smärta i nedre ryggen är den vanligaste typen av muskuloskeletal smärta som upplevs av vuxna, med 84% av människor som upplever det åtminstone någon gång i livet och 23% upplever det på kronisk basis.

lite mild ryggsmärta på morgonen är inte ovanligt. I många fall kan du krita upp den till den normala styvheten du känner efter att ha stannat i en position i flera timmar.

men om du fortfarande känner smärta efter att du har kommit ur sängen och börjat röra dig, kan det vara något specifikt som orsakar ryggsmärta. Det kan vara ett underliggande medicinskt tillstånd, en otillräcklig madrass eller till och med din sömnposition.

Varför Gör Min Rygg Ont När Jag Vaknar?

det finns ett antal potentiella orsaker till smärta i ryggen på morgonen. Här är några av de vanligaste.

Unsupportive Sleep Position

om du känner smärta i nedre ryggen varje morgon efter att ha sovit, kan din sömnposition vara fel. Att sova i ett icke-stödjande läge kan öka trycket på ryggraden och leda till ryggsmärta.

när du sover på magen är det mer troligt att du vrider nacken ur linje med resten av ryggraden. Beroende på madrassens fasthet kan din underliv också sjunka djupare än resten av ryggraden, obehagligt sträcker ryggen ur anpassning. Hur som helst kan denna sömnposition ge dig en högre risk för smärta i korsryggen när du vaknar. För att förhindra denna felinriktning kan det hjälpa till att försöka sova på magen utan huvudkudde och genom att placera en tunn kudde under underlivet.

Ryggsovning gör det lättare att hålla ryggraden rak, men kan fortfarande leda till ryggsmärta om du inte stöder din ryggrads naturliga krökning. En studie fann att denna sömnposition faktiskt fördubblar din risk för smärta i nedre ryggen. För att sänka risken och förhindra obehag, överväga att placera en kudde under knäna.

Sidosovning anses vara den bästa positionen för att undvika ryggsmärta. Människor som sover på deras sida rapporterar färre symtom på ryggsmärta, men det är fortfarande möjligt att trycka på ryggraden ur anpassning. Du kan förhindra detta genom att välja en huvudkudde med ett loft som matchar avståndet mellan nacken och axeln och sova med en kudde mellan knäna för att jämna ut höfterna.

dålig madrass

din sömnposition kan bara göra så mycket för att lindra smärta i ryggen på morgonen om du sover på en gammal madrass som inte stöder. Om du har haft din madrass i mer än fem år kan det vara dags att överväga att byta ut den.

i en studie ersatte deltagarna sina gamla madrasser, som i genomsnitt var 9, 5 år gamla, med nya. Under den följande månaden förbättrades deras sömnkvalitet mätbart varje vecka, liksom deras ryggsmärta. Sammantaget minskade medelstora madrasser ryggsmärtsymptom med nästan hälften.

även om din madrass är relativt ny kan det bara inte vara en bra passform för dig eller din sömnposition. Det kan vara för fast eller för mjukt för att ge tillräckligt stöd. I allmänhet tenderar medelstora madrasser att minska smärta i nedre ryggen mer effektivt än fasta madrasser gör.

graviditet

ryggsmärta är vanligt under graviditeten. Medan det vanligtvis börjar mellan andra och tredje trimestern, kan det börja så tidigt som under de första fyra veckorna. För vissa som är gravida förvärras deras ryggsmärta under sömnen och kan få dem att vakna. Men denna typ av ryggsmärta tenderar att lösa efter födseln.

under graviditeten kan en varm kompress på ryggen ge lindring för smärta i nedre ryggen, liksom regelbunden sträckning. När du går in och ut ur sängen kan du använda din benstyrka istället för dina ryggmuskler för att hjälpa dig att stå upp kan hjälpa till att förhindra att du spänner över ryggen.

sova på vänster sida med knäna böjda rekommenderas också under graviditeten, för att lindra obehag och stödja fostrets hälsa. Du kan stödja din ryggrad under sömnen genom att placera kuddar under buken, mellan benen och mot den lilla ryggen.

degenerativ disksjukdom

mer än 90% av vuxna över 60 har en degenererad skiva. Degenerativ disksjukdom kan utvecklas naturligt med åldern, eftersom ryggskivorna mellan ryggkotorna torkar ut och bryts ner.

för vissa människor sker denna process med minimal smärta. För andra kan smärtan vara intensiv och känna sig värre på morgonen. Att vara överviktig eller överviktig kan förvärra skivdegeneration och eventuell tillhörande smärta i nedre ryggen.

behandling för degenerativ disksjukdom kan inkludera smärtstillande medel, steroidinjektioner, is-eller värmeterapi, fysioterapi, akupunktur och bär ryggstöd.

fibromyalgi

fibromyalgi drabbar upp till 5% av människor, med kvinnor som är mer utsatta än män. Tillståndet orsakar muskelsmärta, spänning och spasmer i hela kroppen, inklusive ryggen. Symtom inkluderar också sömnproblem, depression och ångest.

