foton av Rupert Fowler, Grant Robinson, Andy Jones

det är en naturlig uppmaning så fort du börjar trampa en cykel för att undra hur snabbt du går. En enkel Cykeldator gör att du kan se din max, nuvarande och genomsnittliga hastighet för varje tur. När du har den informationen börjar frågorna rulla-hur jämför jag med andra ryttare? Hur mycket snabbare kan jag gå? Att hålla ett öga på ditt genomsnitt är en bra indikator på din kondition och utveckling.

>>> Spin klasser: cykling-inspirerad fitness eller en väg till förstörda ben?

vi har kommit på några sätt som du direkt kan gå snabbare och några som behöver lite mer övning och tålamod. Oavsett din starthastighet, följ dessa tips för att se din genomsnittliga ökning.

först – vilken hastighet kör den genomsnittliga vägcyklisten på?

det här är en riktigt svår fråga att svara på – det beror på var du bor (är det kuperat? blåsigt?), och naturligtvis din basnivå fitness kommer att ha en inverkan. Men det är en fråga som många nybörjare frågar.

för att tillfredsställa din nyfikenhet är svaret att enligt Strava-data Rider Den genomsnittliga manliga brittiska cyklisten med en genomsnittlig hastighet på 25,61 kmh (15,9 mph), medan den genomsnittliga brittiska kvinnan träffar 19,84 kmh (12,32 mph).

jämfört med resten av världen gör brittiska cyklister ganska bra. De snabbaste förarna är i Holland, med män i genomsnitt 26,92 kmh (16,72 mph) och kvinnor 21,36 km/h (13,27 mph).

här är siffrorna som hjälper dig att se hur du jämför…

vill du förbättra ditt genomsnitt? Här är våra tips…

1 böj och stoppa armbågar

det största som saktar ner dig när du cyklar är vindmotstånd. Många av dessa tips gäller sätt att minska ditt frontalområde och ditt drag så att du skär lättare genom vinden.

det enklaste av allt är att sänka din kroppsposition något på cykeln. Istället för att sitta rakt upp i sadeln och fånga mycket vind, försök sänka kroppen närmare staplarna genom att böja och sticka i armbågarna. Du kommer genast att känna en skillnad.

2 Lyssna på musik

det här är en knepig, för här på Cycling Weekly tror vi att du behöver alla dina sinnen för att cykla säkert och att ridning med musik minskar din förmåga att höra trafiken runt dig. Men National Cycle Training Standards har faktiskt rekommenderat att prova det tidigare, så att du blir medveten om behovet av att kontrollera över axeln med frekventa intervaller — något som minskas när ryttare tror att de kan höra bilar. Det finns också flera hörlursmärken där ute som lovar att låta ljud utanför också.

säkerhet åt sidan, det finns gott om forskning som visar att lyssna på snabb, upplyftande musik minskar dina upplevda ansträngningsnivåer. Dr Costas Karageorghis, forskare inom idrottspsykologi, säger att detta beror på att ”musik blockerar trötthetsrelaterade symtom som de brinnande lungorna, det slående hjärtat och mjölksyran i musklerna. Det kan minska vår uppfattning om ansträngning med så mycket som 10 procent.”

du kommer att trampa hårdare utan att ens märka det. Att använda musik som har ett slag som liknar en optimal cykelkadens hjälper dig att trampa snabbare om du kan matcha din kadens till rytmen.

om du inte vill koppla in när du är på väg kan du göra det när du cyklar inomhus – och skörda fördelarna med några strukturerade träningspass.

3 rida med andra

du kan överväga detta fusk men ridning med andra människor kommer att öka din genomsnittliga hastighet på flera sätt. För det första om du turas om att rida framför och dela arbetet med att skära genom vinden kommer du att resa snabbare som en grupp än på egen hand. Ridning med andra kommer också att uppmuntra dig att lyfta din ansträngning nivå, försöker hålla jämna steg med någon lite snabbare än du kommer att bidra till att öka din genomsnittliga inte bara på att rida men hjälpa till att bygga din lämplighet för framtida åkattraktioner.

gå in i en sportig med vårt systerföretag, UK Cycling Events. Sätt-märkning, matningsstationer, mekaniskt stöd och motivationen hos andra omkring dig. Se händelserna här.

