när du startar ett elitlyftprogram spenderar du mycket tid i gymmet som gör din form perfekt, kalibrerar noggrant träningen för att få de resultat du vill ha och övervakar dina kalorier som en hök.

dina övergripande näringsbehov förändras också på ett stort sätt. Nu behöver din kropp kosttillskott för att maximera vinster, snabb återhämtning och minimera muskelsårighet. Och när det gäller att ta kosttillskott, är timing viktigt—du behöver rätt näringsämnen för att träffa din ämnesomsättning vid rätt tidpunkt för att hålla dig i toppform och fortsätta utveckla muskler.

men hur väljer du rätt pre – och post-workout kosttillskott när du fortfarande är den nya killen eller gal på gymmet? Och hur håller du reda på när du ska ta vad? Här är allt du behöver veta för att hålla dina pre – och post-workout tillskott direkt—från vad du bör ta till när du ska schemalägga tillägget i din dag.

pre-Workout kosttillskott

när du tillbringar mycket tid i gymmet, behöver du rätt bränsle för att hålla dig igång. De flesta kroppsbyggare är beroende av pre-workout shakes för att hålla sin energi upp när de tacklar tuffa uppsättningar och stora hissar. Men om du verkligen vill göra vinster, snabb återhämtning och eliminera ömhet, måste du ta rätt kosttillskott före träning vid rätt tidpunkt. Här är vad du bör ta för att förstärka ditt nästa träningspass.

tillägget: kväveoxid booster

vad det gör: ökar blodflödet till musklerna

när du ska ta det: Cirka 30 minuter före träningen

oavsett om du vill få så mycket ut av träningen som du kan, eller om du behöver snabba på träningstiderna, kommer kväveoxidförstärkare att hjälpa dig att komma dit. Kväveoxid hjälper till att öka blodflödet och syre till dina muskler, vilket gör det lättare för musklerna att få alla näringsämnen de behöver för återhämtning efter en tuff träning. Blanda i en skopa kväveoxidpulver med din pre-workout shake ca 30 minuter innan ditt gym sesh för att känna resultat.

tillägget: BCAA

vad det gör: Hjälper till att lindra muskelsårighet och slå tillbaka trötthet

när du ska ta det: med pre-workout, cirka 30 minuter före träningen

grenade aminosyror, eller BCAA, är några av de viktigaste komponenterna i protein—i själva verket, när du äter protein, din kropp börjar bryta ner det i BCAA för att leverera dem till din kropp för energi.

i en skärningsfas? BCAA kan ge dig den energi du behöver när du börjar eliminera kolhydrater, säger registrerad sportdietist Amy Goodson. ”Grenade aminosyror är en energikälla i träning och blir en mer betydande bränslekälla i uthållighetsövning när kolhydrater är låga”, berättade Goodson Shape.

ta ett BCAA-tillskott ungefär en halvtimme före träningen för att jaga bort trötthet och förbättra din prestanda i gymmet.

tillägget: Beta-alanin

vad det gör: förbättrar prestanda och bygger mager muskel

När ska man ta det: Som en del av en pre-workout formel, om 30 minuter före träningen

att hitta rätt balans av aminosyror är viktigt att en högpresterande träning. Beta-alanin är en typ av aminosyra som har visat sig förbättra träningsprestanda och hjälpa till att bygga mager muskel.

hur fungerar det? Beta-alanin är den aminosyra som är mest avgörande för karnosinsyntes—en av de viktigaste faktorerna för att minska mjölksyrauppbyggnaden efter träning. Genom att ta beta-alanintillskott kan lyftare hjälpa till att besegra muskelsårighet nästa dag, samtidigt som de förbättrar prestanda i gymmet och nippar muskeltrötthet i knoppen. Många studier visar att beta-alanintillskott ökar styrka, kraft, muskulär aerob kapacitet, träningsvolym och övergripande prestanda.