även om det inte finns något botemedel mot fibromyalgi, kan läkare ordinera muskelavslappnande medel och smärtstillande medel för att lindra symtomen. Terapier som massage, akupunktur och fysioterapi kan också rekommenderas.

andra orsaker till smärta i nedre ryggen på morgonen

ett antal andra faktorer kan bidra till smärta i nedre ryggen när du vaknar. Smärta i nedre ryggen kan orsakas av andra medicinska tillstånd och livsstilsfaktorer som:

• artrit
• endometrios
• njursten
• psykiska hälsotillstånd som ångest och depression
• yrken som kräver tunga lyft, trycka eller dra
• ålderdom
• osteoporos
• fysisk skada
• dålig kondition
• rökning
• Ryggmärgsproblem som ischias, ryggradsstenos eller hernierad skiva
• stress
• tumörer
• viktökning

tips och behandling för smärtlindring på morgonen

det är möjligt att sova bättre med låg ryggsmärta. Du kanske vill överväga att göra några ändringar i din rutin för att lindra din ryggsmärta på morgonen och börja dagen mer bekvämt.

ändra din sömnposition eller madrass

om du byter till en mer stödjande sömnposition kan du minska smärta i korsryggen. Tänk också på hur du kan använda kuddar — eller investera i en ny madrass — för att stödja bättre ryggjustering och lindra smärta i nedre ryggen.

forskning tyder på att medelstora madrasser är de bästa madrasserna för ryggsmärta. I en studie av personer med låg ryggsmärta rapporterade de som sov på medelstora madrasser lägre smärtpoäng både under sömnen och när de stod upp på morgonen.

gör Morgonsträckor i sängen

enkla stretchövningar kan lindra ryggsmärta, och det finns sträckor du kan göra innan du går ur sängen.

du kan till exempel ligga på ryggen och sträcka hela kroppen när du vaknar först. För denna övning, sträck dina armar och händer över huvudet så långt du kan, med dina ben och fötter som sträcker sig i motsatt riktning. Håll i några sekunder innan du släpper.

det kan också hjälpa till att sträcka ut korsryggen. För att göra detta kan du ta knäna i bröstet och hålla, Linda dina armar runt dem. Rocka sedan försiktigt från sida till sida.

ta det långsamt när du stiger upp

att ta det långsamt när du går ur sängen kan vara fördelaktigt. Du kanske vill använda armarna för att sitta långsamt innan du flyttar benen från sidan av sängen. När du har planterat fötterna på marken, axelbredd från varandra, kan du stå upp långsamt och använda din benstyrka istället för ryggen för att hjälpa dig.

efter noggrant stående kan du ytterligare lindra spänningen genom att nå armarna upp över huvudet och sträcka långsamt från sida till sida.

sträck lite mer

några fler sträckor kan ytterligare lindra spänningen i nedre delen av ryggen och hjälpa dig att förbereda dig för dagen.

Plank

en plank ökar din kärnstyrka och skapar en skyddande effekt för din ryggrad. Med en starkare kärna kan din kropp använda mer av dina magmuskler istället för ryggen, vilket leder till mindre belastning och skada under hela dagen.

för att göra en planka måste du ligga på golvet nedåt. Du kan sedan skjuta dig upp på tårna och underarmarna. Se till att armbågarna är direkt under axlarna och att underarmarna och armbågarna är i linje med handlederna. Håll huvudet nedåt, med nacken i linje med resten av ryggraden. Det är viktigt att hålla ryggraden rak, utan att låta buken sjunka för långt ner eller uppåt. Du kan förhindra att du spänner på ryggen genom att klämma i magen, dina glutes och låren. För bästa resultat, håll den här posen i 30 till 60 sekunder.

Baby Cobra

forskning visar att yoga kan hjälpa till att hantera återkommande smärta i nedre ryggen. När du upplever smärta i korsryggen kan en kobrapose hjälpa till att sträcka ryggen och lindra spänningen.

för att prova denna pose, ligga på magen på golvet, med handflatorna nedåt under axlarna och armbågarna och underarmarna nära kroppen. Tryck långsamt upp dig själv med din armstyrka, med huvudet framåt och nacken rak. Håll i 10 till 15 sekunder och sänk sedan ner.

stol Pose

stol pose är en annan yogaställning som kan hjälpa. Stå upp med benen axelbredd isär och tårna vända framåt. Huk sedan ner som om du sitter i en stol. Håll knäna böjda i 90 graders vinkel, med målet att hålla dem över dina klackar istället för tårna. Håll i några sekunder och stå sedan upp igen.

träna dagligen

daglig träning kan hjälpa till att hålla din kropp smidig. Det förbättrar också din sömnkvalitet. En enkel form av träning, som att gå, kan vara till nytta för att minska smärta och förbättra sömnkvaliteten.

Håll dig aktiv hela dagen

om du sitter under långa perioder på ditt arbete, se till att stå upp, sträcka och gå runt var 30: e minut eller så. Om din skrivbordsstol inte är stödjande, placera en kudde eller rullad handduk bakom ryggen för ländryggsstöd och låt fötterna vila på en fotpall.

tala med din läkare

om din smärta i nedre ryggen är så svår att den stör ditt dagliga liv, eller om du börjar märka andra symtom, tala med din läkare. De kan rekommendera icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), acetaminophen, muskelavslappnande medel eller aktuella krämer och geler för att lindra ryggont. Rådfråga alltid din läkare innan du tar några mediciner, eftersom de känner till din medicinska historia och kan informera dig om eventuella biverkningar.

smärta i nedre ryggen på morgonen är en vanlig upplevelse. Många människor finner lättnad med några livsstilsförändringar. Om din smärta kvarstår kan din läkare rekommendera ytterligare behandlingsalternativ.