om du verkligen vill rile upp några föräldrar, fråga dem bara när de tycker att ett barn är tillräckligt gammalt för att säkert börja träna.

prata med någon häftigt mot att sätta ”hantlar” och ”barn” i samma mening, och deras argument mot ungdomsträning centrerar sannolikt kring en av två saker: tanken att lyfta vikter kan skada barnens tillväxtplattor och därigenom hämma deras tillväxt och/eller att viktträning kan öka barnens risk för benfraktur.

låter läskigt, eller hur? Men här är saken: båda argumenten är helt ogrundade. Det finns ingen sanning för någon av dem.

”jag har ingen aning om var dessa myter började, men bevisen är tydliga: det är helt säkert för barnen att börja lyfta vikter tidigt i livet, förutsatt att de gör det under ett väl utformat, övervakat program”, säger Gregory Myer, Ph.D., forskningschef och Human Performance Laboratory för avdelningen för idrottsmedicin vid Cincinnati Children ’ s Hospital Medical Center.

Myer och Avery Faigenbaum, Red.D., C. S. C. S., professor i hälso-och träningsvetenskap vid College of New Jersey, är två av de främsta forskarna inom ungdomars fitness och styrketräning. Båda säger att det finns nästan noll nackdel med styrketräning för barn, så länge de gör ett ljudprogram och under korrekt instruktion. Dessutom argumenterar båda för att lära våra barn att squat och trycka tidigt i livet är en av de bästa sakerna vi kan göra för dem.

här är vår djupa dyk på vetenskapen om styrketräning för barn och ungdomar.

till att börja med, låt oss definiera ”lyftvikter”

för rekordet: vi pratar inte exakt om en 7-årig som trycker på en 200-lb-skivstång ovanför huvudet. I huvudsak talar vi om att träna barn som vuxna idrottare, med målet att helt enkelt bli starkare, förebygga skador och underlätta prestanda både på och utanför planen.

”styrketräning definierar i stor utsträckning konditioneringsmetoden som gör musklerna starkare”, förklarar Faigenbaum. ”En extrem är en kroppsbyggare mentalitet, där målet är inriktat på estetik—det är ett vuxenmål. Vi pratar om den andra änden av spektrumet, som bygger helt funktionell styrka.”

så nej, lilla Sally kommer inte att se ut som en kroppsbyggare—men hon kommer att vara starkare än de andra tjejerna på sitt fotbollslag.

motståndsträning kan förbättra en ung idrottares potential genom att förbereda honom för att lära sig komplexa rörelser, behärska sporttaktik och gå upp till kraven på träning och tävling, enligt EN 2016-studieanalys publicerad i British Journal of Sports Medicine. Dessutom minskar styrketräning faktiskt risken för att ett barn skadas när man spelar en sport, enligt en metaanalys i aktuella Idrottsmedicinrapporter. Faktum är att bara sportträning inte räcker för att barnen ska göra de neuromuskulära vinsterna de behöver för att förhindra skador och främja livslång hälsa, samma analys hittades. Barn behöver faktiskt ytterligare aktivitet.

också: sluta föreställa Billy pumpa järn a la vintage Schwarzenegger. ”Precis som med en vuxen arbetar barnen i kroppsvikt tills de kan perfekta sin form”, säger Faigenbaum. ”När ett barn kan utföra den grundläggande rörelsen på en bänk, knäböj eller lyft korrekt, tjänar han rätten att gå vidare till att lägga vikter på den. Vi har verkligen tonåringar i våra program som kan squat dubbla sin kroppsvikt, men de har byggt upp den vikten över tiden.”

och för helikopterföräldrar som är oroade över sina barn som hanterar extra vikt, överväga detta: när barnen springer och hoppar och spelar, landar de och slår marken med en impulsbelastning på 2-10 gånger deras kroppsvikt som går igenom sina ben och leder, säger Myer. Det betyder att en hälsosam 10-årig pojke kan titta på några 1000 lbs på hans leder—vilket är mycket mer än någon föreslår att han squat. Utan att lära sig rätt sätt att hoppa och landa—och utan att bygga en stark grund för att absorbera den påverkan—har den 10-årige pojken en mycket högre risk för skada som absorberar den påverkan utan någon träning under hans bälte. I själva verket kan motståndsträning skydda mot skador och hjälpa nonathletic barn att utveckla ”fysisk läskunnighet” för att kompensera sin stillasittande livsstil, enligt en 2017-studie publicerad i Sports Health.

