det gamla ordspråket säger, ”tidigt till sängs, tidigt att stiga upp”, men vilken tid ska du verkligen gå och lägga dig? Mängden sömn som behövs för att känna sig återställd och frisk varierar mycket bland vuxna. Den rekommenderade mängden är dock mellan 7-9 timmar. Även om det inte är känt exakt varför människor behöver sömn utöver överlevnad och god hälsa, är vanliga positiva fördelar med sömn känslor av vakenhet och funktionalitet under dagtid. Om du vaknar känner du dig mindre än välviljad och litar på kaffe hela dagen för att fungera, kan du dra nytta av att gå och lägga dig tidigare.

Varför Stannar Folk Uppe Sent?

det finns några troliga orsaker till att människor stannar uppe sent på kvällen. En vanlig orsak är helt enkelt av vana. Vissa människor har kvällsrutiner, som att titta på TV eller spela videospel. Andra, som universitetsstudenter som ”pluggar” för ett test eller skriver ett papper, har arbete som måste slutföras under en tidsfrist. Bedtime procrastination är en annan orsak, där sömnare vet att de borde gå och lägga sig, men väljer att inte ändå. Alla dessa vanor leder till att sömnare stannar uppe sent på kvällen, vilket ofta resulterar i trötthet eller utmattning dagen efter.

vissa sliprar kämpar för att slappna av sina sinnen och kroppar när de försöker somna. Stress är en vanlig orsak till dålig sömnkvalitet. Andra människor kan drabbas av sömnstörningar som överdriven sömnighet på dagen eller sömnlöshet. Sömnlöshet är också kopplad till psykiska störningar, inklusive ångest och depression, som båda kan påverka sömnen.

Varför är ett sömnschema viktigt?

ett dåligt eller oregelbundet sömnschema har negativa effekter. Utan tillräckligt med sömn eller med oregelbundna sömnvanor kan människor Vakna och känna sig ouppfriskade. De kan ha anfall av irritabilitet eller till och med oförmåga att hålla sig vaken under dagtid. I vissa fall kan dålig sömn också leda till psykiska störningar, såsom depression.

ett regelbundet sömnschema-att sova och vakna vid konsekventa tider-kan förhindra dessa negativa resultat. Forskning visar att vakna vid en vanlig tid, även på helgerna, är viktigt för övergripande sömnhygien.

Tips för att sova tidigare

för kvalitetssömn bör du först komma ihåg att det du gör under dagen påverkar hur du sover på natten. Experter rekommenderar flera steg att ta under dagen och i timmarna före sänggåendet.

• övning. Regelbunden motion är viktigt för den allmänna hälsan; det minskar stress och det främjar sömn. Det är dock viktigt att inte träna för nära sänggåendet, eftersom det kan stimulera nervsystemet, vilket kan störa din förmåga att somna.
• Undvik stimulantia. Koffeinhaltiga drycker och livsmedel, inklusive kaffe, energidrycker och vissa choklad, är stimulanser som kan störa sömnen, särskilt om de tas på kvällen.
• Undvik nikotin. Nikotin i någon form – inklusive cigaretter, piller eller lappar-är kopplat till sömnproblem. Sjukvårdspersonal rekommenderar att sluta röka för att främja bättre sömn.
• Undvik tupplurar på dagtid. Dagtid tupplur kan förvärra sömnlöshet för vissa sliprar, särskilt de med sömnlöshet. Vissa grupper av människor, som äldre och skiftarbetare, kan dra nytta av korta tupplurar på högst 30 minuter. Dessa bör tas vid samma tidpunkt varje dag.
• Använd din säng för bara sömn eller sex. Undvik att göra andra aktiviteter i sängen, som att arbeta, läsa, äta eller titta på TV.

hur man gör en bra sänggåendet rutin

om du vill gå till sängs tidigt, utöver dessa goda dagtid vanor, rekommenderas att du utvecklar en konsekvent rutin som leder fram till sänggåendet för att ”ställa in stämningen” för att sova.

ett viktigt steg är att undvika blått ljus före sänggåendet. Blått ljus ökar vakenheten och kan därför störa dygnsrytmen. Vanliga synder är mobiltelefoner, datorskärmar och TV-apparater. Det rekommenderas att sådana enheter inte används under timmarna fram till sänggåendet. Ställ in en tid för dig själv att lägga bort dessa enheter, som 30 minuter eller en timme innan du vill sova.

andra rutiner vid sänggåendet kan vara att ta ett bad, borsta tänderna och ställa in larmet. Överväg att ge dig själv lite tid att varva ner med en avkopplande aktivitet, som att läsa eller meditera.

du vill också se till att du har en bra sömnmiljö. Platsen där du sover ska vara mörk, lämpligt cool och tyst. Vidta åtgärder för att säkerställa att du har en kvalitet utrymme för att sova. En ögonmask eller tunga gardiner kan eliminera oönskat ljus. Du kan använda öronproppar, en fläkt eller en vitbrusmaskin för att eliminera störande ljud.

tänk också på sängen själv. Se till att du har en bekväm madrass som uppfyller dina behov och förhindrar onödig stress på tryckpunkter. Rätt kudde eller kuddar kan också påverka din förmåga att somna. Vissa sliprar drar inte bara nytta av kuddar bakom huvud och nacke utan också från kuddar mellan knäna eller under midjan.

om du vill bygga en rutin där du går och lägger dig betydligt tidigare än du vanligtvis gör nu, bör du närma dig förändringen stegvis. Du kan till exempel ställa in din sängtid tillbaka 15 minuter varje natt tills du når önskad tid för att gå och lägga dig.

kom ihåg att det tar tid att utveckla en rutin för att gå och lägga sig tidigt. Om du inte kan somna 20 minuter efter att ha klättrat i sängen rekommenderas att du går ut ur sängen och återvänder när du är sömnig.