Det är ingen hemlighet att våra kroppar kräver en tillräcklig mängd protein för att uppfylla grundläggande funktioner som muskeltillväxt, sårläkning och cellsignalering — och protein är särskilt viktigt när du förväntar dig.

detta makronäringsämne är en viktig energikälla som reparerar delar av kroppen som mammas hjärna, muskler och blod, som alla genomgår normala förändringar under graviditeten. Att få rätt mängd protein i din kost ger också din lilla det bränsle hon behöver växa.

läs vidare för att lära dig hur mycket protein som förväntar sig mammor behöver, om proteinpulver är säkert under graviditeten och de bästa proteinrika livsmedel att prioritera när du är gravid.

varför är protein så viktigt under graviditeten?

Protein är ett viktigt näringsämne under graviditeten. Byggstenarna i protein, kallade aminosyror, spelar otaliga roller i kroppen, från att upprätthålla strukturen i våra muskler, hud och ben till att producera kritiska hormoner för tillväxt.

att äta tillräckligt med protein under graviditeten stöder också ditt barns utveckling, eftersom aminosyror krävs för normal celltillväxt och funktion. Att möta dina dagliga proteinbehov kan också minska risken för komplikationer som fostertillväxtbegränsning och för tidigt arbete.

hur mycket protein behöver gravida kvinnor?

De flesta blivande mammor uppfyller sina proteinbehov utan att ens inse det. Mängden protein du ska äta medan du är gravid beror på några olika faktorer, till exempel hur långt du är, din fysiska aktivitet och din vikt, men att sikta på cirka 71 gram per dag är ett bra mål. För att uppskatta dina dagliga behov, dela din vikt före graviditeten med två och bekräfta alltid med din utövare (till exempel kan en gravid kvinna som väger 150 pund behöva cirka 75 gram protein om dagen).

medan du äter en välbalanserad diet kan ge tillräckligt med protein för många blivande mammor, bör du också ta ett prenatalt vitamin under graviditeten. Prenatals fungerar som en försäkring så att ditt barn får alla näringsämnen hon behöver för en sund utveckling.

Tänk på att även om det är viktigt att få tillräckligt med protein när du förväntar dig, bör du undvika lågkolhydrat -, Keto-eller Paleo-dieter. Att konsumera för få kolhydrater under graviditeten kan göra att du saknar viktiga vitaminer och mineraler som finns i korn, frukt och grönsaker och packar mer protein än din kropp behöver.

är proteinpulver säkert under graviditeten?

Om du letar efter enkla sätt att stöta på ditt proteinintag under graviditeten, kan kosttillskott som proteinpulver låta som en enkel fix. Men om du lägger till dessa tillskott i din kost ovanpå en mängd olika proteinrika livsmedel såväl som din prenatal, kan du faktiskt få för mycket.

proteinpulver och andra kosttillskott innehåller ofta en jättestor mängd protein i koncentrerad form, och eftersom forskning visar att överdrivet proteinintag under graviditeten kan vara skadligt handlar det om att hitta ett lyckligt medium.

och kom ihåg: kosttillskott regleras inte av Food & Drug Administration (FDA), så det är svårt att veta exakt vad som finns i det proteinpulvret, och även ingredienserna som anges på etiketten kanske inte är 100 procent säkra under graviditeten. Till skillnad från hela matkällor av protein som färsk kyckling eller ägg kan proteinpulver innehålla spårmängder av tungmetaller, koffein eller örter som gingko som kan göra tillägget osäkert för förväntade mammor.

Det kan vara sant för alla former av proteinpulver (som vassle, ärter och kikärter) samt proteinstänger, energistänger och skakningar (vilket också kan bidra till gastrointestinalt obehag under graviditeten).

nedre raden? Det är bättre att få din proteinfix genom riktiga livsmedel, och som med alla vitaminer och kosttillskott under graviditeten bör du aldrig ta någonting utan att först diskutera det med din utövare.

bästa högproteinmat för graviditet

goda nyheter: Det är lätt att träffa dina dagliga proteinbehov under graviditeten genom att fylla din tallrik med hälsosamma, hela livsmedel. Dessutom tenderar proteinrika livsmedel också att vara stjärnkällor för viktiga graviditetsnäringsämnen som vitamin A och D, liksom järn.

här är några av de bästa proteinrika livsmedel för mammor-till-vara:

• kycklingbröst (26 gram protein per 3 uns, kokt): det tar inte en stor del av fjäderfä för att ge en imponerande mängd protein. Bara ett 3-ounce kycklingbröst kan leverera cirka 1/2 av dina behov för hela dagen.
• ägg (12 gram per 2 ägg): Ägg erbjuder protein, plus viktiga näringsämnen för graviditet som benbyggande vitamin D och näringsämnet kolin som stöder fostrets hjärnutveckling.
• vanlig grekisk yoghurt (17 gram protein per 6 uns): En enda servering kopp grekisk yoghurt kan ge 17 gram protein, tillsammans med kalcium och vitamin B12.
• magert nötkött (22 gram protein per 3 uns, kokt): nötkött är inte bara en utmärkt proteinkälla — det är också packat med järn, ett näringsämne som hjälper till att leverera syre i hela kroppen för både mamma och barn. Bonuspoäng om den är gjord av gräsmatat kött så är det mycket högre i antiinflammatoriska omega-3-fetter.
• lax (22 gram protein per 3 uns, kokt): Lax är en annan stor källa till omega – 3-fettsyror för en sund utveckling av ditt barns hjärna, ögon och immunsystem. Proteinpackad fet fisk som lax är bland de bästa källorna till dessa närande fetter.
• baljväxter (15 till 30 gram per kopp, kokt): vit, svart, njure, pinto, tranbär eller marinbönor och linser, delade ärtor eller andra baljväxter ger mellan 15 och 18 gram per kokt kopp. Edamame (som smaskiga sojabönor mellanmål), är en jättestor 31 gram per kopp. Livsmedel gjorda av sojabönor är också utmärkta proteinkällor: 1 kopp (6 uns) tempeh (gjord av fermenterade sojabönor) levererar 34 gram; 1 kopp (8 1/2 uns) tofu levererar cirka 20 gram.
• nötter (4 till 9 gram per 1 uns): jordnötter, valnötter, cashewnötter, pistaschmandlar och mandlar är alla bra proteinkällor, med siffror från 4 till 7 gram per portion (1 uns, vilket handlar om en handfull). Pumpa frön, solrosfrön och till och med chia, lin och sesamfrön är packade med protein, vilket bidrar med 5 till 9 gram per portion. Och glöm inte nötsmör: en servering (eller två matskedar) jordnötssmör levererar 7 gram protein.

Protein är viktigt under graviditeten och att slå ett lyckligt medium ger de bästa hälsoutfallen för både dig och ditt barn. Och den goda nyheten är att det är enkelt att träffa dina proteinmål så länge du regelbundet inkluderar närande livsmedel som kött, fjäderfä, ägg, yoghurt, bönor, nötter och frön.

för en mer personlig proteinplan, arbeta med din läkare eller en registrerad dietist för att hitta den bästa intagsnivån för dig under graviditeten.