4 pumpa upp dina däck

korrekt uppblåsta däck kommer att rulla snabbare. Du bör kontrollera ditt däcktryck före varje åktur eftersom förändringar i temperatur och lätt sippring av luft kan innebära att de blir mjuka utan att nödvändigtvis punkteras. Kontrollera däckets sidovägg för det rekommenderade trycket. Investera i en spårpump så att du enkelt kan få det tryck du behöver, en minipump hålls bäst endast för nödsituationer ute på vägen.

5 broms mindre

hur är det här för en uppenbar. Försök att bromsa mindre. Bromsning saktar ner dig och kräver att du trampar hårdare för att accelerera tillbaka till hastighet. Onödig bromsning är slöseri med energi och fart. Så hur förbättrar du? Först försöka eliminera ’komfort’ bromsning. Detta inträffar när du rullar längs en snabb väg eller nedförsbacke och du börjar gå lite snabbare än du är van vid.

>>> hur man använder bromsarna på rätt sätt

bromsning för att få din hastighet ner till en nivå som du känner dig bekväm med är bra men ta en ordentlig titt runt först, om vägbanan är bra, fri från hinder och relativt rak finns det ingen anledning att sakta ner så låt cykeln rulla och njuta av lite fri hastighet. Nästa plats att förbättra förtroendet är under kurvtagning. Bromsning senare hjälper dig att hålla hastigheten längre. Kom ihåg att alltid bromsa i en rak linje så att du har en bekväm kurvhastighet innan du börjar svänga.

6 rida på dropparna

om du kör en drop-hanterad bar sportcykel hur ofta använder du dropparna? Chansen är inte så mycket men att komma ner lägre förbättrar din cykelhantering, minskar ditt aerodynamiska drag och hjälper dig att hörn och sjunka med självförtroende. Ridning på dropparna sänker vindmotståndet med 20 procent jämfört med ridning på topparna.

två huvudsakliga saker hindrar människor som rider i dropparna — att inte kunna nå bromsarna och inte känna sig bekväma. Båda dessa saker kan hanteras med cykeluppsättning. Om din cykel passar dig ordentligt bör du kunna åka i droppläge för stora delar av din åktur. Du kan också behöva göra lite stretching som snäva hamstrings och en oflexibel nedre delen av ryggen gör det svårare.

7 Track stand

du kanske har upptäckt andra pendlare och cykelkurer som balanserar, till synes enkelt, vid trafikljus och trodde att de bara visade upp sina övermänskliga cykelfärdigheter. Det finns dock mycket mer i denna lilla manöver än showboating. Medan du fortfarande fumlar för din pedal har de lagt in tre eller fyra bra slag och är redan snabba och borta. Spår stående kräver övning och detta är inte bäst framför en van förare under måndag morgon rusningstid. När du slutar för mat eller hänger runt och väntar på dina kompisar, börja leka med tekniken.

för att lära dig detta hitta en liten lutning, hjälper lutningen att hitta din balanspunkt. Om du normalt Rider klippt i byt till tränare för självförtroende. Börja med att rida riktigt långsamt i trånga cirklar. Detta hjälper dig att få en känsla av hur du balanserar din vikt. Gå så långsamt och tätt som möjligt och försök att använda smidiga rörelser.

när du är bekväm, kom till ett långsamt stopp med ditt hjul pekande uppåt. Håll huvudet uppe istället för att titta på det främre navet. Välj en plats och fokusera dina ögon på den platsen. Nu, med din blyfot — den som är framåt (fötter klockan tre och nio), vrid hjulet (cirka 45 kcal) i lutningen och håll tillräckligt med tryck på din blymat för att hålla balansen, men inte tillräckligt för att flytta upp lutningen.

använd samma spärrteknik som du använde för att rida i cirklar, slappna av trycket något så att hjulet rullar tillbaka, applicerar det igen och det rullar framåt. Med den lilla gungningen fram och tillbaka kan du upprätthålla balans. Ursprungligen kan du alltid fuska genom att ta tag i en lampstolpe eller räcke när du stoppas. Kom bara ihåg att börja trampa lite innan du släpper så att du har fart, annars kanske du bara ploppar över sidled!

8 rid ut i motvind och hem i medvind

om du inte är seglare och cyklist kanske du inte tänker på vindriktningen dagligen men vinden kan vara både din vän och din fiende. En motvind kan få Ridning att känna sig som en kamp, vilket gör att du känner dig långsam oavsett vilken ansträngning du lägger in. En medvind får dig att känna dig som en superhjälte eftersom du enkelt kan snurra med toppfart.

