en effektiv träningsrutin för män är mer än en summa av dess delar. Dess förmåga att bygga muskler, bränna fett och förbättra prestanda beror på allt från sitt set-och repschema (spoiler: det finns ingen storlek som passar alla), hur du beställer dina övningar och i slutändan hur det utmanar dig vecka till vecka och månad till månad. Så innan du vinge en annan träning, läs vidare och följ dessa sju steg för att skapa en träningsplan som är perfekt för dig.
Tänk specificitet i din träningsplan
arbeta med en specifik muskel, kroppsdel eller skicklighet, och det är vad som kommer att förbättras. Kallas ”principen om träningsspecificitet”, det kan tyckas ganska grundläggande, men det är grundläggande för effektiv träning. Ditt mål bestämmer slutligen övningarna som måste ingå i din träningsrutin, förklarar Nick Tumminello, CPT, ägare av Performance University i Fort Lauderdale och författare till styrketräning för fettförlust. ”Om målet är att bli mer explosivt, gör explosiva övningar. Om målet är att bli starkare, lyft tunga vikter för färre reps.om målet är fettförlust, vill du skapa en träningsplan som ökar intensiteten för att maximera din EPOC eller” afterburn ” – effekt, säger han.
dela dina dagar
innan du kan skapa en perfekt träningsplan måste du bestämma hur ofta du kan (realistiskt) träffa gymmet. Det beror på att om du ska utföra tre eller färre träningspass per vecka är det mest effektivt att göra varje träningspass till en total kropp, säger Tumminello. Men om du vill träna fyra eller flera gånger per vecka måste du bryta upp saker för att förhindra överträning. I stället för att dela träningspass baserat på kroppsdelar, rekommenderar träningsfysiologen Pete McCall, CSCS, att dela dem enligt rörelsestyp. Till exempel kan du schemalägga en överkroppsdragningsdag (rader, pullups), en överkropps pushdag (pushups, skallekrossar), en höftdominerande dag (squats, höftpropellrar) och en rotationsdag (kabelträkoteletter, cykelkrossar) i mixen. Oavsett ditt schema, se till att du får tillräckligt med vila genom att schemalägga minst en hel vilodag varje vecka och se till att inga två högintensiva träningspass faller rygg mot rygg, säger han.
Inventory ditt gym
om ditt gym inte har däck som ligger runt, kommer däckflips förmodligen inte att vara en del av ditt träningspass. Men många killar tänker inte på deras gym layout och övergripande miljö när man väljer övningar samt protokoll. När allt kommer omkring, om ditt gym är vanligtvis upptagen, kommer du förmodligen att hålla fast vid en utrustning i taget snarare än att rotera genom kretsar och ticka av dina andra gym-goers, säger Tumminello. Om vikterna är bristfälliga kan det vara effektivare att utföra så många övningar med en uppsättning vikter, i motsats till att försöka misslyckas med att byta utrustning fem eller 10 gånger under en viss träning.
bestäm ett set-rep-rest-schema
för att bestämma hur många uppsättningar och reps du ska utföra av varje övning, tänk tillbaka på ditt träningsmål. Om styrka är vad du vill, bör du fokusera på low-rep, high-set system som sex uppsättningar av tre till fem reps. under tiden, tre uppsättningar av åtta till 12 reps är mer effektivt för att sätta på muskelstorlek. Om fettförlust är ditt huvudmål, fungerar high-rep-system som tre uppsättningar av 15 till 20 reps bra, liksom kretsar, säger Tumminello. Sammantaget, kom ihåg att när du minskar antalet reps per set måste du öka belastningen du lyfter. När det gäller vila behöver du i allmänhet mer beroende på hur mycket du lyfter, säger McCall. Killar som utför max eller near-max hissar, utför bara en eller två reps per set, behöver ofta två till tre minuter för att tillräckligt vila upp mellan seten. Under tiden är 45 till 60 sekunder vila bäst för att höja hjärtfrekvensen, kaloriförbränningen samt muskeltillväxt, säger han.
Hit förening, då isolering flyttar
”du har bara så mycket energi, så det brukar gynna dig att strukturera dina träningspass så att du utför större, komplexa rörelser tidigare i träningen och isoleringsrörelser senare”, säger McCall. När allt kommer omkring kräver power cleans mycket mer energi, kraft och fokus än biceps curls, och stora drag är de som gör den största skillnaden i din förmåga att träffa ditt träningsmål. Det finns dock en varning. Om ditt primära mål är att stärka en viss kroppsdel, är det OK att organisera din träning så att du isolerar den muskeln innan du utför sammansatta rörelser som också träffar andra, säger han. Det är en prioriterad fråga.
Välj de bästa övningarna
du kan hitta massor av bra alternativ här på MensFitness.com uppdelad efter mål och / eller kroppsdel. Vi har överkroppsrörelser som bygger din kärna, de 30 bästa benövningarna hela tiden, de 30 bästa axelövningarna hela tiden, fem övningar för att arbeta din abs till utmattning och mycket, mycket mer.
byt upp saker
du har skapat den perfekta svettningssessionen. Men för att fortsätta dra nytta av det måste du ständigt ändra det. ”Kroppen anpassar sig på cirka 12 till 14 veckor till vilken stress som tillämpas, så du måste ändra din träningsrutin var åtta till 12 veckor för att förhindra platå, säger McCall. Lyckligtvis behöver du inte kasta ut hela din rutin för att hålla din kropp gissa. Han rekommenderar att du utför samma rutin, men med annan utrustning; ändra ditt set-och repschema; eller helt enkelt ändra de träningsvariationer du använder. Så istället för att utföra back squats som tidigare, kanske du väljer front eller single-leg squats.
för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!