hur mycket väger en bänkpressstång?

Tja, det beror på om du använder en standard (även kallad vanlig) bar eller en olympisk storlek. En standard skivstång är lättare av de två och vanligtvis väger mellan 15 till 25lbs och kan vara mellan 5 till 6 fot lång. Jag säger oftast eftersom det finns olika märken och modeller av standard skivstång. Detsamma kan sägas om vilket material bänkpressstången (skivstången) är gjord av. De flesta skivstänger är tillverkade av gjutjärn, men det finns andra tillverkade av rostfritt stål. Olympiska skivstångsdimensioner är standardiserade för män att vara 45 kg och 7,2 fot långa och för kvinnor att vara 33 kg och 6,6 fot långa. Som en bra grundregel, om du någonsin är osäker på en skivstångsvikt, skulle en säker satsning vara att anta att det är minst 45 pund eller 20 kilo. Båda staplarna är en typ av skivstång och liknar varandra, men det finns några kritiska skillnader mellan de två typerna som du bör vara medveten om innan du börjar träna, så du vet hur mycket vikt du lyfter, maximerar träningen och framför allt, håll dig säker.

alla börjar bara bänka ’baren’ (skivstång) som ordspråket säger. En skivstång är en lång och rak metallstång som du kan använda som en del av ditt bröst -, axel -, triceps-eller benträning. Alla skivstänger har ett texturerat grepp (knurling) lindat runt sitt centrala område för att visa dig var korrekt handplacering är. Huvudskillnaden mellan standard-och Olympiska staplarna är diametern på skivstångsändarna (kallade ’ärmarna’) som är utformade för att hålla de viktade plattorna.

en standardstång använder en 1″ diameter konstant genom hela stången (ärmar och alla). Den olympiska baren (för män och kvinnor) använder en 2″ hylsdiameter och har ett grepp på ungefär en tum runt för handtag på insidan. Denna förstärkta struktur gör att betydligt mer vikt kan lyftas säkert från en olympisk bar (över 1000 kg) jämfört med en standardstång. Det finns en annan viktig aspekt när det gäller ärmarna på standard-och Olympiska barer som du bör vara medveten om. Ärmarna på en olympisk skivstång roterar eller snurrar fritt, så var inte orolig! Detta är utformat för att säkerställa att lyftarens handleder under tunga vikter inte sätts i obekväma eller kompromissande vinklar under rörelsen på grund av riktningsdragning. Ärmarna på en vanlig skivstång har samma 1 ” diameter som resten av skivstången och roterar inte.

Ok då, vad gör jag med en skivstång?

skivstången är inrymd på racket.’Rack’ är en term som hänvisar till en del av gymutrustning som har en viktad skivstång när den inte används eller mellan uppsättningar. När du gör en övning, låt oss använda en ’platt bänkpress’ som ett exempel; varje på varandra följande Hiss kallas en ’repetition.’När du är klar med på varandra följande repetitioner, du sätter skivstång tillbaka på utrustningen (re-rack skivstång), och vad du just avslutat var din första ’set.”Om du nyligen utförde 8 repetitioner i rad och racked din vikt, skulle du säga, ”Jag har just avslutat en uppsättning av 8 repetitioner” i rätt gym etikett. Det finns många olika program för styrketräning, men en klassisk milstolpe skulle vara att sikta på cirka tre uppsättningar av åtta till tio repetitioner med god form. Oavsett vilken övning du gör, om du inte kan uppnå denna prestation med den vikt som för närvarande finns på skivstången, bör du inte lägga till mycket mer förrän du är bekväm.

