inre fred är möjlig, och du behöver inte meditera på en bergstopp eller bryta banken för en wellness reträtt för att hitta den. Carving ut tid att koppla av är underbart, men det är mitt i den hektiska vardagen när vi behöver lugn mest: det ögonblicket när du sitter fast i apotekslinjen och innehållet i din väska spill på golvet precis som din telefon börjar ringa? Det är då du behöver hitta inre fred i dig själv, precis som du undertrycker lusten att släppa loss en ström av fyra bokstäver.
”jag tror ofta att människor letar efter omständigheter för att hjälpa till att uppnå en känsla av inre fred”, säger Ashley Davis Bush, psykoterapeut och författare till The Little Book of Inner Peace: Simple Practices for Less Angst, more Calm. ”Faktum är att denna lugna, medkännande, djupa medvetenhet faktiskt finns inom varje person. Det är som om vi har en djup reservoar av lugn och ro inom oss. Vad vi måste lära oss att göra är att utnyttja det.”
med hjälp av vad Bush kallar ”mikropraxis” kan du bli bättre på att få tillgång till din inre lugn-även om den har gömt sig ett tag.
sinnesro kräver inte lugn och ro.
har du någonsin varit dykning, eller ens bara tittat på en bra djuphavsdokumentär? Havets tidvatten ger dramat när det kraschar mot stranden, men vågar några meter ner och du hittar en lugn värld av varelser som rör sig i sin egen takt, helt unfazed av åtgärden ovan.
”problemet är att de flesta av oss lever slags på ytan av vågorna, där det finns mycket turbulens och vildhet”, säger Davis. ”Men igen är denna djupa, lugna medvetenhet faktiskt inom varje person.”
Davis hävdar att du inte behöver stänga av allt ljud för att hitta inre fred. ”Det är detta antagande att om du är på ett lugnt ställe, kommer det att vara mer gynnsamt att komma åt denna plats inom. Men i själva verket finns det människor som har panikattacker medan de är på ett massagebord.”
” du kan vara på en New York City tunnelbana, omgiven av människor och buller, och stäng dina ögon för att gå in i detta utrymme där din lugn ligger.”
andas in, andas ut.
din andning är alltid med dig, och både yoga och meditationspraxis utnyttjar kraften i andningskontroll för att hjälpa till att flytta ditt sinnestillstånd. Davis tycker om att rekommendera att träna 4-7-8 andan, som bygger på en tidtestad yogateknik, för att du kan göra det var som helst när som helst.
stäng munnen och andas in genom näsan när du räknar till fyra. Håll andan när du räknar till sju och andas sedan ut genom munnen för att räkna åtta.
”den långa utandningen hjälper till att stimulera det parasympatiska nervsystemet, vilket i grunden initierar ett avslappningssvar i din kropp”, säger Davis. ”Se till att andas riktigt lågt, för att fylla magen med luft.”
Känn sanningen att du är säker och älskad.
” Påminn dig själv om att du andas. Och förhoppningsvis är du fysiskt skyddad”, säger Julie Potiker, mindful self-compassion lärare och författare till Life Falls Apart, men du behöver inte: Mindful metoder för att hålla sig lugn mitt i kaos.
”Tänk på de människor du bryr dig om, och de människor som bryr sig om dig”, föreslår Potiker och säger att fokus på det kan sänka ditt paniksvar. ”Låt sanningen om det värma ditt hjärta.”
visualisera din lyckliga plats.
detta är en annan mikropraxis som blir lättare ju mer du gör det, och ju starkare din visualisering desto effektivare är den. Det är okej om det tar ett tag att trolla fram vad det går till happy place är.
”du kanske vill se havet eller ditt sovrum under dina omslag, en sjöutsikt, leka med ditt husdjur, vara med någon du älskar eller kanske en favorit semester”, föreslår Davis. ”Försök sedan verkligen få alla detaljer i ditt sinnes öga—dofterna, ljuden, texturerna, beröringen.”Att komma åt dessa levande minnen kommer att leda din kropp att börja känna att du faktiskt är där, vilket kommer att slappna av, säger hon.
Läs historien du berättar för dig själv.
om du befinner dig Spiral över en upplevd besvikelse, frustration eller panikinducerande tanke, försök att gå tillbaka för att bedöma om vad din hjärna säger till dig är sant. Att undersöka källan till din oro kan få den att känna sig mindre i storlek.
