Si se identifica con cualquiera de los escenarios anteriores, pruebe los consejos de expertos a continuación para reducir su consumo de alcohol (o incluso eliminarlo por completo).
Mida sus bebidas.
«El primer paso es comprender cuánto está bebiendo en realidad», dice la doctora Katie Witkiewitz, profesora de psicología de la Universidad de Nuevo México y autora del estudio de 2019,» Avances en la Ciencia y el Tratamiento del Consumo de Alcohol » en Science Advances.
Una copa de vino estándar es de 5 onzas, que contiene aproximadamente un 12% de alcohol. Un trago de aguardientes destilados como el vodka es de 1,5 onzas e igualmente un 40% de alcohol. Una lata de cerveza de 12 onzas contiene aproximadamente un 5% de alcohol, y un vaso estándar de jerez es de 3 a 4 onzas y contiene aproximadamente un 17% de alcohol, según el NIAAA.
Utilice la calculadora de tamaño de bebida de NIAAA para determinar la cantidad de alcohol en varias bebidas.
Haga un seguimiento de su consumo.
«Una vez que tenga una idea de cuánto está bebiendo, es útil rastrear cuántas bebidas está tomando al día», dice Witkiewitz. «Puedes usar un calendario, un diario o cualquier número de aplicaciones de seguimiento.»El Rastreador de Alcohol de Control de bebidas o Menos son dos ejemplos de aplicaciones de rastreo gratuitas disponibles en dispositivos iOS.
Haga un plan.
Las personas que establecen límites diarios de bebidas consumen un 10% menos de bebidas cada semana que las que no lo hacen, según datos de 10,000 usuarios estadounidenses de la aplicación Cutback Coach. Y comenzar bien la semana es un indicador de éxito: los miembros que permanecen por debajo de su límite planificado el lunes y el martes tienen casi cuatro veces más probabilidades de alcanzar su objetivo para la semana.
«Empezar fácil», sugiere Crews. En lugar de aspirar a la abstinencia completa, por ejemplo, trate de beber menos de siete días a la semana. «Prueba los lunes sobrios o los lunes a miércoles sobrios», dice.
Dile a los familiares y amigos que quieres estar más saludable.
Replantee el consumo de alcohol como lo haría con cualquier otro comportamiento de salud que desee cambiar, como comer mejor o hacer más ejercicio, y compártalo en voz alta con las personas más cercanas a usted. Este enfoque social puede ayudar a normalizar el cambio que estás tratando de hacer, dice Witkiewitz. «No es necesario tener un problema con la bebida para querer mejorar su salud y calidad de vida al reducir su consumo de alcohol.»
Pruebe un mes de abstinencia.
«Intenta hacer un mes ‘seco’ como Enero Seco, Ve a Secarte en Julio o en Octubre Sobrio», dice Moore. En enero de 2020, más de 6 millones de personas participaron en Dry January, una campaña para reducir el consumo de alcohol organizada por Alcohol Change UK. La investigación de seguimiento sugirió que la mayoría tendía a beber en cantidades más saludables después.
Haga ejercicio.
Si recurre al alcohol para aliviar la ansiedad, pruebe el ejercicio como una alternativa saludable. «Para aquellos que tienen acceso y disfrutan de actividades al aire libre y otras opciones de actividad física, sabemos que la actividad física, particularmente en la naturaleza, puede ser muy útil para reducir la ansiedad y hacer frente a otros estados de ánimo negativos», dice Witkiewitz.
Beba agua.
Es posible que busques alcohol cuando solo tengas sed, dice Crews. Beba una taza de té calmante o un vaso alto de agua antes de beber; una vez que su sed se haya saciado, es posible que no sienta la necesidad de tanto alcohol o de nada de alcohol.
Coma antes y entre bebidas.
Los alimentos pueden absorber el alcohol en las bebidas, por lo que comer antes o incluso mientras bebes puede amortiguar el efecto y puede hacer que quieras beber menos, dice Crews.
Haga un plan para los antojos.
La necesidad de beber vendrá inevitablemente—así que haga un plan para ello. Recuerda por qué quieres reducir, habla con un amigo al respecto y distráete con un pasatiempo o ejercicio, sugiere el NIAAA. Acepta que tienes el impulso y que pasará.
Elimine el alcohol de su casa.
Si tiende a beber demasiado cada vez que hay alcohol en la casa, deshágase de él por completo, recomienda el NIAAA.
Tenga cuidado con la ira, el resentimiento o los rencores.
¿Recurre al alcohol cuando estofa con ira? En su libro Living Sober, Alcohólicos Anónimos sugiere navegar estos sentimientos con ejercicio, hablar de la situación con un amigo de confianza, descansar y elegir una mentalidad de «vivir y dejar vivir» en lugar de beber.
Evite la soledad.
Si bebe para aliviar el dolor de la soledad, haga un esfuerzo consciente para conectarse con los demás. Alcohólicos Anónimos advierte a sus miembros de no tener demasiada hambre, enojo, soledad o cansancio, todo lo cual puede hacerte más vulnerable a las ganas de beber. Encuentra actividades que te nutran mental y emocionalmente y te traigan alegría, e identifica formas de conectarte socialmente con amigos, dice Witkiewitz.
Obtenga asistencia en línea.
No tienes que salir de casa para obtener el apoyo de otras personas que entienden y respetan lo que intentas hacer. De hecho, puedes encontrarlo en línea con sitios como Cutback Coach, que te ayuda a crear un plan personalizado, Tempest, Moderation.org o los Amigos de Ben para las personas que trabajan en la industria de alimentos y bebidas.
Evite los desencadenantes.
¿Qué te hace tomar una copa? Un conocido que habla sin parar? Viendo noticias sobre el mercado de valores? «Fomentamos el uso de una práctica informal de atención plena cuando nos sentimos activados», dice Witkiewitz. «Detenerse en el momento para hacer un balance de lo que realmente está sucediendo, qué emociones, sensaciones, pensamientos están presentes, llevar la conciencia a la respiración y luego tomar una decisión sobre cómo desea responder a la situación. Tal vez siga bebiendo, tal vez no. Tal vez sea llamar a un viejo amigo, salir a caminar o pasar tiempo con un niño o mascota amado.»
Aprende a decir, » No.»
Prepárate para esos momentos en los que alguien te va a ofrecer una bebida. Encuentra palabras que te ayuden a declinar educadamente pero con firmeza. «No, gracias» es una declaración simple y clara. También puede quedarse con una bebida sin alcohol, pedirle a un amigo que lo apoye en situaciones difíciles o simplemente salir temprano si la tentación se vuelve demasiado fuerte, sugiere la NIAAA.