tränar du för att bli en bättre basketspelare? Vill du bli mer av en tillgång för ditt team? Att lära sig dunk kan ge dig den kant du behöver, och kan också göra dig till en kraftfullare, väl avrundad spelare, så att du kan dominera de andra spelarna på banan, dunk i ansiktet och få publiken på fötterna. Visste du att du faktiskt kan lära dig att dunka på en månad? Det är helt möjligt med rätt typ av träning, träningsrutin, kost och beslutsamhet.

en kraftfull träning

om du vill lära dig att dunk, kan du förvänta dig att spendera mycket tid i gymmet och på banan. Du kan inte bara öva på att lära dig att hoppa högre en gång i veckan och förvänta dig att det ska löna sig. Istället måste du förbinda dig att bli en bättre spelare och en bra dunker genom att sätta i arbetet. Varje typ av träning du behöver göra kommer att kräva mycket kraft. Du kan inte göra en grundläggande squat. Istället måste du squat djupt och explodera när du återvänder till startpositionen. När du utför en uppsättning kalv höjer, på väg upp, explodera upp och känna musklerna stam och arbete. Målet är att träna dina muskler att reagera snabbare och mer kraftfullt. Om du är ny i b-ball-spelet kan du behöva mer träningsvägledning. Program som Vert Shock är speciellt utformade för nybörjare som behöver ett strukturerat träningsprogram som kan lära dem att hoppa högre och i princip bli en kraftfullare spelare.

om du har bestämt dig för att träna på egen hand, kommer den här guiden att diskutera vilka typer av övningar du bör fokusera på och vilka andra förändringar du bör göra.

Dunking Skills

att lära sig dunk handlar inte bara om att hoppa högre, du måste också lära dig förmågan att dunka sig själv. Detta kommer att innebära att lära sig hur många fötter att plantera med, hur många steg du behöver ta, där du ska hoppa från och vilken hand du planerar att använda när du är på väg upp till bågen. Övning kommer att vara viktigt. Ta inte den enkla vägen ut och träna på en sänkt bärbar basketkorg. Du måste öva på högsta möjliga kant, en som är på regleringshöjd, annars kommer du inte att vara beredd på banan kommer speltid. I grund och botten måste du fokusera på muskelminne och träna din kropp för att förutse exakt hur högt du behöver dunk för att göra skottet. Upprepa övning gör att din kropp kan ta full kontroll automatiskt.

träningsrutin

helst bör du träna flera gånger i veckan för att hålla dig i form för spelet. För dunking specifikt, införliva två dagar som är utformade för att fokusera på din hoppning och dunking färdigheter. Du måste avsätta en dag för styrketräning och en dag för några gammaldags plyometrics. Den första veckan kommer du att fokusera på en uppsättning övningar, medan den följande veckan tar du träningen upp och provar en helt ny uppsättning övningar. Detta kommer att bidra till att fortsätta att utmana din kropp och ställa dig på rätt väg när det gäller att förbereda din kropp att lära sig att hoppa högre med några allvarliga makt. Du fortsätter att öka intensiteten i dina träningspass varje vecka. Vid vecka fyra borde du inte ha några problem att hänga av fälgen och sänka en boll.

din första vecka

om du inte redan är i form för spelet, är det ingen tvekan om att din kropp verkligen kommer att gå igenom det när det gäller ömhet och obehag när dina muskler blir vana vid att träna.

för dina plyometriska övningar kan du prova följande:

• hopprep
• fälg hoppar
• medicinboll kastar
• sida till sida hoppar
• Rebound hoppar
• Box Hoppar
• öva dunking
• för styrketräning den första veckan, prova några av följande övningar:
• häng rensar
• bulgariska split squats
• Glute skinka höjer
• Deadlifts
• kalv höjer
• Sumo squats
• ägna tio minuter att öva dunking

för den andra veckan börjar du utmana din kropp mer, öka antalet reps och uppsättningar för att verkligen driva din kropp och se några framsteg.

för din plyometrics, försök:

• fälg hopp
• medicin boll kastar
• enda ben steg ups
• Sprints lunge hopp
• Box hopp

för styrketräning:

Använd samma övningar som den första veckan, men öka reps genom att fem och uppsättningar av två.

för din tredje och fjärde vecka kommer du att upprepa samma två träningsrutiner som veckor ett och två, du kommer helt enkelt att förlänga träningen och ägna mer tid åt dunking-praxis. Gå i tjugo minuter med rak dunking-övning per träning.

