vissa experter säger att pull-ups är kungen i överkroppsstyrkaövningarna. Jag har samma åsikt eftersom denna sammansatta övning fungerar hela överkroppen som helhet och stärker nästan alla muskler på en gång. Jag tror att det måste vara i allas träningsrutin, oavsett om du föredrar att lyfta vikter eller bara göra kroppsviktövningar.

uppriktigt sagt, för många år sedan, när jag började bygga muskler, lyfter jag bara för min ryggträning. Du vet, nästan alla gjorde detsamma på gymmet, och som nybörjare följde jag dem bara. Sedan, när calisthenics blev mer populär, och jag såg de första videon om gatan träning, blir jag mer intresserad av pull ups. Dessa män gör bara pull ups, och de har en sådan kroppsbyggnad att de sätter några kroppsbyggare på skam.

så, jag började göra pull ups, chin ups, och deras variationer. Början var inte lätt. Jag kunde knappast göra några riktiga pull ups, men med tiden kunde jag öka till antalet reps till en tillräcklig mängd.

vilka resultat hade jag?

min rygg och axlar blev mycket bredare. Även mina biceps och grepp, vilket hjälpte mig att utföra tyngdlyftningsövningar ännu bättre. Slutligen brukade jag ha problem med min nedre rygg, men för att dra upp inte lägger mycket stress på det området gick smärtan.

för att sammanfatta för mig, pull ups arbete, fungerar mycket bättre än andra ryggövningar.

intresserad av alla fördelar med pull ups? Läs vidare, och jag är säker på att du kommer att inkludera det i din träningsplan.

hur man gör pull ups ordentligt?

medan pull ups verkar vara en ganska enkel övning, är det ett komplicerat drag och med det ganska knepigt för en nybörjare. För att säga sanningen, för mig tog tid att utföra rena pull ups i rad.

korrekt teknik är avgörande eftersom det är det enda sättet att få de önskade resultaten från övningen. Kvalitet är över kvantitet som det sägs. Dessutom kan en svag form leda till mer skada än du tror som axelskada.

här är pull up tutorial.

steg

• startpositionen: ta tag i baren med överhandgrepp lite mer än axelbredd. Sedan, bara hänga från det. Personligen tar jag tag i baren på ett sätt som mina händer inte är helt vertikala mot marken, men mina fingrar pekar något nedåt. Så mina handleder är böjda något. På så sätt kan jag styra rörelsen bättre.
• nästa steg. Dra åt, dina magmuskler och dra dig upp genom att använda kraften i dina armar och rygg. Dra dig upp tills bröstet nästan berör dragstången och fortsätt tills baren är under hakan. Under rörelsen håll axlarna bakåt och led med bröstet. På så sätt aktiveras rätt muskler och du kan förhindra skador.
• det sista steget: sänk nu långsamt din kropp tillbaka till startpositionen och gör nästa rep.

ett vanligt misstag är när människor svänger benen för att få fart som hjälper dem att slutföra rörelsen. Det är fusk och inte bra för dina leder.

låt oss nu fortsätta och prata om fördelarna med att göra pull ups.

sammansatt övning arbetar många muskler på en gång

Vad är pull ups bra för?

sammansatta övningar är de som engagerar mer än en muskelgrupp samtidigt. Och, pull up är ett utmärkt exempel på det. Även om det verkar vara kroppsvikt träning för de stora ryggmusklerna som dina lats, involverar det många andra som dina axlar, kärna, triceps, biceps, underarmar och din greppstyrka.

det fungerar din överkropp som helhet. Det lär din kropp hur man samordnar flera muskelgrupper för att utföra rörelsen. Det leder till bättre övergripande styrka och symmetri. Dessutom är det mycket säkrare än som om du fokuserar på en viss del.

slutligen, eftersom pull up är ett sammansatt drag, är det ett utmärkt val för dem som saknar tid för träning. Med pull ups kan du ersätta många andra övningar.

titta stort!

visste du att latissimus dorsi, aka lat, är de bredaste stora musklerna i din kropp? Om du någonsin har sett en bodybuilding-tävling ser idrottare ut som en fjäril på grund av deras utvecklade rygg. Med pull up kan du rikta in dessa muskler mycket effektivt.

på grund av den stora ryggen ser du mycket större visuellt ut. Precis som Johnny Bravo! Bara försumma inte ben träning som han gör!

till exempel har jag genetiskt ganska breda höfter, men min rygg är stor, så det ser inte så illa ut.

gör det nästan var som helst

för tyngdlyftning behöver du flera typer av utrustning för hemmet, eller du måste gå till gymmet. För pull ups? Tja, inget fancy, bara en säker bar!

om du inte har tid för gymmet och vill stärka hemma kan du välja mellan olika typer av dragstänger. Bor i en lägenhet? Få en dörröppning bar! Har utrymme och vill ha en bättre? Få en bekväm fristående (power tower)?

