letar du efter tips om hur man får större underarmar? Nedan täcker vi de 9 bästa tipsen som behövs för att öka dina vinster och få strimlad, vaskulära underarmar.

Bodybuilders och gym råttor kommer att berätta vissa kroppsdelar bulk upp snabbare än andra. En av de vanligaste platåerna du kan möta i dina vinster är i underarmarna, som lätt kan ligga bakom dina biceps och triceps. Och om du är som många fitness buffs och undrar hur man får större underarmar, oroa dig inte. Nedan finns sätt du kan bygga upp vapen i flera dagar.

visa i galleriet

tre vanliga frågor om att få större underarmar

innan vi kommer till våra bodybuilding tips, låt oss ta itu med tre av de vanligaste frågorna kring underarm muskeltillväxt (eller brist på sådan).

• Varför växer inte mina underarmsmuskler?

en nybörjare kommer att njuta av en initial tillväxt av underarmsmusklerna när de börjar sin styrketräning. Alla dessa rader kommer att träna sina armbågsböjare; handleden flexor musklerna kommer att bukta, allt tack vare biceps lockar; och de laterala höjningar kommer bulk upp handleden extensorer.

över tiden kommer underarmsmusklerna att behöva mycket mer än sammansatta hissar för att stoke ytterligare svar i muskeltillväxt. Om du inte isolerar dina muskler för ytterligare aktivering kommer de inte att nå sin fulla potential.

• är stora underarmar ett resultat av gener?

de flesta tror att stora vapen är ett resultat av en persons genetiska smink. Även om det kan vara sant att gener kan spela en roll i storleken på underarmsmusklerna, är de inte de avgörande faktorerna för större underarmsmuskeltillväxt. Rätt övningar kan bygga massiva underarmsmuskler.

• Varför har vissa män större underarmsmuskler utan gymarbete?

om du empiriskt skulle studera blåkragen från tidigare dagar, skulle du märka att många män har massiva underarmar. Äldre hantverkare, lägger tegel eller VVS eller i snickeri har haft årtionden av armarbete som specifikt riktar sig mot underarmsmusklerna.

mekanik och timmerjackor, till exempel, kommer naturligtvis att ha anständiga underarmar. Om de arbetar dessa muskler vidare i gymmet, kommer de snabbt att utveckla utbuktningar på underarmarna. Deras arbetssätt kompletterar naturligtvis även sammansatta träningspass, så att de fortfarande kan se vinster utan så mycket isoleringsarbete.

nu, om du är en penna pusher söker underarm vinster, då du kommer att behöva sätta i rätt ansträngning. Börja med att först förstå anatomin i dina underarmsmuskler och träna sedan hur du kan rikta in dem effektivt.

9 steg för att få större underarmar

förstå underarmens anatomi

visa i galleriet

dina underarmar är dina glamour-och glansmuskler. Bär korta ärmar och de är det första som folk kommer att se när de tittar på dig.

men om du undrar hur du får större underarmar måste du förstå vilken typ av muskelfibrer som finns på underarmen och övningarna som stimulerar dem. De inkluderar brachioradialis, handledsböjare och handledsförlängare:

• Brachioradialis

de viktigaste underarmsmusklerna när det gäller storlek, brachioradialis muskler böjer underarmen som sträcker sig från armbågen. De aktiveras när din arm gör plötslig rörelse eller när du lyfter tunga föremål. Brachioradialis muskelfibrer är den snabba omkopplingstypen och skapar inte lika mycket kraft på rörelse som bicepsna.

du kan överväga dem armbågsstabiliseringsmuskler som håller handen stabil när du är i mittläge. De är därför som mest aktiva när du gör uppgifter som att hamra. Dessutom kan brachioradialis supinera eller pronera.

brachioradialis är inte bara den största underarmsmuskeln utan är också ytlig. Således kommer arbetet med dem att göra det största intrycket på underarmens utseende.

för att träna dessa ganska motvilliga muskler måste du utföra övningar som isolerar dem. De bästa brachioradialis förstärkningsövningarna för skrivbordet jockeys bör använda ett uttalat grepp. De typiska skivstångsraderna och pull-ups är inte underarmsfokuserade, men du kan tweak dem för att göra dem så.

att ändra upp dessa övningar för att inkludera pronerade underarmspositioner aktiverar dina underarmsmuskler och påverkar också dina biceps avsevärt. Att använda ett uttalat grepp kommer dock att flytta det mesta av uppmärksamheten från bicepsna till underarmarna. Av denna anledning kan du använda övningar som omvänd och hammarkrullar för att spränga underarmarna.

medan dessa övningar är handledsvänliga, håll din armled vid din sida när du utför dem för säkerhet. Använd också tillräckligt lätta vikter som gör att du kan ha minst fyra till sex reps.

