livet är stressigt. Från dagliga stressfaktorer som räkningar, arbete och relationer, till de större som att förlora ett jobb, flytta till ett nytt hus eller hantera en sjukdom kan alla påverka hur din kropp fungerar. Stress påverkar ofta sömn som har en direkt inverkan på hur vi lever våra liv. Och att inte få tillräckligt med sömn kan till och med förvärra din stress.
vad håller dig vaken?
om du är stressad kan du kanske inte falla i en djup sömn, sömnperioden när kroppen reparerar och återställer sig själv. Att känna sig orolig gör att du också kommer in och ut ur sömnen hela natten. Om du är stressad kan du sova mindre totalt sett och ha en lägre sömneffektivitet.
ett antal fysiologiska förändringar inträffar inom detta sömnstressförhållande. Närvaron av stress ökar kortisolnivåerna, ett hormon som stimulerar vakenhet och vaksamhet, höjer hjärtfrekvensen och blodtrycket. Vanligtvis faller dina kortisolnivåer på kvällstimmarna, som ett element i kroppens naturliga förberedelse för sömn. Höga kortisolnivåer på natten stör frisättningen av melatonin, ett hormon som är nödvändigt för reglering av sömnväckningscykler. Dålig sömn i sig kan ytterligare påverka din kortisol, vilket gör att nivåerna stiger ibland när de annars skulle vara låga.
Stress stör också dina sömncykler. Stress har visat sig minska tiden i ljus och djup sömn och öka tiden i REM-sömn. REM är ett viktigt sömnstadium för att återställa mental funktion, en fas när hjärnan bearbetar känslor och minnen. Dessa förändringar i din normala sömnarkitektur orsakar störningar i de normala mönstren för hjärnvågor som uppstår under REM och de andra sömnstadierna. Stress kan orsaka hjärnvågor relaterade till koncentration, kreativitet och dröm att förändras. För mycket tid i REM-sömn kan också orsaka sömnighet och trötthet på dagtid, vilket ytterligare kan störa normala sömncykler och humör.
Hur Kan Sömn Minska Stress?
sömn är en kraftfull spänningsreducerare. Efter en regelbunden sömnrutin lugnar och återställer kroppen, förbättrar koncentrationen, reglerar humör och skärper bedömning och beslutsfattande. Du är en bättre problemlösare och kan bättre hantera stress när du är utvilad. Brist på sömn, å andra sidan, minskar din energi och minskar mental klarhet.
du kanske upptäcker att du inte kan koncentrera dig lika lätt utan sömn. Forskning visar att brist på sömn gör dig mer känslomässigt reaktiv, mer impulsiv och mer känslig för negativa stimuli. Dessa sömndrivna kognitiva funktionsnedsättningar kan ge upphov till stress på ett antal sätt, från att skapa svårigheter i relationer till att orsaka problem med arbetsprestanda.
hur man stressar mindre
det finns många strategier som kan hjälpa dig att hantera stress så att det inte stör sömnen. Att ta sig tid att koppla av och varva ner innan sängen är viktigt för att sova bra och eliminera dagens stress. En period av tyst tid före sängen gör att du kan gå bort från dagliga bekymmer och lägga dem åt sidan före sömnen. Försök ta en varm dusch eller bad, få en massage eller göra lite lätt sträckning före sängen. Vissa dofter eller te kan till och med hjälpa dig att slappna av. Kolla in dessa eteriska oljor, balsam, kuddar och te som testats och gjorts av sömnexperter. Dessa fredliga aktiviteter kan frigöra fysisk spänning och uppmuntra sömnstart. Om du befinner dig kämpar med stress och oro under natten, kan följande läggdags ritualer hjälpa.
- besluta. Försök att sortera ut bekymmer och bekymmer före sänggåendet. Välj en tid under dagen för att hantera den stress du står inför och håll sänggåendet en bekymmersfri zon. Om du befinner dig med stress i sängen med dig, håll en anteckningsblock på nattduksbordet där du kan skriva ner dina bekymmer och lägga dem åt sidan innan du sover.
- Håll ordning. Att hålla ett rent kontor, hem och bil kan hjälpa dig att lindra en del av stressen i din dag. Röran kan leda till onödig stress när du inte hittar ett viktigt dokument eller bilnycklarna.
- lär dig att meditera. Meditation har varit känt för att lindra stress och förbättra sömnen.
- var tacksam. Att ta tid varje dag för att tacka för saker som är bra och tröstande för dig kan hjälpa till att lindra stress. Skapa en övning att tacka före sängen för de stora saker som hände under dagen.
- utöva ditt sinne. Mind puzzles kan hjälpa dig att undvika den eskalerande, sömnberövande cykeln av oroliga tankar.
prova andningsövningar. Andningstekniker kan hjälpa dig att slappna av. Sakta din andning och börja slappna av genom att andas in till en räkning av fyra, hålla andan för en räkning av fyra, och andas ut på en räkning av åtta.
Låt oss inse det, det kommer alltid att vara stress i våra liv. Och lite stress skadar aldrig någon. Cortisol hjälper dig faktiskt att hitta mat och fly från osäkra situationer. Du behöver bara ta dig tid att ta reda på vilka dagliga stressfaktorer som påverkar din sömn och hur du hanterar den. Genom att vidta åtgärder i din dagliga rutin för att se till att du får rätt mängd vila, är du redan på god väg till en hantering av stress på ett hälsosamt sätt. Med uppmärksamhet och övning kan du bryta sömnstresscykeln, både för att må bättre och sova bättre.
ladda ner gratis SleepScore App för insikter om hur väl du sover, kvaliteten och kvantiteten av dina sömncykler, och sömnförbättring framsteg med vetenskap-stödda tips och insikter. Personliga råd, mål och utmaningar finns med en valfri premiumuppgradering, men du kan prova SleepScore Premium i 7 dagar gratis (under en begränsad tid).
ladda ner det gratis från App Store och Google Play Store!