järnbrist kan vara ett näringsproblem och vegetarianer, särskilt kvinnor, kan behöva vara särskilt försiktiga för att undvika det. Eftersom järnbutiker hos vegetarianer vanligtvis är lägre (även om de fortfarande ligger inom det normala intervallet), finns det mindre utrymme för dåliga kostval.
järnens huvudsakliga funktion är att transportera syre till alla organ, muskler och vävnader i kroppen. Anemi orsakad av järnbrist kan orsaka symtom som trötthet, svaghet, andnöd och huvudvärk.
järn i mat
det finns 2 former av järn som finns i mat — hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn är den lättare absorberade formen av järn och utgör cirka 40 procent av järnet i kött, fjäderfä och fisk. Ägg och många växtfoder innehåller också järn, men det är i icke-hemform, vilket absorberas mindre väl.
om du är vegetarian måste du inkludera massor av järnrika livsmedel i din kost. Du bör också se till att kombinera järnrika livsmedel med livsmedel som förbättrar järnabsorptionen och undvika mat och dryck som hämmar absorptionen.
för vegetarianer inkluderar järnkällor:
- tofu;
- baljväxter (linser, torkade ärtor och bönor);
- fullkornsflingor (i synnerhet järnförstärkta frukostflingor);
- gröna grönsaker som broccoli eller asiatiska gröna;
- nötter, särskilt cashewnötter;
- torkade frukter som aprikoser;
- ägg; och
- frön som solrosfrön eller produkter som tahini.
det rekommenderas att alla, oavsett om de följer en vegetarisk kost eller inte, bör inkludera vissa växtbaserade livsmedel i varje måltid. Vegetarianer bör inkludera järnrika livsmedel i dessa val.
förbättrad järnabsorption
C-Vitamin
askorbinsyra (vitamin C) har visat sig förbättra absorptionen av det icke-hemjärn som finns i växtfoder med upp till 2 till 3 gånger om det tas samtidigt. Så för att förbättra ditt järnintag, kombinera järnrika vegetabiliska livsmedel med livsmedel som är rika på vitamin C.
varje frukt eller grönsak kommer att ge lite C – vitamin, men bra källor inkluderar:
- citrusfrukter;
- kiwifrukt;
- jordgubbar;
- tomater;
- capsicum;
- broccoli;
- kål; och
- spenat.
hämmare av järnabsorption
tanniner
tanniner faller i en klass av växtföreningar som kallas polyfenoler. De finns i vanligt te, örtte som pepparmintte, rött vin, kaffe och vissa bär (som tranbär).
tanniner kan ha vissa hälsofördelar, men de kan ’binda upp’ icke-hemjärn, vilket minskar dess absorption. För att minimera denna effekt och säkerställa tillräcklig järnabsorption bör vegetarianer försöka undvika att dricka starkt te, rött vin, kaffe och kakao (som alla innehåller tanniner eller polyfenoler med liknande egenskaper) vid måltiderna.
effekten av tanniner för att minska järnabsorptionen kan delvis övervinnas genom att inkludera källor till C-vitamin som förbättrar järnabsorptionen.
kalcium
medan kalcium är viktigt för ben, kan det också hämma järnabsorptionen. För bästa absorption av järn, undvik att ta kalciumtillskott samtidigt som du äter järnrika livsmedel.
zink
överdriven intag av zink (som ett resultat av överanvändning av zinktillskott) kan också försämra järnabsorptionen.
rekommenderat järnintag
National Health and Medical Research Councils rekommenderade kostintag (RDI) av järn för vegetarianer är nästan dubbelt så mycket som för icke-vegetarianer.
Absorption av järn kan vara lägre med en vegetarisk kost, men vegetarianer kan konsumera tillräckligt med järn för att möta deras dagliga behov genom att äta en diet som innehåller ett brett utbud av växtfoder, särskilt de som är rika på järn. Det är också viktigt att minska risken för låga järnnivåer genom att äta mat som förbättrar järnabsorptionen, till exempel de som är bra källor till C-vitamin, vid samma måltid.