• handled Flexors

handledsböjarna är musklerna som producerar handledsrörelse. Dessa faller i tre stora muskelgrupper vars fiber främst är den långsamma typen. För att aktivera dessa muskelgrupper måste du utföra rörelser som kombinerar repetitioner och långsamma sammandragningar.

Undvik att trycka handleden på en onaturlig väg när du tränar dina flexorer, eftersom det kan orsaka skada. Slå dina handledsböjare med en uppsättning handledkrullar men använd en bakåtriktad orientering för säkerhet. Tat grepp och tjock skivstång utbildning kommer att förbättra greppet och ta dina flexors till nästa nivå av passform.

tjocka hantlar och skivstänger introducerar en neuromuskulär aspekt för styrketräning. De engagerar också handledsböjarna. För snabbare resultat, para ihop dem med platta nypor, bonde promenader, och marklyft.

• Handledsförlängare

denna grupp av muskler täcker insidan av underarmarna. De är inte en stor grupp muskler, men är ofta mest utvecklade i manuella arbetare. Medan de bara kan bulk till en viss grad, kan de drastiskt ändra formen på hela underarmen.

aktivera dem med handledsförlängningsrörelser som sittplatser hantlar och stående skivstång handledsförlängningsövningar. Att arbeta med dina extensorer gör din underarm tjockare. Kör hela längden på underarmens baksida, dina extensorer kommer att lägga till omkrets när de är i sin bästa form.

engagemang är nyckeln

musklerna i underarmarna är några av de mest underskattade muskelgrupperna av fitnessentusiaster. När de är fullt utvecklade kommer större underarmar inte bara att se delen men är också mycket funktionella. Din underarms träning bör därför vara en viktig del av din träningsregim.

tyvärr kan du inte bara äta spenat som Popeye och ha dessa muskler pop. Du måste förbinda dig till ett liv i fitness och lyft för definierade muskler. Muskler kan växa via hypertrofi när man lyfter vikter.

för att definiera dina handledsmuskler måste du göra en mängd lyft, inklusive bondens promenader och sammansatta hissar. Dessa rutiner kan bara definiera dina muskler om du ökar din träningsvolym för att uppmuntra hypertrofi. Detta leder oss till vårt nästa tips om hur man får större underarmar.

öka din träningsvolym

visa i galleriet

förstå detta, mer lyft är inte nyckeln till poppande underarmar. Du behöver inte spendera mer tid i viktrummet för att öka din träningsvolym. Sådana åtgärder kommer endast att leda till överträning, skada och långsamma framsteg. Din träningsvolym är helt enkelt ett mått på hur mycket arbete du har åstadkommit inom en träningsregim.

om du arbetar med dina muskler med tjocka hantlar och skivstänger måste du bestämma hur mycket vikt du har lyft totalt. Den ackumulerade mängden vikt som lyfts är ett resultat av vikten på hantlarna, reps och uppsättningarna i din regim. Använd tunga vikter men kör bara några reps.

nyckeln till större underarmar är att utföra dina reps till en punkt av muskeltrötthet, vilket i sin tur stimulerar definitionen och tillväxten av muskler. När du bygger muskler, se till att din regim driver dig för att gradvis öka volymen i träning. Slutspelet är trots allt att göra fler övningar i framtiden än vad du gör just nu.

Fortsätt överbelasta dessa muskler tills du har dina resultat. Vinster kommer bara med stadiga framsteg, så bli inte galen och försök att träffa dina höga träningsvolymer på en gång. Undvik de episka träningsscheman som jagar snabb storlek. Anta tålamod och stegvis eskalera volymen och intensiteten i din träning.

Ät mer Protein

visa i galleriet

du kan inte ha definierade muskler utan protein, punkt. Det finns en anledning gym bros lever och dör av protein shake flaskor: muskelmassa är mestadels protein. Av denna anledning kan en proteinrik diet vara en viktig del av din större underarms resa. När allt kommer omkring har protein de avgörande aminosyrorna som hjälper till med muskelreparation.

frågan är: hur mycket av detta makronäringsämne ska du behöva bulk upp dina underarmsmuskler? De flesta fitnessforum förespråkar ett gram för varje kilo av din vikt. Men denna rekommendation påverkar inte variabler som ålder, mål och kondition, så använd den som en grov baslinje för att experimentera med vad som fungerar för dig.

