på en vecka, bar den gula tröjan två gånger i Tour de France, vann många endagstävlingar och 2014 satte timrekordet.

upplevd ansträngning är hur din kropp känns och din upplevda ansträngning förändras beroende på hur hårt du rider. När du känner att du rider så hårt du kan, kan du inte rida hårdare. Men dina muskler och kardiovaskulära system fungerar inte så hårt som de kan. De skickar signaler till din hjärna, som sedan tolkar signalerna och bestämmer att du rider vid din gräns. För att gå hårdare, till exempel för att ställa in timrekordet, ändrade Voigt sin upplevda ansträngning.

rida med snabbare ryttare. ”Du kan inte bli bra genom att stanna hemma. Om du vill bli snabb måste du gå dit de snabba killarna är.”- Steve Larsen. Larsen var en amerikansk pro idrottsman i road racing, spår racing, mountainbike racing, cyclo-cross och triathlon. Larsen är den enda amerikan som tävlar i Världsmästerskapen i alla fyra cykellärjungarna.

ridning med snabbare ryttare hjälper till att öka din hastighet på tre sätt.

1. Minska drag. Vid hastigheter över 10 mph är aerodynamiskt drag det största hindret för att gå snabbare. Aerodynamiskt drag är den motståndskraftiga kraften i luften som rusar förbi dig. Dra ökar mycket snabbare än din hastighet ökar. Om du rider på 15 mph på en platt väg utan vind kommer det att kräva 20% mer kraft att rida bara en mph snabbare!

ryttaren (s) på framsidan av gruppen kämpar den fulla effekten av drag. Ryttare bakom ledaren(erna) är ”utarbetande” och är delvis skyddade från drag och behöver inte arbeta så hårt. Om din normala kryssningshastighet är 15 mph och du utarbetar i en grupp som går 16 eller 17 mph kommer det inte att känna sig svårare.

om du rider med en något snabbare grupp utan att utarbeta lär du dig att du kan rida snabbare än du trodde. Utarbetande i en grupp som kräver att du rider lite snabbare kommer att ha samma effekt.

2. Grupp effekt. En annan fördel med att rida i en grupp är att du kan rida snabbare utan att det känns snabbare. Här är ett exempel.

3. Ändra din upplevda ansträngning. Jag cyklade upp kanjonen till Jamestown, CO häromdagen chatta med min kompis som vi klättrade. Vid vår hastighet var det minimalt drag så vi cyklade sida vid sida när det var säkert. Jag hade inte min dator och blev förvånad över att vi hade klättrat 10 minuter snabbare än jag brukar göra. Men det kändes inte svårare-min upplevda ansträngning förändrades. Nästa gång jag rider upp kanjonen I ’

4. Intensitet träning. Om du rider med en grupp som är betydligt snabbare får du en bra ostrukturerad intensitetsträning som försöker stanna hos dem så länge du kan.

att rida säkert i grupper kräver färdigheter och förståelse för hur grupper beter sig. Här är två bra artiklar.

• hur man rider i en grupp
• hur man rider i en Paceline

progressiv överbelastning ”det blir aldrig lättare, du blir bara snabbare.”- Greg LeMond. LeMond är en pensionerad amerikansk pro som vann VM två gånger och Tour de France tre gånger. Många tycker att han är den bästa amerikanska procyklisten någonsin.

om du fortsätter att rida mer eller du rider hårdare då du får fortsätta att få montör och snabbare. Om du inte fortsätter att rida successivt mer miles eller hårdare åkattraktioner då du platå. LeMonds poäng är att du måste acceptera att ridning progressivt hårdare åkattraktioner kommer att fortsätta att skada men du kommer att bli snabbare. Självklart, om du rider så fort du vill rida så behöver du inte fortsätta de hårdare åkattraktionerna.

Återställ mer. Brent Bookwalter rekommenderar att om du har ett val mellan en extra 20 minuters ridning eller spendera tid att återhämta använda den för återhämtning. Bookwalter är ett amerikanskt proffs som för närvarande rider för UCI WorldTeam Michelton-Scott.

