varje kille som går in i gymmet har en strävan att bli större. Som presenterar gym-going killen med ett gammalt problem: Hur gör du det?

för att förenkla processen har vi sammanställt en lista över de 25 bästa sätten att bli stora—och vi har hållit varje metod kort och söt, så att du kan fortsätta träna. För mer djupgående information om varje strategi, klicka vidare till den relaterade artikeln på vår webbplats.

1. Ät mer

”Extra kalorier i kombination med träning leder till tillväxt”, säger Sean Hyson, C. S. C.S. Det är verkligen så klippt och torrt. Mer muskler kommer från mer mat. Rätt typ av mat, det vill säga—som de 9 bästa matvarorna för effektiv ren-bulking.

Power Up med protein

proteiner är byggstenarna i muskler. De hjälper till med återuppbyggnads-och återhämtningsprocessen. Skjut för 1-1, 5 gram protein per magert pund kroppsvikt. Vi gillar dessa 12 proteinfyllda livsmedel för din kroppsbyggnad.

skär inte kolhydrater

många studier har pekat på fördelen med proteintillskott i muskelbyggnad, men många av dem nämner också kolhydrater som en hormonbalanseringskomponent som maximerar dina vinster efter träning. Om du vill bli större, här är 7 fler skäl att behålla kolhydraterna.

använd hantlar

Andrew Sakhrani, C. S. C. S., En Montreal-baserad styrka coach, uppmuntrar ibland byta ut skivstång arbete med hantlar. Varför? ”Hantelpressar öppnar bröstet och rekryterar fler muskelfibrer.”Fler muskelfibrer = större muskler. Detta fungerar även för andra övningar.

arbeta ryggen

det är lätt att fokusera på dina armar och bröst. Men för mycket träning på dessa områden kan leda till obalanser och skador, varav de flesta kan undvikas genom att göra mycket Rodd/dra arbete.

sömn

att bli större handlar inte bara om vad du gör – det handlar också om vila. ”Det mesta av din tillväxthormonfrisättning på en dag kommer under sömnen”, säger Hyson. Håll dig med åtta timmar som riktlinje. Här är allt en idrottare behöver veta om sömn och återhämtning.

pumpa upp volymen

kroppsbyggare, allmänt kända som de största killarna på planeten, har en gammal träningsmetod som har motstått tidstestet: volymträning. De gör vanligtvis fem eller fler övningar per kroppsdel, fyra uppsättningar av 8-12 reps, som uppgår till cirka 200 reps per kroppsdel.

Go heavy

kretsar kan få blodet att flyta, men tunga lyft skyrockets testosteronnivåer i hela kroppen. Hyson rekommenderar att du använder den tyngsta möjliga belastningen för ” uppsättningar med fem eller färre reps.”Denna extra testosteron hjälper dig att bli större snabbare.

flytta med multijoint övningar

grunden för en stor, muskulös kropp kommer från stora, sammansatta hissar, definierade som rörelser som innehåller minst två leder. Ett exempel: chinup / pullup. ”Chinup är den ursprungliga bicepskrullen”, säger Sakhrani. Denna princip gäller för alla muskelgrupper, tillägger han.

lindra din arbetsbelastning ibland

ibland är det bästa sättet att öka din styrka att strypa tillbaka i några dagar för att ge din kropp en chans att återuppbygga och återhämta sig. Minska vikten, upp reps, och snedstreck de två sista uppsättningarna. Genom att skala tillbaka ibland i följd med din träningsrutin tillåter du full återhämtning.

ändra saker upp

även om vi följer träning ”rutiner” finns det alltid ett behov av variation. Ett träningspass bör inte bara vara en tyngdlyftning utmaning—det bör också finnas en nivå av komplexitet och variation till varje drag. Alternativt kan du försöka arbeta i lite högintensiv intervallträning eller cardio flyttar in i varje träningspass för att se till att din kropp ständigt anpassar sig. Här är 11 anledningar till att du inte bryter träningsplatåer.

arbeta dina ben

stora powerlifting rör sig som squats och deadlifts stimulerar din kropp att släppa höga nivåer av testosteron, vilket resulterar i Total kroppstillväxt. Dessa två drag ensam kommer att lägga muskler överallt.

Använd din kroppsvikt

kom ihåg att Bruce Lee var rippad och hans muskler var verkligen inte små. Han pratade alltid om vikten av kroppsviktövningar.

träna med en partner

”tävling i viktrummet ökar testosteron och får dig att njuta av dina träningspass mer, så du kommer att hålla fast vid dem. Du kommer också att tvingas träna hårdare, ” säger Hyson. Så ta en kompis och få efter det.

ta kreatin

kreatin, när det tas ansvarsfullt, har kopplats till muskelökning i nästan varje studie som har utförts på den. Tror du inte på oss? Vi har gott om bra läsmaterial om fördelarna med kreatin.

fokusera alltid på form

det suger att sitta ute med en skada, särskilt för att det dödar dina framsteg. Håll din form strikt, och du kommer att bygga mer muskler samtidigt som du minskar risken för att bli skadad.

var konsekvent

att gå till gymmet en gång i veckan kommer inte att få dig större. Välj ett antal dagar att träna (3-4 är optimalt), dyka upp och arbeta hårt, så ser du resultat snabbt. Så här håller du dig motiverad att träna.

Chill out

spänning och stress stimulerar din kropp att släppa kortisol, ett stresshormon som hämmar muskelbyggande och främjar muskelnedbrytning. Försök att andas lätt hela dagen och träna mentala övningar för att hålla stress på ett minimum hela dagen. Det kommer att maximera din muskel och förbättra din övergripande känsla av välbefinnande.

begränsa dig inte

om du sitter fast i en vikt och osäker på om du kan göra det hoppa upp till 225 från 215 på bänkpressen, gå inte bara bort från den. Ta en spotter som vet vad de gör, och ge det ett skott. I värsta fall? Du misslyckas, då kan du försöka igen nästa vecka. Bästa fallet? Boom-du har en ny PR.

använd en spotter

Spotters hjälper dig att få den extra rep, och kan hjälpa dig att hålla ett öga på din form och räkna reps när du är fokuserad på att flytta en massiv vikt. De extra reps och förbättrad form kommer att leda till muskelvinster på lång sikt.

konsultera en professionell

det finns en anledning till att de flesta tränare är muskulösa och passar—de vet vad de gör. Sök ut en utbildad tränare och ha en session eller två med honom eller henne att lära sig några nya drag eller några nya näring tricks att anställa i din passform livsstil.

hitta din ” zon ”

oavsett om det tar en viss spellista på din iPod eller om du måste bära det konstiga paret skor, är det viktigt att ha rätt inställning när du går in i gymmet eller du blir distraherad och känner att du inte kan få något gjort.

var intensiv

skämt, textning och att vara social är bra—bara inte i gymmet. Fokusera på din träning, det är vad du är på gymmet för. Om du måste svara, håll det kort och gör det under ditt viloperiod.

24. Värm alltid upp ordentligt

varje gång du lyfter, driver du ett krig mot vikterna. Men du kommer inte se någon fördel utan att förbereda dig ordentligt för det kriget. Ta hand om dina leder, ledband, senor och muskler. Värm upp!

Experiment …

om du följer ett program, var noga med att ge det minst 6-8 veckor. Om du inte är nöjd med dina resultat, var inte rädd för att prova något helt annat. Ändra övningarna, mängden vikt, reps, viloperioder, antal dagar, du heter det.