forskning bekräftar att detta makronäringsämne också hjälper till med viktminskning.intag av mer protein kan stimulera kroppens ämnesomsättning, vilket leder till högre kaloriförbränning. En proteinrik kost skär ner på hunger kval som kan slå efter en intensiv träning. Du kommer att stapla på färre kalorier som kroppsfett om din kost är rik på proteiner.

kostrekommendationen av ett gram för varje kilo vikt kan fungera för den vanliga fitnessentusiasten, men det kommer inte att göra om du försöker packa på muskler. För att bulka din kropp måste du ta minst två gram för varje kilo av din vikt.

du behöver särskilt så mycket protein i din kost när du börjar ditt muskelbyggande program, när dina muskelfibrer blir mest ömma. De kommer att bryta ner mer noggrant och kräva gott om protein för att återuppbyggas.

med denna idealiska muskelbyggande dietuppsättning och en förståelse för underarmarnas anatomi är du nu redo för övningarna som hjälper dig att växa större underarmar.

relaterad läsning: De bästa Träningsideerna inomhus

utför Barbell Wrist Curls

Wrist curls kan vara en häftklammer på gymmet, men de flesta utför dem felaktigt. Först, använd bara vikter som ger dig ett komplett rörelseområde. Om du låter din stolthet ta tyglar av din träning regim, du kommer att sluta med handledsskador. Knä vid din platta bänk och låt bänken stödja dina underarmar.

Använd ett lömskt grepp för att ta tag i din skivstång. Krulla handen så högt du kan och sänk din skivstång och låt den rulla av fingertopparna. Att utföra dina skivstångskruvar i denna stil aktiverar alla dina underarmsfibrer. Prova 30 reps av fyra uppsättningar av skivstång handleden lockar.

Perfect Your Barbell Wrist Curls (Reverse)

dessa omvända barbell wrist curls är lite komplicerade om du jämför dem med de vanliga handledkrullarna, men de är väl värda ansträngningen. Om ditt gym har en handledsrullmaskin, använd den. Om inte, ha en bänk vid din sida för denna övning.

att utföra dessa handledkrullar innebär lätt lyftning. Placera tummen över grepp om skivstången, använd sedan överhand apa grepp för att ta tag i baren. Använd dessa lockar för att aktivera underarmsmusklerna. Utför 15 reps av 3 uppsättningar av omvänd skivstång handleden lockar.

gör Cable Wrist Curls-bakom Back Style

Back cable curls kommer att isolera dina små vapen genom att skapa en konstant spänningskälla. För att utföra denna övning, vänd ryggen till kabelskivan. Ta tag i baren och krulla den. Släpp inte rörelsen för att ge din brachioradialis och handledsböjare några sekunder av muskelkontraktion. Prova 12 repetitioner, 3 uppsättningar vardera.

glöm inte bondens promenad med hantlar

visa i galleriet

detta är en klassisk övning för muskelbyggare i underarmen. Bondens promenader kan förbättra greppstyrkan och fylla i underarmens massa. Det är också en enkel övning och allt du behöver är att plocka upp dina vikter sedan gå. Fortsätt gå tills du inte kan hålla hantlarna stadigt längre.

fokusera din energi på att hålla greppet och ta korta steg. Dina underarmar ska förbli så täta som möjligt under din promenad. Prova tre uppsättningar av bondens promenad med grepp.

utför Skivstångskrullar med omvänd grepp

Skivstångskrullar är grundrörelserna för underarmsmuskelbyggnad. Att utföra dem med ett omvänd grepp kommer att bygga underarmsstyrka och muskelmassa. Få hissar kan isolera dina brachioradialis muskler som dessa omvänd grepp skivstång lockar kan. De kommer också att bygga en fantastisk pump eftersom de är lätta att göra och tillåter många reps.

för att utföra omvänd grip barbell curl, använd en apa grip overhand för att ta tag i dina vikter. Detta grepp aktiverar dina muskler och tvingar dem att arbeta hårt. Knippa armbågarna till din sida och krulla vikten. Utför tre uppsättningar med 12 reps vardera långsamt och på ett kontrollerat sätt.

slutsats: hur man får större underarmar

att bygga större underarmar är inte ett övernattningsjobb, utan ett tålamod. Börja idag och få din optimala underarmsstorlek, genom isoleringsträning, beslutsamhet och en bra diet.

vi har gett dig insikt om strukturen på dina underarmar och hur du kan rikta in dessa muskelgrupper effektivt med övningar. Dessutom har vi avrundat din vinststrategi som kommer att få dig på vägen till rippade underarmar.