>>> hur man cyklar i vinden

använd vinden genom att planera din rutt så att den yttre delen när du är färskast är i motvind och hembenet när du känner dig trött har en medvind.

9 gå ner i vikt

om du vill gå lite snabbare kommer att förlora lite vikt göra stor skillnad. Att gå ner i vikt gör att du kan gå snabbare för samma ansträngning som läggs in. Mindre vikt hjälper uppenbarligen uppförsbacke eftersom du har mindre att röra dig mot tyngdkraften. På samma sätt kommer viktminskning att hjälpa dig att slå ett mindre hål i luften och minska det drag du orsakar när du cyklar på lägenheten.

>>> vikten av kraft-till-vikt, och hur man kan förbättra din

du behöver inte bli besatt av kost eller träning för att förlora tillräckligt med vikt för att känna skillnaden. Att inte ha en tesked socker i ditt te tre eller fyra gånger om dagen skulle räcka för att förlora 0,5 lb fett på en månad. Ridning en extra 30 minuter, tre gånger per vecka skulle göra det möjligt för dig att släppa så mycket som 1lb per månad.

10 intervaller

det snabbaste sättet att öka din genomsnittliga hastighet är att träna i hastigheter över den. Självklart kan du inte bara gå ut och rida din normala väg snabbare än vanligt, du skulle snabbt börja skada eller ta slut på energi. Istället tränare rekommenderar intervallträning. Detta gör att du kan cykla för korta skurar i hastigheter över din vanliga genomsnittliga takt och sedan sakta ner och återhämta dig innan du går snabbt igen.

du kan prova den här tekniken under vilken åktur som helst; den behöver inte sparas för strikt inställda träningssessioner. Fartlek training designades av en svensk tränare och betyder i princip att spela med fart. Du kan välja att rida så fort du kan till slutet av vägen och sedan återhämta sig tills du passerar fem lyktstolpar innan du går snabbt igen. Använd alla markörer du gillar från din miljö; parkerade bilar, vägskyltar, gateways. Välj ditt mål och trampa hårt tills du når det, sedan lätta av. Se till att vägen är säker och att oavsett hur hårt du försöker hålla huvudet uppe för att upptäcka eventuella faror – eller försök att slutföra session cykling inomhus där du kan koncentrera dig på ansträngningarna ensam.

>>> cykling träningsplaner: få montör, rida snabbare och gå vidare

om du vill ha en mer strukturerad session prova detta. Om vi antar att du vanligtvis genomsnitt 14mph på lägenheten, rida i 15-20 minuter för att värma upp innan du hittar en ganska platt vägsträcka. När du kommer dit cykel i två minuter vid 16mph. Välj ett hårdare redskap och behåll samma kadens snarare än att försöka trampa snabbare.

efter att ha trampat hårt i två minuter byter du tillbaka till ditt enklare redskap, saktar ner och tar det lugnt i fem minuter — men håll benen trampa, det hjälper återhämtningsprocessen. Upprepa sedan hela’ intervallprocessen ’ ytterligare tre eller fyra gånger. Om det känns för lätt nästa gång syftar till att gå 3, 4 eller 5mph snabbare under ditt intervall än du normalt skulle rida.

efter några resor ut vet du vad som fungerar för dig. Din genomsnittliga hastighet för dessa åkattraktioner kan mycket väl vara mindre än din’ normal ’ medelhastighet. Inga problem alls, eftersom det inte är utmaningen. Utmaningen är att långsamt få dig och dina ben vana att cykla på 16mph istället för 14mph.

11 Bygg muskler

du kan få styrka med specifik gymträning – men att bygga upp dina cykelmuskler och utveckla din effektivitet som cykelförare sker under en lång tid, det finns ingen ersättning för tid på cykeln när det gäller att förbättra cykelträningen.

om du rider regelbundet kommer din genomsnittliga hastighet gradvis att öka liksom avståndet som du känner dig bekväm att rida. Men för att påskynda din utveckling och för att skapa bra tekniker och hjälpa till att bygga lite cykelmuskel finns det övningar du kan träna medan du är på cykeln.

snabb trampa har större beroende av ditt kardiovaskulära system än långsam trampa i en tung växel. Snabb trampning hjälper dig att bli effektivare också. Men för att förbättra din genomsnittliga du vill kunna vända en stor växel snabbt, twiddling en liten växel, oavsett hur snabbt dina ben vända, kommer inte att få dig dit någon snabbare. Därför behöver du göra båda typerna av träning i din cykling-snabba ben och stora växlar — så att när du sätter ihop dem båda får du den hastighet du behöver.