återhämtningsperiod

i slutet av månaden borde du inte ha några problem med att dunka. Det kanske inte är väldigt prickigt eller som det du ser spelarna i NBA gör, men det här är din första månad. Målet med månad ett är att bara kunna komma i luften och sjunka en boll. Ge inte upp. Om du vill fortsätta att bli en bättre spelare och en solid dunker, bör du fortsätta att trycka din kropp med plyometrics och styrketräning, förutom dunking-träning. Men i slutet av månad ett måste du ta lite ledig tid för att låta din kropp återhämta sig och förhindra utbrändhet. De flesta tränare rekommenderar att du tar en vecka av träning var fjärde vecka.

i slutet av varje träningspass är det också viktigt att du Isar knäna eftersom konstant hoppning kommer att öka dem. Du kan använda is knä wraps och lämna dem på i tio till femton minuter efter varje övning. Om du märker betydande smärta eller obehag efter ett träningspass kan du sluta behöva ta några lediga dagar för återhämtning.

Diet

om du vill se snabbare, mer imponerande framsteg måste du göra en betydande förändring av din kost. Konsekvent träna och äta rätt är båda nycklarna till framsteg. Se till att du följer en diet som innehåller obearbetade livsmedel. Jag rekommenderar en diet som är hög i bönor, hälsosamma fetter, nötter, grönsaker, fisk, ägg och magert protein. Om du försöker bygga muskler, på de dagar du tränar, se till att du ökar ditt proteinintag. Dina muskler kan inte växa om du inte konsumerar tillräckligt med protein. Om du har kort tid, försök sedan dricka en proteinshake efter träning. För att proteinet ska kunna göra sitt jobb måste du dricka skakningen inom tjugo minuter efter avslutad träning.

vad händer om jag fortfarande inte kan Dunk efter en månad?

om du inte nådde ditt mål och du fortfarande inte kan dunk efter träning i en månad, förläng sedan längden på ditt program. Om du var helt ur form i början, kan du behöva träna i en period av åtta eller tolv veckor. För människor som är nya att träna, kan den första månaden vara den mest utmanande och nedslående. Men med tiden kommer du att märka att du blir starkare med varje träning. Du kommer att upptäcka att ett träningspass som lindade dig för bara en vecka sedan, du kommer igenom på en bråkdel av tiden.

resultat som varar

precis som med alla typer av träning måste du fortsätta med det. Bara för att du tränat i en månad eller två och du nu kan dunk betyder inte att du ska sluta träna. Om du vill fortsätta att kunna dunk eller bli ännu bättre på det, måste du fortsätta träna. Om du inte alltid kan göra det till gymmet, rekommenderar jag att du köper ett hoop-system för hemmabruk, till exempel Silverback Nxt Portable Basketball. Att ha denna typ av tillgång till en bärbar basketkorg gör att du kan träna när du vill, inga ursäkter.

slutliga tankar

kan du lära dig att dunk i en månad? Ja. Men om du inte är i form, eller om du är helt ny i spelet basket, kan det ta längre tid att nå dina mål. Nyckeln här är konsistens. Om du vill se resultat måste du hålla fast vid ditt träningsschema och gradvis öka intensiteten i dessa träningspass för att se några seriösa resultat. Träning hårt med en kombination av plyometrics och styrketräning är vägen att gå. Inkorporera en hälsosam kost, en som är hög i protein och hälsosamma fetter och du kommer att se resultat tidigare. När du har nått ditt mål och du kan dunk, fortsätt med det. Sluta inte träna. Fortsätter att träna och perfekt dina dunking färdigheter kommer att göra dig till en mer kraftfull, väl avrundad spelare. Under de kommande veckorna, efter att du träffat det en månadsmarkeringen, kommer du att se fram emot dessa träningspass och vilken typ av framsteg som kommer med att döda det i gymmet och på banan.