så hur ung är för ung?

de flesta barn är redo att börja avsiktligt bygga styrka med 7 eller 8 år, båda experterna är överens. Den enda verkliga oro? Huruvida ett barn är känslomässigt redo för träning. ”Barn måste kunna följa instruktionerna för att vara säkra, så när de har mognad att lyssna och följa instruktionerna är de redo för något slags styrkeprogram”, säger Faigenbaum.

uppenbarligen är vissa barn inte riktigt redo vid 8 års ålder, men Faigenbaums team gör styrkeprogram med barn så unga som dagis. På den tiden ser styrketräning ut som groda squats, bunny humle, eremitkrabba berör och björn kryper över gården eller gymnasiet—rörelser som är roliga och enbart avsedda att få barnen att flytta i alla olika riktningar och börja bygga upp muskler naturligt.

en annan mätare: om din tyke är redo för sport är han verkligen redo för styrketräning, tillägger Faigenbaum. Om ditt barn redan är förbi 8, få honom eller henne nu. Här är varför.

varför tidigare är bättre

”styrketräning tränar musklerna och det underliggande neuromuskulära systemet för att förbättra barnets förmåga att springa, hoppa, hoppa och hoppa”, säger Faigenbaum. ”Styrka är viktigt i varje sport – inte bara fotboll eller brottning. Hoppa, kasta, sparka—styrka är en förutsättning för varje rörelse.”

utöver att unga idrottare är framgångsrika, har styrketräning en långsiktig effekt på barnets utveckling—inaktiva barn blir inaktiva tonåringar och sedan inaktiva vuxna, visar forskning också. Och eftersom barnen idag är svagare än sina kamrater var för några decennier sedan, ju tidigare de blir aktiva, desto bättre.

”startstyrka i gymnasiet är 10 år för sent”, säger Faigenbaum. ”Våra insatser måste börja under grundskolans år. Det verkar som om det finns ett fönster av möjligheter tidigt i livet att utveckla vanor och träna dina system på ett sätt som driver dig till mer fysisk framgång för framtiden.”

de muskuloskeletala fördelarna med viktträning för barn

ett annat koncept att lära sig: träningsålder. Träningsålder är ett mått på hur länge någon har varit styrketräning, och det är särskilt viktigt för barn när de utvecklas och växer.

” om du börjar vid 10, när du är 16 kan du hantera en mycket högre belastning än en annan 16-årig som har en träningsålder på 0 snarare än 6″, förklarar Myer.

som med vuxna, ju tidigare du börjar träna, desto tidigare ser du förändringar. Men att maximera träningsåldern är mer effektfullt hos barn eftersom de har mer adaptiva processer att dra nytta av, säger Myer. ”Vid 14, 15, 16 år har du hormonella och neuromuskulära faktorer som konvergerar, och om du har en högre träningsålder vid denna tidpunkt är det mycket mer fördelaktigt för att ge högre anpassningar.”

om barnen kan bygga styrka före puberteten, kommer de att ha den solida grunden att explodera av när benen och armarna förlängs, tyngdpunkten förändras och hormoner sätter sig in. ”Målet är att ge barnen en större motor för att driva sina nya större bilar”, säger Myer. Särskilt flickor är mogna med potential eftersom deras skaderisk exploderar vid mognad (tack vare hormoner), tillägger han.