kosttillskott efter träning

du har avslutat din sista uppsättning. Dina muskler pumpas. Du vet att du har lämnat allt du har på gymmet golvet. Nu är det dags att tänka på återbränning, återhämtning och vila-och du behöver kosttillskott för att hjälpa dig med alla tre. Post-workout kosttillskott är utformade för att hjälpa dig att stödja muskeltillväxt som du bulk upp, minska muskel ömhet, och påskynda din återhämtning. Här är allt du behöver veta om vad du ska ta när du går hem från din dagliga träning.

tillägget: kasein och vassleprotein

vad det gör: stöder muskeltillväxt

När ska man ta det: inom en timme efter träning

proteintillskott, särskilt de som är gjorda med vassle eller kasein, hjälper till att stödja muskeltillväxt och reparera muskelfibrer. Även om vassle-och kaseinproteiner metaboliseras i olika takt, tillsammans, hjälper de dig att bygga och behålla muskler. Vassle metaboliseras snabbt, inom cirka 20 minuter, vilket innebär att det fungerar bra som ett pre-workout-tillskott också. Kasein tar längre tid att metabolisera – cirka 3 till 4 timmar—vilket gör det till det perfekta proteintillskottet för återhämtning över natten.

utan att öka ditt proteinintag kommer du aldrig att kunna få muskelmassa—och du blir otroligt öm efter en hård träning också. För att maximera din post-workout tillskott, konsumera protein i en shake eller som en del av din måltid inom en timme efter träningen.

tillägget: kreatin

vad det gör: förhindrar muskelsårighet

när du ska ta det: inom en timme efter träning

kreatin återställer de föreningar som dina muskler spenderar under motståndsträning, vilket hjälper dig att återhämta sig snabbt och med minimal ömhet. Enligt en studie publicerad i Journal of International Sports Nutrition, fick manliga idrottare som konsumerade kreatintillskott efter en kroppsbyggnadsträning mer mager muskelmassa och ökade sin rep max jämfört med män som tog kreatin som en del av deras pre-workout supplement-regim och följde samma träning. Liksom alla kosttillskott tar kreatin tid att absorbera. Ta din dos inom en timme efter träningen.

tillägget: glutamin

vad det gör: förbättrar metaboliseringen av protein och minimerar muskelnedbrytning

När ska man ta det: Inom en timme efter träning

i en” cut ” – fas? Glutamintillskott blir din nya bästa vän. En aminosyra som hjälper bränsle dina muskler med kväve, glutamin brinner upp snabbt när du styrka konditionering och måste fyllas efter träning. Eftersom glutamin också hjälper din kropp att metabolisera protein och minimera muskelnedbrytning, är det ett bra tillskott att ta om du försöker behålla muskeln när du ”skär.”Du kan må bättre om att bli av med fett-utan att förlora alla muskler du bara arbetat så hårt för att vinna!

en övergripande anteckning om Timing

medan det tenderar att vara mycket ångest om att slå det ”anabola fönstret” för kosttillskott före och efter träning, är den bästa tumregeln att äta magra proteiner och massor av bladgrönsaker hela dagen för att driva dina träningspass.

enligt Dr.Krissy Kendall, en kinesiolog, var de tidiga studierna som visade vikten av att konsumera protein och andra kosttillskott inom en timme efter träningen ofta baserade på fastande ämnen.

”eftersom fasta själv kommer att sätta din kropp i ett kataboliskt tillstånd, är det viktigt att äta omedelbart efter träning för att främja muskelproteinsyntes och glykogenlagring”, förklarar Kendall på Bodybuilding.com. ”men om du inte tränar klockan 5 på tom mage, är det mindre brådskande när det gäller att konsumera din måltid efter träningen”, tillägger hon.

du är bättre att vara konsekvent med din övergripande hälsa och näring, vilket inkluderar att konsumera tillräckligt med protein—så mycket som 20 gram—före en större träning. Om du startar i ett träningspass efter en snabb, du vill äta 20 till 35 gram protein när du är klar, konstaterar Kendall.

medan det ”anabola fönstret” inte nödvändigtvis borde göra dig panik, är det fortfarande viktigt att ge din kropp de näringsämnen som behövs för att arbeta hårt och återhämta sig efter varje gym. Vår guide för att komplettera före och efter träning bör hjälpa dig att maximera dina vinster och minimera din återhämtningstid.