när du placerar viktade plattor på skivstången, se till att du trycker plattorna hela vägen inåt tills de är plana mot proppen. Ladda alltid de tyngsta plattorna först och håll vikterna i fallande ordning för konsistens. När du har lagt lika vikter på båda sidor av skivstången måste du säkra vikterna på plats med en klämma. Tänk på när du placerar vikter på eller utanför skivstången att stora viktobalanser på vardera sidan kan få en skivstång att falla från racket, så alternativa sidor efter att ha flyttat varje vikt. När du börjar använda vikter på din skivstång, se till att du applicerar den största plattan först och att i slutändan har båda sidorna av skivstången ett jämnt arrangemang och utbetalning av vikt. Vikter som inte är säkrade kan skifta eller glida under din Hiss, vilket orsakar en obalans av bärande i någon av dina armar, vilket kan leda till att du förlorar kontrollen och tappar vikterna helt. De saker som håller vikterna på plats kallas klämmor, kragar, viktklämmor eller lås, men de hänvisar alla till ett objekt med samma syfte. Du kan vanligtvis hitta dem i närheten av skivstänger, nära bänkpressar, på golvet eller kanske i ett gemensamt Diverse utrustningsområde i ditt gym. Halsband, som skenor, kan konstrueras av olika material men är vanligtvis metall och kan väga upp till 5,5 kg totalt för paret. En vanlig form av klämman är den olympiska ’spring collar’ variation. Denna krage öppnas när du klämmer ihop två handtag, och efter att du har placerat den bredvid vikterna, när du släpper greppet, kommer spänningen att låsa vikterna på plats på skivstången.

skivstänger är i allmänhet kallas ’fria vikter’ eftersom de är fria från remskivor, kablar, staplar av annan vikt, eller enheter som använder stift. Fria vikter inkluderar också hantlar (små individuella handvikter), medicinbollar (stora viktade bollar) och kettlebells (betydande gjutjärnskulformad vikt med handtag). Bröstpress typ maskiner har dessa bilagor (remskiva, kabel, etc.) på en skivstång och anses inte vara fria vikter. Med dessa maskiner lyfter du fortfarande samma vikt; dock tar maskinen på sig bördan att styra din Hiss. Detta kan verka trivialt, men detta stöd kan hindra dig på lång sikt eftersom sådana maskiner inte tillåter dig att bygga dina muskler jämnt, vilket skapar obalanser, svagheter och potentiella skador. Oavsett dina träningsmål kan vara att komma tillbaka i form, få muskelmassa, mager muskel, fettförlust, högintensiv intervallträning (HIIT), militära ambitioner, social eller kroppsbyggare, måste du utveckla dina kärn-och stabilisatormuskler som många maskiner försummar.

jag kan rack skivstången nu, hur kan jag effektivt använda denna utrustning?

nu när du har din lämpliga skivstång och vet hur du manipulerar den på racket, vad gör du nästa? Fyra av de mest använda applikationerna är lutningsbänkpressen, nedgångsbänkpressen, militär axelpress och den klassiska platta bänkpressen. Det finns vanligtvis flera platta bänkpressar i alla gym, och det kan finnas en lutning och nedgång bänk eller två också. Vissa bänkar är bara en lång plan yta, och andra består av två segment, en lång plan yta (för ryggen) och en liten vinklad vadderad yta att sitta på. Dessa flersegmenterade bänkar är justerbara med fjäderbelastade handtag Under vadderingen så att du antingen kan höja eller sänka bakdelen, beroende på dina träningsbehov. Vissa bänkutrustning (som lutnings-eller nedgångsbänkar) kan ställas in för att endast rymma den specifika aktiviteten.

för en platt bänkpress måste du ligga liggande (på ryggen uppåt) på bänken själv. Bänken är justerad, så den är platt, och du placerar dig själv och ser till att ditt huvud inte sträcker sig över kanten på bänken själv. Dina fötter måste vara bekväma, böjda runt 90 grader vid knäna och planterade fast på marken. Du måste se till att skivstången är direkt över din ögonhöjd och att den är mittlinjen på din kropp, vilket skapar en lika lång skivstång på båda sidor. Ditt handtag måste vara lika långt från mitten av kroppen med både vänster och höger hand. Ett enkelt sätt att göra detta är att hitta ett landmärke (ås eller tillverkad punkt) på skivstången och spåra händerna på den på båda sidor samtidigt eller markera en viss mängd fingerbredder från ett landmärke för att hitta din perfekta greppplats. Genom att skapa en rutin och ett mönster för att närma sig någon övning hjälper det att skapa kontinuitet och låta dig känna vad som är normalt för dig. Ditt grepp på skivstången ska känna sig naturligt och aldrig smärtsamt på dina handleder. Håll handleden rak vertikal under skivstången och försök att linda så mycket av dina handflator runt skivstången som möjligt för ökad yta.

