att känna sig sömnig efter Thanksgiving middag är vanligt. Många tycker att de inte kan sluta gäspa när de städar upp rätter, medan andra nickar under en fotbollsmatch. Detta skyllas ofta på kalkon, eftersom det innehåller tryptofan.

Tryptofan är en essentiell aminosyra som används vid framställning av serotonin. Serotonin är ett hormon som hjälper till att balansera ditt humör. Biprodukten av tryptofan-till-serotonin-processen är melatonin, ett hormon som reglerar sömn och vakning.

Vad är källor till tryptofan?

våra kroppar producerar inte naturligt tryptofan, så vi måste få det genom maten vi äter. Du kan hitta tryptofan i många proteinbaserade livsmedel. Vanliga källor inkluderar:

• kött som kalkon, kyckling och fisk
• ägg
• mejeriprodukter som mjölk och ost
• frön, inklusive pumpa, solros och sesamfrön
• baljväxter som sojabönor och jordnötter

gör tryptofan i Turkiet dig trött?

även om det kan vara frestande att skylla på Kalkon, gör tryptofan från denna semesterrätt sannolikt inte dig sömnig på egen hand. Att äta mat med tryptofan utöver ett stort antal kolhydrater leder snarare till sömnighet. Kolhydrater kommer från andra typiska livsmedel vid Thanksgiving-bordet, som bröd, potatis, ärtor, majs, söta drycker och desserter.

sömn kan påverkas av din totala näring och maten du äter. Om du letar efter en mat för att få dig att känna dig sömnig, borde Turkiet förmodligen inte vara ditt första val. Det finns dock ett antal andra livsmedel som hjälper dig att sova.

Vad gör dig mer trött under semestern?

om Turkiet inte är skylden, vad gör dig trött under semestern? Andra seder, livsmedel och drycker, och säsongsmässiga svar kan bidra till din sömnighet.

Overeating

en semester mat bord är ofta packad med läckra rätter. Medan ytterligare hjälp av pumpa paj kan smaka läckra, kan äta för mycket mat göra dig sömnig. Forskning visar att högkolhydrat, fetma måltider leder till sömnighet efter måltid, med toppmattning som händer en timme till en och en halv timme efter att du har ätit.

kolhydratbaserade måltider med högt glykemiskt index får dig också att somna snabbare. Det glykemiska indexet mäter hur snabbt maten ökar ditt blodsocker. Högglykemiska livsmedel, som potatis och socker, får ditt blodsocker att stiga snabbt. Högre blodsocker uppmuntrar kroppen att producera insulin, vilket gör det lättare för tryptofan att resa i blodomloppet till din hjärna.

alkoholkonsumtion

under semesterperioden kan du konsumera mer alkohol än vanligt. Alkoholkonsumtion påverkar sömnen på flera sätt. Eftersom alkohol saktar ner hjärnan och deprimerar ditt nervsystem, kommer du troligen att känna dig sömnig efter några drinkar. Alkohol kan få dig att somna snabbare än normalt och sova tyngre under den första delen av natten.

alkohol kan dock störa din sömn under andra halvan av natten. Du kan vakna under natten flera gånger efter att ha druckit. Sömnlöshet på natten påverkar sedan din vakenhet under dagen. Du kan uppleva överdriven sömnighet på dagen, vilket kan göra det svårt att koncentrera dig eller hålla dig vaken.

du kan bli frestad att vända dig till koffein för att hjälpa dig att känna dig mer vaken, men det är bäst att göra det med måtta. Att konsumera för mycket koffein kan också orsaka sömnlöshet.

Seasonal Affective Disorder

med färre soltimmar på hösten och vintern kan du hitta ditt humör och vanor förändras. Mindre solljus kan störa din dygnsrytm, vilket sedan påverkar din sömncykel. Så många som 3% av människor upplever säsongsbetonad affektiv sjukdom, en form av depression med typisk början på hösten och vintern. Andra symtom inkluderar låg energi, minskad njutning av aktiviteter, ökad sömn och ökat begär för kolhydrater.

dygnsrytm

de flesta människor har en 24-timmars dygnsrytm som påverkar när de sover. I denna rytm har du två topptider för sömnighet. Den första är mitt på natten när du sover djupast. Den andra toppen av sömnighet är cirka 12 timmar senare. För många människor faller denna sömniga tid i timmarna efter lunchtid. Om du har din stora semestermåltid tidigt på eftermiddagen kan du känna dig naturligt sömnig strax efteråt.

hur undviker jag att känna mig sömnig under semestern?

om du vill undvika att känna dig sömnig under semestern finns det flera steg du kan ta:

• få tillräckligt med sömn: semestersamlingar kan störa din rutin, men det är viktigt att hålla ditt sömnschema så konsekvent som möjligt. De flesta vuxna behöver mellan sju och nio timmars sömn varje natt.
• Ät mindre portioner: mindre portioner och livsmedel som är lägre i kolhydrater kan hjälpa till att minska dina känslor av sömnighet.
• minska alkoholkonsumtionen: speciellt hos personer som inte ofta dricker, minskar låga mängder alkohol den tid det tar för dem att somna.
• träna regelbundet: regelbunden träning hjälper dig att upprätthålla övergripande hälsa och välbefinnande och rekommenderas för hälsosam sömn. Det är dock bäst att undvika träning två till tre timmar före sänggåendet.
• skapa en hälsosam sömnmiljö: Gör din sömnmiljö mörk, sval och tyst och undvik ljus från elektronik under timmarna före sänggåendet.

med uppmärksamhet på matvanor och sömnhygien kan du njuta av semestersäsongens festligheter och undvika att nicka för tidigt.