- att bygga muskler medan du håller dig mager kräver ett måttligt kaloriöverskott och mycket protein.
- du bör också lyfta vikter, fokusera på sammansatta rörelser och använda progressiv överbelastning.
- ta din tid och ha tålamod, men kom ihåg att få fett är inte slutet på världen.
- Läs mer arbeta ut här.
- besök Insiders hemsida för fler berättelser.
kära Rachel,
jag är naturligtvis på den magra sidan, men jag tror att jag är det som kallas ”mager fett” eftersom jag inte riktigt har mycket muskeldefinition. Inte bara skulle jag vilja bli mer tonad, men jag vill verkligen bygga muskler och storlek i allmänhet. Men jag vill inte få mycket magefett i processen. Hur ska jag äta och träna för att göra detta?
kära redo,
att bygga muskler är ett utmärkt mål! Att ha mer muskler kommer inte bara att ge dig den estetiska du önskar men kommer med en mängd hälsofördelar som förbättrad hjärthälsa och starkare ben.
om bodybuilding tradition ska följas, bör du bygga muskler genom att ”bulking” eller äta ett kaloriöverskott som kommer med fettförstärkning och sedan ”skära” för att kasta fettet. Detta behöver dock inte vara vägen.
Håll kroppsfett lågt genom att spela det långa spelet
som jag har förklarat tidigare finns det inget sådant som ”toning.”Ser” tonad ” betyder att ha muskler och tillräckligt låg kroppsfett för att se definitionen.
det sägs ofta att om du vill se ut som om du har fått 10 pounds av muskler, bör du förlora 10 pounds av fett. När jag förlorade fett och avslöjade muskeln jag hade byggt under, trodde alla att jag bara hade kommit in i fitness och byggt muskler, vilket inte var sant.
att bygga muskler är en långsam process, och det tar mycket längre tid än att få fett — om du hoppar in i ett stort kaloriöverskott tänker du bygga mer muskler, kommer du sannolikt att bli besviken.
det är möjligt att förlora fett och få muskler samtidigt, en process som kallas kroppskomposition. Så genom att ta dig tid med din muskelbyggande får du mindre fett och kan behålla ett ”tonat” utseende.
”du kan minska kroppsfett och bygga muskler samtidigt, men det är en långsammare process än att göra en då den andra, men det är vad jag skulle rekommendera för dig”, berättade Niko Algieri, en personlig tränare och TRX Live director, Insider. ”Det är smartare och lättare att underhålla än bulk och sedan strippa kroppsfett med några galna modefluga diet.”
fokusera på sammansatta övningar
när det gäller dina träningspass är tyngdlyftning naturligtvis din bästa insats. Sanningen ska sägas, din träning bör inte förändras mycket oavsett om ditt mål är muskelökning eller fettförlust.
” prioritera tunga sammansatta hissar som riktar sig mot flera muskelgrupper på en gång (inklusive din kärna), såsom squats, deadlifts, push-ups och rows,” Danyele Wilson, en ledande tränare på Tone & Sculpt, berättade Insider. ”Fokusera på träning tre till fem gånger i veckan, öka vikten eller intensiteten så att du konsekvent utvecklas.”
detta kallas progressiv överbelastning, och det är viktigt för att göra de viktiga vinsterna.
”detta progressiva tillvägagångssätt ökar ”tiden under spänning”, vilket skapar mer stimulans för muskeltillväxt över tiden”, sa Wilson.
traditionellt anses arbetet i sex-till — 12-repområdet leda till hypertrofi, eller muskelförstärkning-mindre än det är styrkefokuserat, och mer än det är uthållighet. Sanningen är dock att det inte är så lätt att bryta ner som detta, och faktiskt anpassar våra kroppar bäst till vilken träningsstil som helst.
Algieri rekommenderar att hålla saker enkelt genom att välja tre eller fyra övningar per muskelgrupp och utföra tre eller fyra uppsättningar av åtta till 12 reps av varje övning.
”Välj vikter som blir svåra mot slutet av varje uppsättning, men inte omöjliga”, sa han. ”Den berömda kroppsbyggaren Ronnie Coleman sa alltid:” stimulera muskeln, förstör inte den. Detta möjliggör mer konsekvent, regelbunden träning. Överträna aldrig.”
Ät för att bygga muskler
träning är bara en del av pusslet — att äta rätt är ett viktigt element i att bygga muskler. Du vill stödja tillväxten av mager muskelmassa.
hur mycket ska du äta?
Mike Molloy, grundaren av näringscoachingföretaget M2 Performance Nutrition, säger att du måste se till att du äter tillräckligt med mat totalt sett. ”Enkelt uttryckt, att få mager muskelmassa är väsentligt svårare när du är i ett kaloriunderskott”, sa han till Insider.
så ja, du vill vara i ett måttligt kaloriöverskott. Men nyckelordet här är ” måttligt.”
se till att du konsumerar tillräckligt med protein
Protein är nyckeln, och Molloy säger att de flesta (särskilt kvinnor) inte konsumerar tillräckligt för att bygga muskler.
