Topp 7 prenatala övningar för förväntade mammor / Active Moms Club

Grattis, du är gravid! Nu kanske du undrar om och hur dina träningsvanor ska förändras. Visste du att medicinska experter är överens om att gravida kvinnor som är fria från obstetriska och medicinska problem bör delta i 30 minuters träning med måttlig intensitet på de flesta, om inte alla, veckodagar? Det kan verka som mycket, men forskning visar att prenatal träning kommer att gynna både dig och ditt barn.

vi valde våra topp 7 prenatala övningar för att hjälpa dig att komma igång och fortsätta genom alla tre stadierna av graviditeten.

* var noga med att få godkännande från din vårdgivare innan du börjar någon ny träningsrutin.

medan kardiovaskulär träning är den mest populära träningsformen under graviditeten (tänk på att gå), är styrketräning viktigt för att upprätthålla (eller öka, om du är ny att träna) kärnstyrka och övergripande träningsnivå. (Se ”några vanliga frågor om mammas förväntade kropp”)

Squats

fördelar: Förutom att mejsla din rumpa i form, när den utförs korrekt (jag har klienter som använder en prop som en bänk eller stol för att squat över), hakar också bäckenbotten och kärnmuskulaturen. Detta hjälper dig att förbereda dig för förlossning och också minska risken för postnatal inkontinens.

- Stå med fötterna axelbrett (eller bredare för att rymma magen), bäcken neutral, och kroppsvikt är något tillbaka på hälarna.
- Tryck tillbaka höfterna när du böjer dig genom knäna – som om du sitter i en stol.
- förläng armarna förord för balans, håll huvud och nacke i linje med ryggraden.
- nedre bäckenet tills låren är parallella med golvet, eller tush berör bänken.
- Håll abs engagerad,” krama din baby ” och andas ut när du återvänder till stående position genom att trycka igenom läker. Detta är en rep.
- upprepa 10-20 gånger. (Mamman som gör squats i bilden har arbetat med AMC under hela graviditeten och är van vid att hålla en tung vikt. Squats kan laddas eller inte laddas beroende på din träningsnivå.)

motsatt Arm & ben (stående)

fördelar: klienter berättar ofta för mig att de känner sig klumpiga eller instabila under sin andra och tredje trimester, med rätta, deras tyngdpunkt skiftar. Jag älskar denna övning för att hjälpa kvinnor att arbeta på sin balans och proprioception – deras kropp rör sig i rymden. Denna fyra-i-ett-övning tonar axlar, ben, engagerar kärnan och förbättrar övergripande stabilitet.

- använd en 1-5 pund hantel (eller improvisera och håll en vattenflaska eller burk bönor)
- Stå med fötterna ihop, höfter i neutral, armar vid sidor och fixa blicken rakt fram.
- med en vikt i höger hand och mjuk böjning i armbågen lyfter du samtidigt höger arm och vänster ben.
- Förläng höger arm endast till axelns höjd. Vänster ben sträcker ut 18-24 ” samtidigt som tå vänd i riktning mot blicken.
- engagera din abs” krama din baby ” medan du flyttar arm och ben – det hjälper till med din balans.
- Detta är en rep. komplett 12 reps på ena sidan och upprepa 12 reps på motsatt sida.

Wall Sit

fördelar: denna isometriska övning ger liten eller ingen rörelse men säkert packar en stans. Jag rekommenderar en vägg sit övning för alla med ett skrivbord jobb – det hjälper till att vakna upp benmusklerna. Att sitta på väggen känns faktiskt bra för gravid mammas hållning och är ett effektivt sätt att stärka och tona ben och bäckenbottenmuskler.

- luta dig tillbaka mot en vägg och lämna cirka 2 fot mellan dina fötter och väggen.
- Skjut din kropp nerför väggen, som om du försöker sitta på en imaginär stol. (Håll dina höfter över knäna.)
- skapa en liten bäcken tilt så att du trycker nedre delen av ryggen i väggen, och nu trycker din vikt genom hälarna på fötterna (inte tår).
- en liten variation: Placera en medelstor boll mellan knäna och pressa den försiktigt medan du håller väggens sittposition, detta kommer att rikta in dig på dina inre lår (adduktorer) och arbeta också med bäckenbottenmusklerna. Bonus!
- en annan variant: när du sitter på väggen, skjut armarna upp mot väggen för att placera armbågarna höjden på axlarna och underarmarna som ligger mot väggen på vardera sidan av huvudet. Nu engagerar du överkroppen och får enorm fördel av att sträcka dina överarbetade bröstmuskler. (Ja, dessa bröst blir större och tyngre).
- Håll denna sittande position i 30-75 sekunder.
- upprepa hela dagen, särskilt om du har ett skrivbordsjobb.

Deep Belly Breaths / Belly Breathing

fördelar: membranet är en av kärnmusklerna och den är utformad för att fungera i samarbete med bäckenbotten och tvärgående bukmusklerna (TVA).