”jag säger till mina elever att det du motstår kvarstår och de behöver känna det för att läka det”, säger Potiker. Hon rekommenderar ofta REGNTEKNIKEN, en akronym som först myntades av meditationsläraren Michele McDonald.
Känn igen vad som händer. ”Märk känslorna, för att bara namnge det lugnar ner din överupphetsning”, säger Potiker.
låt din situation vara där. ”Du motstår inte det, eller försöker bedöva det och springa bort från det”, säger hon. ”Du låter det vara tillräckligt länge för att arbeta med det.”
Undersök. Potiker säger att fråga dig själv, ” vad de flesta vill ha min uppmärksamhet? Vad tror jag? Var upplever jag dessa känslor i min kropp-kan jag lägga mina händer på var jag känner det och mjuka upp området? All denna undersökning görs med kärlek, inte Dom.”
näring. Detta definieras växelvis som naturlig kärleksfull medvetenhet. Du har observerat dig själv, och det är dags att behandla dig själv med kärleksfull vänlighet. ”Fråga dig själv,” Vad behöver jag höra just nu?”Säger Potiker. ”Att bara prata med dig själv som en kär vän är oerhört hjälpsam och helande. Det avvärjer känslan av isolering.”
eller, handla din väg till djupare självmedkänsla.
det finns ingen väg till självmedkänsla, så här är ett annat sätt att tänka på det. Davis föreslår att man försöker en trestegsmetod som hon kallar ACT, baserat på Kristen Neffs arbete, en framstående forskare inom självmedkänsla.
”’ A ’är för erkännande, som i dig erkänner ditt lidande eller din kamp: ”det här suger verkligen”, säger Davis. ”’C’ är för connect, ansluter till all gemensam mänsklighet för att komma ihåg att du inte är ensam i detta. Andra människor blir frustrerade, känner sig arg eller otålig. ’T’ är att prata vänligt med dig själv.”
när det gäller positivt självprat, upprepar Davis Potikers rekommendation att ta itu med dig själv som du skulle göra en vän, för att använda ”Jag” meningar kan få dig att känna dig mer isolerad. ”Forskning visar att när du pratar med dig själv i tredje person aktiverar du faktiskt vårdkretsen i din hjärna så att du känner dig mer omhändertagen,” fortsätter hon. ”Du får tillgång till ditt högre jag så att du kan prata dig själv från kanten och du känner dig mer stödd. Så jag skulle säga, ’Ashley, du kommer att bli okej. Det här är ett svårt ögonblick, men glöm inte, Ashley, du är inte ensam i det här.'”
gör en ”glädjelista” för när du behöver det senare.
medan en medkännande inventering av hur du känner är en kraftfull mindfulness-övning, säger Potiker att fråga dig själv ’ Vad behöver jag göra just nu?’kan påminna dig om att luta dig på handlingar som tenderar att ge dig fred. Eftersom många tycker att det är utmanande att komma ihåg vilka aktiviteter som ger dem glädje när de för närvarande känner sig fast i kaos, rekommenderar Potiker att titta på en ”glädjelista” som du har sammanställt i förväg.
”gratis associera vad som ger dig glädje, och välj sedan något på listan att göra när du känner dig elak”, säger hon. Medan du gör den saken, som blomsterarrangemang eller bakning, njut av det. ”Ta in det för några ögonblick, för att ta in det goda rewires din hjärna för lycka och motståndskraft”, säger Potiker och citerar psykologen Rick Hansons arbete, Ph. D.
om du tittar på en vacker solnedgång och säger ” Det är en vacker solnedgång—vad är det för middag? Potiker säger att du inte har gett din hjärna en chans att verkligen bilda en positiv koppling. Försök istället att helt ge dig själv till ögonblicket och märka de rika färgerna på himlen, för det är produktivt arbete på egen väg.
”bara att låta dig fylla dig för det ögonblicket av vördnad är tillräckligt för att rewire din hjärna för lycka och motståndskraft”, säger hon. Du kan göra det flera gånger om dagen, lägger Potiker till, bygger upp en glädjereserv genom att bara njuta av de första klunkarna av morgonkaffe eller ljudet av ett barn som fnissar.
odla tacksamhet för vad som händer (och inte händer).
de psykologiska fördelarna med tacksamhet har upprepade gånger förespråkats inom området lyckoforskning, och enligt Davis är övning av tacksamhet ett annat sätt att snabbt komma åt det tillståndet av inre fred. Hon föreslår två enkla sätt att komma in i vanan: att hålla en tacksamhetsdagbok och Le så fort du sitter upp i sängen på morgonen. ”När du ler signalerar det till din hjärna att saker är bra och att du är lycklig.”
