FreshSplash / Getty Images

• för att få abs måste du sänka din kroppsfettprocent genom att äta hälsosamt och göra cardio.
• för att få en sex-pack, måste du bygga din abs med övningar som ryska vändningar och ben sänker.
• fördelarna med en stark kärna inkluderar förbättrad hållning, färre skador och minskad ryggsmärta.
• besök Insider ’ s Health Reference library för mer råd.

en sex-pack tar arbete, men starka magmuskler kommer att löna sig bortom utseende: de hjälper dig att upprätthålla god hållning, förebygga skador , lindra smärta i nedre ryggen och förbättra atletisk prestanda.

hur lätt Du kan få en sex-pack beror på din nuvarande kondition och kroppsfett procent. Det är också viktigt att komma ihåg att genetik, som styr hur fett fördelas, spelar en faktor i hur lätt eller svårt det är för en att få abs.

1. Kontrollera din diet

att få en sex-pack kräver att du sänker din kroppsfettprocent.

för att bränna fett måste du ha ett kaloriunderskott, vilket innebär att du konsumerar färre kalorier än bränt. ”Ordspråket” abs är gjorda i köket” är ganska exakt för de flesta”, säger Juliet Root, en personlig tränare och Onyxinstruktör.

även om du behöver ett kaloriunderskott är det viktigt att upprätthålla en hälsosam kost. Enligt Yasi Ansari, RDN, en certifierad specialist inom sportdietetik och nationell media talesman för Academy of Nutrition and Dietetics, här är några tips för att äta en hälsosam kost medan du arbetar mot en sex-pack:

• fokusera på magert protein, som fläsk, lamm, kyckling, fisk, mejeri, nötter, frön och baljväxter. ”Detta kommer att främja mättnad och hjälpa din kropp att reparera och bygga om muskelvävnad efter träningen”, säger Angel Planells, RDN, en nationell media-talesman för Academy of Nutrition and Dietetics.
• Välj hela korn över raffinerade kolhydrater, som innehåller mindre fiber, vitaminer och mineraler.
• Ladda upp på frukt och grönsaker, som är rika på fiber och näringsämnen.
• bär hälsosamma mellanmål med dig för att undvika frestelsen av lättillgänglig skräpmat.
• Ät snacks som kombinerar flera livsmedelsgrupper. Till exempel, istället för att bara äta ett äpple, koppla det med jordnötssmör för ökad mättnad, säger Planells.
• titta på portionsstorlekar för att undvika övermålning.
• Håll dig hydratiserad. Drick ungefär tre till fyra liter per dag, säger Ansari.

Timing är också till hjälp. Ansari rekommenderar:

• äta måltider med mycket kolhydrater, måttlig i protein och låg fetthalt tre till fyra timmar före träning.
• Snacking på något högt i enkla kolhydrater, som äppelmos en till två timmar före träning.
• äta protein och kolhydrater efter träning: snacks inom en timme och en måltid inom två timmar.

2. Gör cardio

Cardio kan hjälpa dig att uppnå en låg kroppsfettprocent, vilket är nyckeln till att ha en synlig sexpack, säger Root.

faktum är att en liten 2013-studie av friska, stillasittande vuxna i Nigeria fann att ett 12-veckors aerobt och bukstärkande träningsprogram minskade bukfett.

vissa typer av cardio är bättre än andra för att bygga abs. Högintensiv intervallträning (HIIT), som innehåller korta utbrott av intensiv aktivitet, är bättre än att gå på lång sikt i jämn takt.

det beror på att HIIT håller din hjärtfrekvens upp, främjar fettförbränning och ökar din ämnesomsättning. En stor 2019-recension fann att personer som gjorde HIIT-träning förlorade 28.5% mer fett än personer som gjorde måttlig intensiv träning.

3. Bygg din kärna

kärnövningar stärker och tonar de underliggande magmusklerna. Dessutom ökar kärn-och andra styrkaövningar din ämnesomsättning, så du bränner mer kalorier även i vila. Detta kan hjälpa dig att uppnå en lägre kroppsfettprocent.

Plus, att bygga en stark kärna-som inkluderar dina obliques och ryggmuskler — hjälper dig att upprätthålla balans och stabilitet, vilket är nödvändigt för dagliga aktiviteter, säger Root.

Root föreslår att man gör specifika övningar i buken inte mer än två gånger i veckan och använder en kombination av kroppsvikt och viktade rörelser.

här är några exempel ab övningar att införliva i din rutin:

Insider ’ s takeaway

för att bygga sex-pack abs behöver du en träningsrutin som innehåller både styrketräning och kardio. Plus, efter en hälsosam kost, som att äta mer magert protein, fullkorn och grönsaker kan hjälpa dig att nå dina sex-pack mål.

men ”att bara fokusera på ditt utseende kan leda till ohälsosamt beteende”, säger Ansari. ”I stället för att fokusera på utseende, fokusera på hälsa och hur träning hjälper dig att känna ditt bästa dagligen.”