Merckx är rätt att du kan förbättra genom att rida mer miles; det finns dock minskande fördelar att fortsätta att rida mer miles och om du rider för mycket du börjar overtrain. Nyckeln är rida bara tillräckligt mer miles eller hårdare miles så att du fortsätter att förbättra och balansera detta med tillräcklig återhämtning. Kom ihåg att din kropp bara anpassar sig när du är ute på cykeln och återhämtar dig. Detta betyder:

enklare veckor. Som förklarats ovan fortsätter inte bara att rida progressivt hårdare veckor. Blanda i enklare veckor så att du får mer träningsförmån från de följande veckorna.

enklare dagar. Om du är en veteranförare kommer du att återhämta dig snabbare om du inkluderar ett par dagar med aktiva återhämtningsturer. Vissa ryttare går inte långsamt nog att det verkligen är en återhämtningsresa. En återhämtningsresa är i den takt du skulle rida om du bara hade avslutat en stor måltid, så att rida långsamt är du nästan generad att vara på cykeln.

lediga dagar. Varje ryttare ska ta minst en dag i veckan. Om du är en ny ryttare kommer du att återhämta dig snabbare om du inte rider två eller tre dagar i veckan istället för aktiva återhämtningsturer.

verkliga lediga dagar. Jag rekommenderar liksom många andra tränare som gör styrketräning tillsammans med ridning. Styrka tåg på din uthållighet dagar så din återhämtning dagar är verkliga återhämtning dagar.

använd återställningstekniker. Korrekt näring efter körning, stretching, självmassage och isbildning kan alla hjälpa dig att återhämta dig tidigare. Min 16-sidiga ebook Optimal återhämtning för förbättrad prestanda förklarar 10 olika återställningstekniker.

uppgradera din utrustning. Om du är villig att spendera de stora pengarna kan du få en lättare mer aerodynamisk cykel med mindre rullmotstånd och ett mjukare drivtåg. Men jag är med Merckx som sa, ” köp inte uppgraderingar, kör upp betyg.”Att köpa en mycket bättre cykel kan öka din hastighet med en halv mil i timmen. Träning för att rida snabbare kommer att öka din hastighet mycket mer. Om du går för en lättare cykel inte offra komfort för vikt. Köp till exempel inte en lätt sadel som är så obekväm att du rider mindre.

gå ner i vikt. Att gå ner i vikt kan göra dig till en bättre klättrare och öka din totala hastighet men inte besätta över den. En pensionerad pro berättade hemligheten till att gå ner i vikt är enkel: rida mer och äta mindre. Försök inte minska kalorierna avsevärt. Om du gör det har du inte tillräckligt med energi för att träna. Om du minskar blygsamt hur mycket du äter, särskilt högkalorimat, och rider mer och / eller hårdare mil kommer du att gå ner i vikt. Att förlora Bisexuell lb. per vecka är en rimlig, hållbar takt.

Min 26-sidiga eBook Learning from the Pros har tips från 35 proffs om hur man blir en bättre ryttare. Att lära av proffsen är bara $ 4,99.

min 41-sidiga ebook Intensity Training: Att använda upplevd ansträngning, en pulsmätare eller en effektmätare för att maximera träningseffektiviteten är den omfattande guiden om hur man använder punkterna i den här kolumnen. Jag förklarar vikten av träning i olika intensiteter från aktiva återhämtningsritt till mycket hårda racingintensiteter och allt däremellan. Jag diskuterar för-och nackdelar med att använda upplevd ansträngning, hjärtfrekvens och kraft för att mäta intensitet och sedan hur man använder var och en. Jag förklarar hur man skapar ett träningsprogram med lämpliga intensiteter för en hälso-och fitnessförare, för en klubb-och uthållighetsförare och för en prestationsförare. Jag avslutar med 10 prov träning på olika intensiteter för att möta olika mål. Intensitetsträning: att använda upplevd ansträngning, en pulsmätare eller en effektmätare för att maximera träningseffektiviteten är bara $4.99.

Coach John Hughes tjänade coaching certifieringar från USA Cykling och National Strength and Conditioning Association. Johns cykelkarriär inkluderar kursrekord i Boston-Montreal-Boston 1200 km randonnubbie och den Furnace Creek 508, en Race Across AMerica (RAAM) kval. Han har ridit solo RAAM två gånger och är en 5-timmars efterbehandlare av 1200 km Paris-Brest-Paris. Han har skrivit nästan 30 e-böcker och öronartiklar om cykelträning och näring, tillgänglig i RBR: s eBookstore på Coach John Hughes. Klicka för att läsa Johns fullständiga bio.