om du befinner dig kämpar för att tänka på vad du är tacksam för i värmen av ett kaotiskt eller frustrerande ögonblick, föreslår Davis att du börjar med att namnge vad du är glad inte händer—och boom, nu har du något att vara tacksam för. För att gå tillbaka till sin tidigare tunnelbana exempel, i en fullsatt pendla du kanske tror, ’jag är glad att jag inte blir rånad just nu, eller Jag är glad att det faktiskt rör sig och vi är inte fastnat i mörkret. Jag är glad att det är luftkonditionerat, jag är glad att jag har en plats! Jag är glad att jag har en fysiskt frisk kropp. En liten positiv tanke gnistor ofta en annan.
Ställ dig själv två frågor dagligen.
dina tacksamhetsdagboksposter behöver inte vara långa reflektioner, som några tunga dagliga läxuppgifter. Istället säger Potiker att du använder dessa två enkla uppmaningar för att lista ett objekt eller två för varje: ”Vad tyckte du om idag?”och” vad är jag tacksam för idag?”Kanske gjorde du något som finns på din Glädjelista, till exempel.
tjäna andra för att hjälpa dig själv också.
”alla vet att när du hjälper andra människor mår du bättre”, säger Potiker. Även i koronaviruspandemin finns det många sätt att hjälpa till, inklusive att släppa konserver eller volontärarbete praktiskt taget. De inom positiv psykologi tror att de goda känslorna som kommer från verkligt meningsfulla handlingar odlar något de har ansett eudemoniskt välbefinnande.
under årtionden har forskning föreslagit att på lång sikt är den eudemoniska lyckan som människor känner av att göra något som volontärarbete eller få någon annan att må bra mer givande och längre än det mer vanligt eftersträvade hedoniska välbefinnandet, som prioriterar att söka nöje och minimera smärta. Att bygga upp en reserv av eudemonisk lycka genom tjänande handlingar kan således potentiellt öka din allmänna inre fridbaslinje.
upprätthålla god egenvårdshygien.
att äta rätt, få gott om sömn, träna, meditera och öva vad Potiker kallar ”mindfulness dagliga aktiviteter” kan alla stötta upp ditt mentala fredsförsvar för när helvetet bryter loss (i din värld eller i ditt huvud). ”Även när du bara borstar tänderna kan du fokusera på att känna tandborsten, smaka på tandkrämen och höra ljuden, så du oroar dig inte för din att göra-lista eller vad som just hände i nyheterna”, säger hon. ”Det är en mindfulness i det dagliga livet.”
det handlar om att utveckla ”pausen”, så att när du känner att du reagerar på en situation, är du bättre beredd att svara på ett lugnare sätt.
öva acceptans.
i den större strävan att lära sig att få tillgång till din inre fred säger Davis att acceptera existensen av saker som är utanför din kontroll är det långsiktiga målet, svårt som det kan vara. ”Acceptans är ett övergripande sätt att engagera sig i livet”, förklarar hon. ”Så det handlar mindre om en snabb övning och mer om en livsorientering.”
”när vi motstår våra omständigheter skapar vi mycket lidande, vilket naturligtvis är motsatsen till inre fred”, fortsätter hon. ”Och den andra du börjar gå med flödet och sätta dig i linje med vad som är, börjar du omedelbart ha en känsla av att flyta med snarare än att flyta mot.”
det är en utmanande process, och en som din hjärna kan motstå på impuls först. Det är därför det kallas ”övning”—du får inte spika det första, femtonde eller femtionde gången, och det är normalt.
”när det gäller en övning kan jag säga till någon,” precis när du befinner dig i en situation som om du befinner dig i en lång livsmedelsbutik, kan du inte tro det, du är sen för något, du känner dig verkligen stressad? Bara sluta, släpp in i ditt hjärta utrymme och säga, ’Detta är vad jag har. Det är här jag är. Jag kommer bara att flöda med detta. Och jag ska leta efter en möjlighet nu att bara öva tålamod och öva självmedkänsla. Det här är verkligen svårt. Jag önskar att jag kunde vara snabbare. Jag önskar att jag inte var i den här linjen, men det är jag. Det är okej, och jag är okej.'”
för fler sätt att leva ditt bästa liv plus allt Oprah, Anmäl dig till vårt nyhetsbrev!