att trycka mycket stora växlar vid mycket låga hastigheter fungerar på ungefär samma sätt som tyngdlyftaren som lyfter tunga vikter mycket långsamt. Istället för att bygga upp en fiber i en muskel och göra den starkare, lägger den till mer fibrer i muskeln vilket gör den mycket starkare. Efter en bra uppvärmning, hitta ett stadigt drag med en grund lutning och välj ett redskap som kräver att du trampar långsamt för att hålla det vridande. Du bör göra runt 50 rpm, mindre och du kan anstränga knäna så var försiktig. När du trampar kommer du att känna att alla dina benmuskler fungerar. Efter en minut av denna övergång till en enklare växel och pedal snabbt, när du känner dig återhämtad upprepa. Gör detta upp till 10 gånger i din åktur en eller två gånger i veckan.

>>> är styrketräning för cyklister värt det?

att trampa snabbt är viktigt för att få dina muskler att skjuta snabbt och skapa rätt kopplingar mellan hjärnan, nervsystemet och muskelfibrerna. På en platt bit av vägen hitta ett redskap du är bekväm i och anteckna din hastighet. Byt ner till en enklare växel och se om du fortfarande kan hålla samma hastighet genom att trampa snabbare. Försök att vrida benen så fort du kan men sluta när du börjar studsa på sadeln. Om du har en kadensmonitor, försök att göra block på 20 sekunder med 10 sekunders återhämtning mellan spinning vid 90 rpm, 95rpm, 100rpm, 105rpm, 110rpm och sedan 20 sekunder så fort du kan utan att studsa.

12 Aero cykel och / eller hjul

om du verkligen vill gå ut kan du köpa hastighet. Aerodynamisk slang på cyklar, aero-profil ekrar och djupa fälgar hjälper till att minska ditt drag, så att du kan gå snabbare. Men den mänskliga kroppen orsakar cirka 70 procent av den totala drag (cykel och hjul cirka 30 procent), så förbättringar av din ridning position kommer att vara den viktigaste faktorn.

>>> hur man går snabbare genom att få aero

innan du börjar beskjuta pengar Kom ihåg att dessa förbättringar kommer att vara mycket små jämfört med de som kan uppnås genom att gå ner i vikt, rida mer och få montör. Om du vill spendera lite pengar i cykelaffären i ditt bud på hastighet är det bästa sättet att få rätt cykelmonterad och se till att du har på dig slim, Lycra kit.

13 stramare kläder

det finns två skäl att bära åtsittande cykelkläder. Ett, materialet är utformat för att ta bort värme och svett, hålla dig sval och torr, vilket gör det mycket mindre tröttsamt att rida. Två, lös baggy kläder lägger till mycket drag, vilket definitivt kommer att sakta ner dig. Leta efter smala kläder och ta bort alla flappande toppar. Gör blixtlås upp om du vill gå snabbare. De riktigt allvarliga täcker även sina skor med Lycra booties.

spelar din genomsnittliga hastighet verkligen någon roll?

det är naturligt att undra hur din genomsnittliga hastighet jämförs med andra ryttare. Skanna Forum det finns gott om människor undrar om deras medelhastighet är tillräckligt för att tillåta dem att rida med en klubb eller delta i ett lopp.

det är en svår fråga att svara på eftersom så mycket kan påverka din genomsnittliga hastighet på vilken tur som helst. Medan du håller en mental anteckning om din genomsnittliga hastighet från åkattraktioner kan du se hur din kondition utvecklas, det är farligt att bli slav till det.

många saker påverkar din genomsnittliga hastighet på en åktur; vindriktning och styrka, terräng, vägyta, fuktighet och värme och trafikvolym. Om du blir för besatt av mindre förändringar kan du känna demoraliserad på de långsamma dagarna, även om en långsammare hastighet kanske inte representerar din ansträngning eller träningsnivå men beror på förändringar i förhållandena.

jagar allt snabbare medelvärden på en daglig basis kommer att lämna dig uppträdda och trött. Dessutom kan det uppmuntra dig att ta fler risker eftersom hastigheten blir viktigare än resan. Annat än som ett sätt att övervaka dina framsteg spelar medelhastigheten ingen roll så mycket. Vi rekommenderar att du väljer en säker, platt väg som du känner ganska bra och kör det hårt en gång i månaden för att se din genomsnittliga hastighetsökning.