” du kan göra all viktträning du vill ha, men om du inte ger din kropp rätt byggstenar för att bygga nya muskler kommer dina resultat att vara suboptimala”, sa han. ”Med det i åtanke skulle jag rekommendera att konsumera någonstans mellan 1, 6 och 2, 2 gram protein per kg kroppsvikt.”
fokusera på hela livsmedel som skaldjur, magert gräsmatat kött, mager mjölk, frittgående ägg, nötter och bönor och försök att sprida ditt dagliga intag bland alla dina måltider. Om du kämpar för att träffa ditt mål kan du överväga att lägga till en servering proteinpulver till din kost — jag gillar att lägga till en scoop till havre, smoothies och yoghurt.
det handlar inte bara om protein. Du vill hålla din kost balanserad med massor av kolhydrater av god kvalitet för att ge dig energi för träning.
fetter är också viktiga, vilket ger bränsle och hjälper till att absorbera vitaminerna A, D, E och K. fokusera på källor som avokado, nötter och olivolja, canola, jordnöts och sesamoljor. ”Fetter hjälper också till att upprätthålla testosteronnivåerna för ökad muskelmassa”, säger Algieri.
stressa inte för att din diet är ”perfekt.”Den bästa kosten är en du kan hålla fast vid, så klipp inte ut din favoritmat.
försumma inte din sömn
medan kost och träning är de viktigaste elementen för att bygga muskler, är återhämtning också viktig. Våra muskler reparerar när vi vilar och sover, så överdriv inte dina träningspass.
”sova för att växa”, sa Algieri. ”Mellan sju och nio timmars sömn är avgörande för reparation och tillväxt av musklerna som du effektivt har ”skadat” i din träning.”
forskning tyder på att när du är sömnberövad, är du mer benägna att begära sockerhaltiga livsmedel också.
se till att du håller dig hydratiserad och dricker tillräckligt med vatten för att din urin är en blek halmfärg.
ändra hur du tänker på att få fett
överväg att försöka ändra din inställning kring att få fett, av två skäl.
”jag förstår att människor inte vill få något fett medan de bygger muskler, men om det skulle hända är det verkligen ett tillfälligt problem”, sa Molloy.
” handlingen att bygga muskelmassa ökar vår totala dagliga energiförbrukning dramatiskt. Det betyder att om och när tiden kommer där du vill luta dig ut, kommer du att kunna göra det på ett högre kaloriantal. Att gå ner i vikt medan du äter mer mat låter som en vinst för mig, och en mycket bra anledning att fokusera på att göra några nya muskler.”
kom ihåg att det finns mycket mer i livet än att vara mager, och strimlad abs kan ofta komma på bekostnad av mental hälsa (och perioder).
”fokusera på att bränna din muskelreparation, återhämtning och tillväxt snarare än att vara rädd för att få kroppsfett”, sa Wilson. ”Dessa tips kommer att leda till gradvisa resultat i utseende, men kom ihåg att ställa realistiska förväntningar på dig själv och fokusera på att bygga styrka först och främst.”
önskar dig väl,
Rachel
som senior lifestyle reporter på Insider och en självbeskriven fitness fanatiker med en Association for Nutrition-certifierad näring kurs under hennes bälte, Rachel Hosie är nedsänkt i wellness scenen och här för att svara på alla dina brinnande frågor. Oavsett om du kämpar för att hitta motivationen att gå för en körning, förvirrad om ljus kontra tunga vikter, eller osäker på om du ska vara orolig för hur mycket socker är i en mango, Rachel är här för att ge dig no-nonsense svar och råd du behöver, med strikt ingen modefluga dieter i sikte.
Rachel har en stor erfarenhet som täcker fitness, näring och välbefinnande, och hon har de hetaste experterna till hands. Hon pratar regelbundet med några av världens mest kunniga och kända personliga tränare, dietister och tränare, så att hon alltid är uppdaterad med de senaste vetenskapliga fakta som du behöver veta för att leva ditt lyckligaste och hälsosammaste liv.
har du en fråga? Fråga Rachel på [email protected] eller fyll i detta anonyma formulär. Alla frågor kommer att publiceras anonymt.
Läs mer arbeta ut:
- jag är gravid och osäker på hur jag ska behålla min kondition. Hur ska jag träna för att ta hand om mitt barn och mig själv?
- jag har nyligen börjat jogga, men mina knän gör ont när jag springer. Vad kan jag göra för att stoppa smärtan?
- jag försöker gå ner i vikt, men är det bättre att ha fuskmåltider, dietpauser eller ett mer flexibelt tillvägagångssätt?
- Vad är en ”deloadvecka” och behöver jag ta ledigt från min träning för att nå mina träningsmål?
- är det bättre att gå ner i vikt snabbt eller långsamt om du vill vara motiverad och undvika att återfå?