försöker du gå ner i vikt i låren och rumpan?

du är inte ensam.

att förlora lårfett är extremt svårt eftersom majoriteten av överflödigt fett tenderar att ackumuleras i underkroppen.

men allt hopp är inte förlorat!

efter att ha läst det här inlägget lär du dig:

• hur man förlorar lårfett och håller det av,
• den tid det tar att gå ner i vikt och
• specifika livsmedel du bör undvika som kan orsaka viktökning

Låt oss komma igång.

Varning

***läs först***

även om jag är läkare, är jag inte din läkare. Denna information är endast i informationssyfte och bör inte ersätta råd från din sjukvårdspersonal. Alla typer av motion och kostförändringar är potentiellt farliga, och de som inte söker råd från lämplig hälsovårdsmyndighet tar ansvar för eventuella skador som kan uppstå. Läs min fullständiga ansvarsfriskrivning för mer information. Också, detta inlägg kan innehålla affiliate länkar: vilket innebär att jag kan få en provision om du använder dem.

Ok, går vidare.

Hur kan jag gå ner i vikt från mina lår?

det enda sättet att gå ner i vikt i låren och rumpan är att minska din totala kroppsfettprocent.

du kan göra detta genom en kombination av kost och motion.

men din kost är den absolut viktigaste komponenten.

du måste äta på ett sätt att minska ditt kaloriintag och ge din kropp alla näringsämnen som behövs för att optimera fettförlusten.

detta är känt som ett kaloriunderskott, och det är nyckeln till att gå ner i vikt.

å andra sidan kan träning hjälpa till att öka dina kaloriutgifter och hjälpa till att tona dina benmuskler!

båda är användbara, men en hälsosam kost är mycket mer kritisk.

de bästa övningarna för att hjälpa till att förlora fett från låren & Butt

syftet med följande övningar är att hjälpa dig:

• bränn kalorier,
• Bygg mager muskelmassa,
• och förbättra utseendet på dina lår och skinkor

men glöm inte,

träning ensam hjälper dig inte att smala ner dina ben!

Okej, låt oss gå över dem nu.

inre lårövningar

Curtsy lunge

Curtsy lunges är ett bra alternativ till det traditionella lunget som riktar sig mot de inre lårmusklerna.

för att göra det måste du gå foten tillbaka och mot sidan medan du håller ryggraden lång.

Lateral lung

lateral lung är en av de mest effektiva övningarna för att rikta in adduktormusklerna i de inre låren.

det kräver lite balans, så om du behöver hålla fast vid en stol, gör det!

för att se ett gäng mer inre lårövningar kolla in mitt inlägg, de bästa inre Lårövningarna.

yttre lårövningar

Goblet squat

vi kan inte prata om att tona din benmuskel utan att diskutera någon squat-variation.

Goblet squats är en bra övning till att börja med när du använder en hantel framför kroppen. Detta gör att du kan skala rörelsen till din träningsnivå.

du kan till och med ställa fötterna bredare ifrån varandra och göra sumo squats.

Weighted hip abduction (AKA Lateral Leg Lift)

the weighted hip abduction är en bra övning för att rikta dina yttre lår, och det kan enkelt skalas upp eller ner!

se bara till att du har något du kan hålla fast vid, eftersom denna övning också kräver viss balans.

för att se en massa mer yttre lårövningar kolla in Bästa övningar för att bli av med sadelväskor.

Skinkövningar

Quadruped Banded Kickback

quadruped-banded kickback är en av mina favoritövningar genom tiderna.

det är ganska lätt att utföra och verkligen ger dig en fin bränna på underbutt.

du behöver ett långt slutet motståndsband. Amazon har denna uppsättning band som är bra för att göra denna övning enklare eller svårare.

se bara till att träna båda sidor lika.

Hip thrusts

du kan inte odla glutes utan att göra några hip thrust övning.

var noga med att pressa dina glutes i toppositionen och håll den i två räkningar.

när det blir lätt kan du gärna placera en hantel eller viktad platta på höfterna.

för att se fler skinkövningar, kolla in mitt inlägg de bästa Underbutt-och Gluteisoleringsövningarna.

en enkel övning Plan för att rikta dina lår

Låt mig visa dig hur man utformar en at-home träning för att sätta dessa övningar till god användning!

träning A

övning	uppsättningar	repetitioner
Curtsy Lunges	3	10 varje ben
	3	12 varje ben
bandade Kickbacks	3	15

träning B

övning	uppsättningar	repetitioner
	3
bägare knäböj	3	12
		10 varje ben

på andra dagar kan du fokusera på ett annat område i kroppen, till exempel armar, bröst eller rygg!

Okej, låt oss nu gå igenom några vanliga frågor.

Vad orsakar lårfett?

överskott av kroppsfett tenderar att ackumuleras i lår, höfter och rumpa hos de flesta kvinnor.

detta är genetiskt bestämt och inte något du kan ändra.

du kan dock påverka mängden fett du har i din kropp!

orsaker till överflödigt fett inkluderar:

• konsumerar för många kalorier,
• äter näringsfattiga livsmedel och/eller
• lever en stillasittande livsstil.

det bästa är – alla dessa är modifierbara!

är det lätt att förlora lårfett?

att förlora lårfett kanske inte är så lätt som det låter.

tyvärr kan du inte upptäcka minska kroppsfett naturligt. Det betyder att du inte kan välja var du går ner i vikt från.

även om det skulle vara bra att kommunicera med din kropp att du vill förlora lårfett, fungerar det bara inte så.

hur lätt du förlorar lårfett beror på några faktorer:

1. Din genetik

antalet fettceller du har och deras plats är genetiskt bestämda.

tyvärr kan du inte ändra detta.