lutnings-och nedgångsbänkpressen tillämpar samma principer som den platta bänken. Lutningsbänkpressen är vinklad så att du befinner dig i halvsittande läge. Skillnaden är när du lutar press, du tränar ditt övre bröst (klavikulärt huvud av pectoralis major), din främre deltoid (främre axelområdet) och dina triceps (baksidan av dina armar). Nedgången bänkpress gör ett utmärkt jobb med att stärka din nedre bröstet. I denna övning kommer din kropp att lutas med huvudet något lägre än dina fötter (som är fastsatta på bänken). Både lutning och nedgång bänkpressar är stapel aktiviteter för måttliga eller avancerade gym besökare men är inte nödvändigt eller lämpligt för nybörjare. Militärpressen är en innovativ och rolig användning av skivstången som kan genomgå från ett sittande rack (med ryggstöd) eller med ett rack medan du står. Det riktar sig mot deltoida musklerna i axlar, triceps, kärna, ben och stabilisatormuskler. För denna övning börjar skivstången på en nivå som är något upphöjd över axlarna och lyfts rakt upp för en full förlängning (men lås inte ut armbågarna!). Den returneras på ett kontrollerat sätt ner till något över startpositionen.

jag har sett människor som använder skivstänger för att stärka benen, hur fungerar det?

skivstången används också för att stärka dina ben genom att göra knäböj. De flesta gym har minst en squat rack. Det är en stor lådliknande struktur som vanligtvis paras ihop med en spegel (för att titta på din korrekta form under träningen). Detta squat rack har anpassningsbara handtag som du tar ut och sätter tillbaka baserat på hur lång du är. Innan du squat med en vikt, bör du vara bekväm att göra ’ air squats ’( bara din kroppsvikt inget annat!). För knäböj, i ett nötskal, vill du ha fötterna något till måttligt över axelbredd (det finns många mer avancerade variationer). Rörelsen består av att du tittar rakt fram på dig själv i spegeln. Medan du håller fötterna planterade (de kan vändas utåt för komfort eller vad som är naturligt) och överkroppen rak vertikal (det är den svåra delen!), kommer du att böja vid knäna och sänka kroppen tills dina ben gör en nästan 90 graders vinkel. Genom att sänka din kropp korrekt kommer du att trycka din botten bort från dig medvetet, om du gör det kommer du att känna vikten på din torso vila på ditt övre ben (quadriceps). När du har gått hela vägen ner, upprätthåller kroppens inriktning, trycker du uppåt från dina fötter och dina ben kommer att räta dig i stående position.

det är en squat. För air squats kan du hålla armarna ut på framsidan av dig parallellt med marken eller korsa händerna och placera dem på motsatta axlar. Denna övning är fenomenal för dina ben och övergripande hälsa. Se till att du inte rusar, håll din inriktning och huvudet framåt. När du är bekväm att göra air squats kan du prova den här övningen med en standard eller olympisk skivstång som vilar på dina axlar som stöds av dina händer. Se till att använda ett lämpligt rack till din höjd om du gör någon form av viktade knäböj. Om du när som helst känner vikten på nacken eller ryggen, gör du något fel. Om du gör knäböj med vikt och känner något obehagligt och behöver släppa vikten snabbt, låt den falla bakom dig när du går framåt och bort från skivstången.