slutligen finns det i många städer träningsparker där du kan träna gratis. Men, om inte, bara få barnen lekplats och använda apan barer att utöva.

många Dra upp variationer för mångsidighet, kondition och inriktning

gör alltid samma övningar om och om igen är inte bara tråkig men kan ha negativa effekter på dina framsteg. Det kommer inte att hända eftersom du kan prova många dra upp variationer för din nivå eller rikta specifikt en muskel bättre.

låt till exempel säga att du kan utföra 15 rena pull ups, du kan prova archer pull up när du i slutet av rörelsen placerar din kroppsvikt åt sidorna. Och, om du är ett proffs, du kan göra en arm pull ups. På så sätt kan du ge dina muskler progressiv överbelastning vilket leder till kontinuerlig förbättring.

vad händer om du är nybörjare? Du kan komma igång med maskinassisterad pull-up när du använder maskinen eller ett gummiband för att få lite hjälp. På så sätt vänjer du dig vid rätt teknik och kan göra fler reps. i slutändan kommer du att vara redo för vanliga pull ups.

variationer är inte bara fördelaktiga för progressiv överbelastning eller för din nivå utan låter dig också fokusera på en viss muskelgrupp.

till exempel, om du gör breda grepp pull ups som gör dina lats bred. Om du gör chin-ups kan du bygga dina biceps.

sist men inte minst kan du öka intensiteten på flera sätt. Du kan använda en viktad väst, eller du kan lägga viktplattor på ett träningsbälte för ytterligare motstånd. Eller så kan du använda en gymring istället för ännu mer mångsidighet.

från följande video kan du lära dig några exceptionella exempel.

det ökar din greppstyrka och underarm

ett typiskt misstag hos gymbesökare är att de inte bryr sig om styrkan i deras grepp och underarm. De styrka dem inte på något sätt eftersom de tror att andra övningar som biceps lockar kommer att göra. Då, när de förbättras och vill lyfta tyngre vikter, till exempel att göra marklyft, glider skivstången ut från handflatorna.

Pull ups är bra för att förhindra detta problem eftersom de gör ditt grepp lika starkt som ett skruvstäd. Tänk bara på det. När du gör det måste dina grepp hålla hela din kroppsvikt i många sekunder eller till och med minuter om du gör många repetitioner. Du kan inte få liknande grepp och underarm styrketräning med en skivstång eller en hantel.

när jag bytte till kroppsviktsträning kände jag en enorm skillnad efter några månader. Till exempel blev min dödlift mycket bättre. Jag var också oslagbar vid armbrytning. Slutligen är en massiv och stark underarm tecknet på manlighet. Så, gå killar och gör pull ups!

friskare ryggmuskler

en anledning till att människor har ryggsmärta och dålig hållning är svaga ryggmuskler. De flesta av oss sitter för mycket varje dag, och det leder till en dålig hållning.

med pull ups kan du inte bara göra din kropp mer attraktiv men hålla tillbaka musklerna friska. Den starka ryggen gör det lättare att hålla dig upp. Du kommer att ha mycket bättre hållning och balans.

dessutom bygger pull ups funktionell styrka som du kan använda i vardagen när du måste lyfta något och andra fysiska aktiviteter. Och på grund av de starkare musklerna behöver du inte vara rädd för att få en ryggskada.

dra upp fördelar för hjärt-och fettförlust

Tja, dra upp är inte den bästa praxisen för hjärt-och viktminskning, men den stöder båda på två sätt.

för det första, eftersom det är en sammansatt övning, är flera muskler, stora och små, engagerade och för att fungera kräver de syre och kalorier. Därför fungerar din lunga mer och hjärtfrekvensen ökar så att vi kan njuta av kardiovaskulära fördelar. Dessutom bränner din kropp mer kalorier för att ge bränsle till fibrerna. OK, inte lika effektivt som att springa, men ändå bättre än ingenting.

ett annat sätt det stöder din fettförbränning är genom att öka din ämnesomsättning. Genom att göra pull ups ökar du din muskelmassa, särskilt dina ryggmuskler som är bland de största i kroppen. Ju mer massa du har desto snabbare blir din ämnesomsättning eftersom fibrer kräver energi även om de inte fungerar. Så, även om när du inte tränar, bränner din kropp mer kalorier.

som jag nämnde tidigare inte den bästa träningen för viktminskning, men små saker lägger till i slutet.

relaterad: Lat pulldown vs dra upp

sammanfattning

efter att ha läst många fördelar med pull ups, är jag säker på att du förstår varför vi kallar det Kungen av överkroppsstyrka övningar. Det ger dig massiv rygg, axlar, armar och funktionell styrka som du kan använda i alla sporter. Det finns en bra anledning till varför Navy Seals gör så många pull ups dag för dag.

om du har några frågor eller bara vill berätta din framgångshistoria med pull ups, gör det gärna nedan.