varje kille som går runt ditt gym—även den med 20-tums biceps—vill ha sex-pack abs.
när allt kommer omkring kan killar träna i flera år, bygga fantastiska muskler och fortfarande inte se att deras abs kommer ut från att gömma sig. Det beror på att när det gäller att bygga starka vågar vi säga sexiga kärnor, är den tid du spenderar i gymmet inte den avgörande faktorn—att följa rätt strategier är.
så oavsett om du är ett gym nybörjare, eller bara har aldrig haft framgång scoring en sex-pack med dina tidigare gym försök, här är allt du behöver veta för att få abs varje kille vill.
arbeta din rectus abdominis
när killar pratar om sexpaket talar de verkligen om en muskel, kallad rectus abdominis. ”Rectus abdominis löper från våra nedre revben ner till toppen av vårt pubicben, och fibrösa band av vävnad bryter upp muskeln längs vägen för att ge oss det sexpackade utseende vi alla önskar”, förklarar kinesiologen David Cary, CPT., en T4-tränare på Equinox i Chicago. Så, om du vill spira sex-pack abs, är det den muskel du behöver arbeta.
och eftersom muskeln är utformad för att föra dina nedre revben och bäcken närmare varandra eller längre ifrån varandra, måste du arbeta dem på det sättet—med crunches och reverse crunches, säger Cary. Faktum är att forskning som beställts av American Council on Exercise visar att crunchen fungerar rectus abdominis bättre än andra vanliga abs-övningar inklusive plank, sit-up och båtposition.
men istället för att bara försöka utföra så många reps som möjligt, sakta ner och verkligen fokusera på rörelsens kvalitet—särskilt den excentriska eller nedåtgående rörelsen av övningen, säger han. ”Den excentriska sammandragningen är den viktigaste fasen när man skulpterar någon muskel.”Plus, att fokusera på kvalitet över kvantitet hjälper till att skydda din rygg (vissa experter säger att crunches kan vara potentiellt besvärliga för killar med ryggproblem.)
för att se till att du är säker, lägg en hand under den lilla ryggen, knäcka huvudet och axlarna upp bara en handfull tum, håll i ca 10 sekunder och släpp tillbaka, råder Stuart M. McGill, Ph.D., chef för spine biomechanics laboratory vid University of Waterloo. Detta drag säkerställer i princip att du inte avrundar ryggen så att din vikt inte faller in i din låga ryggrad, per McGill.
glöm inte dina inre kärnmuskler
även om din rectus abdominus är den muskel du vill se när du tittar i spegeln, är dina inre kärnmuskler, inklusive dina inre obliques och tvärgående abdominis, grunden för din sexpack. ”Du skulle inte bygga en herrgård på en svag grund, så försök inte bygga en sexpack på en svag kärna”, säger Cary. Det här är när du vill prova några mer kreativa kärnövningar som plankor, döda buggar, kärnvridningar och bondens promenader, säger han. Alla dessa knackar på din kärnans förmåga att stabilisera, snarare än att krossa, din kärna.
Känn din kroppsfettprocent
oavsett hur stark din kärna är, kommer du inte att se en sexpack om dina muskler gömmer sig bakom ett stort lager av fett, säger Jim White, RD, ägare av Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia. ”Varje individ kommer att vara något annorlunda, men det ideala utbudet av kroppsfett hos män är åtta till 20 procent”, säger han. Få under sex procent och du kan äventyra din hälsa.
rengör din diet
förutom att hjälpa till att hålla din kroppsfettprocent där den behöver vara, äter du rätt mat (och undviker de felaktiga) hjälper dig att bygga en stark kärna som är värd att avslöja, säger nutritionist Wesley Delbridge, RD, en talesman för Academy of Nutrition & Dietetics. När allt kommer omkring, medan hela kolhydrater som quinoa, brunt ris, sötpotatis och frukt kommer att bränna dina träningspass så att du bränner mer kalorier, proteinrika livsmedel som ägg, magert kött och fisk hjälper dig att återhämta sig från dem så att du bygger mer muskler, säger han. Omättade fetter från mandelsmör, valnötter, avokado och olivolja arbetar för att hjälpa din ämnesomsättning att fungera bäst och din kropp absorberar alla näringsämnen som behövs, säger White.
som en allmän regel, nå för hela livsmedel som innehåller fiber, hälsosamma fetter, protein och komplexa kolhydrater, och undvik bearbetade som innehåller tillsatta sockerarter, raffinerade kolhydrater och massor av natrium. Kom ihåg att du inte kan utöva en dålig diet.
Sätt dina ben i arbete
när det gäller att bygga en sex-pack, många killar tror inte att arbeta några muskler utanför deras kärna. Men för att avslöja din abs måste du träna hela kroppen, särskilt dina ben. ”Några av de största och mest metaboliskt konsumerande musklerna i vår kropp finns i våra höfter och ben”, säger Cary. ”Arbeta din underkropp genom att göra knäböj, lungor och döda hissar.”Om du kan arbeta för att engagera din kärna under alla dessa övningar, ännu bättre.
drick mer vatten
medan du håller dig hydratiserad är det viktigt oavsett dina träningsmål, du måste absolut dricka om du vill se abs du har arbetat så hårt för att skulpta. Din kropp är två tredjedelar vatten, och du vill se till att den förblir så, säger Delbridge. Att hålla dina vattennivåer uppe förhindrar vätskeretention och hjälper din kropp att bli av med toxiner och överskott av salt för att minska båten. Och om du är puffig, kommer din abs inte att se så mejslad som de kunde. När du träffar urinalerna bör din kissa vara ganska tydlig.
för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!