dela

sova och ischias blanda inte. Vem kan eventuellt få en god natts sömn om ryggen eller benen är bankande eller stickande? (Ingen.)

men det finns hopp: ja, du kan komma till botten av den ischias smärtan och sluta känna dig som en zombie. Sjukgymnast Cara Sieberth, PT, berättar vad du kan göra för att få befrielse från ischias och slutligen få lite shut-eye.

vad är ischias?

ischias hänvisar till nervsmärta som händer när din ischiasnerv komprimeras, irriteras eller skadas. Ischiasnerven börjar i bäckenet, går genom skinkorna och ner benet till knäet. Vid knäet ansluter den till andra nerver som rinner ner i kalven och genom foten.

ischias är inte detsamma som smärta i nedre ryggen. Smärta i nedre ryggen är begränsad till smärta i ett område på ryggen. Men om du har ischias kanske du märker:

• skarp, brännande eller skjutande smärta som reser från nedre delen av ryggen till foten.
• muskelsvaghet i ena eller båda benen eller fötterna.
• domningar i ett eller båda benen.
• en känsla av stift och nålar i ben, fot eller tår.

platsen för ischiasmärta kan variera beroende på vilket område av nerven som påverkas. ”Du kan känna smärta eller stickningar ner på framsidan, baksidan eller sidan av benet”, säger Sieberth. ”Smärtan kan vara konstant, eller det kan störa dig när du sitter eller ligger i vissa positioner.”

första steget: ta reda på varför du har ischiasvärk

att få lättnad från Ischias tar lite detektivarbete. Försök först ta reda på orsaken. Då kan du vidta åtgärder för att ta itu med det. Detta kan kräva ett besök hos din läkare och några sessioner med en fysioterapeut.

orsaker till ischias inkluderar:

• Bulging eller glidande skiva.
• komprimerad eller irriterad nerv.
• täta muskler i ryggen eller höfterna.
• ryggkotor (ben i ryggraden) som inte är anpassade.
• Spinal stenos (förträngning av ryggraden).
• skada på ischiasnerven från fall eller olycka.
• tumör eller tillväxt nära ischiasnerven (i sällsynta fall).

”orsaken till din ischias påverkar vilka positioner eller aktiviteter som stör dig,” säger Sieberth. ”Detta kommer också att avgöra vilka sovpositioner som fungerar för dig. Till exempel kan någon med en utbuktande skiva hitta tillbaka sova bekvämt, medan någon med stenos kanske föredrar sida sova.”

experimentera med sovlägen

det finns ingen perfekt sovläge, madrass eller kudde som alltid fungerar för ischiasvärk. Men det betyder inte att du måste lida natt efter natt. Med hjälp av en sjukgymnast kan du ta reda på vilken sovposition som fungerar bäst för dig.

börja med bra ryggjustering

som utgångspunkt, se om det är bekvämt för dig att sova med rak rygg. ”Många tycker att det är bra att få ryggraden i ett neutralt läge”, säger Sieberth.

” när du ligger ner, se till att ditt huvud, axlar och höfter är i en rak linje”, tillägger hon. ”Lägg en liten kudde under nacken och huvudet men inte axlarna. Ibland är det nödvändigt att lägga en kudde under knäna för att förhindra att ryggen böjer sig för mycket. När du väl har kommit i den här positionen, tänk på vad som gör ont eller vad som känns bra. Då kan du justera din sovposition därifrån.”

försök sida sova

vissa människor tycker att sidan sova är bekväm. Det kan ta lite av trycket från din ischiasnerv, speciellt om du sover på motsatt sida av var det gör ont.

”att lägga en kudde mellan knäna kan göra att du sover mer bekvämt”, säger Sieberth. ”Det justerar dina höfter och tar bort trycket från bäckenet. Ett annat alternativ är att placera en kudde bakom ryggen för stöd. Detta hindrar dig också från att rulla på ryggen.”

kurva den framåt

om spinal stenos orsakar din ischias, kan böjning framåt något ge dig lite lättnad. En böjd framåtriktad position hjälper till att öppna de trånga utrymmena i ryggraden.

du kan efterlikna detta på natten och få lite kvalitetssömn genom att:

• använd en stor kilformad kudde under huvudet och överkroppen.
• sova i en vilstol eller ställbar säng med huvudet upphöjt.
• sova i fostrets position (på din sida med knäna böjda).

om att böja ryggen känns bra, försök att sova i magen

magsömn är inte för alla. Det tvingar dig att vända huvudet åt sidan och böja ryggen. Men det fungerar för ett fåtal personer. Om du får lättnad från att böja ryggen kan du hitta mage som sover för att vara till hjälp.

” om magen sover inte orsakar rygg-eller nacksmärta, kan du vanligtvis fortsätta göra det”, säger Sieberth. ”För ett fåtal personer ger arching ryggen faktiskt lättnad från Ischias. Håll fast vid denna sovposition om det känns bra för dig.”

behöver jag en ny madrass eller kudde för ischias?

eftersom det finns så många variationer i ischiasvärk finns det ingen madrass som fungerar för alla. Vissa människor finner lättnad från en extra fast madrass eller till och med sover på golvet. Andra kan inte få en blinkning om de inte har en mjuk, behagligt tryckavlastande madrass.

”du behöver inte få en ny madrass direkt om du har ischias”, säger Sieberth. ”Använd istället madrassen du måste hitta en bekväm position. Använd dina kuddar eller till och med en madrass topper för att göra några små förändringar först. När du har räknat ut vad som ger dig lite lättnad kan du bestämma om en fastare eller mjukare madrass kan fungera för dig.”

tolerera inte ischiasvärk

vad som än orsakar din ischias, antar inte att du måste leva med det. Om det stör din sömnkvalitet (och liv), prata med din vårdgivare om lösningar, inklusive en remiss för fysioterapi.

”även några sessioner med en fysioterapeut kan vara till hjälp för många människor”, säger Sieberth. ”Din terapeut kan hjälpa dig att ta reda på vilka sovpositioner och aktiviteter som är bäst för dig. Ischias är ett sådant individuellt tillstånd, så det finns ingen lösning som passar alla.”

med rätt medicinsk behandling kan du få lättnad från ischiasvärk — och gå till dreamland igen.

dela

låg ryggsmärta nervsmärta ischias sömn hälsa sova spinal stenos