- se till att din kropp är i linje korrekt med en naturlig krökning av ryggraden – du kan säkerställa detta genom att låta din bum att sitta naturligt bakom dig (inte undangömt under) och bröstkorgen i linje ovanför höfterna. (Jag älskar att ha klienter öva mage andetag på en fysio boll— det är mjukt och ger feedback när bäckenbottenmusklerna är förlovade/kontraherade.)
- med en lång andas – känsla ribbburet bi-lateralt expandera, bäckenbotten är avslappnad och lägre när membranet sänks, så att luft kan komma in.
- när du andas ut-låt luften utvisa långsamt, stänga ribbburet runt ryggraden, känna bäckenbotten lyfta upp försiktigt i samband med stigande membran och tillåta det naturliga engagemanget i dina tvärgående bukhinnor när de arbetar i samklang med bäckenbotten. Denna utandning känns och ser ut som om du ger ditt barn en stor stor kram!
- öva magen andas när du tänker på dem. Rikta 10-15 djupa andetag under varje dag.

magen andning är motgift för denna kamp eller flyg typ andning och kommer inte bara att hjälpa dig att stärka din kärna, men också få mer lugn i din värld.

Pelvic Floor Exercises (Kegels)

fördelar: kunder som övar bäckenbottenövningar (Kegels och djupa mage andetag) under graviditeten finner ofta att de har en lättare födelse och snabbare återhämtning. Att stärka dina bäckenbottenmuskler under graviditeten kan hjälpa till att utveckla förmågan att kontrollera dessa muskler under arbete och leverans, och kan bidra till att minska sannolikheten för urinläckage & hemorrojder.

Kegel-övningar rekommenderas också omedelbart efter graviditeten för att främja perineal läkning, muskelminne och för att återfå blåskontrollen. De är lätta att utföra när som helst, var som helst.

det krävs flit för att identifiera dina bäckenbottenmuskler och lära sig att dra ihop sig och slappna av dem.

för att identifiera dina bäckenbottenmuskler, sluta urinering i mitten. Om du lyckas har du rätt muskler. (*Observera att detta första steg är att identifiera PF-muskeln, sluta inte urinflödet som en daglig övning.)
Perfekt din teknik. När du har identifierat dina bäckenbottenmuskler, töm blåsan och ligga på ryggen – eller på din sida. Dra gradvis ihop dina bäckenbottenmuskler, håll sammandragningen i 1-5 sekunder och slappna sedan av i fem sekunder. Prova det fyra eller fem gånger i rad. Arbeta upp för att hålla musklerna kontraherade i 5 sekunder åt gången, koppla av i 10 sekunder mellan sammandragningar.
behåll ditt fokus. För bästa resultat, fokusera på att bara dra ihop dina bäckenbottenmuskler. Var uppmärksam på att inte böja musklerna i buken, låren eller skinkorna. Undvik att hålla andan. Andas istället fritt under övningarna.

upprepa 3 gånger om dagen. Sikta på tre uppsättningar med 10 repetitioner om dagen

Push-ups

fördelar: Kompletterad med bra form kan push-ups vara en effektiv funktionell övning för att stärka din kärna. Ja, även för gravida mammor. Mitt favorit sätt att utföra en push-up i andra och tredje trimestern är att använda en förhöjd plattform (som visas i bilden) för att rymma växande mage och lindra trycket från abs.

- de gravida kvinnorna i det här fotot övar en förhöjd push-up på en 20″ hög bänk– vilket är en ganska bra utmaning, (en 3: e trimestermamma övar en vägg push-up för att lindra det mest bukväggstrycket.) Ju högre plattformen desto lättare kommer push-up att känna. Placera händerna några centimeter bredare än bröstet och ta med höfterna för att bilda en rak linje från axlarna till knäna. Huvudet är i naturlig förlängning av din ryggrad. Håll ögonen fokuserade ovanför dina fingertoppar.
- andas in och sänk din kropp mot bänken. Var uppmärksam på att din kropp rör sig som en enhet, allt går ner tillsammans (låt inte dina höfter falla först eller lämna dem upp i luften när bröstet rör sig) och upp tillsammans.
- andas ut och skjut dig tillbaka till startpositionen. Gå bara ner så långt du kan driva dig tillbaka med bra form. Detta är en rep.
- komplett 2 uppsättningar av 5 reps med bra form.

motsatt Arm & ben (på marken)

fördelar: Jag gillar den här övningen för prenatala och nya postnatala klienter. Utför denna enkla övning med kontroll och balans och det kommer att stärka och engagera dina djupa ab-muskler och nedre ryggmuskler för att hålla dig stark och minimera ryggvärk.

- knä på alla fyra med ryggraden i neutral inriktning, händerna är under axlarna & knän under höfterna och axelbladen är i sina ”motsatta bakfickor”.
- Förläng och lyft höger ben direkt bakom dig och samtidigt förläng och lyft vänster arm rakt fram.
- nå och förlänga armen och benet mot väggarna (inte upp mot taket), håll i 5 sekunder.
- nedre vänstra arm och höger ben, och upprepa motsatt arm och ben. Detta är en uppsättning.
- komplett 5 uppsättningar.

ge dig själv och ditt barn alla fördelar med prenatal träning. AMC är här för att hjälpa dig att navigera i do ’s & don’ ts av prenatal träning. Vår lilla grupp Prenatal Fitness program är live-streaming, och är mer än en klass – det är personlig träning i en liten grupp inställning.

du är inbjuden att ta en gratis introduktionssession som provkörning.

gå till AMC: s nya registreringswebbplats för att schemalägga din första gratissession.

E-Post [email protected] om du har frågor eller problem.

~ ~ ~ ~ ~

Spara Spara