Detta är vad vi kallar icke-modifierbara.

vissa människor kommer att gå ner i vikt från sina lår och rumpa först, medan andra kommer att gå ner i vikt från sina armar och bröst först.

det är mycket individualiserat och något du inte vet förrän du börjar gå ner i vikt.

2. Den typ av mat du konsumerar

den typ av mat du äter kan säkert spela en roll i hur snabbt du går ner i vikt, eftersom vissa livsmedel kan öka risken för viktökning.

vi kommer att diskutera vilken typ av mat du ska äta och undvika senare.

3. Din aktivitetsnivå

även om kost är den viktigaste faktorn när det gäller viktminskning, katalyserar träning effekten.

regelbunden träning kan hjälpa dig att bränna ännu mer kalorier samtidigt som du hjälper dig att bygga muskler!

4. Din metaboliska profil

andra faktorer kan bidra till överdriven viktökning, såsom höga stressnivåer, sömnbrist, uttorkning och tyreoideaavvikelser.

om du inte får tillräckligt med sömn varje natt, är detta något du bör börja prioritera!

hur lång tid tar det att smala ner benen?

i allmänhet kan det ta allt från 6-12 veckor av konsekventa livsstilsförändringar för att märka ett smalare utseende på dina ben.

med det sagt kan vissa kvinnor märka en skillnad på färre än 6 veckor och vissa kanske inte märker någon skillnad efter 12 veckor.

det är okej!

alla är olika och har en unik kroppstyp – så se till att du inte jämför dig med andra.

det bästa du kan göra är att ta före och efter bilder av dig själv som bilder är det mest objektiva sättet att mäta framsteg.

dessutom kan du ta mätningar av låren före och under din viktminskningsresa för att dokumentera dina framsteg!

orsakar några specifika livsmedel lårfett?

även om det inte finns någon specifik mat som orsakar lårfett, finns det vissa kategorier av livsmedel som du bör försöka undvika när du försöker gå ner i vikt.

du bör undvika kaloritäta, näringsfattiga livsmedel och drycker så mycket som möjligt.

vanliga exempel inkluderar:

• Soda
• vanlig Juice
• snabbmat
• bakverk
• mycket bearbetade korn
• livsmedel kokta i stora mängder vegetabiliska oljor

dessa livsmedel är vanligtvis fulla av tomma kalorier, ger mycket lite näring, och är fyllda med ingredienser som håller dig hungrig.

Vad ska jag äta istället?

när du försöker förlora kroppsfett bör du fokusera på att äta så många riktiga, hela, näringsrika livsmedel som möjligt.

de livsmedel jag hänvisar till är de som finns i naturen.

dessa livsmedel tenderar att vara fulla av makro-och mikronäringsämnen som din kropp behöver för att fungera optimalt.

dessa inkluderar:

• magert kött
• vildfångad fisk
• fullkorn
• baljväxter
• bladgröna grönsaker
• färsk frukt
• nötter

målet är att konsumera färre kalorier medan du äter mer näringsrika livsmedel!

faktum är att jag till och med har skapat den upptagna mammans näringsguide för fettförlust efter förlossningen för att hjälpa dig att införliva dessa livsmedel i din livsstil.

den här guiden är en steg-för-steg-plan som berättar exakt vad du ska äta så att du kan fokusera på att förlora fett på ett hälsosamt och hållbart sätt.

minskar promenader benstorleken?

att gå i sig kommer inte att minska benstorleken, men det är en av de mest underskattade övningarna för hälsa, fitness och fettförlust.

det är också den enklaste fysiska aktiviteten att hålla sig konsekvent med!

faktum är att American Heart Association rekommenderar att gå 30 minuter om dagen (tillsammans med regelbunden styrketräning) för att minska risken för stroke, högt blodtryck, fetma och hjärt-kärlsjukdom.

om du bara kan göra en typ av träning, låt det gå!

(Alternativt kan du också göra andra former av aerob träning som lågintensiv kardio, intervallträning eller till och med simning).

kan jag förlora lårfett utan träning?

att förlora lårfett är övervägande en näringsutmaning. Motion kan hjälpa, men det är inte nödvändigt.

det bästa sättet att gå ner i vikt i låren är att äta färre kalorier än du spenderar samtidigt som du förbättrar ditt näringsintag.

tyvärr finns det inget du kan göra för att rikta benfett specifikt (aka spot reduction). Du måste förlora fett från hela kroppen som helhet.

med det sagt är den bästa strategin att kombinera regelbunden fysisk aktivitet med en minskning av kaloriintaget.

är det möjligt att förlora lårfett snabbt – (om 2 veckor)?

det är inte hållbart eller hälsosamt att förlora lårfett på 2 veckor eller mindre.

att försöka gå ner i vikt snabbt ökar risken för:

• återfå vikten tillbaka
• med lös hud
• utveckla metabola och matsmältningsproblem

helst bör viktminskning ske gradvis med ett mål på 1-2lbs per vecka under loppet av månader.

viktminskning kan vara snabb i början – men att uppnå en hållbar fettförlust på lång sikt borde vara ditt mål!

sista ord om att förlora benfett

så där har du den information du behöver för att förlora envis fett i låren och rumpan på ett hållbart sätt.

förlora inte hoppet!

du måste vara konsekvent och ha tålamod.

nu vill jag höra från dig.

Vad har du försökt att förlora oönskat lårfett?

kommentera nedan och låt mig veta.

relaterade artiklar om att bli av med fett i låren och rumpan

• komma i form efter graviditeten en komplett Guide
• Hur bli av med Knäfett Postpartum
• Postpartum Squat Challenge {hur långt kan du gå?}

dela är omtänksam-skicka detta till en mamma i nöd!