om stress någonsin har hållit dig kasta och vända på natten, håller du med om att stress och sömnproblem verkar gå ihop.

Stress aktiverar det sympatiska nervsystemet (1), vilket orsakar ökad hjärtfrekvens och högt blodtryck som håller dig vaken (2) istället för att låta dig sova. Även när du lyckas somna, kan denna sömn vara av sämre kvalitet och du kan vakna oftare hela natten. Eftersom dålig sömn kan öka symtomen på stress (3) kan dessa sömnlösa nätter förvandlas till en ond cirkel.

hur man somnar snabbare när du är stressad

att lära sig nya sätt att hantera din stress på natten kan förbättra din sömn. I sin tur kommer du att vara bättre rustad att hantera vad livet kastar på dig.

använd avslappningstekniker

avslappningstekniker (4) kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck, bromsa andningen och få dig att känna dig lugnare. För att förbereda dig för sömn kan du välja mellan olika hanteringsmetoder som syftar till att framkalla ett avslappningssvar. Användbara tekniker inkluderar mindfulness meditation, guidade bilder, hypnos, progressiv muskelavslappning och djup andning, samt tekniker som innehåller en fysisk komponent som yoga, tai chi och qi gong (5).

hantera skärmtid klokt

Smartphones, surfplattor, tv-apparater och datorskärmar avger blått ljus som kan hålla dig vaken på natten (6) genom att sänka nivåerna av melatonin, hormonet som gör dig sömnig. Som en del av din avvecklingsrutin rekommenderar sömnexperter att undvika elektroniska enheter (7) före sänggåendet. Att bära speciella glasögon som blockerar blått ljus (8) kan minska effekten av skärmtid på din sömnväckningscykel, men om du kan, gå ett steg längre och gör ditt sovrum till en skärmfri zon.

drick ett varmt glas mjölk

många tycker att en lugnande kopp mjölk eller örtte (9) bara är det som hjälper dem att nicka på natten, även om forskningen inte är tydlig om varför mjölk verkar främja sömn (10). För att förbättra sömnkvaliteten, försök att skära ner på koffein, alkohol och nikotin, särskilt på kvällarna. Om du ofta vaknar för att gå till tvättrummet kan du också välja att dricka mindre vätskor (11) totalt sett före sängen.

undvik tunga måltider före sängen

en ny studie visade att äta inom tre timmar efter sänggåendet (12) kan leda till fler nattväckningar. Att äta en tung måltid precis innan du ligger ner kan också orsaka halsbränna (13), med åtföljande obehag som kan göra det ännu svårare att sova. Om du lider av halsbränna, försök att undvika stekt, kryddig eller sur mat nära sänggåendet. För dem som har svårt att sova hela natten på tom mage är det bästa alternativet att njuta av ett litet, näringsrikt mellanmål vid sänggåendet (14).

ta en varm dusch

att integrera en varm dusch eller ett varmt bad (15) i din sömnrutin utlöser en naturlig nedkylningsprocess efteråt. Detta temperaturfall (16) efterliknar de naturliga fluktuationerna i sömnväckningscykeln och kan minska tiden det tar att somna.

träna regelbundet

träning är en viktig stressavlastare, och regelbunden träning kan hjälpa till att förbättra sömnen. Som sagt, vissa människor tycker att träning för nära sänggåendet (17) kan störa somna. För att ge tid för din kärnkroppstemperatur att återgå till nivåer som är gynnsamma för sömn, försök att avsluta intensiva träningspass minst 90 minuter före sänggåendet (18).

använd aromaterapi

vissa dofter som lavendel (19) och pepparmynta (20) visar löfte för deras förmåga att minska ångest och förbättra sömnkvaliteten. För att avvärja stress före sänggåendet, prova aromaterapi med eteriska oljor eller ge dig själv en minifotmassage med lavendelkräm (21).

skriv ner dina tankar i en tidskrift

många tycker att journalföring om sina bekymmer hjälper dem att hantera stress. Genom att schemalägga en viss tid varje dag för att skriva ner vad du tänker på kan du kanske förhindra racingtankarna som stör dig när du försöker somna.

lyssna på musik eller naturljud

om trafik eller bullriga grannar gör det omöjligt att sova, överväg att maskera ljudet med öronproppar eller en vit brusmaskin. En studie visade att naturljud (22) ger ett särskilt avkopplande ljudlandskap, men du kan experimentera med olika sömnljud för att se vad som fungerar för dig.

skapa en avkopplande sovrumsmiljö

frustrationen över att inte kunna sova kan få dig att utveckla stressiga föreningar med din säng. Vissa sömnhygienvanor kan hjälpa till att motverka dessa känslor och förstärka tanken att sängen är för att sova:

• Boka sängen för sömn och sex bara, och hålla arbetet ur sovrummet.
• Håll sovrummet svalt och tyst.
• utveckla en sovrumsrutin och håll fast vid den varje dag.
• Stäng av alla ljusa lampor, inklusive väckarklockor och telefonmeddelanden.
• Undvik att titta på klockan när du försöker somna eller om du vaknar mitt på natten.
• börja avveckla en timme före sänggåendet genom att dimma ljus och byta till tysta aktiviteter.
• Ställ in larmet för samma tid varje morgon, även på helgerna.
• gå upp ur sängen om du inte kan sova efter en halvtimme och gör en lugnande aktivitet i ett annat rum tills du känner dig sömnig.

i många fall kan dessa hemmetoder hjälpa dig att sova bättre när du är stressad. Om sömn fortfarande är svårfångad, kontakta en läkare. De kanske kan ge dig ytterligare terapier för sömnlöshet, eller kontrollera eventuella underliggande sömnstörningar.