löpare av alla erfarenhetsnivåer är sannolikt bekanta med kramper. Oavsett om det är en sidosöm, en muskelspasma i benet eller magevridande magont, kan en kramp göra en bra körning, träning eller tävling från roligt till eländigt på några sekunder. Det finns många möjliga orsaker till kramper, och om du kan hitta orsaken bakom din, kan du förhindra dem i framtiden.

relaterade: Löparens guide till IBS

Vad orsakar kramper?

det kan finnas ett antal skäl till varför du upplever kramper, och dessa skäl beror på var din kramp uppstår.

magkramper: magkramper kan bero på grund andning (inte andas djupt från dina nedre lungor) eller dålig matsmältning från att äta eller dricka för mycket innan du kör. Om du har för mycket mat eller vätska i magen är det svårare att ta ett stort andetag.

sidokramper: Ibland kallas sidostygn, dessa uppträder vanligtvis strax under ribbburet och är vanligtvis ett resultat av grund andning eller en elektrolyt (natrium och kalium) obalans.

muskelkramper: om du upplever kramper eller spasmer i benen eller kalvarna kan detta bero på uttorkning, dålig stretching, otillräckligt kolhydratintag eller helt enkelt gå för hårt, för tidigt i en körning.

hur man undviker kramper när man kör

för att undvika magkramper är det första att göra att övervaka hur mycket du äter och dricker innan du kör, och om magkramper är en konstant fråga kanske du vill tänka på att justera storleken, innehållet eller kvantiteten av din pre-run måltid. Om ytlig andning är orsaken till dina kramper, sluta springa och fokusera på djup andning genom att placera handen på magen. Du bör kunna känna din mage stiga och falla om du andas från dina nedre lungor. Ytlig andning är vanligtvis mer ett problem för nybörjare, så om så är fallet för dig, oroa dig inte — när du blir bättre på att springa och din kondition förbättras kommer du också att bli bättre på att kontrollera andan medan du springer.

sidostygn är också ofta ett problem för nybörjare, men de kan påverka löpare på alla erfarenhetsnivåer. Oftast uppstår en sidosöm när du gick ut för snabbt i början av din körning utan en ordentlig uppvärmning. När du går ut för en vanlig körsträcka, var noga med att börja långsamt och lätta i din takt för att undvika stygn, och för träning och tävlingar, se till att du gör en ordentlig uppvärmning innan du börjar. Om du får en söm på din körning, stanna och gå, stå upp högt och fokusera på djup mage andning tills krampen sjunker.

vissa människor får också stygn i början av ett lopp på grund av nervositet, vilket kan få dig att andas snabbare. När detta händer återgår de flesta till grund andning, så gör ditt bästa för att hålla dig lugn på startlinjen och göra några djupa andningsövningar för att hjälpa dig att hålla dig avslappnad.

om du är benägen att muskelkramper i benen medan du kör, är det första du ska göra att överväga om du håller dig hydratiserad på din körning. Detta är särskilt viktigt i varmt väder när du svettas mer, och på sådana dagar, ta alltid med vatten om du går på lång sikt eller gör en hård träning. Om vatten inte verkar hjälpa, försök använda en sportdryck istället, vilket kan hjälpa dig att återställa din elektrolytbalans. Om du gör en riktigt lång sikt på en extremt varm dag kanske du till och med vill överväga att ta med salttabletter med dig, eftersom du tenderar att förlora mycket natrium genom svett.

ibland, oavsett vad du gör, du fortfarande sluta med en muskelkramp eller spasm. Om detta händer, sluta bara och massera muskeln direkt. Detta kommer att återställa blodflödet till muskeln, vilket hjälper till att sprida spasmen. När muskeln har avslappnat, ta en minut att sträcka den lätt innan du kör igen, och när du börjar, var noga med att gå långsamt för att undvika att krampen återvänder.

om dina kramper är ihållande trots din bästa ansträngning, tala med din läkare. Det kan vara så att du har en vitaminbrist eller om du har något annat underliggande tillstånd som orsakar dina kramper, som du bör ta itu med så snart som möjligt.

relaterat: hur löpare ska andas