Hur vet jag om mitt grepp på skivstången är korrekt?

en vanlig missuppfattning om bänkpress leder många nybörjare att välja ett grepp på skivstången om axelbredd från varandra. Detta kan fungera, men pressen de gör är mycket mer intensiv för axlar och triceps muskelgrupper snarare än sina bröst. Om du väljer en lätt för dig och experimentera med flera olika avstånd grepp, du kommer att se vad jag talar om. Ju bredare ditt grepp är desto mer kommer du att känna det i din bröstkorg (pectoral) region. Ett bra grepp för en platt bänkpress som fokuserar på bröstet skulle vara lätt till måttligt bort från axlarna. För all tyngdlyftning är andningsbegreppet också mycket viktigt. Om det görs felaktigt kan det finnas allvarliga medicinska konsekvenser. När du andas blod flyter till din hjärna, transporterar syre. Vissa lyftare kan hålla andan på grund av ansträngning mot en tungvikt under en hiss, tyvärr. Omedvetet när de gör detta begränsar de syre till hjärnan, och de kan passera ut. För att ta itu med detta har du förmodligen hört många spotters i gymmet uppmuntra lyftare genom att säga ”fortsätt andas” eller ”andas.”Tja, hur andas jag då? Korrekt andningsteknik för tyngdlyftning är lättare än du tror och exakt motsatsen till att hålla andan. Du andas in djupt när du tar vikten till bröstet på ett kontrollerat sätt, och du andas ut när du trycker skivstången bort från dig. Om du följer denna regel kommer du att cirkulera syre utan problem och utveckla goda vanor som tar dig långt.

hur långt upp och ner går jag med skivstången?

rörelseomfånget är också en viktig del av att utföra en bänkpress. När jag lyfter vikten från racket, vad gör jag nästa? Tja, du andas in när du långsamt, på ett kontrollerat sätt, sänker vikten också, eller nära bröstet. Ta vikten nära ditt bröstcentrum (mitt bröstben) och inte över nacken. När du andas ut, tryck vikten med dina bröstmuskler direkt ovanför dem och sträck ut armarna helt, men lås inte ut armbågarna. Att låsa ut någon kroppsdel är ett stort tabu i tyngdlyftningsvärlden eftersom det kan skapa allvarliga skador. Det är viktigt att använda rätt rörelseområde under en hiss vilket innebär att du går hela vägen ner och upp för att exakt engagera muskelgruppen. Som lite’ efter faktum ’ råd för nybörjare; dagen (eller två) efter ett träningspass kommer du att bli öm. Om du gör ett bröst träna och de närmaste dagarna dina armar (hosta hosta triceps!) är ömma istället för bröstet (pectoral muskler) än chansen är att någon del av din mekanik är avstängd och du arbetade faktiskt ut en annan kroppsdel än den avsedda.

det här är mycket information jag vet, men hej, du går inte till gymmet för att hitta något enkelt! När du förstår vilka övningar du gör och varför processen blir en begagnad, och du kommer att uppskatta en långsam och stadig progression till vad dina mål kan vara. Det kan finnas andra lyftare som går en bråkdel av det föreslagna rörelseområdet, inte andas korrekt eller staplar på obscena vikter bara för att lyfta upp en bråkdel av en tum för uppmärksamhet i gymmet. Gymmet handlar om självförbättring. Fuska inte dig själv genom att tillgripa skadliga eller farliga vanor och välj en realistisk och progressiv rutin. Använd alltid en spotter (någon som ser dig lyfta om det finns problem) när det är möjligt. Gymmet är en rolig, lättsam plats, och människorna i det är några av de vänligaste och kunniga människor du kommer att träffa. Om du har en fråga, oro, behöver en spotter eller vill ha en träningskompis, var inte rädd att fråga. Tränare och gympersonal är kunniga och kan hjälpa dig att använda utrustningen korrekt eller peka dig i rätt riktning. Vid stängning Finns det många olika planer, mål etc. som vi alla har, och vad som fungerar för en person kan eller inte kommer att fungera för dig. Gör inte något obehagligt, smärtsamt eller av fel skäl, och du kommer att bli bra. Vi ställer alla frågor, behöver assist och spotters, når platåer där vi behöver råd och är där för att förbättra oss själva. Välkommen till samhället.