Plus, medan du kan öka benstyrkan som vuxen, är vinsterna du får under barndomen mycket större, tillägger Faigenbaum. ”Uppgifterna säger att under 12 år verkar vara den perfekta tiden att exponera benen hos pojkar och flickor för viktbärande fysisk aktivitet, som att springa, hoppa, hoppa, spela fotboll, spela tagg, för optimal hälsa senare i livet.”

neurologiska fördelar med viktträning för barn

”våra hjärnor fortsätter att lära sig och utvecklas och bli mer anslutna fram till 20 års ålder, men denna upptagningsperiod är där vår motorstyrning blir hårdkopplad”, förklarar Myer.

till exempel: som vuxen beskattar agility—arbetet allvarligt ditt nervsystem-men med tiden anpassar du dig och dina reflexer blir snabbare. När du är ett barn, det händer i mycket snabbare takt: ”Vi kan anpassa och ändra efter 20, men de växande åren med topp neuroplasticitet är verkligen när vi är primerade för att ta in motorbelastningar och svara och anpassa sig i mycket hög takt.”

ju tidigare du börjar, desto mer finjusterat kommer ditt neuromuskulära system att vara med 20.

psykologiska fördelar med viktträning för barn

” när barnen är unga springer de alla runt tillsammans. Men runt 6, 7, 8 år gammal, vissa börjar fysiskt förändras och plötsligt rör de sig annorlunda än sina kamrater,” säger Myer. Vuxna vet inte alla kroppar är byggda för snabbhet och smidighet, men när barnen inte kan hålla jämna steg med sina kamrater, de börjar vända sig bort från de saker de inte är bra på. Det leder dem ner i banan för träningsunderskottsstörning, vilket så småningom kommer att leda till fetma, förklarar han.

men om du kan få de outlier barnen till styrketräning runt den här tiden börjar de inte bara utveckla sin träningsålder utan har också den avgörande spänningen att bli bra på något. ”De kan vara värst att springa och spela, men i styrketräning kan de lyckas, och de psykologiska effekterna av att hitta framgång jämfört med sina kamrater kan gå långt”, tillägger Myer. Faktum är att en 2017-studie i Translational Pediatrics fann förutom minskad skaderisk och ökad benstyrka, hjälpte motståndsträning till att förbättra självkänslan hos barn och ungdomar.

tillbaka till dessa risker

när det gäller alla faktorer som virvlar runt en växande kropp—tillväxtplattor, muskelplasticitet, fluktuerande hormoner—styrketräning påverkar inte någon tillväxt eller utveckling, båda experterna är överens.

naturligtvis finns det risker förknippade med alla typer av fysisk aktivitet. Men forskning visar att väl utformade och övervakade styrketräningsprogram faktiskt orsakar färre skador än allmän sport, säger Faigenbaum. Dessutom händer de vanligaste skadorna med barnens händer och fötter, säger en studie i Journal of Strength and Conditioning Research—produkterna av att säga släppa vikter eller fånga fingrar på hantlar. ”I ett väl utformat program, träning två till tre dagar per vecka, med fokus på form och progression, är skadorna minimala”, försäkrar Fagenbam.

den perifera faktorn som är värt att nämna: oändliga studier visar att anabola steroider är särskilt skadliga för ungdomar eftersom de fryser tillväxtplattorna i ben, hämmande höjd. Det är rimligt att tro att starta ett barn på vägen för styrketräning tidigt kan driva honom mot anabola steroider användning tidigt.

men, som Myer påpekar, anabola steroider användning handlar inte om aktiviteten (styrketräning) utan om miljön. ”Om ett barn går till ett bodybuilding gym, kanske de kommer att utsättas för steroider som acceptabelt, men det är helt klart inte en bra miljö för dem att vara i,” tillägger han.

genom att utsätta barnen för styrketräning via gymklass, YMCA-program eller organiserad sport kan föräldrar styra dem bort från den mörka sidan av muskelbyggnaden.

redo att få ditt barn att lyfta?

om ditt barn är redo att börja styrketräning, leta efter ett teknikbaserat YMCA-program efter skolan eller Fråga en lokal idrottslärare-de vet om sporten och känner till ditt samhälle, föreslår Faigenbaum.

det är särskilt viktigt att få dem igång före sport, tillägger han. ”Du kan inte gå från soffan till gymnasiet, träna fem dagar i veckan. Jag tror att alla pojkar och flickor bör utföra sex veckors konditionering innan de börjar spela en sport.”

för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!